Madame Lelica

La Course à pied est un sport d’adresse. Plus vous courez, le meilleur d’un coureur que vous devenez. Jusqu’à un certain point, courir plus de miles par semaine fera de vous un meilleur coureur. Mais comment savez-vous ce qu’est ce point? Combien de miles devriez-vous courir par semaine?

tout d’Abord, il est essentiel de reconnaître les variations individuelles. Des facteurs tels que la génétique, le contexte et le risque de blessure, le contexte de formation, le stress et les horaires au travail et dans la vie, le sexe, les conditions médicales, le sommeil et la nutrition doivent être pris en compte.,

Deuxièmement, pensez au kilométrage au-delà des courses. Souvent, les coureurs voient le kilométrage par rapport à une seule course. Ils viseront à courir des semaines de 30 Miles pour un demi-marathon ou des semaines de 50 miles pour un marathon, mais ils réduiront ensuite leur kilométrage à une fraction de celui entre les courses. Cependant, le cadrage de votre kilométrage au-delà du contexte des courses conduit à une croissance à long terme. Les percées du développement aérobie proviennent d’un kilométrage hebdomadaire constant. Si vous pouvez courir 30 miles par semaine pendant la majorité de l’année, votre temps de semi-marathon sera plus rapide que si vous n’avez couru que 30 miles dans les semaines précédant une course.,

vous ferez des percées lorsque vous augmenterez votre kilométrage en toute sécurité. Si vous construisez de 15 miles par semaine à 25, de 30 miles par semaine à 40, et même de 40 miles par semaine à 50, vous deviendrez un coureur plus rapide et plus fort. Mais cela ne signifie pas que chaque coureur se développera sous 50 miles par semaine.

examinons quelques-uns des facteurs à prendre en compte pour déterminer exactement combien de kilomètres vous devez parcourir par semaine.,

équilibrez votre intensité

Si vous accélérez la plupart de vos courses à un effort modéré, vous aurez probablement du mal à maintenir un kilométrage plus élevé. Ralentissez et courez facilement. Vous pouvez définir facilement subjectivement (assez confortable pour poursuivre une conversation) ou objectivement (65-75% de la fréquence cardiaque maximale ou ~70-80% de votre rythme de course de 10 km). Un effort facile facilite à la fois le développement aérobie et la récupération. Si vous avez du mal à parcourir un certain kilométrage, vous courez peut-être trop de miles à un effort trop élevé.,

lors d’une phase de construction de base, facilitez presque tous vos miles. Cela aidera à l’adaptation; après une phase de construction de base, vous remarquerez probablement à quel point vous vous sentez plus à l’aise à un kilométrage plus élevé.

même au-delà de faire la plupart de vos courses faciles, l’intensité compte pour déterminer le kilométrage. La charge d’entraînement est un équilibre d’intensité et de volume. Pour maintenir les balances d’entraînement en équilibre, vous ne voulez pas pousser votre charge d’entraînement au-delà de ce dont vous pouvez récupérer.

plus vous courez d’intensité, moins vous parcourrez de kilomètres par semaine., Cette approche est pratiquée même au niveau élite; les coureurs elite 5K parcourent moins de miles par semaine que les marathoniens elite. Sur le plan récréatif, un coureur s’entraînant sur 5 km et 10 km aura généralement un kilométrage hebdomadaire inférieur (avec des entraînements plus exigeants) qu’un coureur s’entraînant sur un marathon ou un 50 km. (cela ne veut pas dire que les coureurs axés sur la vitesse ne devraient courir que sur un faible kilométrage; ils bénéficieront toujours du développement aérobie.)

que Pouvez-vous maintenir de manière cohérente?,

dans le livre The Happy Runner, L’entraîneur David Roche résume l’approche la plus efficace de l’entraînement en une seule phrase: « cohérent Bat épique parce qu’épique n’est pas cohérent. »Peut-être que vous pouvez atteindre un kilométrage épique (tout ce qui est pour vous). Dans l’entraînement de pointe, cet epic peut être approprié, car l’entraînement de pointe n’est pas ce que vous essayez de maintenir de manière cohérente. Cependant, en regardant le kilométrage hebdomadaire pendant la majorité de l’année, qu’est-ce qui est durable pour vous?

par exemple, 60 miles par semaine est épique pour de nombreux coureurs récréatifs., Peut-être qu’ils peuvent le maintenir pendant une semaine ou deux de pointe, mais à long terme, une telle charge d’entraînement prend du temps et est épuisante. Sans récupération appropriée, le kilométrage élevé pourrait entraîner un cycle de blessures ou d’épuisement professionnel (Voir plus sur la récupération en tant que facteur ci-dessous). La combinaison de blessures et d’incohérence annulerait les avantages de ce kilométrage particulier.

pensez plutôt à ce que vous pouvez maintenir de manière cohérente., Constamment signifie tout au long de la majorité de l’année; vous aurez moins de kilométrage pour la récupération et plus de kilométrage dans les huit semaines à douze semaines d’entraînement spécifique pour une course. Si vous pouvez maintenir 40 miles par semaine de manière cohérente, cela va beaucoup plus loin pour l’amélioration que les grandes semaines de 60 miles suivies de mois d’épuisement professionnel ou de blessure.

si cela aide, pensez à votre kilométrage en termes de mois et d’années, pas de semaines. Une perspective à long terme engendre une croissance à long terme.

pensez au temps sur vos pieds

Les coureurs récréatifs varient énormément dans leurs pas., En tant qu’entraîneur, je travaille avec des coureurs qui courent de 5:45 min/mile à 15:00 min/mile pour le 5 km, ce qui se traduit par n’importe où d’un 7:45/mile à un 18:00/mile pour un rythme de course facile. Le même kilométrage hebdomadaire serait radicalement différent pour ces différents coureurs.

D’une manière générale, les coureurs plus rapides peuvent gérer un kilométrage plus élevé car cela leur prend moins de temps. Une semaine de cinquante miles serait durable et réaliste pour un coureur dont le rythme facile est de 8:00/mile (couvrant 7 miles en moins d’une heure); pour un coureur avec un rythme facile de 12:30/mile (couvrant 7 miles en plus proche de 1.,5 heures), ce serait trop long et moins bénéfique.

Pensez à votre kilométrage dans le cadre des heures de formation par semaine. Après tout, le corps ne connaît pas le kilométrage; il connaît le temps sur les pieds et l’intensité. Les adaptations physiologiques proviennent de l’entraînement pendant un certain temps, comme une demi-heure, une heure et deux heures. Deux coureurs peuvent tous deux bénéficier d’un entraînement de sept heures par semaine, Même si l’un atteint un kilométrage hebdomadaire de 35 et l’autre de 50 miles par semaine.

lorsque vous considérez votre kilométrage hebdomadaire, pensez en termes de temps sur vos pieds., Le même kilométrage hebdomadaire sera très différent pour les coureurs de rythmes différents. Ne tombez pas dans un piège de comparaison. Ne pensez pas que vous devez courir x miles par semaine pour vous améliorer; concentrez-vous sur le nombre d’heures par semaine passées à courir.

Aimez-vous le processus?

de nombreux coureurs s’épanouissent physiquement et mentalement avec un kilométrage plus élevé. Cela ne signifie pas que chaque coureur bénéficie d’un kilométrage élevé. D’après mon expérience d’entraîneur, je vois de nombreux coureurs qui s’épanouissent physiquement et mentalement sur un kilométrage modéré avec environ quatre courses par semaine., Si vous détestez le kilométrage élevé, vous en viendrez à détester la course – et aucun coureur ne court bien quand il commence à en vouloir au sport.

dans quelle mesure récupérez-vous?

soixante miles par semaine peut fonctionner très bien pour votre ami avec des enfants plus âgés, Pas de trajet, et la capacité de dormir 8 heures chaque nuit. Cependant, vous voulez regarder votre situation actuelle. Combien d’heures de sommeil obtenez-vous systématiquement? Êtes-vous à la poursuite d’un enfant en bas âge toute la journée ou sur vos pieds au travail? Vous avez un long trajet ou un travail stressant?

le kilométrage ne devrait jamais venir au sacrifice du sommeil., Les coureurs ont besoin de sept à neuf heures de sommeil pour récupérer de l’entraînement. Sans récupération, vous perdez la capacité de vous adapter pleinement à l’entraînement.

ne sacrifiez pas les jours de repos ou les semaines de Réduction en faveur du kilométrage. Prenez au moins un jour de repos par semaine – un vrai jour de repos après un exercice de haute intensité ou à fort impact. Si vous pensez que vous vous blessez à cause du kilométrage, regardez ce que vous faites pendant vos jours de repos. Les semaines de réduction favorisent également l’adaptation et la récupération, vous aidant ainsi à maintenir un kilométrage constant.,

prenez du temps pour une formation supplémentaire

votre kilométrage devrait permettre une formation supplémentaire. Si vous courez tous les kilomètres mais négligez l’entraînement en force, le travail de mobilité et le roulement de mousse, alors vous jouez avec le feu. Un kilométrage élevé sans entraînement supplémentaire peut renforcer la mauvaise forme et augmenter le risque de blessure.

Si le temps est un facteur (ce qui est le cas pour de nombreux coureurs), assurez-vous de prévoir du temps pour l’entraînement en force et le travail de mobilité dans votre horaire hebdomadaire., Vous bénéficierez plus de 35 miles par semaine avec deux séances de musculation et un roulement quotidien en mousse que de 45 miles par semaine sans entraînement supplémentaire. (Ici est de savoir comment fit-il tout en!)

comme vous pouvez le voir, de nombreux facteurs entrent en jeu pour déterminer le nombre de miles que vous devez parcourir par semaine. Votre étape de la vie affectera même le kilométrage; vous pouvez trouver un an, vous pouvez gérer un kilométrage hebdomadaire plus élevé, alors vous devez réduire, avant de construire à nouveau. Écoutez votre corps, mais n’ayez pas peur de vous mettre au défi.

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