Vous savez déjà que la presse d’épaule—souvent appelée presse militaire—transformera les petits delts en boulets de Canon. Mais beaucoup de gars ne réalisent pas que la presse d’épaule peut également vous aider à sculpter des abdos plus durs et à augmenter votre développé couché.
selon Jim Wendler, un entraîneur de force à London, Ohio, la simple pression sur l’épaule active plus de muscles de base qu’un crunch et aide à développer la force nécessaire pour soulever des charges plus importantes à chaque lifting du haut du corps.,
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Comment Faire une Presse d’Épaule
1. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules (ou légèrement plus étroits) et saisissez la barre avec une poignée légèrement plus large que la poignée à la largeur des épaules. Assurez-vous d’enrouler vos pouces autour de la barre. Pour mettre la barre en position, vous pouvez la soulever de manière explosive du sol et jusqu’à vos épaules—un mouvement appelé nettoyage—ou simplement placer la barre au niveau des épaules sur les supports d’un rack électrique avant de charger le poids.,
2. Une fois que vous avez la barre dans vos mains, assurez-vous de serrer vos omoplates ensemble, tirez vos abdominaux pour stabiliser votre noyau et poussez votre poitrine.
3. Commencez à appuyer sur la barre au-dessus de votre tête, en vous assurant de déplacer légèrement la tête en arrière lorsque vous soulevez la barre devant votre visage. Lorsque la barre passe Votre tête, Appuyez-la vers le haut et légèrement vers l’arrière pour qu’elle soit alignée verticalement avec l’arrière de votre tête. Tenez-vous en haut pendant un moment, puis abaissez la barre vers vos épaules. C’est un représentant.,
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Conseils Pro
essayez ces variations de pression pour plus de muscle:
appuyez sur: À partir de la position de départ, pliez vos hanches et genoux légèrement comme si vous étiez sur le point de sauter. Rebondissez rapidement, redressez vos hanches et vos genoux, et appuyez de manière explosive sur la barre au-dessus.
Bradford Press: appuyez sur la barre vers le haut comme d’habitude, mais laissez un peu de coude dans vos coudes en haut. Abaissez la barre derrière votre tête,puis appuyez dessus., Ce mouvement maintient tout le stress sur les delts. Assurez-vous de l’essayer avec un poids léger, afin de ne pas risquer de blessure.
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Surefire Épaules
les Trois secrets pour mieux appuyant sur:
1. Ne laissez jamais la barre toucher le haut de votre poitrine lorsque vous l’abaissez. Si vous trouvez que c’est le cas, « levez légèrement les coudes”, dit Wendler. Cela empêchera vos delts de trop s’étirer.
2., Presser des charges lourdes nécessite un temps de récupération important, alors limitez l’exercice à une séance d’entraînement par semaine. ” Si vous entraînez le haut du corps deux fois par semaine, faites des presses de banc un jour et des presses d’épaule le lendemain », explique Wendler.
3. Ne pas obtenir excité à l’extérieur. ” Le premier représentant est le plus difficile », explique Wendler, » parce que l’ascenseur commence sans phase excentrique et sans réflexe d’étirement. »Après le premier représentant, le réflexe se déclenchera pour vous aider.,
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