En savoir plus sur la natation pendant la grossesse.
marche
La Marche est une excellente base pour la condition physique de la grossesse et vous pouvez le faire pendant les neuf mois entiers si vous vous sentez à l’aise.
La Marche est gratuite et disponible à votre porte. Si vous n’avez pas l’habitude de faire de l’exercice, la marche est un excellent point de départ.
En savoir plus sur la marche pendant la grossesse.
Yoga
Le Yoga est une activité axée sur le bien-être mental et physique. Il utilise une série de positions du corps (appelées postures) et des exercices de respiration., Le yoga de grossesse utilise des techniques de relaxation et de respiration avec des postures adaptées à la grossesse.
en savoir plus sur le yoga pendant la grossesse.
puis-je m’entraîner à la maison pendant que je suis enceinte?
Si vous ne pouvez pas sortir ou si vous manquez de temps, il y a beaucoup d’exercices que vous pouvez faire à la maison ou au travail et que vous pouvez adapter à vos activités quotidiennes.
Recherchez des DVD d’entraînement de grossesse ou essayez notre entraînement facile à la maison ou au bureau. Vous pouvez toujours regarder des moyens que vous pouvez être plus actif autour de la maison – mettre de l’énergie supplémentaire dans le ménage ou le jardinage, par exemple.,
Si vous travaillez, pouvez-vous utiliser votre trajet pour faire de l’exercice en prenant le bus ou en train un arrêt tôt et en marchant le reste du chemin?
que sont les exercices du plancher pelvien?
La Grossesse et la naissance affaiblissent les muscles du plancher pelvien. Ces muscles sont situés dans votre bassin et vont de votre os pubien à l’avant à la base de votre colonne vertébrale à l’arrière. Ils ont la forme d’un hamac et protègent vos intestins, votre utérus et votre vessie.
vos muscles du plancher pelvien soutiennent ces organes lorsque vous sautez, éternuez ou toussez, soulevez des objets lourds et poussez votre bébé à l’extérieur lors de la deuxième étape du travail.,
Lorsque vous êtes enceinte, vous devriez assurez-vous d’exercer les muscles de votre plancher pelvien. En les gardant forts, vous pouvez aider à réduire le risque de devenir incontinent (lorsque wee fuit accidentellement).
Vous pouvez les exercer à tout moment de la journée, où que vous soyez, sans que personne ne sache que vous faites les exercices.
Essayez ces exercices du plancher pelvien.
Où puis-je trouver des cours d’exercices de grossesse?,
Il n’est pas toujours facile de trouver une séance ou un instructeur approprié pendant que vous êtes enceinte, alors voici quelques conseils pour en trouver un:
- demandez à votre sage-femme, à votre médecin généraliste ou à la réceptionniste de votre chirurgie ou de votre clinique prénatale.
- rejoignez des groupes Facebook ou des forums en ligne spécialement pour les mamans de votre région et demandez des recommandations sur les cours ou les instructeurs locaux.
- demandez aux instructeurs de votre classe ou de votre gymnase habituel s’ils peuvent vous référer à quelqu’un.
- contactez votre conseil local ou votre centre de loisirs et renseignez-vous sur les services locaux., Même si vous ne pouvez rien voir sur leur site web, appelez-les et ils pourraient savoir quelque part à proximité qui offre des sessions.
- cherchez des affiches dans les magasins de maternité/bébé locaux ou dans les centres communautaires, et demandez à d’autres femmes enceintes ou mamans que vous croisez.
- De nombreux instructeurs sont membres du Registre des professionnels de l’exercice, et vous pouvez rechercher ceux qui sont qualifiés pour enseigner aux femmes enceintes.
- assurez-vous toujours d’informer votre instructeur de votre grossesse, y compris de toute complication ou condition médicale.,
Si vous rejoignez un cours général plutôt qu’un cours spécifique à la grossesse, demandez à l’instructeur s’il est en mesure de vous conseiller sur les exercices que vous ne devriez pas faire ou sur les moyens d’adapter les exercices pour vous. S’ils ne sont pas en mesure de le faire, vous devriez rechercher une session différente.
choses à connaître
Il y a quelques choses à connaître:
- soyez prudent si vous faites des exercices où vous pourriez perdre l’équilibre, comme le vélo, l’équitation ou le ski.,
- évitez les sports de contact où il y a un risque d’être touché, comme le kickboxing, le football, le judo ou le squash (bien que si vous êtes dans une équipe, vous pouvez toujours continuer à faire un entraînement sans contact).
- ne faites pas d’exercice à haute altitude sans vous acclimater.
- ne faites pas d’exercice pendant plus de 45 minutes à la fois.
- Si vous présentez des symptômes inhabituels, arrêtez de faire de l’exercice et contactez immédiatement votre médecin ou votre sage-femme.,
- ne vous laissez pas trop chaud – buvez beaucoup d’eau, ne faites pas trop d’exercice (voir ci-dessous) et ne faites pas d’exercice dans un climat très chaud et humide sans donner à votre corps quelques jours pour s’y habituer.
- ne faites pas d’exercices dans lesquels vous vous allongez à plat sur le dos après 16 Semaines.
lisez à propos des exercices à éviter pendant la grossesse.
Si vous prenez soin de ces points, vous pouvez continuer à rester en forme tout au long de votre grossesse et au-delà.
Si vous n’avez pas d’exercice avant de tomber enceinte, il est sûr et sain pour démarrer maintenant., Commencez par 15 minutes d’exercice 3 fois par semaine et augmentez-le progressivement jusqu’à des séances de 30 minutes 4 jours par semaine ou tous les jours.
L’exercice ne signifie pas nécessairement des séances planifiées – il y a quelques idées ici pour l’activité quotidienne qui peuvent aider à stimuler votre santé et celle de votre bébé.
N’en faites pas trop
évitez de vous pousser trop fort car cela peut vous faire surchauffer, ce qui n’est pas bon pour votre bébé. Vous devriez viser à travailler assez dur pour respirer plus profondément et que votre cœur bat plus vite, mais pas si fort que vous ne pouvez pas passer le test de conversation., Vous devriez être capable de tenir une conversation sans haleter.
Si vous faites un cours d’exercice ou vous entraînez dans la salle de gym, dites à l’enseignant ou à l’instructeur de gym que vous êtes enceinte et demandez-lui conseil pour vérifier votre fréquence cardiaque.,
Heart rate to aim for when doing aerobic exercise in pregnancy
| Your age | Heart rate (beats/minute) |
| Less than 20 years | 140-155 |
| 20-29 years | 135-150 |
| 30-39 years | 130-145 |
| Over 40 years | 125-140 |