expertise instantanée
aller sumo
La plupart des comps permettent soit régulière ou de style sumo deadlifting-vous devriez expérimenter avec les deux. Pour ce dernier, gardez vos pieds à la double largeur des épaules et vos mains à l’intérieur de vos genoux – c’est une option idéale pour un homme de grande taille.,
Mention Westside
Westside Barbell, fondé par Louis Simmons, s’avère le plus fort lifter de tous les temps, grâce à une atmosphère ultra-compétitive et à la combinaison de journées « dynamiques” de levage de vitesse avec des sessions d’effort maximum. À noter également: ils font rarement les trois grands en dehors de la compétition, renforçant leur force avec des variations infinies comme le box squat et le développé couché à prise étroite.
Connaître vos programmes
À un moment donné, quelqu’un va vous demander ce que vous êtes d’exécution »., Lifter et entraîneur Jim Wendler 5/3/1 est l’option sûre, mais pour les points supplémentaires mentionner le Cube (une nouvelle méthode populaire basée sur les idées de Simmons), Coan-Phillipi (un programme de deadlift utilisé par L’homme considéré comme le meilleur lifter jamais, Ed Coan) ou Smolov (plan de squat quatre fois par semaine – pour les maniaques seulement).
vous l’avez fait quand
ce n’est pas aussi simple que de diviser votre total par votre poids corporel: La longueur des membres, la taille des muscles et le stress global font une différence-mettez vos chiffres dans wilkscalculator.com pour une lecture powerlifters respectera., ” Pour être un powerlifter compétitif de haut niveau, vous devez viser un Wilks de plus de 400″, explique Hamilton. « Si vous n’avez pas envie de concourir mais que vous appréciez les trois powerlifts, un Wilks de plus de 300 ferait de vous l’un des gars les plus forts de votre gymnase. »
obtenez une force triple menace
” Une façon de s’entraîner est une approche quotidienne de périodisation ondulante, ou DUP », explique Hamilton. « Cela signifie que vous utilisez une variété de répétitions et d’ensembles tout au long de la semaine pour le même mouvement, vous permettant d’étaler le volume au cours de la semaine., »Vous pourriez donc devenir lourd un jour, faire des répétitions légères pour la vitesse sur un autre, et avoir une journée modérée à forte représentation le troisième. Voici un entraînement typique.
1 Squat
définit 4 répétitions 3
« faites votre premier réglage de votre taux d’effort perçu, ou RPE”, dit Hamilton. « Ils devraient se sentir comme un 9, ou très, très dur-mais la lourdeur qui varie d’une semaine à l’autre. Faites vos autres ensembles à 85% de votre max.”
2 développé couché
ensembles 3 répétitions 6
faites-les à 75% de votre max., En powerlifting, tout dépend de la configuration: gardez votre prise suffisamment large pour que vos avant-bras soient verticaux sous la barre et appuyez sur le sol avec vos pieds pour aider à la levée.
3 Pull-up
Séries De 3 Reps 6
ceux-ci devraient être dur mais c’est faisable. Ajoutez un gilet de poids si vous en avez besoin.
4 Dip
Sets 3 Reps 10
ajoutez une ceinture de poids, un haltère entre votre cheville ou – si votre salle de gym est vraiment cool – des chaînes autour de votre cou.,
Plan D’entraînement Powerlifting
Si vous êtes désireux de commencer avec powerlifting voici un plan d’entraînement de Scott Britton, athlète CrossFit et powerlifting et co-fondateur de la compétition de fitness caritative Battle Cancer. Il y a trois séances d’entraînement sur le plan, chacune se concentrant sur un ascenseur différent. Vous aurez besoin de connaître votre one-rep max pour le squat, développé couché et soulevé de terre pour faire les séances d’entraînement.
entraînement Squat
échauffement
commencez par mobiliser vos hanches, le bas du dos et les ischio-jambiers avec ces mouvements.,
1 Quad stretch debout
tenez-vous debout avec vos pieds écartés de la largeur des hanches et amenez un talon vers le haut vers vos fesses, en le maintenant en place. Tirez sur votre pied pour amener doucement votre genou vers le sol et pousser vos hanches vers l’avant. Ne retenez pas votre souffle pendant l’étirement.
2 box stretch
tenez-vous devant une boîte et placez un talon dessus. Redressez votre jambe levée et déplacez lentement votre torse vers l’avant, en déplaçant votre tête dans la direction de votre jambe. Si vous ressentez une douleur aiguë dans vos ischio-jambiers, détendez-vous. Répétez l’opération pour l’autre jambe.,
3 air squat
accroupissez-vous mais faites une pause en bas, en gardant votre torse droit. Déplacez votre poids d’un côté à l’autre et laissez vos hanches se détendre dans la position. Essayez quelques rebonds contrôlés dans le bas du squat, puis levez-vous. Saisissez quelque chose de solide si vous ne pouvez pas maintenir votre équilibre sans aucune aide.
entraînement principal
1 Squat dorsal à haltères uniquement
définit 3 répétitions 8
commencez avec juste la barre non pondérée sur votre dos.,
2 Barbell back squat
Set 4 Reps 8
ajouter progressivement du poids à travers ces quatre ensembles pour finir un peu sous votre poids de travail. Le poids de travail est de 70% de votre one-rep max. Donc, si votre one-rep max est de 100 kg, vous devriez terminer sur 60 kg ici.
3 Barbell back squat
définit 5 répétitions 5
Maintenant, vous allez faire des répétitions à 70% de votre one-rep max. Le dernier ensemble devrait être un véritable effort à compléter. Si vous gérez les cinq ensembles avec peu d’effort, augmentez le poids de 5 à 10 kg la semaine prochaine.,
4 haltères pause squat
définit 5 répétitions 3
baisse à 50% de votre précédent-rep max et terminer un squat, mais maintenez au bas du mouvement pour un compte de trois secondes. Assurez-vous de compter « un, cent, deux cent, trois cent”, puis soulevez-le.
5 Lat pull-bas
Reps 100
Quand accroupie, vous devez vous assurer d’une bonne thoracique groupe musculaire. Ce sont les muscles du haut et du milieu du dos et ils maintiennent la barre serrée sur le dos.
choisissez un poids léger sur la machine à tirer lat. Frappez 100 représentants sur la machine sur le même poids., Assurez-vous de respirer et d’engager vraiment votre lats, vos épaules et votre noyau lorsque vous tirez le câble vers vous.
Si vous n’avez pas de machine à tirer vers le bas dans votre gymnase, faites plutôt 25 à 50 tractions.
Leg Destroyer Finisher
Vous avez déjà touché la plupart des groupes musculaires, mais terminer avec ce circuit de 15 minutes augmentera votre puissance explosive.
chaque station a une limite de temps d’une minute., Si vous ne terminez pas les mouvements dans la minute, notez les répétitions terminées et gardez les poids les mêmes jusqu’à ce que vous puissiez frapper tous les répétitions suggérées à travers la minute tout au long du circuit.
Répétez le circuit suivant cinq fois au total. Les poids suggérés sont 20kg dans chaque main pour les hommes et 12kg pour les femmes.
1 fente de marche
temps 1min Distance 15m
en tenant deux haltères par les côtés, faites un grand pas en avant, abaissez jusqu’à ce que les deux genoux soient pliés à 90° et que votre genou arrière touche le sol. Puis fendre vers l’avant sur l’autre jambe., Gardez votre poitrine tout au long de la.
2 haltère deadlift
temps 1min Reps 15
tenir les haltères par vos côtés, charnière à vos hanches pour se pencher et toucher les haltères au sol, puis se lever haut, poussant vos hanches à travers en haut de l’ascenseur.
3 accroupi de gobelet D’haltère surélevé
temps 1min Reps 15
placez une plaque de poids sur le sol et tenez-vous avec vos talons sur la plaque pour les élever tout en gardant vos orteils sur le sol. Une plaque de 5 kg est parfaite pour cela. Tenez un haltère contre votre poitrine avec les deux mains., Accroupissez-vous, en gardant l’haltère devant votre poitrine.
Banc de Presse d’Entraînement
Chaud
Démarrer avec ces triceps et pectoraux s’étend.
1 bande de résistance extension des triceps aériens
fixez une bande d’exercice solide sur le bas d’un support solide – idéalement un support accroupi ou une plate-forme d’haltérophilie. Debout, le dos à l’ancre, appuyez sur la bande au-dessus de votre tête, puis pliez le coude. Maintenez cette tension pendant que la bande essaie de tirer votre bras vers le bas et vous sentez que vos triceps sont étirés. Répétez quelques fois avec chaque bras.,
2 Haltères flye
Allongez-vous sur un banc avec un peu d’haltères dans chaque main. Ouvrez vos bras aussi larges que possible en ligne avec le haut de votre poitrine avec vos paumes vers le haut. Maintenez cette position pour laisser le poids des haltères étirer vos muscles pectoraux. Assurez-vous que vos bras ne bougent pas au-dessus ou au-dessous de la partie supérieure de votre poitrine, car cela peut exercer une pression sur les muscles délicats de la coiffe des rotateurs de vos épaules.
entraînement principal
1 presse de banc à Barre seulement
Set 4 Reps 6
commencez par des presses de banc explosives utilisant une barre vide., Lorsque vous poussez la barre de votre poitrine imaginez qu’il ya un énorme poids sur la barre.
2 développé couché
Set 4 Reps 8
ajoutez progressivement du poids à travers ces quatre ensembles pour finir juste en dessous de votre poids de travail. Le poids de travail sera de 60% de votre un-rep max. Si votre one-rep max est de 60kg, vous devriez finir sur 30kg ici.
3 développé couché
définit 5 répétitions 5
Maintenant, vous allez faire des répétitions à 60% de votre one-rep max. Le dernier ensemble devrait être un véritable effort à compléter. Si vous gérez les cinq ensembles avec peu d’effort, augmentez le poids de 2,5 à 5 kg la semaine prochaine.,
4 développé couché à prise étroite
ensembles 5 répétitions 3
commencez avec vos mains dans votre position normale de Développé couché, à la largeur des épaules, puis rapprochez vos mains d’au moins deux largeurs de main. L’objectif ici est d’essayer de gérer 50% de votre one-rep max, en veillant à ce que vos bras soient verrouillés en haut de l’ascenseur.
5 Appuyez sur l’haltère incliné
définit 3 répétitions 10
placez un banc à un angle de 45° et asseyez-vous dessus, tenant un haltère dans chaque main par votre poitrine, puis appuyez sur les poids vers le haut. Si vous ne parvenez pas à frapper dix représentants dans un ensemble réduire le poids.,
6 Triceps push-down
Sets 10 Reps 10
réglez l’attache double corde à la hauteur de la tête sur une machine à câbles et maintenez les poignées. Assurez-vous que vos coudes sont rentrés dans le côté de votre corps et tirez sur la corde, en redressant vos bras et vos triceps.
Si vous n’avez pas de machine à câble, vous pouvez saisir une bande de résistance forte et la boucler haut sur un support ou une plate-forme. Tenez la bande dans les deux mains et tirez vers le bas, en étendant vos triceps.
Soulevé de terre Entraînement
Chaud
Commencez par réchauffer le bas du dos, haut du dos et les ischio-jambiers.,
1 chien orienté vers le bas
cet étirement de yoga est idéal pour se préparer au soulevé de terre. Avec les deux mains et les pieds sur le sol, conduisez vos hanches vers le haut et vers l’arrière. Prendre des respirations profondes à travers.
2 soulevé de terre à une jambe
tenez-vous sur une jambe avec un petit coude dans le genou. Atteignez le sol devant la jambe debout avec une main, en déplaçant votre jambe non debout vers l’arrière pour aider à maintenir l’équilibre. Maintenez la position pendant quelques instants pour étirer vos ischio-jambiers. Si vous avez besoin d’un peu d’aide pour équilibrer, tenez une kettlebell – le poids ajouté peut vous aider.,
3 pli Kettlebell
tenez-vous sur une plate-forme surélevée comme une plaque de poids ou marchez avec vos pieds ensemble, tenant un kettlebell dans les deux mains. Gardez vos jambes droites, repliez-vous, rentrez votre menton dans votre poitrine pendant que vous laissez le kettlebell descendre le plus loin possible. Cela va étirer votre colonne vertébrale.
entraînement principal
1 Deadlift
Sets 2 Reps 5
commencez avec des poids très légers ou des plaques d’entraînement et faites des deadlifts vraiment explosifs, en vous assurant que vos hanches poussent vers l’avant et que vous respirez à travers l’ascenseur.,
2 Deadlift
Sets 4 Reps 5
ajoutez progressivement du poids sur ces quatre sets pour finir un peu sous votre poids de travail. Le poids de travail sera de 70% de votre one-rep max. Si votre one-rep max est de 100kg, vous devriez, en terminant sur 60kg ici.
3 Deadlift
définit 5 répétitions 5
Maintenant, vous allez faire des répétitions à 70% de votre one-rep max. Le dernier ensemble devrait être un véritable effort à compléter. Si vous gérez les cinq ensembles avec peu d’effort, augmentez le poids de 5 à 10 kg la semaine prochaine.,
4 Banded deadlift
Sets 5 Reps 3
gardez le poids sur la barre des sets précédents, et rassemblez deux bandes d’exercice identiques et quatre haltères lourds à utiliser pour cette levée. Placez un haltère devant et derrière chaque extrémité de la barre et bouclez les bandes sur les haltères pour maintenir chaque extrémité de la barre.
La résistance supplémentaire qui entre en jeu lorsque vous soulevez la barre vous aidera à travailler sur votre adhérence et votre entraînement des jambes, et à tester votre volonté de tenir le coup.
5 rangs pliés
ensembles 3 répétitions 10
gardez 40% de votre poids maximum d’un représentant sur la barre., Avec un léger coude dans vos genoux, saisissez la barre avec vos mains à la largeur des épaules et penchez-vous sur la barre avec votre dos droit. De là, tirez la barre vers votre ventre.
6 sit-up pondéré
ensembles 3 Reps 12
prenez une plaque de poids – de 5 kg à 20 kg – et maintenez-la contre votre poitrine en position assise supérieure. Lorsque vous vous penchez en arrière, élargissez vos jambes au-delà de la largeur des épaules et gardez-les droites. Assis, le dos vers le haut.