Madame Lelica

Tout le monde veut savoir comment améliorer l’apparence de leurs bras. Les gars veulent qu’ils soient plus grands. Les femmes veulent qu’elles soient minces et toniques.

Les bras, comme les abdos, sont au premier plan de l’esprit de la plupart des gens parce qu’ils ont l’air impressionnants.

ils ne sont pas quelque chose que les gens sont juste nés avec – il est évident que vous avez dû mettre dans le travail pour les obtenir. Contrairement aux veaux (dont la taille est largement déterminée par la génétique), les bras sont le plus souvent le résultat d’un temps sérieux sous le fer.,

Les propriétaires de salles de sport le savent, et donc la plupart des salles de sport sont emballées mur à mur avec un équipement spécialement conçu pour travailler vos bras. Bien que tout cela ne soit pas utile, obtenir des résultats est simplement une question de mettre au travail et de suivre un plan intelligent.

Mais si vous êtes en déplacement, à la maison, ou ailleurs, c’est un peu plus compliqué., Vous devez toujours faire le travail, mais vous avez également besoin d’un moyen d’entraîner vos bras sans poids.

heureusement pour nous, il existe un certain nombre d’exercices de bras que vous pouvez faire à peu près n’importe où.

ceux-ci impliquent principalement l’utilisation de votre poids corporel, mais il est également utile d’avoir accès à un trx ou à des bandes de résistance.

avant d’arriver aux exercices, il vaut la peine de jeter un coup d’œil à l’anatomie des bras afin que nous puissions comprendre ce qui les fait ressembler à ce qu’ils font.,

L’Anatomie du Bras

en Oubliant l’avant-bras pour le moment (que nous verrons dans un autre article), les principaux muscles du bras sont les triceps et les biceps.

Ce sont les muscles dont nous devons nous concentrer sur l’entraînement si vous voulez améliorer l’apparence et la force de vos bras.

pour forcer ces muscles à croître (ce qui leur donne forme et définition/les rend « toniques »), vous devez les surcharger d’exercices que vous pouvez idéalement effectuer pour des séries de 6 à 12 répétitions.,

utiliser des poids légers et faire d’innombrables répétitions (15+) ne va pas le couper — cela vaut pour les hommes et les femmes.

Il n’est pas rare que les gens donnent la priorité à l’entraînement de l’un de ces muscles par rapport à l’autre en fonction d’un objectif particulier, mais il est crucial que les deux soient entraînés de manière égale pour obtenir un look équilibré et éviter les blessures.

Triceps

Les triceps sont trouvés sur l’arrière du bras.

ils sont souvent négligés parce que les gens (en particulier les hommes) préfèrent entraîner le muscle qu’ils peuvent voir – leurs biceps (« boucles obtenir les filles, etc”).,

Mais il vaut la peine d’accorder une attention particulière aux triceps car ils constituent un groupe musculaire plus important que les biceps. Si vous voulez de plus gros bras, vous avez besoin de plus gros triceps.

L’entraînement des triceps n’est pas seulement important pour les hommes, cependant.

Les femmes sont génétiquement prédisposées à stocker plus de graisse que les hommes, et dans différents endroits. Alors qu’un homme stocke généralement la graisse sur le haut du corps (ce qui entraîne des ventres de bière), les femmes ont tendance à la stocker sur leurs cuisses et leurs bras.

le moyen le plus efficace de perdre de la graisse, et ainsi de se débarrasser des ailes de « dinde/bingo » est par l’alimentation., Mais il est également crucial de renforcer le muscle en dessous – les triceps-pour donner la forme et la définition des bras.

Biceps

bien que les biceps soient des muscles relativement petits, cela ne signifie pas qu’on devrait leur accorder moins d’attention (pas que personne n’en soit coupable!

situé à l’avant du bras, le biceps est peut – être le muscle le plus souvent associé à la force-il suffit de demander à n’importe quel enfant de faire un muscle et il ou elle fera une pose de biceps.

non seulement ils sont bons à regarder, mais ils ont aussi des utilisations pratiques.,

un solide ensemble de biceps vous aidera avec tous les exercices de traction qui renforcent votre dos. À son tour, cela aidera à améliorer la posture et à réduire les risques de douleur ou de blessures qui pourraient autrement se produire.

la grande chose à propos des exercices de triceps (et de poitrine) est qu’ils peuvent vraiment être faits n’importe où – vous n’avez vraiment pas besoin d’équipement., Voici 3 des meilleurs bras exercices sans poids:

Diamond Push-Up

Diamond push-ups sont loin d’être facile, mais fait correctement, ils sont l’un des meilleurs triceps exercices que vous pouvez faire.

pour effectuer un push-up régulier, vous positionnez vos mains à peu près à la largeur des épaules, impliquant à la fois la poitrine et les triceps. En plaçant vos mains ensemble et en gardant vos coudes près de votre corps pour faire un push-up en diamant, l’accent est mis sur vos triceps par opposition à votre poitrine.,

Voici comment cela devrait être fait:

• commencez en position push-up avec vos pouces et index de chaque main qui se touchent pour faire une forme de diamant
• tout en gardant vos coudes aussi près que possible de votre côté, abaissez-vous jusqu’à ce que votre poitrine touche le dos de vos mains.
• Gardez tout serré (abdos, fessiers, muscles de la cuisse) tout au long du mouvement.
• remonter à la position de départ et répéter.,

régressions (si c’est trop difficile):

• Push-Up Diamant contre le mur
• mains-Push-Up Diamant surélevé
• Push-Up régulier du sol

Progressions (si c’est trop facile):

• pieds-Push-Up Diamant surélevé
• Push-Up Diamant pondéré (à l’aide d’un sac à dos ou

dip

les dips sont un autre excellent exercice qui travaille les triceps et la poitrine à des degrés divers en fonction de la variation que vous choisissez.,

pour la plupart des gens, les trempettes de banc constituent un bon point de départ, mais votre objectif devrait être de vous frayer un chemin vers la trempette de barre parallèle car cette variation implique plus de musculature.

le seul inconvénient de la barre parallèle dip est que vous aurez besoin de trouver un endroit approprié pour le faire. Les terrains de jeux ont souvent des barres parallèles d’une certaine description, mais à défaut, vous pouvez utiliser le coin d’un plan de travail ou même le dos de deux chaises robustes.,

Voici comment effectuer un plongeon de banc selon la vidéo ci-dessus:

Régressions:

• Plié le Genou Banc Dips (de l’étage)
• Straight-Leg Banc Dips (de l’étage)

Progressions:

• Pondéré Banc Dip (repos un lourd sac à dos ou une valise sur vos cuisses)
• barres Parallèles Dip
• Pondéré de barres Parallèles Dip (à l’aide d’un sac à dos ou quelque chose que vous pouvez verrouiller entre vos jambes)

Extension des Triceps

des exercices Composés, tels que le push-up et trempette, sont grands parce qu’ils travaillent plusieurs muscles à la fois.,

Mais les exercices mono-articulaires, ou d’isolement, ont également leur place dans une routine bien équilibrée pour entraîner un muscle spécifique tout en travaillant sur les faiblesses ou les déséquilibres.

dans la vidéo ci – dessus, Ben Bruno montre L’extension du triceps du poids du corps – qui isole les triceps-à l’aide d’un trx et d’un gilet lesté (parce qu’il est une bête), mais vous pouvez utiliser un mur ou toute autre surface à la place.

Voici comment ils sont faits:

• tenez-vous devant la surface et placez vos mains à environ 6 pouces l’une de l’autre.
• reculez de quelques pieds, laissant votre corps se redresser au fur et à mesure., Gardez vos abdos et vos fessiers pour que votre corps forme une ligne droite.
• abaissez maintenant tout votre corps vers l’avant, en vous pliant uniquement au niveau de vos coudes, de sorte que votre tête bascule sous vos mains (comme si vous essayiez de faire un étirement du triceps aérien).
• Gardez vos coudes serrés tout le long. Le seul mouvement devrait se produire au niveau des coudes.
• étendez-vous en utilisant vos triceps.,

de Régression:

• Du mur (plus vous placez vos mains et plus l’angle de votre corps, le plus il sera facile)

Progression:

• sol

meilleurs exercices de Biceps

malheureusement, vous allez avoir besoin d’équipement pour donner à vos bras un entraînement complet en entraînant vos biceps (il en va de même pour votre dos).,

à tout le moins, vous aurez besoin d’une surface aérienne stable à partir de laquelle accrocher et un bord horizontal comme une table. Vous pouvez généralement trouver ces deux choses dans une aire de jeux.

Une fois que vous avez trié cela, Voici mes 3 meilleurs exercices de biceps de poids corporel à essayer:

Chin-Up

Le chin-up est l’un de mes exercices préférés, juste après le deadlift.

comme le pull-up (paumes tournées vers l’extérieur de vous), les tractions sont un excellent exercice pour votre dos, mais en raison de la différence d’adhérence (paumes tournées vers l’autre ou vers vous), l’accent est mis sur les biceps.,

j’ai toujours cru que les tractions sont meilleures pour développer les biceps que les boucles en raison de la quantité de poids impliquée (votre poids corporel entier vs le poids d’un haltère/haltère), et de l’amplitude des mouvements de vos bras. Ce point de vue est corroboré par les recherches de Bret Contreras qu’il a menées dans le cadre de sa série « Inside the Muscles ».,

c’est un autre exercice que les débutants trouveront difficile, donc quelques modifications sont énumérées ci-dessous, mais si vous vous sentez prêt à essayer, voici quelques conseils sur la forme:

• prenez la barre avec vos paumes face à face ou vers vous, et une poignée plus proche de la largeur des épaules.
• serrez vos fessiers et vos abdos pour garder votre corps en ligne droite (comme un pilier).
• lorsque vous tirez votre poitrine vers la barre, tirez vos omoplates vers l’arrière et vers le bas (imaginez essayer de les mettre dans votre poche arrière).
• faites une Pause en haut et abaissez-vous lentement.,

Régressions:

• Négatif Chin-Ups
• Isométrique Chin-Up Détient

Progressions:

• Pull-Ups
• Pondéré Chin-Ups

Inversé Ligne

Même quand je suis dans la salle de gym, l’inversion de la ligne est mon dos l’exercice du choix.

Vous avez probablement entendu parler de la rangée régulière d’haltères. Vous prenez une haltère, plier à la taille, et tirez le poids vers votre poitrine. C’est un bon exercice quand il est fait correctement, mais lorsque le poids est lourd, il devient extrêmement difficile de maintenir une bonne forme.

la ligne inversée résout ce problème.,

c’est un exercice difficile à bousiller, ce qui signifie que vous pouvez progressivement le rendre plus difficile sans augmenter simultanément le risque de blessure.

non seulement cela fonctionne le dos, mais c’est aussi un excellent exercice pour les biceps (d’où son inclusion ici) et le noyau.

regardez la vidéo ci-dessus de Steve Kamb démontrant l’exercice, et gardez à l’esprit ce qui suit:

• Allongez-vous sur le sol sous un bar ou une table (qui devrait être juste au-dessus de l’endroit où vous pouvez atteindre depuis le sol).,
• prenez la barre ou le bord de la table avec une poignée de main (paumes tournées vers vous).
• contractez vos abdos et essayez de garder votre corps complètement droit.
• tirez-vous vers le haut jusqu’à ce que votre poitrine touche le bar ou la table.
• abaissez-vous vers le bas.,

Régressions:

• Porte de Ligne
• Serviette de Ligne

Progressions:

• Pieds élevée inversé ligne
• Pondéré (à l’aide d’un sac à dos)

TRX/Bande de Résistance/Curl

Pour la finale du biceps exercice dans cette liste, vous aurez besoin d’un TRX ou d’un ensemble de bandes de résistance.

de même que l’extension du triceps, c’est plus un exercice d’isolement qui est un excellent moyen de terminer l’entraînement des biceps. Mais pour être tout à fait honnête, vous n’aurez probablement pas à vous soucier trop de ceux-ci si vous effectuez régulièrement des tractions et des rangées inversées.,

utilisation des bandes de résistance:

• Face au point d’ancrage. Tenez les poignées avec vos bras étendus. Penchez-vous en arrière (plus vous vous penchez en arrière, plus ce sera difficile).,
• pliez vos coudes jusqu’à ce que les mains soient de chaque côté de votre tête, les paumes tournées vers vous.
• revenez lentement à la position de départ les bras tendus. Gardez vos coudes hauts tout au long.

votre entraînement des bras sans poids

En utilisant les exercices ci-dessus, j’ai mis en place un entraînement des bras de poids corporel que vous pouvez faire à peu près n’importe où.

cela fonctionnerait bien comme une « journée du haut du corps » dans le cadre d’un programme complet (Je ne recommande pas d’entraîner vos bras exclusivement, aussi tentant que cela puisse être!,)

j’ai « supersetted » des exercices de triceps avec des exercices de biceps pour rendre cet entraînement aussi efficace que possible; cela ne devrait pas prendre plus de 30 minutes du début à la fin.

lorsque vous pouvez effectuer un exercice donné pour le nombre prescrit d’ensembles et de répétitions, passez à l’une des variations les plus difficiles.

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