Les gens qui croient que vous devez manier des poids lourds afin de construire de gros muscles n’ont tout simplement jamais utilisé leur corps de la bonne manière. Soyez créatif avec vos séances d’entraînement de poids corporel et vous pouvez perdre de la graisse, obtenir plus en forme et en vrac sans jamais avoir à toucher une plaque de poids ou un haltère.
ci-Dessous, vous trouverez trois séances d’entraînement de poids corporel qui démontrent la vérité de ces paroles., Ils sont tous conçus par le maître D’entraînement de poids corporel Sean Bartram, qui était l’entraîneur des pom-pom girls des Colts D’Indianapolis, les aidant à développer une puissance de gymnastique spectaculaire.
« pensez à votre corps comme une barre vide”, dit Bartram. « Changer le rythme avec lequel vous le déplacez, tenir des positions inconfortables, ajouter de l’instabilité et secouer les mouvements classiques que vous avez faits toute votre vie servent de plaques de poids de 20 kg avec lesquelles vous le chargez., »
Les avantages de travailler avec seulement votre poids corporel comprennent la possibilité de s’entraîner n’importe où sans transporter d’équipement et une conscience corporelle accrue. Vous n’aurez plus jamais à vous soucier des files d’attente pour le développé couché ou le rack accroupi, ce qui, selon nous, est une raison suffisante pour passer à des séances d’entraînement de poids corporel.
cela dit, une pièce d’équipement dont vous aurez besoin pour terminer les séances d’entraînement ci-dessous est une barre de traction., Le pull-up peut être un exercice de poids corporel, mais il n’est pas facile de les faire sans une barre dédiée, à moins que vous n’ayez un arbre avec une branche de forme idéale, parfaitement positionnée et portante dans votre jardin. Si vous n’avez qu’une seule pièce d’équipement de gymnastique dans votre maison, un bar est un choix solide et heureusement, les barres de traction sont à la fois abordables et toujours largement disponibles à l’achat, contrairement aux haltères et autres poids libres. Si vous avez besoin d’un bar, consultez notre tour d’horizon pour les meilleures options disponibles-ou, si vous rencontrez des problèmes de stock, consultez Amazon UK pour ce qui est disponible en ce moment.,
Si vous n’avez pas de barre de traction et que vous préférez un entraînement de poids corporel plus simple et unique plutôt qu’une série, nous avons également plusieurs excellentes options pour vous ci-dessous.
comment ça marche
Les athlètes de Bartram – en particulier les pom – pom girls-doivent être capables de jeter facilement leur poids corporel, mais tous les exercices ne se font pas à un rythme élevé. Ce plan ralentit le rythme avec des pauses, une plus grande amplitude de mouvement, une diminution de la stabilité et des variations sur les mouvements classiques pour garder vos muscles mis au défi. Le résultat sera un muscle fonctionnel que vous n’auriez jamais pensé posséder.,
Directions
Il y a trois séances d’entraînement complet du corps à répartir sur toute la semaine. Les quatre premiers mouvements chaque jour utilisent des répétitions chronométrées appelées EMOMs (chaque minute sur la minute) ou des tempos lents qui vous obligent à faire des répétitions élevées et à maintenir les muscles sous tension. Les deux derniers de chaque séance d’entraînement vont augmenter votre fréquence cardiaque pour vous permettre de brûler des calories.,
Bodyweight Workout 1: Range and Tempo
secouez le rythme pour amplifier vos muscles
1 Deep squat
temps 10min EMOM Reps 15
tenez une serviette au-dessus de la tête avec vos bras tendus et maintenez-la tendue. Cela vous forcera à garder votre poitrine et améliorer votre forme. Pliez vos jambes pour baisser lentement, en gardant vos genoux écartés, jusqu’à ce que vos ischio-jambiers touchent vos mollets. Puis route de retour vers le haut lentement. Réglez une minuterie pendant dix minutes. Faites 15 répétitions au début de chaque minute et reposez-vous pour le reste de chaque minute., Cela maintient votre fréquence cardiaque élevée pour plus de perte de graisse.
2 Bulgare split squat
ensembles 5 Temps 60sec Reps 60sec
pensez à cela comme une fente avec votre pied élevé pour un défi de stabilité supplémentaire. Mettez un pied, lacets vers le bas, sur un banc derrière vous et l’autre en face. Pliez votre jambe avant pour abaisser votre corps, puis remontez. Gardez votre corps droit tout au long et votre genou avant en ligne avec vos orteils.
variez le tempo avec chaque ensemble de ces squats divisés afin que vos muscles soient sous charge pour de longs sorts de renforcement musculaire., Ci-dessous est de savoir comment il se casse. Le premier chiffre est les secondes que la partie d’abaissement devrait prendre, puis combien de temps vous faites une pause, puis combien de temps vous prenez pour monter. Le cinquième ensemble est MAX isolation, tenant la position la plus profonde pendant toute la minute.,d>
3 Squat jump with floor touch
Sets 3 Reps 15
Bend your legs, keeping your knees wide apart and your heels in contact with the floor, to drop into a deep squat., Placez vos mains légèrement sur le sol et faites une pause pendant deux secondes, puis remontez le sol puissamment, en tapant des mains ensemble au-dessus de votre tête. La pause de deux secondes supprime tout effet de rebond pour vous aider à renforcer votre force en position accroupie profonde.
4 Pont kick
le Temps de 10min EMOM Reps 10 chaque jambe
s’Asseoir sur le sol avec une jambe pliée, l’un droit et vos doigts pointant vers vos pieds., Poussez dans le sol et serrez vos fessiers pour soulever lentement vos hanches jusqu’à ce qu’elles soient à niveau avec votre genou stabilisant tout en soulevant votre jambe droite jusqu’à ce qu’elle soit à 90° par rapport à votre torse. Abaissez lentement jusqu’au début. Complétez tous les représentants d’un côté, puis changez.
5A Burpee Press-up
définit 10-1 échelle
de debout, déposez et placez vos mains sur le sol à l’extérieur de vos pieds. Sautez vos pieds en arrière et faites une pression, puis sautez vos pieds en arrière entre vos mains. Sautez en tapant des mains au-dessus., Faites dix répétitions de 5A, puis allez directement dans dix de chaque côté de 5B. puis neuf, huit et ainsi de suite, en vous reposant au besoin.
5B Saut de la fente
Ensembles de 10-1 échelle
Démarrer en avant de la fente position avec vos bras pour l’équilibre. Sautez du sol en conduisant avec votre jambe avant. Échangez vos jambes en l’air pour atterrir avec l’autre jambe en avant. Alterner les jambes pour chaque représentant.,
Bodyweight Workout 2: Points de contact
changez votre prise en main et votre position sur les mouvements classiques pour des gains améliorés
1A Spider-Man press-up
définit 4 répétitions 20/10/5/1
-position debout. Pliez vos bras pour abaisser votre poitrine jusqu’à ce qu’elle soit juste à côté du sol et amenez simultanément un genou jusqu’à votre coude, puis revenez au début. Suppléant genoux. Lorsque vous avez terminé les répétitions, passez directement à 1B sans vous reposer. Sur le dernier représentant unique, faites ce super-lent-faites-le sur un compte de dix.,
1B large-grip pull-up
ensembles 4 Reps 15/10/5/1
saisir une barre avec une poignée de main de sorte que vos paumes sont face à vous et vos mains sont à double largeur des épaules. Contractez vos muscles du haut du dos et tirez votre sternum vers la barre. Puis abaissez sous contrôle. Reposez-vous pendant 5 secondes par Représentant. même exercice sur le représentant final: prenez dix secondes.,
2 Brochets de presse-
Ensembles de Temps de 5 60sec Reste 60sec
Adopter une position de traction avec vos pieds sur un banc, le dos et les bras dans une ligne droite. Gardez la tête repliée et pliez les bras pour baisser la tête jusqu’à ce qu’elle soit juste sur le sol. Poussez vers le haut. Utilisez le même tempo que pour le squat bulgare split dans L’entraînement 1. Une fois que vous pouvez maintenir une forme en l parfaite avec votre corps tout au long, les pressions sur le support sont à votre portée.,td>Pause
3 L-Sit chin-up
Time 10min EMOM Reps 2
Hang from a pull-up bar with an underhand grip., Contractez votre noyau et rapprochez vos jambes jusqu’à ce qu’elles soient parallèles au sol. De là, contractez le haut du dos et tirez-vous jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus de la barre.
4a Burpee Tuck jump
définit 4 temps 20sec reste 10sec
abaissez vos mains sur le sol et sautez vos pieds en haut d’une position press-up. Sautez vos pieds en arrière, puis montez pour sauter de manière explosive. En même temps, repliez vos genoux vers votre poitrine., Pliez vos genoux pour amortir votre atterrissage et continuez dans le représentant suivant.
4B lever de jambe suspendu
définit 4 temps 20sec repos 10sec
accrochez-vous à une barre de traction avec une prise en main et contractez les muscles du haut du dos. Contractez votre noyau et rapprochez vos jambes jusqu’à ce qu’elles soient parallèles au sol, puis abaissez-les jusqu’au début. Gardez votre noyau contracté tout au long pour éviter de se balancer.,
Bodyweight Workout 3: gamme, Tempo et stabilité
Stretch, pause et mise sous tension pour la taille et la force
1A squat de crevettes
ensembles 4 répétitions 10/5/3/1
tenez-vous Grand et prenez un pied avec la main du même côté, en le tirant vers vos fessiers. Mettez votre autre main pour l’équilibre et pliez votre jambe debout pour abaisser votre autre genou jusqu’à ce qu’il touche le sol, puis remontez. Allez super-lent sur le représentant final. c’est très difficile. Facilitez – le en relâchant votre pied – ou plus fort en tenant votre pied avec les deux mains.,
1b Dead hang
définit 5 Temps 1min
saisissez la barre avec une poignée de main, paumes tournées vers l’avant, et laissez-vous pendre complètement. Cela décompresse votre colonne vertébrale pour une posture améliorée tout en défiant votre force de préhension. Ajoutez une légère balançoire d’un côté à l’autre ou changez la poignée – étroite, large, en dessous ou à un seul bras – pour augmenter le bénéfice.
forcer le corps à tenir une position sous tension révèle tout menton dans votre armure., Tout comme la planche expose les faiblesses de vos épaules, de votre noyau, de vos fessiers et de vos cuisses, The dead hang découvre les problèmes de votre lats et de votre prise en main. Maintenir cette position plus longtemps est une solution à faible résistance aux chocs.
2 Large poignée de la presse
Ensembles de Temps de 5 60sec Reste 60sec
Effectuer une presse standard, mais avec votre bras double de la largeur des épaules. Abaissez votre poitrine jusqu’à ce qu’elle soit juste à côté du sol, puis appuyez en arrière jusqu’à ce que vos bras soient droits. Utilisez la même méthode de tempo que vous avez utilisée pour le squat bulgare split dans Workout 1.,nute 1
3 Straight-arm super plank
Sets 5 Time 30sec Rest 30sec
Get into a plank with your arms straight and your weight on your hands and toes., Gardez votre corps en ligne, les pieds ensemble et le haut des bras droit des épaules. Pressez tous les muscles, de la poitrine et des abdominaux à vos fessiers et vos mollets. Vous devriez trembler à la fin de chaque série.
c’est une planche classique avec une double torsion. Le faire avec les bras droits travaille votre poitrine plus fort, tandis que la pleine tension maintient votre cœur à pomper rapidement pour un bonus de perte de graisse. Se concentrer sur la compression de chaque muscle pendant un mouvement engagera plus de fibres musculaires que celles ciblées par l’exercice, transformant un mouvement à faible énergie en un choc complet du corps pour faire fondre les graisses.,
4A Pente clap de presse-
Ensembles 1-10 échelle
Démarrer dans la position avec les mains élevées. Descendez vers le banc, puis explosez jusqu’à ce que vous soyez presque debout. Frappez vos mains, remettez – les pour briser votre chute et passez au représentant suivant. cela inverse l’échelle descendante dans L’entraînement 1 – Commencez avec des représentants bas et grimpez au sommet.
4B Burpee à chin-up
Ensembles 1-10 échelle
placez-vous sous une barre de pull-up., Abaissez vos mains au sol et sautez vos pieds dans le haut d’une position de pression vers le haut. Sautez vos pieds en arrière, puis montez pour sauter de manière explosive et attrapez la barre avec les paumes face à vous tout en vous tirant vers le haut dans un menton vers le haut. Descendez lentement sous contrôle, puis descendez au sol pour le prochain représentant.
Sean Bartram est l’auteur de Bodyweight Workouts For Men et a formé des athlètes de sports aussi divers que L’IndyCar et le football américain.,
Modèle: Lee McLaughlin @ WAthletic
plus D’entraînements de poids corporel
entraînement de poids corporel de 10 minutes
cet entraînement rapide et énergisant consiste à faire deux séries de trois exercices, à garder le rythme élevé et à raccourcir vos pauses de repos.
- Jump squat hold (Reps 10)
- Squat kick (Reps 10 de chaque côté)
- Plank punch (Reps 10 de chaque côté)
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débutant bodyweight HIIT Workout
commencez avec HIIT en utilisant cet entraînement complet du corps accessible en cinq mouvements., Travaillez pendant 50 secondes, puis reposez-vous pendant 10 secondes avant de passer aux exercices suivants. Un tour de cinq minutes, et vous pouvez faire autant que vous le souhaitez pour s’adapter le temps dont vous disposez.,
- Squat (temps de repos 50sec 10sec)
- Press-up (temps de repos 50sec 10sec)
- Lunge (temps de repos 50sec 10sec)
- Jumping jack (temps de repos 50sec 10sec)
- Crunch (temps de repos 50sec 10sec)
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bodyweight back workout
Si vous êtes préoccupé par L’état de votre dos, cette courte séance de poids corporel commencera à répondre à ces préoccupations, aidant à améliorer votre posture et à renforcer les muscles clés de votre dos.,
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Bodyweight Posture Workout
que ce soit à la maison ou au bureau, passer la majeure partie de votre journée de travail penché sur un bureau peut nuire à votre posture. Cet entraînement combine des étirements et des exercices de force pour vous aider à combattre les effets d’un mode de vie sédentaire.
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