« alors que de nombreuses mamans sont autorisées par leur médecin à faire de l’exercice après six semaines, dans mon propre corps, j’ai constaté que j’avais besoin de huit semaines pour revenir à une »explique Amy Jordan, PDG de Wundabar Pilates et mère de deux enfants. « Parce que les muscles abdominaux sont coupés, la cicatrisation et le tissu cicatriciel peuvent provoquer un engourdissement et une perte générale de sensation dans le bas-ventre. Mais, à maintenir le cap., Dans environ un an, il est revenu à un État d’être relativement normal, sauf sur la ligne cicatricielle. »
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y a-t-il des exercices de base que je devrais éviter complètement?
« évitez les redressements assis, les mouvements de torsion et les pompes sur un sol plat dans les six premières semaines après avoir recommencé à travailler”, explique Cunningham. « Vous devez attendre que votre noyau soit guéri., Je ne conseille jamais les craquements ou les planches jusqu’à ce que je ne puisse voir aucun signe clair de diastasis recti ou de pression sur l’abdomen lors du travail de base. Cela peut être de huit à 12 semaines après avoir été autorisé à travailler avec votre médecin. Tout, sauf les mouvements de torsion, peut être fait en hauteur, puis progresser vers le sol à mesure que votre noyau se renforce. Mais au début, il est conseillé de ne pas pour que rien ne soit endommagé à long terme.,”
autres exercices de base à éviter pendant les six premiers mois de votre récupération post-partum:
- mouvements de torsion ou de craquement qui mettent à rude épreuve les tissus abdominaux
- soulever des objets lourds, tels que des presses aériennes
- lever les jambes
- Sauter
- Push-ups
- Sit-ups, en particulier depuis une position couchée
récupérez sa force et guérissez complètement en premier. Il est naturellement tentant de vouloir renforcer votre cœur après une césarienne et « récupérer vos abdos”, note Jordan., Cependant, il ajoute que le curling de l’avant de votre corps ne fait qu’encourager une séparation plus poussée des abdominaux et ne vous aidera pas à récupérer complètement.
« Vous devez renforcer votre stabilité et votre contrôle avant de progresser vers des exercices plus difficiles”, explique Hirst. « La force doit être développée de l’intérieur. »
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Quels sont les exercices de base sûrs que je peux faire après une césarienne?
« commencez par l’activation statique de l’abdomen transverse, le muscle du ventre le plus profond”, explique Jordan., « La meilleure façon de pratiquer cela est de s’allonger sur le dos avec les genoux pliés, la colonne vertébrale en position neutre et de dessiner la zone entre le bouton de votre ventre et l’os pubien vers votre colonne vertébrale sans bouger le dos. Ensuite, défiez votre stabilité de base avec des exercices basés sur le contrôle, tels qu’une torsion de la hanche. Dans la même position que celle décrite ci-dessus, gardez votre bassin au niveau et laissez tomber lentement un genou de l’autre et du dos. Répéter l’opération sur les deux côtés. Cela va commencer à activer d’autres zones des abdominaux sans mettre trop de pression sur la cicatrice., »
Cunningham recommande deux exercices de base spécifiques, appelés” dead bugs » et des taps d’orteils alternatifs. Pour le premier, allongez-vous sur le dos et pliez vos genoux sur vos hanches. Les épaules restent hors du sol avec les mains en appuyant sur vos cuisses et les bras verrouillés. Tenez et plantez votre bas du dos dans le sol, puis respirez profondément pour engager vos muscles internes profonds. Avec le second, étendez-vous sur le dos avec les genoux pliés et empilés sur les hanches., Alternez en prenant un orteil au sol tout en vous concentrant sur le maintien de votre dos à plat et en tirant de la partie inférieure de votre noyau pour ramener votre jambe vers le haut.
D’autres suggestions de Moncourtois, Arndt et Jordan incluent:
- planches latérales modifiées ou planches de genoux
- rangées inversées
- squats de poids corporel et/ou fentes
- mouvements de bande de résistance
- inclinaisons pelviennes
- ponts
« Les Ponts sont un excellent moyen de commencer., Même si cela ressemble à un exercice de jambe, la longueur de tous les côtés de votre tour de taille pendant le levage et le bas engage vos abdominaux profonds et encourage les abdominaux à tricoter en arrière”, explique Jordan.
exercices de respiration positionnelle
Cooper suggère également des exercices de respiration positionnelle pour s’entraîner à retrouver le bon mouvement de votre diaphragme. L’entraîneur Aaptiv Jaime McFaden fait écho à cela comme un excellent exercice pour réhabiliter votre noyau et renforcer votre paroi abdominale. McFaden explique comment le faire: Commencez sur votre dos et détendez votre corps sur le sol., Prenez une grande respiration par le nez et développez tous les côtés du corps. Retenez la respiration pendant trois secondes, puis relâchez lentement en tirant votre ventre vers le sol et en contractant vos muscles abdominaux. Effectuez cet exercice pendant une à deux minutes par jour pour renforcer vos muscles profonds.
deux autres façons de renforcer votre cœur après une césarienne: le mur s’assoit et le talon glisse. Ce sont deux exercices de tonification corporelle idéaux qui peuvent être faits tous les jours.
le mur se trouve
« tenez-vous à un ou deux pieds du mur., Pliez vos genoux et appuyez contre le mur pour arriver à une position comme si vous étiez assis sur une chaise. Les genoux sont à un angle de 90 degrés. Inspirez, et en expirant, dessinez votre ventre vers le mur. Répétez cette opération pendant 30 à 60 secondes”, explique McFaden.
glissières de talon
« Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux, en appuyant vos pieds sur le sol (l’utilisation de chaussettes ou d’une serviette sous les pieds aidera à faire glisser vos talons). Inspirez et soulevez légèrement vos hanches du sol (pour modifier, gardez vos hanches au sol). Expirez et poussez un talon loin de votre corps., Inspirez et faites glisser lentement votre talon vers la position de départ. Faites dix de chaque côté. Se concentrer sur votre respiration et en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale sans changer la forme de votre colonne vertébrale pendant que vous respirez. »
Quelle est la chose la plus importante pour les mamans post-partum à garder à l’esprit sur la force de base?
laissez votre corps guérir complètement, puis donnez la priorité à la reconstruction de votre plancher pelvien avec des exercices à faible impact, explique Moncourtois. Et, soyez patient, car si vous voulez que votre noyau guérisse correctement, cela va prendre du temps., Même si une approche lente n’est peut-être pas ce que vous recherchez, dit Cooper, c’est l’approche dont vous aurez besoin pour votre santé à long terme.
« sauter dans des séances d’entraînement comme vous l’avez fait avant la grossesse ou des trucs de style HIIT ne fera qu’empirer les choses parce que vous pourriez potentiellement aggraver une diastase si vous l’avez ou altérer votre bassin”, explique Cunningham.
semblable à la grossesse, écoutez votre corps, encourage McFaden. « Rappelez-vous, il faut presque un an pour faire grandir votre bébé, alors donnez à votre corps le temps de récupérer., Même si votre cicatrice a guéri sur le dessus de votre peau, vous avez encore beaucoup de guérison sous la peau. Alors soyez gentil avec vous – même et ne vous précipitez pas trop vite dans une routine d’exercice. Montrez à votre corps l’amour et embrasser les changements que votre corps a traversé pour avoir votre bébé précieux. »
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