Madame Lelica

Il y a des effets secondaires inattendus qui peuvent survenir lorsque vous vous entraînez pour la première fois—et je ne veux pas seulement dire des muscles plus forts et une endurance améliorée. Peut-être que vos bras sont si fatigués un jour que vous pouvez à peine soulever un sèche-cheveux, vous dormez soudainement comme un bébé et vous n’avez mystérieusement jamais de chaussettes propres.

j’y suis allé-plus d’une fois. Pendant des années, j’ai été un « yo-yo” exerciseur., Je resterais engagé pour n’importe où de quelques semaines à quelques mois, seulement pour laisser la vie se mettre en travers. Des mois plus tard, je revenais à mes entraînements. Mes pauses étaient assez longues pour que mon corps (et mon esprit) semblait passer par le processus de réacclimatation à chaque fois.

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Après des années de va-et-vient, j’ai commencé à remarquer un modèle avec certaines des incroyables effets secondaires de travailler, cependant., Le déménagement des appartements me semblait bien plus frais quand je pouvais transporter mes boîtes en toute confiance sur trois étages d’escaliers après un été d’entraînement léger en force (par opposition à l’année précédente, où je n’avais pas travaillé depuis un moment et où j’étais totalement épuisé par un déménagement rapide). Et je n’oublierai jamais à quel point ça m’a fait du bien la première fois que je suis sorti d’un cours de kickboxing en pensant que c’était difficile, mais je l’ai quand même cloué.

cela dit, il y a beaucoup de choses auxquelles s’habituer lorsque vous commencez à travailler—l’incroyable, l’ennuyeux et le surprenant. Et vous vous demanderez probablement, est-ce que tout cela est normal? Ne vous inquiétez pas., Cela peut prendre un certain temps pour s’adapter aux effets de l’entraînement. Certains disparaîtront à mesure que votre corps s’habitue à l’exercice, et certains avantages impressionnants resteront également. (Ce sont eux qui me font revenir, après tout.)

Comment démarrer

avant d’entrer dans ce à quoi s’attendre, parlons de la façon de commencer à travailler réellement. Tout d’abord, sachez que le type d’exercice que vous faites dépend entièrement de vous—il n’est pas nécessaire de suivre une routine de course, par exemple, si vous trouvez que vous détestez vraiment courir., Donc, l’une des premières étapes pour commencer à travailler est de « dater” différents types d’entraînements jusqu’à ce que vous trouviez le bon ajustement, car le meilleur entraînement pour vous est celui que vous appréciez réellement. En plus de cela, comprendre pourquoi vous vous entraînez est un élément clé dans la création d’une routine d’entraînement durable. « Lorsque vous vous lancez dans votre voyage de remise en forme, il peut être facile de se laisser prendre par ce que tout le monde fait », a déjà déclaré Jen Comas, C. P. T., cofondatrice de Girls Gone Strong. « Rappelez-vous que nous nous déplaçons tous à notre propre rythme et que nous nous concentrons sur ce qui est le mieux et le plus agréable pour vous et votre corps unique., »

Il y a aussi la logistique de travailler pour la première fois. Si vous partez de zéro, vous aurez probablement besoin d’un nouvel équipement—rien de fantaisie, mais quelques bases qui vous permettent de vous déplacer confortablement. Nos prix AUTO—certifiés pour les baskets et les soutiens-gorge de sport, les shorts et les leggings sont un excellent point de départ-vous trouverez ici l’équipement que nous avons jugé le meilleur des meilleurs., Vous voudrez également trouver le meilleur moment pour vous entraîner (et non, il n’y a pas de temps prescriptif qui soit en fait « le meilleur”—Le Meilleur moment pour vous entraîner est chaque fois que vous pouvez l’adapter et ce qui correspond à votre style de vie), puis planifiez des séances d’entraînement pour ne pas les manquer. Et vérifiez certainement avec votre médecin pour obtenir le feu vert avant de commencer une routine d’entraînement. Lisez notre explicateur pour en savoir plus sur la façon de commencer à travailler si vous n’avez jamais exercé auparavant.

avantages de L’entraînement

Il existe de nombreux avantages de l’entraînement, dont beaucoup sont probablement déjà connus., D’une part, c’est un excellent réducteur de stress; la recherche a montré que l’exercice peut aider à réduire le cortisol, hormone du stress, tout en augmentant les niveaux de produits chimiques de bien-être comme les endorphines et la sérotonine. Il peut également aider certaines personnes à gérer l’anxiété et la dépression, en particulier dans le cadre d’un plan de traitement comprenant une psychothérapie et des médicaments. Ajouter à la liste: meilleur sommeil, plus de confiance et plus d’avantages de l’exercice, et il est clair pourquoi l’exercice est une partie importante d’un mode de vie sain.,

types de séances d’entraînement

en général, vous devriez viser à faire un mélange de certains types de cardio et de musculation chaque semaine. C « est là que la partie sur” Sortir ensemble » différents entraînements vous sera utile—une fois que vous aurez compris ce que vous faites et n « aimez pas, vous aurez une meilleure compréhension des types d » entraînements qui s  » intègrent dans votre mélange. Si vous détestez courir, par exemple, il n’y a aucune raison de faire de la course votre entraînement cardio —essayez plutôt de faire du vélo, de la natation, de la marche, de la boxe ou même du HIIT., Même chose pour l’entraînement en force: le yoga, les exercices de poids corporel et l’haltérophilie sont tous d’excellents moyens de renforcer vos muscles, et vous n’avez pas à faire ceux qui ne vous font pas du bien. La clé est de trouver quel type d’entraînement vous convient.

ce qu’il faut éviter

l’une des plus grandes choses que vous voudrez éviter lorsque vous commencerez à vous entraîner est de vous surmener, ce qui, selon les experts, est une erreur de débutant courante. Cela signifie essentiellement que vous ne voulez pas en faire trop, trop tôt, que ce soit planifier des séances d’entraînement d’une heure ou faire de l’exercice tous les jours., Pour éviter l’épuisement professionnel ou les blessures, commencez petit et augmentez progressivement à mesure que vous découvrez comment faire de l’exercice une partie régulière de votre style de vie.

maintenant que nous avons expliqué pourquoi et comment commencer à travailler, voici huit choses totalement normales que vous remarquerez peut-être lorsque vous commencerez à travailler. Savoir à quoi vous attendre peut vous aider à rester sur la bonne voie lorsqu’ils apparaissent—pas besoin de vous inquiéter que quelque chose ne va pas ou que cela « ne fonctionne pas” pour vous. Donnez-lui du temps et laissez les effets positifs vous motiver à continuer.

vous aurez probablement mal.,

lorsque vous travaillez vos muscles, vous créez de petites déchirures dans vos fibres musculaires, et c’est le processus de reconstruction qui les rend plus fortes. Cependant, cette récupération peut vous laisser endolori et douloureux. « Cela se produit souvent non pas un, mais deux jours après une séance de musculation », explique le physiologiste de l’exercice Tom Holland, M. S. C. S. C. S, Bowflex fitness advisor et auteur de Beat the Gym. La douleur qui survient deux ou trois jours après une séance d’entraînement dure est connue sous le nom de douleur musculaire retardée, ou DOMS.,

alors que la douleur peut arriver à tous ceux qui font une séance d’entraînement leurs muscles ne sont pas habitués à (même les amateurs de gym chevronnés), il peut se sentir particulièrement discordant lorsque votre corps est totalement nouveau à l’exercice.

lorsque vous êtes nouveau, « votre système nerveux n’est pas devenu efficace pour recruter divers muscles”, explique le physiologiste de l’exercice Joel Seedman, PhD, propriétaire de Advanced Human Performance à Atlanta. « Votre corps ne sait pas tout à fait comment tout tirer correctement, et vous contrôlez le moteur., »Votre corps apprend intrinsèquement à bouger plus efficacement à mesure que vous continuez à vous entraîner, dit-il, mais au début, le stress excessif et le stress insuffisant de certains muscles peuvent entraîner plus de douleurs. Heureusement, votre système nerveux s’adapte très rapidement, donc ce type de douleur devrait disparaître dans quelques semaines.

de plus, il y a quelque chose appelé « effet de combat répété » en jeu, explique Seedman., La première fois que votre corps est exposé à un certain entraînement (en particulier ceux qui comprennent beaucoup de mouvements excentriques, qui est la partie « abaissement” d’un exercice), vous vous retrouvez souvent endolori lorsque votre corps récupère et adapte vos muscles pour les protéger pour la prochaine fois. La recherche montre qu’après même un seul combat, vous aurez probablement moins mal La deuxième ou la troisième fois que vous faites un entraînement particulier., Il existe plusieurs hypothèses pour expliquer pourquoi l’effet de combat répété se produit, y compris les changements neuronaux, l’adaptation des cellules musculaires et la réponse du corps à l’inflammation, mais le processus n’est toujours pas entièrement compris.

pour minimiser l’inconfort, il est important de se détendre dans une routine, explique Cori Lefkowith, C. P. T., entraîneur personnel basé dans le comté D’Orange et fondateur de Redefining Strength. « Lorsque la plupart des gens commencent une nouvelle routine d’entraînement, ils sautent à 100 pour cent, et ils finissent si endoloris qu’ils ne peuvent pas travailler le reste de la semaine », dit-elle., Cela rend difficile l’établissement d’une routine cohérente (et en exagérant cela vous laisse également plus sujet aux blessures—si votre douleur est vive ou dure plus de quelques jours, consultez un professionnel de la santé). Il n’y a aucune règle dure et rapide pour combien vous devez savoir quand vous commencer, dit Lefkowith, mais si vous travaillez souvent que vous êtes trop mal pour continuer, c’est un signe que vous devez reculer, dit-elle. Peut-être que ce ne sont que des séances d’entraînement rapides de 15 minutes trois jours par semaine, dit—elle-vous pouvez toujours ajouter.,

même si vous commencez lentement, vous ressentirez probablement une certaine douleur lorsque votre corps s’habituera au (bon) stress de l’exercice. « La bonne nouvelle est que vous vous sentirez moins endolori au fur et à mesure que vous ferez de l’exercice, alors accrochez-vous et ayez confiance que votre corps finira par s’adapter », explique Jennifer Leah Gottlieb, C. P. T., fondatrice de JLG Fitness. En attendant, vous pouvez essayer des étirements doux, une activité légère (comme la marche) et utiliser de la chaleur ou de la glace pour apaiser les muscles endoloris., La recherche n’est pas concluante pour savoir si la chaleur ou la glace est meilleure pour les muscles endoloris, et honnêtement, aucun d’entre eux ne fait beaucoup de différence dans la récupération musculaire réelle—mais ils peuvent vous aider à vous sentir mieux pendant que vous attendez. Essayez les deux et voyez ce qui vous fait du bien, ou basculez entre eux. (Voici 9 façons de traiter lorsque vous avez plus mal que d’habitude.)

vous remarquerez peut-être que votre niveau d’énergie augmente avec le temps.

lorsque vous commencez à travailler, il peut sembler que vos nouvelles séances de sueur zappent votre énergie, DIT Gottlieb., C’est normal puisque votre corps n’est pas habitué à dépenser tant d’énergie chaque jour. Après un certain temps, cependant, travailler a été montré pour avoir l’effet inverse. « Votre corps peut prendre un certain temps pour s’adapter au nouveau niveau d’activité, mais une fois qu’il le fait, vous devriez commencer à vous sentir plus énergique après vos séances d’entraînement », explique Gottlieb.

pour le renvoyer à la classe de sciences du collège, « lorsque vous commencez à faire de l’exercice, vous commencez à construire plus de mitochondries et plus de densité capillaire dans vos muscles”, explique Seedman., « Les mitochondries sont la centrale de la cellule, et elles sont responsables de nous aider à produire plus d’énergie (ou ATP). Ces capillaires sont importants pour la distribution de l’oxygène et la livraison à notre corps”, dit-il. Tout cela peut ajouter un peu plus de pep dans votre étape une fois que votre corps commence à les construire.

la Recherche a confirmé. Une étude, publiée dans PLOS One, a impliqué près de 100 étudiants qui ont déclaré se sentir fatigués et épuisés. La moitié des participants ont été invités à courir trois fois par semaine pendant six semaines; l’autre groupe a dit de ne pas changer leurs habitudes d’entraînement., À la fin de l’étude, le groupe en cours d’exécution a déclaré moins de fatigue globale que le groupe témoin.

un examen de 16 études impliquant plus de 670 personnes a également conclu qu’en moyenne, une séance d’exercice améliore considérablement les niveaux d’énergie après l’entraînement. Il convient de noter que la plupart des études incluses dans l’analyse ont porté sur des séances de cardio d’intensité modérée allant de 20 à 40 minutes. (Un exercice plus long ou plus intense pourrait ne pas avoir les mêmes effets énergisants, avertissent les auteurs, bien que davantage de recherches soient nécessaires.,)

La meilleure nuit de votre vie peut devenir une chose régulière.

pour la plupart des gens, la notation constante d’une meilleure nuit de sommeil est un effet secondaire très bienvenu de l’entraînement. Une vaste étude menée auprès d’adultes 3,081 de la National Sleep Foundation a révélé que les participants âgés de 18 à 85 qui faisaient de l’exercice d’intensité modérée à vigoureuse pendant au moins 150 minutes par semaine avaient 65% moins de chances de se sentir trop somnolent pendant la journée (ce qui est une mesure de la qualité du sommeil), ,

c’est aussi une bonne nouvelle pour votre condition physique. « S’assurer que vous vous reposez suffisamment est essentiel pour que vous récupériez correctement », explique Lefkowith. Il s’avère que votre corps peut effectivement réparer les fibres musculaires endommagées assez bien, que vous soyez endormi ou éveillé, mais l’impact majeur du sommeil sur la récupération se résume aux hormones, explique Seedman. Ne pas dormir suffisamment peut vraiment perturber votre système endocrinien, y compris les hormones comme la testostérone et l’hormone de croissance, qui sont impliquées dans la réparation musculaire., L’hormone de croissance en particulier est libérée à ses niveaux les plus élevés pendant que vous dormez, il est donc important de ne pas lésiner sur le sommeil (la plupart des gens ont besoin de sept à neuf heures de zzz).

et il y a un hic: de nombreux experts recommandent d’essayer de ne pas travailler dans les quelques heures qui suivent votre Coucher, ce qui peut réellement perturber votre sommeil. Il est à noter que ce n’est pas vrai pour tout le monde, mais si vous êtes branché après une séance d’entraînement de nuit, cela peut être un signe que vous y êtes sensible. Dans ce cas, s’en tenir à des séances d’entraînement plus tôt dans la soirée ou pendant la journée.,

vous pourriez Vous sentir plus faim que d’habitude.

Si vous êtes soudainement vorace après avoir commencé une nouvelle routine d’entraînement, tout n’est pas dans votre tête—puisque vous brûlez plus de calories que votre corps n’en a l’habitude, il pourrait chercher à faire le plein. « L’augmentation de la faim semble être très individualisée: certaines personnes en font l’expérience tandis que d’autres ne le font pas », explique Holland.

Si vous avez plus faim que d’habitude, pas besoin de l’ignorer—assurez-vous simplement de faire le plein d’options saines., Une collation post-entraînement avec un équilibre de protéines et de glucides sains peut également aider à maîtriser la faim tout au long de la journée (voici un guide sur ce qu’il faut manger après un entraînement cardio).

le Stress pourrait être plus facile à gérer, et votre humeur globale pourrait également s’améliorer.

Les bienfaits stimulants de l’exercice peuvent être tout aussi enrichissants que les bienfaits physiques. Il n’y a rien de tel que ce haut post-entraînement immédiat (merci, endorphines), et l’exercice a également été démontré pour aider à gérer le stress quotidien pour de nombreuses personnes, selon L’American Psychological Association., Vous réaliserez probablement après quelques bons entraînements que transpirer vos frustrations et vos facteurs de stress peut sembler assez thérapeutique. S’entraîner peut être un moyen de traiter vos pensées (ou de vous distraire d’elles, si c’est ce dont vous avez besoin). De plus, faire de l’exercice à l’extérieur est un excellent moyen de prendre de l’air frais pour stimuler l’Humeur. À la fin de la journée, c’est le temps « vous”, qui est un élément majeur des soins personnels.,

l’exercice régulier peut également avoir un impact profond sur les troubles de santé mentale, y compris la dépression et l’anxiété, selon L’Anxiety and Depression Association of America. Bien que vous devriez absolument demander de l’aide professionnelle si vous avez du mal, des études ont montré que l’exercice régulier peut également être un élément important de la gestion de la dépression et de certains autres problèmes de santé mentale., Personnellement, j’ai appris que l’exercice régulier est un élément non négociable de mon plan de traitement à long terme pour mon propre trouble anxieux-lorsque je suis cohérent, la voix anxieuse dans ma tête est plus facile à raisonner, mon humeur est nettement meilleure et je me sens comme moi—même. Donc, les jours où je n’ai pas envie de devenir actif, c’est haut la main le plus grand avantage dont je me rappelle quand j’ai besoin de motivation supplémentaire.

votre peau pourrait éclater.

malheureusement, transpirer plus peut vous laisser plus enclin à l’acné et aux éruptions cutanées., ” La sueur de l’exercice ne provoque pas d’acné, la transpiration pendant ou après l’exercice crée l’environnement humide idéal pour la prolifération des bactéries », explique David Lortscher, MD, dermatologue certifié par le Conseil et PDG et fondateur de Curology. Les bactéries peuvent se propager à votre visage en le touchant ou en l’essuyant avec une serviette accrochée au bras d’un tapis roulant sale, c’est donc assez inévitable–et comme un visage en sueur est l’endroit idéal pour qu’il se multiplie, cela peut entraîner des éruptions cutanées, dit le Dr LORTSCHER à SELF.,

Si vous remarquez quelques boutons ou imperfections supplémentaires après le démarrage d’un programme d’exercice, il existe plusieurs façons de résoudre les problèmes. Enlevez votre équipement d’entraînement en sueur et rincez-vous après avoir frappé la salle de gym pour prévenir l’acné corporelle, dit le Dr Lortscher, et assurez-vous de vous laver le visage après une séance d’entraînement. Utilisez un nettoyant doux qui ne mousse pas trop pour éviter de trop dessécher votre peau.,

évitez également de vous maquiller au gymnase (en particulier le fond de teint)—bien que votre peau ne respire dans aucun environnement, en soi, le fond de teint peut se mélanger à la sueur et augmenter son potentiel de colmatage des pores.

il y aura des revers et des moments où vous voulez quitter.

Honnêtement, il n’est pas toujours facile de s’en tenir à un nouveau programme d’entraînement, et vous voudrez probablement jeter la serviette en sueur une ou deux fois. « Peu importe à quel point vous travaillez dur, il y aura des revers et des plateaux, et ceux-ci mettront à l’épreuve votre dévouement », explique Lefkowith.

et parfois, votre dévouement ne gagnera pas. « Il n’est pas parfait., Ne vous battez pas pour avoir manqué une séance d’entraînement ou deux », dit Holland. Mais ne laissez pas cela jeter votre toute nouvelle routine – juste revenir sur la bonne voie quand vous le pouvez. La cohérence est le nom du jeu. Après des années à laisser une semaine d’entraînements manqués se transformer en mois, j’ai découvert qu’il n’y avait pas de mauvais moment pour revenir sur la bonne voie.

Pour continuer quand les choses deviennent difficiles, il est important de construire votre réseau de soutien. « Partagez vos objectifs. Trouvez un entraîneur. Rejoignez des cours de groupe., Trouvez des personnes pour vous soutenir et vous aider mentalement à surmonter cet obstacle de la mise en route », explique Lefkowith. Vous pouvez également définir de petits objectifs quotidiens et hebdomadaires pour vous garder motivé. « Et rappelez-vous, nous avons tous été là, » ajoute-t-elle. « Nous avons tous eu du mal à démarrer avec quelque chose. Vous n’êtes pas seul! »

Votre confiance peut atteindre de nouveaux sommets.

S’entraîner peut être un moyen incroyable de renforcer votre confiance., « L’exercice défiera votre force mentale et votre volonté, mais après vous être prouvé que vous pouvez dépasser ces croyances limitantes dans le gymnase, vous vous rendrez compte que vous avez la force de relever tous les défis que la vie vous lance », explique Gottlieb.

Lefkowith est d’accord: « j’ai souvent des clients qui se sentent plus confiants en eux-mêmes parce qu’ils se sentent responsables de leur santé, et ils se sont vus surmonter des défis dans le gymnase qu’ils n’auraient jamais cru possible. »

alors célébrez les victoires, grandes et petites, et utilisez—les comme un élan pour vous propulser vers vos objectifs-dans le gymnase et à l’extérieur.,

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