les prébiotiques de whole foods (énumérés ci-dessous) fourniront le plus grand avantage (par rapport à la forme de supplément) car ils contiennent des nutriments supplémentaires favorisant la santé comme les vitamines, les minéraux et les antioxydants.
L’Association Scientifique Internationale des probiotiques et des prébiotiques recommande d’obtenir au moins 5 grammes de prébiotiques par jour. Cela équivaut à environ 2 cuillères à soupe de racine de chicorée, 3/4
tasse de topinambour, 3 gousses d’ail ou 1/4 livre d’asperges.
Tous les prébiotiques ne sont pas traités de manière égale dans le corps de chaque personne., Certaines personnes ont plus de mal à tolérer certains prébiotiques. Comme avec les fibres alimentaires, certains gaz ou ballonnements peuvent résulter d’une trop grande quantité de prébiotiques. Commencez par de petites quantités et laissez votre intestin s’adapter. Si des symptômes défavorables persistent, il est important de limiter ou d’éviter les aliments soupçonnés d’être à l’origine des symptômes.
10 sources alimentaires
énumérées dans l’ordre du plus grand au moins pour cent de fibres probiotiques en poids.
- racine de chicorée: populaire pour sa saveur de café, la racine de chicorée contient 65% de fibres en poids, ce qui en fait l’une des meilleures sources de nourriture prébiotique., Il est souvent ajouté aux céréales, aux barres de petit-déjeuner, aux produits laitiers et au pain. Vous pouvez trouver des granules de racine de chicorée à ajouter au café ou aux recettes.
- topinambour: cette plante ressemble à la racine de gingembre mais imite la saveur d’un cœur d’artichaut. Ajoutez – le à la soupe ou à la salade. Il peut également être bouilli, sauté ou rôti pour ressembler à la consistance d’une pomme de terre crémeuse.
- pissenlit: c’est la même plante que vous trouverez dans votre jardin, mais optez pour des légumes frais de l’épicerie pour assurer la sécurité et la qualité des aliments., Ajoutez-les à vos salades, sandwichs, ragoûts, casseroles, soupes ou tisanes. Les blanchir dans de l’eau bouillante pendant environ 20 secondes peut réduire leur goût amer.
- ail cru: l’ail cru peut être utilisé pour aromatiser le guacamole, le houmous et les vinaigrettes et saupoudré sur les sautés, le curry, les plats mexicains ou italiens.
- poireaux: une version plus sucrée de l’oignon, les poireaux peuvent être jetés dans des pâtes et des soupes, ou ajoutés à une salade de jardin, ou sautés et ajoutés à la frittata ou à la quiche.
- oignons: les oignons crus peuvent être ajoutés aux sandwichs, aux salades ou aux trempettes (salsa!)., Les oignons peuvent également être caramélisés, grillés ou sautés pour parfumer n’importe quel plat salé.
- asperges: cuire légèrement à la vapeur avec de l’ail et du citron, ajouter aux soupes et aux salades, ou envelopper dans du papier d’aluminium pour créer une tente à vapeur et jeter sur le gril.
- Son de blé: ajouter du son de blé aux céréales, à la farine d’avoine, au yogourt ou mélanger dans des smoothies. Lors de la cuisson, remplacez jusqu’à 1/3 tasse de farine de cuisson par du son de blé.
- banane: vous pouvez faire un « parfait » banana split avec une banane tranchée en longueur et garnie de yogourt faible en gras, de granola, de baies, de beurre d’arachide et d’un soupçon de cannelle.,
- autres sources de prébiotiques: soja, grains entiers (p. ex. orge, avoine roulée) et aliments à base de blé entier.
Pour de délicieuses recettes, des conseils nutritionnels et pour trouver des cours de cuisine et de nutrition, rendez-vous sur le site Web du Kendall Reagan Nutrition Center. Plus d’informations intéressantes sont également disponibles sur le tableau Pinterest du Collège des sciences de la santé et de l’homme.