j’ai apporté plusieurs modifications au Plan de Nutrition P90X qui l’ont simplifié et m’ont donné d’excellents résultats. Ce sont les 4 étapes que j’ai suivies et les aliments que j’ai mangés pour perdre 36 lb de graisse et gagner 8 lb de muscle en 6 mois!
je fournis également des plans de repas quotidiens et une grande liste d’aliments approuvés P90X que vous pouvez utiliser pour créer votre propre plan de régime quotidien.,
mise à jour: j’ai fait une nouvelle vidéo qui simplifie la façon de perdre de la graisse corporelle avec P90X. commencez par cette vidéo avant de lire ci-dessous.
Nutrition P90X
Le Plan nutritionnel P90X est basé sur 3 phases décrites ci-dessous. Vous êtes censé commencer la phase 1 avec des calories/glucides assez restreints, puis augmenter les deux au fur et à mesure. Il est conçu pour empêcher votre métabolisme du corps de ralentir et plateauing. Même si j’ai ajouté des calories, je n’ai pas augmenté mon rapport glucides / protéines comme il le suggère., Je suis resté à 40/40/20 (protéines/glucides / graisses) tout au long.
P90X n’est pas un régime de famine ou un régime de restriction calorique comme beaucoup d’autres régimes populaires. Vous perdez la graisse surtout par l’exercice!
les 4 parties critiques du plan de nutrition P90X sont:
1) Retirez les déchets de votre alimentation: glucides et sucres simples, aliments transformés, toxines et graisses saturées
2) Remplacez-les par des glucides complexes de qualité, des protéines maigres et des graisses saines
3) mangez suffisamment pour alimenter vos entraînements et votre métabolisme (avec,)
4) ciblez le bon ratio de protéines, de glucides ,de graisses (en suivant ce que vous mangez!)
quels aliments devrais-je manger avec mon régime quotidien P90X?
Voici 4 différents plans alimentaires quotidiens basés sur mes objectifs caloriques pendant que je parcourais le programme:
David’S 1900 Calorie P90X Diet
David’s 2100 Calorie P90X Diet
David’s 2400 Calorie P90X Diet
David’s 2300 Calorie P90X Diet with NO DAIRY*
lisez notre liste d’aliments approuvés P90X avec beaucoup d’aliments différents à choisir.
savoir quels glucides à éviter et quels glucides à manger – consultez ma liste de glucides simples et complexes.,
nous avons également enregistré une vidéo youtube qui montre des aliments sains à acheter chez CostCo qui sont « approuvés P90X”. Regardez la vidéo de Kate sur les aliments P90X de CostCo.
quel supplément « doit avoir » dois-je utiliser avec P90X pour perdre de la graisse de manière saine?
Shakeology – La meilleure façon de transformer votre corps avec Shakeology. C’est la base de mon plan de nutrition et a vraiment amélioré ma santé globale. J’étais sceptique quant au prix au début, alors j’ai décidé de l’essayer en utilisant la garantie de remboursement de 30 jours. J’y suis tous les jours depuis., En fait, c’est maintenant l’un des 2 suppléments Beachbody que je recommande. Pour moi, ça vaut le coup, mais tu devras décider par toi-même.
Il s’agit essentiellement d’un substitut de repas de haute qualité qui ne ressemble à rien d’autre. Cela vous aidera à perdre cette graisse corporelle et à vous donner de l’énergie. Pourquoi? Parce qu’il contient 17g de glucides de qualité, 18g de protéines de qualité et 70 des nutriments les plus sains au monde. Il améliore votre système digestif, élimine les toxines, abaisse le cholestérol, vous aide à perdre de la graisse et à améliorer les niveaux d’énergie, les cheveux, les ongles et la peau. J’ai ça tous les jours pour le petit déjeuner.,
il sort à 4 $/jour mais si vous commandez Shakeology sur ce site, je vous coacherai gratuitement.
quel devrait être mon objectif calorique quotidien?
Voici la formule calorique P90X. À titre d’exemple, j’utilise 216 lb comme poids de départ.
1) Déterminez votre taux métabolique au repos. Prenez votre poids corporel (216lbs) x 10 = 2,160
2) Ajouter des calories pour l’activité quotidienne (pas y compris P90X) = +20% (de ci-dessus #) = 432
3) Ajouter des calories pour ce qui est brûlé pendant P90X = 600
4) Les Ajouter, nous recevons: 3,192
5) Maintenant déterminer le déficit calorique que vous désirez (3500 calories est, Je recommande 600-1000 par jour. Dans cet exemple, visons 1000. Cela signifie que vous prenez 3,192-1000 = 2192 calories par jour.
Mon poids de départ était de 205 lb, donc j’ai mangé 1900 calories pendant 3 mois et je suis tombé à 186 lb tout en travaillant au gymnase.
j’ai ensuite commencé P90X et suivi les objectifs caloriques suivants:
Phase 1: Fat Shredder (j’ai mangé 2100 calories pendant cette phase)
50/30/20 (protéines/glucides/graisses)
cette phase est la plus faible en calories pour aider à démarrer la perte de poids et est suivie pendant les quatre premières semaines., Les glucides sont réduits tandis que l’apport en protéines est maintenu élevé pour aider à construire des muscles et à brûler les graisses.
Phase 2: Energy Booster (j’ai mangé 2300 calories pendant cette phase)
40/40/20 (protéines/glucides/lipides)
dans la phase deux, les glucides complexes sont ajoutés dans le plan pour vous permettre de vous entraîner plus fort et de suivre les entraînements intenses pendant cette phase.
Vous êtes autorisé à manger trois portions de glucides complexes tels que du pain de blé entier, des pâtes ou des flocons d’avoine ainsi qu’un morceau de fruit à faible indice glycémique par jour., L’apport en protéines reste également élevé afin d’aider à la récupération musculaire.
Vous pouvez vous en tenir à cette phase tant qu’elle fonctionne pour vous et seulement besoin de passer à la phase 3 Si vous voulez augmenter l’endurance musculaire et gagner plus de muscle.
Phase 3: Endurance Maximizer (Je ne suis pas passé à la Phase 3, je suis resté à la Phase 2 et j’ai mangé 2400 calories pendant les 30 derniers jours) 20/60/20 (protéines/glucides/graisses)
Les glucides sont augmentés davantage pour vous donner l’endurance nécessaire pour passer à travers les entraînements de haute intensité de,
dans toutes les phases de manger de petits repas fréquents et de boire beaucoup d’eau sont soulignés.
quels ratios protéines / glucides / lipides dois-je suivre?
pendant la Phase 1 (broyeur de graisse), il est recommandé de suivre un rapport de 50% de protéines, 30% de glucides, 20% de matières grasses. Je l’ai fait pendant les 30 premiers jours. Cela signifie que 50% de vos calories quotidiennes provenaient de protéines, 30% de glucides et 20% de graisses.
pendant la Phase 2 (Booster D’énergie), il est recommandé de suivre un rapport de 40% / 40% / 20%. Je suis resté avec ça pendant les 60 derniers jours., Je ne suis pas passé à la phase 3 et je ne connais pas beaucoup de gens qui l’ont fait et ont eu d’excellents résultats.
Il est difficile de manger 40-50% de protéines avec juste de la nourriture régulière, donc je recommande fortement la protéine de lactosérum comme supplément. J’ai une à deux fois par jour. Cliquez ici pour mes suppléments p90x que j’utilise.
Comment puis-je facilement calculer et suivre mes ratios sur une base quotidienne?
j’utilise loseit.com (gratuit) et l’application iphone (gratuit). Il existe de nombreuses autres solutions, mais celle-ci est très simple et facile à utiliser. C’est aussi le plus facile pour voir le % de protéines, de glucides et de graisses que vous avez mangé ce jour-là.,
Si vous vous demandez si vous devez suivre ce que vous mangez pour toujours, la réponse est NON… juste pour une période de temps pour construire de nouvelles habitudes.
afin de créer un style de vie avec lequel vous pouvez vivre à long terme, il est vraiment utile de vous renseigner sur la valeur nutritive des aliments. J’ai trouvé que la meilleure façon de le faire est de suivre ce que vous mangez pendant quelques semaines. Vous serez surpris et étonné de ce que vous trouverez. Le moyen le plus simple que j’ai trouvé est d’utiliser https://loseit.com (gratuit) ou L’application iphone LoseIt., Il a déjà une très bonne base de données d’aliments et vous pouvez simplement ajouter d’autres aliments en lisant l’étiquette sur l’aliment et en branchant les calories, les protéines, les graisses et les glucides. Il sera alors totale pour vous chaque jour et vous laisser savoir comment vous avez fait.
vous avez encore des questions ou vous voulez simplement de l’aide avec votre plan nutritionnel?
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