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Le sac a été conçu avec la puissance de poinçonnage à l’esprit. La vitesse n’était qu’une petite partie de la boxe avant des combattants comme Muhammad Ali et Sugar Ray Robinson., Donc, le but des entraînements de sacs lourds n’est pas seulement d’apprendre à frapper plus fort, et de gagner en force pour frapper plus fort, mais il peut également être utilisé pour augmenter la vitesse et développer un bon jeu de jambes.
parfois, essayer de nouvelles choses dans le gymnase peut vraiment faire la différence, à la fois pour devenir plus en forme et pour devenir un meilleur boxeur. Cela s’applique à la plupart des équipements dans le gymnase, mais en ce moment, nous allons discuter de sept séances d’entraînement de sac lourd tueur pour la boxe qui offre une bonne variété pour votre régime d’entraînement de sac lourd.,
équipement nécessaire
- Chaussures De Boxe – vous avez besoin de chaussures pour vous aider avec votre jeu de jambes, et pour vous donner de la traction pour livrer des coups de poing avec puissance et vitesse.
- Gants de boxe et enveloppements pour les mains. Vous ne pouvez pas frapper fort sans gants, alors enveloppez-vous et lacez vos gants. Les combattants MMA peuvent utiliser leurs gants de sparring et d’entraînement ou des gants de boxe réguliers.
- sac lourd – un sac lourd suspendu ou monté sur support est le meilleur, mais tous ces entraînements de sac lourd peuvent être adaptés à un sac lourd autoportant.,
- montre ou minuterie – pour suivre vos tours.
1. The 10 Round Workout
cet entraînement en sac lourd est un moyen génial d’obtenir 20 minutes de pratique sur vos bases de boxe. L’objectif principal de cette séance d’entraînement est de vous concentrer sur vos compétences de concentré de tours. Vous irez dur pour 2 tours minute avec 20 secondes de repos entre les tours. Nate Bower montre dans la vidéo ci-dessous.
- Tour 1 – C’est important de chauffe ronde. Obtenez le sac lourd balancer, puis commencer à se déplacer autour de lui, mais ne jetez pas de coups de poing., Avancez vers le sac et éloignez-le lorsqu’il se déplace, ainsi que vers la gauche et la droite lorsque le sac se balance sur le côté. Visualisez le sac comme votre adversaire.
- Round 2-travaillez sur vos jabs, simples et doubles, tout en vous assurant de continuer à bouger vos pieds autour du sac.
- Round 3-ce round consiste à lancer 1-2 combinaisons de jab tout en mesurant et en pratiquant votre gamme de punch.
- Round 4-Pratiquez vos combos de 2 et 3 coups de poing avec votre objectif principal étant de livrer les coups de poing avec vitesse.,
- Round 5-ce round, vous lancerez des combos consécutifs de 1 à 2 coups de poing par intervalles de 10 Secondes, suivis de 10 secondes de repos. Continuer d’avancer sur les boules de vos pieds pendant l’intervalle de repos.
- Round 6 – il s’agit d’un round” Freestyle », il suffit donc de déplacer et de frapper en utilisant des combinaisons, et de varier vos niveaux de punch, tout en maintenant une bonne vitesse de main.
- Round 7 – 2-3 combinaisons de poinçons pour la vitesse (répétition du Round 4).
- Ronde 8-Ronde libre (répétition de La Ronde 6).
- Ronde 9 – 1-2 intervalles de combinaison de poinçons (répétition de La Ronde 5).
- Tour de 10 Freestyle., Mettez tout ensemble dans le dernier tour. Donnez tout ce que vous avez, en travaillant aussi dur que possible. Lancez des combinaisons 1-2 et 2-3, en variant vos niveaux de punch et en offrant un bon jeu de jambes et une bonne vitesse.
2. La Puissance d’Entraînement
L’idée ici est de frapper aussi fort que possible avec le moins d’efforts possible. La boxe nécessite de l’endurance, donc même lorsque vous lancez un coup de poing knockout, vous voulez le faire efficacement afin que vous ayez assez de puissance pour terminer le travail plus tard dans le combat. En bref, cet entraînement est conçu pour vous faire frapper plus fort avec plus d’efficacité., Voici les étapes d’entraînement pour L’entraînement de puissance.
- réchauffez-vous en frappant le sac lourd pendant un à trois tours à 50% de votre puissance maximale.
- Lancer des combinaisons de jabs, crochets, uppercuts, etc. pendant le premier tour pour étirer les ligaments et les articulations pour un entraînement en toute sécurité.
- dansez autour du sac lourd, en vous assurant que votre forme et votre jeu de jambes sont corrects pendant l’échauffement.
- reposez-vous pendant 60 secondes et répétez au besoin jusqu’à ce que vous soyez réchauffé.
- demandez à un entraîneur de tenir le sac pour vous ou un partenaire d’entraînement., Si personne n’est disponible, trouvez un moyen de sécuriser le sac de trop bouger afin de ne pas perdre de temps à courir après le sac.
- Laisser aller. Déchaînez un barrage de coups aussi fort que vous le pouvez.
- Lancez tous les types de coups de poing à pleine puissance sans vous arrêter. Les Jabs, les uppercuts, les croix et les crochets travailleront vos épaules, votre dos, vos bras et votre poitrine.
- passez de 30 à 60 secondes d’intervalle.
- prenez des pauses entre les deux qui sont les mêmes quantités de temps que vos intervalles de poinçonnage.
- répétez pendant cinq tours.,
conseils: il est tentant d’aller tout droit en poinçonnant aussi fort que possible. Veuillez ne pas le faire car cela peut causer des blessures. Si vous êtes un débutant, vous voulez juste faire un tour d’échauffement, mais beaucoup de gens vont prendre jusqu’à trois manches pour s’assurer qu’ils sont complètement réchauffé.
il est si important de toujours regarder votre jeu de jambes. La grande majorité de votre pouvoir vient de vos jambes, donc si vous n’êtes pas sur le bon pied, vous n’allez pas frapper aussi fort que vous pourriez être. N’oubliez pas de garder vos mains en tout temps lorsque vous frappez pendant l’échauffement et les sorties de travail réelles., Garder les mains en l’air devrait devenir une habitude et une seconde nature pour vous.
3. L’entraînement de vitesse
Les gens associent généralement les entraînements de vitesse au sac de vitesse, mais le sac lourd peut être tout aussi utile. Cet entraînement augmentera votre temps de réaction et vous aidera à lancer des combinaisons plus rapides. Dans cet entraînement, vous ferez 6X tours de 3 minutes, avec 30 secondes de repos entre les deux. Découvrez Johnny Nguyen expliquant cet entraînement de sac lourd dans la vidéo ci-dessous.
- échauffement: comme indiqué ci-dessus.,
- Round 1 – Il s’agit d’un tour facile afin de faire bouger et claquer vos articulations et vos muscles, avec des coups de poing légers et nets lorsque vous vous déplacez autour du sac lourd.
- Rounds 2& 3 – ce sont des coups de poing durs. Vous voulez lancer des coups durs et puissants tout en traversant des combinaisons et en utilisant votre vitesse et votre puissance.
- Tours 3& 4 – ces tours sont des tours d’intervalle Tabata. Délivrez des poinçons rapides non-stop pendant 15 secondes, puis reposez-vous pendant 15 secondes. Répétez jusqu’à ce que le tour de 3 minutes soit terminé.,
- Round 6-Aller vite, non-stop pour les 3 dernières minutes. Lui donner tout ce que vous avez à gauche. Vous devriez être à peu près gazé à la fin de ce tour si vous avez donné tous vos efforts.
conseils: Votre jeu de jambes est à nouveau votre base pour cet entraînement. Si ce n’est pas bien, votre entraînement ne vous aidera pas autant qu’il le devrait. L’une des combinaisons préférées des boxeurs est le jab, la croix, le crochet et l’uppercut, mais n’hésitez pas à changer les choses.
Si vous débutez, vous n’avez peut-être pas assez d’endurance pour parcourir les 6 tours., Ralentissez un peu et faites simplement 4 tours pour commencer et vous frayer un chemin jusqu’aux 6 tours complets au fil du temps.
4. Endurance Workout (HIIT)
L’Endurance est l’une des parties les plus importantes de la boxe. Tant que vous n’êtes pas entré dans un ring avec un adversaire, vous ne réalisez pas comment chaque muscle de votre corps est utilisé. C’est plus taxant que le basket-ball complet, même sans tenir compte de la partie où votre visage est frappé.
utiliser la technique HIIT (High Intensity Interval Training) est un excellent moyen de développer votre endurance., Dans cette séance d’entraînement, vous voulez aller 8X 30 secondes ensembles avec votre plus haut niveau d’intensité. Vous sauterez pendant 20 secondes de coups de poing violents, suivis de 10 secondes de repos, comme le montre la vidéo ci-dessous.
- échauffement: comme indiqué ci-dessus.
- 20 secondes: lancez des combinaisons à pleine vitesse sur le sac lourd. Détruire! Laissez le sac balancer et dictez vos coups de poing. Déplacez – vous autour du sac et continuez à frapper.
- 10 Secondes: repos tout en maintenant le mouvement du pied.,
- répéter: 8 sets au total
- pour un entraînement HIIT plus long, prenez une pause de 3 minutes et commencez une autre série de 8 sets.
conseils: pour développer l’endurance, il est important de ne jamais être immobile, même pendant la période de repos. Gardez vos mains en l’air et traitez le sac comme votre adversaire. Comme il se balance vers vous, vous pourriez glisser sur le côté et atterrir un crochet. Dansez autour du sac comme vous le feriez avec un adversaire et gardez votre jeu de jambes stable.
5. Exercices de jeu de jambes
l’idée avec footwork heavy bag workouts est de solidifier votre jeu de jambes., Tout comme vos pieds sont la base de votre corps, le jeu de jambes est la base de toutes les bases de la boxe.
- Réchauffer comme indiqué ci-dessus.
- laissez le sac se balancer et dictez vos coups de poing.
- déplacez – vous autour du sac et continuez à frapper.
- continuez à bouger pendant trois minutes.
- reposez-vous pendant 60 secondes.
- répétez l’entraînement entier pendant trois tours.
conseils: nous réalisons que la perceuse de jeu de jambes est tout comme la perceuse d’endurance. La seule différence est de se concentrer sur votre jeu de jambes., Certains boxeurs jettent juste assez de combos pour faire bouger le sac. Laissez le sac dicter où vous vous déplacez.
6. Punching Accuracy Workout
maintenant que nous avons couvert les entraînements de puissance, de vitesse et D’Endurance, nous voulons le mélanger avec une routine de précision. Vous devez vous assurer que les coups de poing atterrissent là où vous les avez l’intention autant que possible.
- appliquez du ruban adhésif ou des cibles de peinture sur votre sac lourd.
- faites bouger et balancer le sac lourd.
- laissez le sac dicter vos coups de poing.,
- concentrez-vous sur les coups d’atterrissage uniquement sur les cibles.
- répéter pendant trois tours avec 60 secondes de repos entre les deux.
conseils: comme toujours, surveillez votre jeu de jambes et gardez vos mains en l’air tout au long de l’entraînement. Amusez-vous avec cela, et vraiment vous mettre au défi de frapper ces cibles, peu importe la façon dont le sac se déplace.
pensées finales
que vous soyez un boxeur chevronné ou une personne qui essaie simplement de se mettre en forme, les entraînements avec des sacs lourds sont amusants et peuvent être un excellent entraînement pour les boxeurs, ou simplement pour la perte de poids et la forme physique., N’oubliez pas de garder chaque sac d’entraînement concentré sur une chose, et ensuite varier vos séances d’entraînement pour garder les choses intéressantes et amusantes.
Lecture
- Comment Utiliser un Sac de Vitesse
- Double Fin Séances de Sac
- Comment Zone d’Ombre
- Comment Frapper un Sac Lourd
- Apprendre à Cocher