j’ai été activement enfant, donc je n’ai pas à vous soucier de la nourriture jusqu’à ce que j’ai quitté la maison pour le collège et a voulu éviter le « Freshman 15. »J’ai commencé à expérimenter différentes habitudes alimentaires pour trouver l’équilibre entre être en bonne santé et ne pas sacrifier entièrement les aliments que j’aimais (burritos au poulet avec guacomole et sauce Cholula–je vous regarde).,
Après presque une décennie à essayer un large éventail de choses, de « je vais juste manger ce qui semble être bon pour moi” à suivre strictement le régime lent en glucides, j’ai l’impression d’avoir enfin trouvé un mode de vie alimentaire que je Ce mode de vie ne consiste pas à oublier tous les aliments que vous aimez—il s’agit de créer une façon durable de manger sainement (à l’aide de quelques astuces intelligentes).,
impact de la nourriture sur L’énergie
lorsque vous avez faim, une hormone produite dans l’estomac (appelée ghréline) interagit avec le neutrotransmetteur NPY dans le cerveau, vous signalant que les niveaux d’énergie de votre corps sont faibles et que vous avez besoin de nourriture. NPY vit dans l’hypothalamus, une partie de votre cerveau qui contrôle votre niveau d’énergie, votre mémoire et vos émotions. Dans le contexte de la nourriture, l’hypothalamus est comme un videur de 24 heures à la recherche de votre énergie, en gardant un œil constant sur le moment où vous avez besoin de votre prochain repas.,
une Fois que vous mangez, votre nourriture se décompose en glucose, qui est comme le carburant pour votre cerveau. Afin de maintenir la vigilance, votre cerveau fonctionne mieux lorsqu’il y a une quantité constante de glucose dans votre sang. Leigh Gibson, un chercheur de L’Université de Roehampton en Angleterre, a noté:
le cerveau fonctionne mieux avec environ 25 grammes de glucose circulant dans le sang– à peu près la quantité trouvée dans une banane.,
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Vous pouvez obtenir cette solution de glucose à court terme à partir d’une barre Snickers ou d’un steak, mais l’astuce pour maintenir votre niveau d’énergie à un rendement maximal est de savoir quels aliments vous aident à maintenir des niveaux de glucose optimaux, tout en vous faisant sentir rassasié plus longtemps. En 2012, des chercheurs de L’Université de Sydney ont créé l’indice de satiété, un guide pour choisir les aliments à manger en fonction de la sensation de satiété que vous ressentirez après et si vous subirez ou non un accident énergétique., Voici un graphique visuel du guide, en montrant comment les différents aliments de la pile vers le haut en termes de la façon dont vous pouvez vous attendre à ressentir après manger:
Ce tableau tient compte de la façon dont rapidement le glucose à partir de certains types d’aliments sont libérés dans la circulation sanguine (aussi appelés aliments à indice glycémique)., Pour maintenir votre niveau d’énergie, vous voulez manger des aliments comme les haricots, le poisson et la plupart des types de légumes, car ils libèrent lentement du glucose dans votre circulation sanguine.
pendant ce temps, les aliments riches en glucides ou en sucre comme le pain blanc, les pommes de terre et les barres chocolatées provoquent une augmentation rapide du taux de glucose suivie d’un effondrement de l’énergie. Cet accident se produit à cause d’un pic de la libération d’insuline, une hormone qui dit à votre corps d’aspirer autant de glucose que possible, ce qui vous conduit à vous sentir fatigué et démotivé., Pour aggraver les choses, lorsque vous mangez plus de nourriture riche en glucides et en sucre, vous devez en manger encore plus pour vous sentir rassasié.
Notre histoire d’Amour avec la Malbouffe
la Nourriture psychologues croient que l’énergie des aliments riches (comme ceux qui sont riches en graisses et en sucre) attractives, les premiers humains et doivent être pris avantage de si ils sont disponibles. En conséquence, ces aliments sont devenus plus souhaitables pour survivre., Le problème est que des recherches récentes indiquent que la consommation continue d’aliments riches en graisses ou en sucre l’emporte sur la capacité de votre corps à vous dire quand vous êtes rassasié. Donc, plus vous mangez de nourriture malsaine, plus vous le désirez.
Comme si ce n’était pas déjà assez dur d’arrêter de manger des aliments riches en gras et en sucre, certains aliments que nous pourrions décrire comme étant « croustillant”, comme les croustilles de pommes de terre ou frites, sont encore plus programmés pour être attrayant pour vous., Des Millions d’années, les premiers primates ont mangé beaucoup d’insectes et de plantes. Si quelque chose de nos ancêtres mangeaient était croustillante, c’était un signe de fraîcheur et signifiait qu’il était bon à manger.
lorsque John Allen, chercheur à L’Université de Californie du Sud, a examiné les scans cérébraux lorsque le mot « croustillant” a été dit, il a constaté que les zones du cerveau commençaient à s’allumer de la même manière que si la nourriture croustillante était réellement mangée., Cette constatation a été noté par le célèbre chef Mario Batali dans son livre Le Babbo livre de cuisine,
« Le seul mot ‘croustillant’ vend plus de nourriture qu’un tir de barrage des adjectifs…”
Alors, quand un menu décrit un type de nourriture comme étant « croustillant”, vous commencez à avoir la même expérience que si vous êtes réellement manger de la nourriture en raison d’un désir inné pour le bruit d’un craquement.,
les Régimes Sucer
Le régime d’accident échoue toujours. Pourquoi? Parce que vous essayez de briser des années de vos propres habitudes alimentaires tout en allant à l’encontre de l’évolution humaine d’un seul coup. Lorsque les chercheurs ont examiné les résultats des études 31 sur les habitudes alimentaires, ils ont constaté que les régimes ne fonctionnent pas à long terme. Dans les cinq ans, environ les deux tiers des personnes à la diète reprennent du poids (et parfois plus)., Si vous sautez régulièrement un repas dans le cadre d’un régime, vous aurez faim et votre cerveau fera des choix alimentaires encore pires lorsque vous n’avez pas mangé depuis un moment.
c’est exactement ce Qu’une équipe de chercheurs ont constaté que quand ils ont demandé aux gens de jeûner la nuit sur deux jours différents. Le premier jour, les participants ont pris leur petit-déjeuner avant de regarder des photos d’aliments riches en calories. Le deuxième jour, ils n’ont pas reçu de petit-déjeuner et ont ensuite dû regarder les mêmes photos., Les résultats de l’étude ont révélé que les participants à qui on a montré des photos d’aliments riches en calories sans prendre de petit-déjeuner ont montré plus d’activation dans les zones de leur cerveau qui indiquent le désir, suggérant que le jeûne ou les régimes amaigrissants rendent plus difficile la résistance aux aliments riches en calories.,
comment J’ai résolu L’équilibre nourriture-vie
que vous commenciez une nouvelle carrière ou une famille (ou l’un des mille autres moments qui se produiront inévitablement dans votre vie), faire de ce que vous mangez une priorité est le plus grand changement que vous pouvez faire pour améliorer la façon dont vous vous sentez, le travail que vous faites, et comment vous traitez les gens autour de vous. J’ai fondé une entreprise il y a un an et obtenir mes bonnes habitudes alimentaires a été une expérience continue. C’est un travail en cours, mais voici ce que je fais pour maintenir un mode de vie sain.,
1. Couper le sucre et L’amidon (progressivement)
manger trop d’aliments riches en sucre et en glucides vous fait sentir comme de la merde. La partie difficile d’essayer de couper ces aliments de votre horaire alimentaire est que vous vous rendez compte que presque tout ce qui est vendu à l’épicerie ou fabriqué dans un restaurant contient un type de sucre ou d’amidon., Voici un guide que j’utilise lors de l’achat de la nourriture:
la Coupe de la majorité de la fécule et le sucre de votre alimentation est un changement radical de sorte que vous devez le traiter comme la construction d’une habitude. Lorsque vous créez une nouvelle habitude, il est préférable de commencer petit pour ne pas être submergé et se sentir coupable si vous glissez., La volonté est comme un muscle, et sa croissance prend du temps.
quand il s’agit de restructurer votre façon de manger, la meilleure chose à faire est de ne pas manger d’aliments riches en sucre ou en amidon pendant quatre jours par semaine. Après deux semaines, passez à cinq jours par semaine. Répétez ce cycle une fois de plus de sorte que vous êtes à six jours par semaine de manger sainement.
2., Enlever la culpabilité avec un « jour de triche »
Je ne veux pas vivre la vie de ne pas pouvoir déguster un croissant au fromage Tim Horton’s de temps en temps (oui, je suis un américano-canadien). Parce que nous sommes des humains modernes et avons vécu avec la tentation des restaurants de restauration rapide et des distributeurs automatiques toute notre vie, vous laisser aller un ou deux jours par semaine ne vous tuera pas.,
Sur votre Triche Journée, vous pouvez manger ce que vous voulez, mais arrêtez quand vous vous sentez rassasié, plutôt que de peluche (n’essayez pas de manger la jonque assez à faire pour une semaine ou vous allez vous sentir terrible pour les jours). Si vous pouvez vous entraîner le jour de votre triche, encore mieux. Mes aliments de jour de triche sont généralement ceux qui ont un index glycémique élevé (des choses comme les pommes de terre, les frites et la crème glacée) qui aident à la récupération après l’exercice.
3., Utilisez une menthe pour maîtriser le contrôle des portions
l’un de mes plus grands défis est de manger juste assez au point que je suis rassasié. J’ai tendance à trop manger, donc une façon de lutter contre cela est d’avoir une menthe ou un chewing-gum une fois que je me sens rassasié après un repas. En raison du fort parfum de la menthe, il supprime naturellement votre appétit.
C’est exactement ce que les psychologues à l’Université de West Virginia trouvé quand ils ont donné des gens à la menthe à renifler tout au long de la journée., Les résultats de l’étude ont montré que les personnes qui inhalaient de la menthe mangeaient 3 000 calories de moins au cours de la semaine. Votre odorat est une grande partie de votre expérience de la nourriture, donc en contrôlant votre odeur, vous pouvez contrôler un peu votre appétit.
4. Remplacer”croustillant »
j’ai une légère dépendance aux chips. Donc, une chose que j’ai faite qui a bien fonctionné est de remplacer les croustilles croustillantes par une alternative plus saine qui est également croustillante–comme un concombre ou un poivron., Certes, un concombre peut ne pas offrir la même explosion de saveur que les chips, mais après l’avoir mangé, je me sens mieux et plus rassasié, freinant mon désir de vouloir plus de nourriture.
5. Ne sautez jamais le petit déjeuner
pour réguler le taux de glucose, vous devez manger dans les 30 minutes suivant votre réveil. La recherche montre également que sauter le petit déjeuner peut augmenter la quantité de nourriture que vous finissez par manger au déjeuner., Pour le petit déjeuner, je viserai quelque chose de riche en protéines comme une omelette au blanc d’œuf ou de la farine d’avoine aux myrtilles, ce qui me permet de me sentir alerte et rassasié pendant des heures.
Ce que vous mangez reflète dans tout ce que vous faites. Bien manger vous aide à être plus créatif, productif et agréable à vivre. La partie difficile de bien manger est qu’il n’y a pas de plan parfait pour tout le monde. Il n’y a pas de recette miracle., La seule façon de trouver ce qui fonctionne pour vous est d’expérimenter avec ce que vous mangez et de trouver quelque chose de durable qui vous fait vous sentir vivant.
des façons intelligentes de corriger les mauvaises habitudes alimentaires/Ooomf
Mikael Cho est le co-fondateur de ooomf, un marché créatif connectant des projets Web mobiles& avec des développeurs et des designers de premier ordre du monde entier. Mikael écrit plus d’articles sur la psychologie, les startups et le marketing de produits sur le blog ooomf. Retrouvez-le sur Twitter@mikaelcho.,
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