chez Diet Doctor, nous croyons que tout le monde, peu importe leurs habitudes alimentaires, devrait avoir l’opportunité et les informations nécessaires pour vivre leur vie la plus saine et la plus faible en glucides.
pour les végétaliens pratiquants — qui se sont peut — être demandé s’ils pouvaient maintenir leur style de vie de manière réaliste tout en mangeant faible en glucides ou en céto-nous sommes là pour vous dire que c’est absolument possible.,
avec la bonne approche — et en suivant des conseils fiables — vous pouvez adhérer à un régime végétalien, qui exclut généralement tous les produits d’origine animale, y compris les produits laitiers et les œufs, tout en mangeant faible en glucides ou en céto.
pour plus d’informations sur la façon dont vous pouvez combiner avec succès le véganisme et la faible teneur en glucides dans un régime sain et durable, continuez à lire.
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qu’est Ce qu’un régime végétalien?,
un régime végétalien ne contient aucun produit d’origine animale. Contrairement à certains végétariens, les végétaliens ne mangent pas d’œufs ou de produits laitiers. Ceux qui suivent un régime végétalien évitent également les ingrédients à base d’animaux comme la gélatine, qui est faite à partir d’os et de peaux.
Est « à base de plantes” ou végétarien la même chose que d’être végétalien? Pas toujours. Bien que les Termes soient parfois utilisés de manière interchangeable, ils signifient des choses différentes.
Aussi, un végétalien ou végétarien n’est pas automatiquement un régime alimentaire nutritif. Par exemple, le pain blanc, le sucre de canne, les craquelins à la farine raffinée et les desserts peuvent tous être végétaliens ou végétariens.,
Les définitions des régimes à base de plantes varient. Bien qu’ils se concentrent tous sur les légumes et autres plantes, certains peuvent inclure de petites quantités d’aliments d’origine animale.1
Les gens choisissent généralement une façon de manger à base de plantes pour des raisons de santé, environnementales ou éthiques.2 pour certaines ou toutes ces mêmes raisons, les végétaliens n’utilisent pas de produits d’origine animale, y compris les vêtements et autres articles fabriqués à partir d’animaux, comme la laine, le cuir ou le daim.
pourquoi combiner végétalien et faible en glucides?
manger à la fois faible en glucides et végétalien peut sembler étrange au début., Les régimes végétaliens n’ont pas de produits d’origine animale et peuvent être relativement faibles en gras tout en étant riches en glucides. Les régimes céto ou faibles en glucides comprennent généralement des produits d’origine animale et fournissent beaucoup de graisse avec très peu de glucides.
Mais vous pouvez rester végétalien tout en profitant des avantages d’une vie à faible teneur en glucides. L’un de ces avantages est de se sentir moins affamé, ce qui peut entraîner une perte de poids plus importante par rapport aux autres régimes.3
D’autres avantages à faible teneur en glucides sont un meilleur contrôle du diabète et de la résistance à l’insuline, une réduction de la pression artérielle et bien d’autres que vous pouvez lire dans notre guide de la science des faibles glucides.,4
Remarque: Nous ne pensons pas que manger des produits d’origine animale soit nécessairement malsain. Vous pouvez en apprendre davantage à ce sujet dans nos guides sur la viande rouge, les produits laitiers et les graisses saturées. Cependant, nous ne voulons aider tout le monde, qu’ils choisissent de manger des produits d’origine animale ou non.
recherche sur les régimes végétaliens faibles en glucides
des régimes végétaliens bien planifiés à base d’aliments entiers nutritifs peuvent fournir des protéines adéquates et la plupart, mais pas la totalité, des vitamines et des minéraux nécessaires à une bonne santé.,5
faites une recherche rapide en ligne et vous verrez des histoires inspirantes de personnes qui suivent avec succès un mode de vie végétalien à faible teneur en glucides ou en céto, dont une de la chirurgienne de la colonne vertébrale Carrie Diulus, atteinte de diabète de type 1.
mais, à l’exception d’un essai clinique en deux parties qui explorait une approche « Eco-Atkins”, les régimes végétaliens à faible teneur en glucides n’ont pas été beaucoup étudiés.
au cours de la phase initiale de quatre semaines de cette étude, 47 personnes en surpoids ayant un taux de cholestérol élevé ont été assignées au hasard à suivre un régime végétalien à faible teneur en glucides ou un régime végétarien à teneur élevée en glucides comprenant des œufs et des produits laitiers.,
Les deux groupes étaient limités en calories, et bien que la perte de poids était similaire, le groupe à faible teneur en glucides avait une plus grande réduction des facteurs de risque de maladie cardiaque. Un autre avantage: les personnes du groupe végétalien à faible teneur en glucides semblaient plus heureuses avec leur régime alimentaire. 6
au cours de la deuxième partie de l’étude, chaque groupe a été autorisé à manger autant d’aliments autorisés qu’il le souhaitait. À la fin de six mois, le groupe végétalien à faible teneur en glucides avait perdu un peu plus de poids, augmenté son cholestérol HDL et abaissé son cholestérol LDL et ses triglycérides plus que le groupe végétarien à teneur élevée en glucides.,7
comme de nombreux essais nutritionnels, il s’agissait d’une étude assez petite avec un taux d’abandon élevé. En outre, le groupe à faible teneur en glucides n’était pas si faible en glucides; l’apport quotidien était en moyenne d’environ 100 et 140 grammes de glucides nets lors de la première phase et de la deuxième phase, respectivement. Mais les résultats montrent que suivre un régime végétalien à faible teneur en glucides est possible et peut aider à améliorer certains facteurs de risque de maladie cardiaque.
les cinq meilleurs conseils pour un régime végétalien à faible teneur en glucides
si vous êtes impatient de savoir quoi manger avec un régime végétalien à faible teneur en glucides, consultez notre liste complète des aliments., Mais n’oubliez pas de revenir à cette section Avant de commencer votre mode de vie végétalien à faible teneur en glucides.
la partie la plus difficile d’être sur un régime végétalien faible en glucides est de répondre à tous vos besoins nutritionnels essentiels.
Mais ne vous inquiétez pas. Nous avons rassemblé nos cinq conseils pour commencer.
prioriser les protéines
obtenir suffisamment de protéines est essentiel, et sur un régime végétalien, c’est encore plus important, car la qualité des protéines compte autant que la quantité.
Voici pourquoi. Après avoir mangé, votre corps décompose la protéine de votre nourriture en acides aminés, les « blocs constitutifs” des protéines., Bien qu’il y ait 20 acides aminés trouvés dans les protéines, 9 sont essentiels, ce qui signifie qu’ils doivent provenir de votre alimentation parce que votre corps ne peut pas les fabriquer.
Les protéines animales sont « complètes”, fournissant tous les acides aminés essentiels en quantités dont votre corps a besoin. Mais les protéines végétales (à l’exception du soja et de la levure nutritionnelle) sont « incomplètes”, car elles manquent de quantités suffisantes d’un ou plusieurs acides aminés essentiels.8
La bonne nouvelle? La combinaison de différents types de plantes peut fournir tous les acides aminés essentiels dans les quantités requises.
La mauvaise nouvelle?, Réduire les glucides signifie limiter plusieurs combinaisons d’aliments qui fournissent des protéines « complètes ». Par exemple, les régimes végétaliens associent souvent des légumineuses comme les haricots ou les pois – riches en acide aminé lysine mais faibles en un autre, la méthionine – avec des grains riches en méthionine mais faibles en lysine. Des combos riches en glucides comme ceux-ci ne conviennent pas à un régime pauvre en glucides.
consultez nos sources de protéines végétaliennes à faible teneur en glucides pour choisir des protéines de haute qualité sans excès de glucides.
Maintenant, pour « que de la quantité. »Visez un apport en protéines plus élevé si vous obtenez vos protéines à partir de sources végétales.,
Les protéines végétales sont moins facilement digérées et absorbées par l’organisme que les protéines animales.9 pour cette raison, vous pourriez avoir besoin de plus de protéines si vous suivez un régime végétalien par rapport à un régime non végétalien.
la protéine de soja est comparable à la protéine animale en termes de qualité et de digestibilité, alors que les autres protéines végétales varient. Les végétaliens qui consomment régulièrement du soja n’ont peut-être pas besoin de beaucoup plus de protéines que ceux qui mangent des produits d’origine animale, tandis que ceux qui l’évitent peuvent avoir besoin d’environ 30% de plus.10
de quelle quantité de protéines avez-vous besoin pour un régime végétalien à faible teneur en glucides? Nous recommandons généralement 1.2 à 1.,7 grammes de protéines par kg de référence de poids corporel par jour.
par exemple, si vous êtes une femme dont le poids corporel de référence est de 140 livres (64 kg), Votre objectif quotidien en protéines devrait être de 76 à 108 grammes par jour. Et si les plantes sont votre seule source de protéines, viser l’extrémité supérieure de cette gamme.
Il est également important d’étaler vos protéines tout au long de la journée au lieu d’en manger la plupart en une seule séance. C’est parce que votre corps utilise mieux les protéines lorsque vous mangez un minimum de 20 grammes à la fois, bien que vous n’ayez probablement pas besoin de plus de 30 à 35 grammes.,11
y a-t-il une quantité maximale de protéines que votre corps peut absorber en même temps? Bien que cette quantité ne soit pas convenue par tous les experts en nutrition, afin de répondre à vos besoins en protéines avec les plantes, viser environ 25-35 grammes à chaque repas.12
notre liste d’aliments protéinés végétaliens à faible teneur en glucides vous montre comment obtenir les bonnes quantités des bons types de protéines végétales.
Comptez vos glucides
qui est plus sain et plus facile à suivre à long terme: un régime végétalien faible en glucides ou un régime végétalien céto?
bien que les régimes céto-végétaliens soient populaires, ils ne permettent pas beaucoup de flexibilité., Pour certains, manger de cette façon tout le temps peut rendre difficile de répondre aux besoins nutritionnels essentiels. Un régime végétalien à faible teneur en glucides, par opposition à un régime céto végétalien, comprend plus d’aliments-tels que les haricots et autres légumineuses — ce qui facilite l’obtention de la nutrition dont vous avez besoin et le respect de ce plan à long terme.13
la plupart des régimes végétaliens sont riches en glucides car ils contiennent beaucoup de céréales et de légumineuses. En revanche, un régime végétalien à faible teneur en glucides peut fournir de 30 à 100 grammes de glucides nets par jour, selon la rigueur que vous voulez ou que vous devez être., 14
N’hésitez pas à inclure des repas céto comme notre tofu vegan scramble ou même des jours céto complets sur une base régulière si vous le souhaitez! Si vous avez le diabète ou que vous voulez perdre du poids, viser moins de 50 grammes de glucides nets la plupart des jours afin de maximiser les résultats.15
si vous n’avez pas de diabète, vous pouvez expérimenter en mangeant différentes quantités de glucides jusqu’à ce que vous trouviez ce qui vous convient le mieux.
mangez des graisses saines
sur un régime faible en glucides, les graisses fournissent la plupart de vos calories, et une version végétalienne ne fait pas exception., En fait, un autre nom pour votre nouvelle façon de manger pourrait être faible en glucides, végétalien riche en graisses ou végétalien LCHF. Ça a une belle bague, n’est-ce pas?
Contrairement aux protéines et aux glucides, nous ne spécifions généralement pas le nombre de grammes de graisse que vous devriez viser. Au lieu de cela, nous recommandons d’ajouter suffisamment de graisse à chaque repas pour se sentir satisfait mais pas farci.
Vous pouvez profiter de plusieurs graisses végétales saines et savoureuses sur un régime végétalien LCHF, y compris l’huile d’olive, l’huile d’avocat, l’huile de noix de macadamia et l’huile ou la crème de noix de coco. Beurre de cacao dans le chocolat, est trop grand.,
même si elles sont à base de plantes, nous ne recommandons pas d’utiliser beaucoup d’huiles végétales et de graines car elles sont généralement hautement transformées. Essayez de choisir les graisses naturelles de cette liste la plupart du temps.
choisissez des plantes riches en nutriments
D’où devraient provenir vos glucides?
rappelez-vous, vous aurez déjà des glucides dans vos sources de protéines végétaliennes. Le reste devrait provenir d’une grande variété de légumes hors sol, de noix, de graines et de baies. Ces aliments fournissent des vitamines et des minéraux importants, ainsi que des fibres pour vous remplir., De plus, ils ont un goût absolument délicieux lorsqu’ils sont associés à des graisses saines!
Voici quelques plantes à faible teneur en glucides fournissant certaines des vitamines et minéraux dont les régimes végétaliens manquent souvent: