Les Burpees sont un incontournable de l’entraînement brutal-mais Êtes-vous sûr de faire l’exercice correctement?
pour cette nécessité de gym de base, vous ne devriez pas vous contenter d’autre chose que la forme parfaite.Laissez Men’s Health fitness director Ebenezer Samuel, C. S. C. S. et l’éditeur de fitness associé Brett Williams vous guider à travers les subtilités du mouvement, vous évitant ainsi les mauvaises habitudes qui vous empêchent de libérer votre potentiel de remise en forme.,
n’oubliez pas de vous assurer que vous avez assez de place pour sauter et transpirer—vous ne voulez pas glisser et frapper le pont trop fort.
Sauter Efficacement
Eb dit: Quand vous êtes en train de faire « burpees », pensez à décoller comme « efficace » que possible. Notez que je n’ai pas dit « rapidement., »Si vous vous concentrez uniquement sur la rapidité, mais que vous n’atteignez pas des positions efficaces, vous allez fuir et gaspiller de l’énergie. Par défaut, vous n’aurez pas aussi rapidement que vous le souhaitez. Et si vous gaspillez une tonne d’énergie sur chaque représentant, cela vous ralentira et vous fatiguera plus rapidement lorsque vous accumulerez des représentants et du temps de travail.
frappez le sol fort
Eb dit: ne soyez jamais une méduse sur le sol lorsque vous faites des burpees., Rappelez-vous que cette position du corps droit, que vous frappez une fois lorsque vous posez vos mains et vos pieds sur le sol, puis à nouveau lorsque vous abaissez votre poitrine au sol à partir de là, est censée être une planche. Cela signifie que vos abdos sont tirés et vos fessiers sont contractés. Vous serez beaucoup plus rapide à travers les deux phases si vous gardez votre cœur allumé, et vous protégerez votre colonne vertébrale et éviterez toute blessure au bas du dos, aussi.
Gardez une Base large
Eb dit: pensez toujours « pieds larges » lorsque vous faites des burpees—comme dans, au moins à la largeur des épaules en tout temps., Essentiellement, vous voulez vos pieds constamment à une largeur à partir de laquelle vous pouvez sauter. Donc, quand vous abaissez votre torse au sol, et que vous êtes dans cette planche, ils sont larges. Quand vous sautez vos pieds vers vos mains, ils sont larges, aussi. Faites-le, et quand il est temps de sauter, vous n’aurez pas à perdre de temps à vous mettre dans une position optimale pour sauter because parce que vous êtes déjà là.
Votre Propre Saut
Eb dit: Propre le saut sur le burpee. Cela ne signifie pas nécessairement sauter haut, mais cela signifie vraiment sauter (par opposition aux sauts de lapin que je vois trop de gens faire., Explosez vos chevilles, vos genoux et vos hanches à chaque saut. Un burpee est une occasion précieuse de former Triple extension (la même chose que les athlètes s’entraînent, et la même chose que vous vous entraînez lorsque vous faites un nettoyage de puissance), alors ne gaspillez pas cela dans la quête de faire des zounds de représentants plus rapidement que tout le monde.
6 Killer Burpee Variations
une Fois que votre maître de la forme de base, essayez ces variations pour un autre défi.
Tuck, Burpee
Cette variation est tout au sujet de la sauter., Commencez comme vous le feriez pour un burpee standard-accroupissez – vous avec vos mains sur le sol à l’intérieur de vos pieds, détendez-vous en position pushup avec vos pieds larges et frappez le pont. Ensuite, bondissez vos pieds en avant, mais concentrez-vous encore plus sur l’explosion vers le haut hors du trou que vous le feriez généralement dans un représentant normal. lorsque vous bondissez, pliez vos genoux et amenez-les à votre poitrine, en vous repliant vers le haut, avant d’étendre vos jambes pour atterrir en toute sécurité.,
Burpee de libération de main
Vous ralentirez et vous concentrerez davantage sur votre temps sur le sol avec cette variante—qui peut être un grand briseur de tendance si vous vous précipitez à travers vos représentants standard. vous ajouterez également un peu de travail arrière au burpee, engageant lats et rhomboïdes lorsque vous soulevez vos mains du sol et serrez vos omoplates. S’il y a une critique avec le burpee, c’est que le mouvement peut frapper vos épaules, mais le moment de libération de la main aide à compenser cela. Parcourez les premières étapes du burpee standard, mais faites une pause une fois que votre poitrine frappe le pont., Levez les deux mains du sol pour un battement complet, puis appuyez de nouveau sur le sol pour soulever à travers le saut.
Burpee to Jump Lunge
remplacez l’explosivité pure du burpee standard par une fente de saut plus contrôlée. Passez par toutes les premières étapes de l’exercice, mais une fois que vous êtes de retour sur vos pieds, sautez et faites un cycle une jambe en avant, l’autre en arrière, permettant à votre genou de taper légèrement sur le sol (pour votre propre bien, évitez de claquer le sol). Sautez immédiatement et changez vos jambes du côté opposé et répétez.
Burpee à une jambe
celui-ci est un toughie., Vous ferez tout l’exercice sur une jambe, défiant votre équilibre et votre force unilatérale. Naturellement, vous pourriez ne pas vous accroupir aussi bas que vous le feriez dans un représentant standard pour vous mettre en position. Assurez-vous de vous déplacer plus lentement et délibérément ici pour rester stable sur ce pied et vous concentrer sur le contrôle; ne laissez pas votre genou s’effondrer vers l’intérieur à aucun moment.
Burpee Switch
Le commutateur mettra votre coordination à l’épreuve, en particulier lorsque vous enchaînez plusieurs répétitions dans un ensemble., Parcourez tous les mouvements du burpee standard – mais au lieu de sauter tout droit, sautez pour faire demi-tour à 180 degrés, atterrissez proprement et sautez tout droit pour faire face à l’avant.
saut latéral Burpee
vous aurez besoin d’encore plus d’espace au sol pour prendre cette variante, mais vous ferez quelque chose que les gens ne font pas assez souvent et en intégrant le travail latéral dans votre entraînement. Vous effectuerez un représentant standard, jusqu’à ce que vous arriviez au saut. Au lieu de sauter vers le haut, printemps latéralement sur le côté., Accroupissez—vous immédiatement dans le représentant suivant-mais ensuite, au lieu d’utiliser vos sauts pour voyager encore plus loin dans votre salle de sport, revenez au point de départ.
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