bêta-Alanine est lentement devenu l’un des rares suppléments qui ont développé une bonne réputation pour produire constamment des résultats positifs pour la performance, là-haut avec les goûts de la créatine et de la caféine. Il est utilisé comme aide à la performance principalement en raison de sa capacité à améliorer l’endurance musculaire.
Qu’est-ce que la Bêta-Alanine?,
La bêta-alanine est un acide aminé qui n’est pas utilisé dans la production de protéines. Il est naturellement produit par le foie.
Les avantages de la supplémentation en bêta-alanine ne proviennent généralement pas directement de la bêta-alanine; ils proviennent de l’augmentation de la carnosine musculaire qui se produit.
lorsque la bêta-alanine est consommée, elle est convertie en carnosine en rejoignant l’histidine.
comment la Carnosine agit-elle?
La principale fonction de l’intérêt pour la carnosine est qu’il aide à maintenir l’équilibre acide-base., Il aide à prévenir la chute du pH en tamponnant les ions H+, ce qui aide à réduire les sensations de fatigue.
Une façon plus simple de l’expliquer c’est-à-dire qu’il aide à prévenir l’accumulation d’acide lactique.
Il facilite également la vasodilatation, ce qui pourrait aider à améliorer l’apport musculaire en oxygène et en nutriments.
la Carnosine a également des propriétés antioxydantes, bien qu’il soit douteux que cela soit en partie responsable de ses résultats améliorés.,
lorsque vous le regardez en mettant l’accent sur les principales propriétés bénéfiques, vous pouvez voir comment une augmentation des niveaux de carnosine pourrait être utile pour améliorer les performances dans un exercice intense de 60 à 240 secondes.
pourquoi ne pouvez-vous pas simplement compléter directement la Carnosine ou L’Histidine?
Il n’y a aucun avantage à compléter l’histidine puisque généralement il y a déjà assez d’histidine stockée dans les cellules musculaires.
la recherche sur la supplémentation en carnosine indique que la carnosine ne peut pas entrer dans les cellules musculaires en grande quantité. C’est parce qu’il est métabolisé avant d’atteindre les muscles.,
bien que je n’exclus pas complètement l’application potentielle de la supplémentation en carnosine, il n’y a pas beaucoup de recherche prometteuse à ce stade qui identifie les protocoles de dosage qui semblent efficaces.
pendant ce temps, la supplémentation en bêta-alanine est le moyen de contourner cela, car c’est le facteur limitant le taux dans la production de carnosine. Il a toujours été démontré que les niveaux de boostcarnosine.
les Doses de 4-6 g de bêta-alanine par jour ont été montré pour augmenter la carnosine musculaire jusqu’à 64% après 4 semaines. Ce nombre augmente à 80% après 10 Semaines.,
puisque nous savons avec certitude que cela est efficace, il est logique de compléter la bêta-alanine si l’objectif est d’augmenter les niveaux de carnosine.
Quelle est son efficacité?
La supplémentation quotidienne pendant au moins 4 semaines a été liée à une amélioration des performances dans les efforts d’exercice d’une durée comprise entre 1 et 6 minutes.
pour les amateurs de gym, il semble également que les individus sont capables d’effectuer un ou deux répétitions supplémentaires dans le gymnase lors de l’entraînement dans une gamme de 8 à 20 répétitions.,
D’après une méta-analyse perspicace sur le sujet, « l’effet Médian de la supplémentation en bêta-alanine est une amélioration de 2,85% du résultat d’une mesure d’exercice lorsqu’un total médian de 179g de β-alanine est complété (sur une moyenne de 42 jours).”
Une amélioration médiane de 2,85% mérite bien une attention particulière en ce qui concerne les suppléments. Fournir constamment des avantages autour de cettele niveau est rare. Les athlètes sont toujours à la recherche de moyens d’améliorer les performances, donctoute amélioration a de la valeur.,
En règle générale, la bêta-alanine semble être la plus bénéfique dans les essais de type tte (time-to-épuisement). Deux essais cycliques de TTE avec des dosages totaux de bêta-alanine au fil du temps égalant 145g et 179g ont abouti à des améliorations de 11,8% et 12,1% respectivement. Voir plusieurs études avec des résultats aussi significatifs mérite d’être pris en compte.
l’épuisement TTE n’est pas exactement reproduit dans beaucoup d’événements sportifs puisque la plupart des événements d’endurance ont une distance spécifiée à la place. De même, il est intéressant de voir que c’est toujours efficace.,
La bêta-alanine est plus bénéfique si l’entraînement atteint une capacité presque maximale. C’est à ce moment que la mise en mémoire tampon du pH jouera le mieux un rôle.
Les effets deviennent également moins importants avec des périodes de repos plus longues entre les épisodes d’exercice, ce qui pourrait être pertinent pour certains amateurs de gym.
Est-Il Sûr?
la supplémentation en bêta-alanine semble être sans danger chez les populations en bonne santé aux doses recommandées.
l’effet secondaire le plus souvent rapporté de la bêta-alanine est la paresthésie. C’est une sensation de picotement ressentie sur le visage, le cou et les bras. Bien que cela puisse être alarmant pour certains, il est complètement inoffensif.,
hypothétiquement, une paresthésie légère pourrait produire un effet placebo qui pourrait aider les gens à mieux performer, mais la recherche actuelle ne semble pas soutenir cette idée. À l’autre extrémité du spectre, de grandes doses d’ofbeta-alanine pourraient produire la paresthésie au point qu’elle nuit à la représentation.
maintenir les doses à<2gat un temps devrait limiter la paresthésie à un niveau confortable chez la plupart des gens.
l’autre effet secondaire principal documenté est que la bêta-alanine peut diminuer les niveaux de taurine dans les cellules. Cela est dû à l’utilisation d’un transporteur partagé., Mais à ce stade, il ne semble pas y avoir d’inconvénients physiologiques qui se produisent en raison de cela.
Un autre aspect que je regarde en matière de sécurité est le délai pour lequel un supplément a été étudié. Bien que la première étude humaine sur la bêta-alanine ait eu lieu en 2006, il n’existe pas d’études de sécurité de longue date au-delà d’un an. Sur la base de toutes les preuves disponibles, les préoccupations concernant la sécurité devraientêtre minime, mais il vaut toujours la peine de garder un œil sur.
Comment le Prendre?,
Les doses qui semblent être les plus systématiquement utilisées dans la recherche sont 2-5g, qui a été montré pour augmenter les niveaux de carnosine. Le stand de position ISSN est légèrement plus élevé que cela et recommande 4-6G par jour, pendant au moins 4 semaines.
en raison de la paresthésie, si vous utilisez une dose plus importante comme 6g, il serait idéal de diviser la dose sur plusieurs doses tout au long de la journée pour minimiser ce symptôme.
Le Timing est la plupart du temps hors de propos car l’objectif est que la carnosine s’accumule dans les muscles au fil du temps.,
cela étant dit, consommer de la bêta-alanine avec des repas peut aider à augmenter la carnosine plus loin que lorsqu’elle est consommée seule. La Consistencyis la clé, mais si vous cherchez à optimiser le processus il pourrait beworthwhile chronométrant votre bêta-alanine avec vos repas.
ceci est important car beaucoup de pré-entraînements featurebeta-alanine, ce qui pourrait rendre cela trompeur. Le prendre avant l’entraînement n’offre pasavantage, car c’est un effet cumulatif, pas intermittent. De plus, avoir inpre-workout pourrait vous encourager à prendre 4-5x par semaine en fonction de votre trainingschedule, au lieu de tous les jours.,
il n’y a aucune preuve que vous avez besoin de cycle bêta-alanineeither. Étant donné que la plupart des essais ne durent que 12 semaines au maximum, il est possible que cette recommandation puisse changer à l’avenir.
Une chose qui est inconnue est combien de temps il faut pour que les niveaux de carnosine atteignent leur pic. La plupart des études se terminent avant que ce plafond potentiel ne soit trouvé. Il semble que les niveaux de carnosine augmentent encore 10 semaines après la supplémentation.
Une fois que vous arrêtez de prendre de la bêta-alanine, le temps nécessaire pour que vos niveaux de carnosine reviennent à leur niveau de base semble être compris entre 6 et 15 Semaines.,
affecte-t-il tout le monde de la même manière?
la réponse individuelle peut varier considérablement, bien qu’il semble qu’il n’y ait pas de non-répondeurs complets comme il y en a avec d’autres suppléments. En réponse à 5-6 semaines de supplémentation en bêta-alanine à raison de 4,8 g par jour, la carnosine a augmenté de 55% en moyenne pour les répondeurs élevés et de 15% pour les répondeurs faibles.
Les différences dans la teneur initiale en carnosine et la composition des fibres musculaires pourraient potentiellement expliquer les différences de réponses., L’apport en bêta-alanine augmentera encore les concentrations de carnosine,même chez ceux qui ont déjà des niveaux de base élevés.
étant donné que les aliments riches en carnosine comprennent le bœuf, le porc, la volaille et le poisson, les végétariens et les végétaliens ont en moyenne 50% moins de carnosine dans leurs muscles. Sur cette base, les végétariens et les végétaliens voient typiquementaugmente les niveaux de carnosine tout en complétant la bêta-alanine.
Applications potentielles
La bêta-alanine semble être particulièrement efficace pour les sports d’endurance de moyenne distance avec des améliorations significatives des performances.,
en ce qui concerne l’entraînement en Résistance, il existe des preuves queil peut aider avec des ensembles supérieurs à 8 représentants. mais la grande question qui devrait apparaître dans les esprits des gens, est de savoir si cela se traduit par des résultats importants pour les athlètes de force ou la composition corporelle.
c’est là que les preuves sont un peu plus mitigées. Du point de vue de la composition corporelle, certaines études montrent des avantages et d’autres non.
théoriquement, la façon dont il pourrait aider à améliorer la composition corporelle est due à l’augmentation du volume d’exercice, plutôt qu’à tout mécanisme direct., C’est la même explication quant à la raison pour laquelle certaines études montrent une augmentation de one-rep-max qui pourrait être applicable pour les athlètes de force comme les dynamophiles.
En résumé, si vous êtes un athlète d’endurance de moyenne distance faisant des événements qui prennent entre 1 minute et 6 minutes, la bêta-alanine est extrêmement susceptible d’être bénéfique. On peut dire que cela pourrait être bénéfique pour les événementsjusqu’à 10 minutes de durée.
pour les personnes qui cherchent à améliorer la composition corporelle ou la performance de la force, il pourrait être utile de prendre., Mais je ne le recommanderais pas si vous n’avez pas beaucoup d’argent de rechange car il n’est pas garanti d’aider.