Madame Lelica

Il y a une raison pour laquelle la majorité des gens qui s’entraînent régulièrement n’ont pas grand-chose à montrer, et pourquoi si peu de gens construisent des physiques vraiment impressionnants. Et, contrairement à la croyance populaire, ce n’est pas (le manque de) stéroïdes–de nombreux utilisateurs de drogues sont tout aussi flasques et faibles que le gars suivant.,

la raison pour laquelle si peu de gens sont capables de construire des corps musclés, forts, maigres et sains est qu’ils font trop de choses mal à l’intérieur et à l’extérieur du gymnase.

S’entraîner et bien manger n’est pas particulièrement compliqué, mais il y a pas mal de pièces mobiles qui doivent être intégrées et coordonnées. Ce n’est pas aussi simple que « entraînez-vous dur et mangez gros. »Il n’y a pas quelques” secrets » pour devenir grand, maigre et fort. Il existe un ensemble de principes qui doivent être appliqués correctement et de manière cohérente.

dans cet article, nous allons parler du côté formation de l’équation., Plus précisément, les plus grandes erreurs d’haltérophilie que je vois les gens faire, et pourquoi ils vous gardent petit, faible et frustré.

passons aux choses.

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erreur D’haltérophilie #1:se concentrer sur les séances D’entraînement « Burnout” à haut niveau de représentation

si vous voulez travailler votre cul pour obtenir peu ou pas de résultats, en particulier lorsque vous dépassez la « phase débutant” et que vous atteignez finalement un plateau incassable, alors vous

et par « plages de représentation plus élevées”, je parle des plages de représentation « hypertrophie” largement recommandées de 8 à 10 et de 10 à 12 répétitions par ensemble.,

j’étais un haut-repper dévoué et l’une des plus grandes leçons que j’ai apprises dans la transformation spectaculaire (et naturelle) de mon physique est à quel point le levage de charges lourdes est important.,

vous voyez, pendant près de 7 ans, j’ai rebondi d’une séance d’entraînement de magazine à grand volume à une autre… j’ai fait toutes sortes de fractionnements de fréquence every passé près de 2 heures au gymnase chaque jour…gaspillé des centaines de dollars par mois en suppléments: et c’est ce que ça m’a donné:

comme vous pouvez l’imaginer, je n’étais pas très ravi.,

j’étais tellement habitué à ma routine que je passais juste par les actions tous les jours, mais j’étais certain que je n’avais pas la génétique pour bien paraître ou devenir vraiment fort, et que même si je le faisais, je pensais que cela nécessiterait des stéroïdes.

Il s’avère que j’ai eu tort. En changeant l’objectif de mon haltérophilie à lourd (4 – 6 ou 5 – 7 rep gamme, ou 80-85 – de 1RM) tirant, poussant, et accroupi, voici comment mon corps a changé dans le 2.,5 ans qui ont suivi le tir de l’année 8:

j’ai ajouté près de 15 livres de muscle pendant cette période (ce qui est très impressionnant compte tenu de combien de temps j’avais levé), augmenté ma force et grandement amélioré mes proportions globales. (Et oui, j’ai aussi appris à suivre un régime correctement en cours de route!,)

l’essentiel est de travailler avec 80 à 85% de votre 1RM (ce qui vous place dans les gammes 4 à 6 ou 5 à 7 rep) est un moyen incroyablement efficace de stimuler à la fois l’hypertrophie myofibrillaire et sarcoplasmique, entraînant de gros muscles denses et forts qui ne disparaissent pas lorsque votre pompe

faites–moi confiance sur celui-ci-les gros gars déchiquetés qui font 15-25 sets par entraînement, 10-12+ reps par set, avec supersets, drop sets et autres schémas de rep fantaisistes, ne peuvent ressembler qu’à cause de la drogue.,

vous, en tant qu’haltérophile naturel, n’irez nulle part avec leurs routines. Il m’a fallu des années à faire tourner mes roues pour apprendre cela.

erreur D’haltérophilie #2:Faire un tas d’exercices D’isolement

cette erreur est une excroissance naturelle de la dernière, car les entraînements d’épuisement professionnel à haut niveau vous font presque toujours faire un tas de travail d’isolement.

dans le cas où vous n’êtes pas familier avec le terme, un exercice d’isolement est un exercice qui implique principalement un groupe musculaire (il l’isole). Par exemple, une élévation avant d’haltère est un exercice d’isolement qui cible votre muscle deltoïde antérieur (avant).,

le contraire d’un exercice d’isolement est un exercice composé, qui implique plusieurs groupes musculaires. Par exemple, mon exercice composé préféré pour les épaules est la presse militaire assise.

donc, dans mes anciens entraînements, probablement 70-75% de mes représentants étaient des représentants d’exercices d’isolement. et je n’ai presque jamais fait d’exercices composés essentiels à la construction d’un grand physique fort tel que le soulevé de terre, le Squat, le Développé couché et la presse militaire.,

le travail D’isolement a sa place dans la routine d’entraînement d’un haltérophile naturel–Je ne l’évite pas complètement comme certains gourous–mais il ne devrait jamais constituer la majorité des représentants effectués dans les entraînements.

l’essentiel est que les exercices composés devraient être la majeure partie de vos entraînements, même si vous êtes un haltérophile avancé.,12 reps

Set 3 – poids moyen: 8-10 reps

Set 4 – poids lourd: 4-6 reps

ce type de protocole est nul car au moment où vous arrivez à quelque chose de lourd à distance, vous fatigué de vos jeux précédents que vous pouvez à peine déplacer le poids et donc ne peut pas surcharger suffisamment vos muscles

lorsque vous avez déjà épuisé vos muscles et ensuite essayer de charger les plaques, vous allez constater que vous ne pouvez pas soulever presque autant que vous pourriez si vous n’aviez pas fait tout le travail léger., Par exemple, si vous pouvez banc presse 225 livres pour 5 répétitions lorsque vous êtes frais, vous aurez la chance d’obtenir plus de 5 répétitions avec 185 livres en utilisant une structure d’entraînement pyramidale ascendante.

le vrai problème ici concerne la surcharge progressive, qui se résume à augmenter progressivement les niveaux de tension dans les fibres musculaires au fil du temps. C’est-à-dire ajouter du poids à la barre, soulever progressivement des poids de plus en plus lourds au fil du temps.,

la surcharge de tension Progressive est, à mon avis (et l’avis de plusieurs experts beaucoup plus intelligents que moi), le moteur le plus puissant de la croissance musculaire. Une règle simple pour nous les haltérophiles naturels: si vous voulez grossir, vous devez devenir plus fort, et l’entraînement pyramidal ascendant est horrible pour renforcer la force.,

Oui, les muscles peuvent devenir plus forts sans grossir (grâce aux adaptations neuromusculaires), mais il arrive un moment où une force supplémentaire nécessite de plus grandes fibres musculaires, et une surcharge progressive est la clé pour y arriver.

lorsque vous commencez votre entraînement avec un tas de travail à haute représentation, vous causez beaucoup de fatigue dans les cellules musculaires, mais ce n’est pas un moteur principal de la croissance musculaire.,

au lieu de suivre une structure pyramidale ascendante, je vous recommande de vous échauffer, de sauter directement dans votre levage de charges lourdes et de monter en poids une fois que vous avez atteint le sommet de la plage de représentants dans laquelle vous travaillez.

par exemple, si vous vous entraînez dans la plage de 4 à 6 représentants et que vous obtenez 6 représentants lors de votre premier exercice, vous montez en poids (5 livres si vous utilisez des haltères, 10 livres si c’est un exercice d’haltères).,

vous travaillez ensuite avec ce nouveau poids, avec lequel vous obtiendrez probablement 4 répétitions sur le jeu suivant, jusqu’à ce que vous puissiez le soulever pendant 6 répétitions (cela peut prendre une semaine ou trois selon l’exercice et la progression d’un lifter que vous êtes), après quoi vous vous déplacez vers le haut,

de cette façon, vous soulèverez des poids de plus en plus lourds au fil du temps et utiliserez une surcharge progressive à votre avantage.,

erreur D’haltérophilie #4:se reposer trop peu entre les séries

La plupart des gens sont dans le gymnase pour bouger et transpirer, donc s’asseoir entre les séries semble contre-productif. Ainsi, ils gardent les périodes de repos aussi courtes que possible ou, dans certains cas, les éliminent complètement avec des super-ensembles, des drop-sets, des épisodes de « conditionnement métabolique” et d’autres méthodes pour rester en mouvement.

si leur objectif principal est de construire du muscle et de la force, cependant, ils regardent les choses de manière incorrecte.,

comme vous le savez maintenant, le renforcement musculaire et la force nécessite un levage lourd, et lorsque vous soulevez des poids lourds, vous poussez vos muscles à leur pleine capacité de contraction. Un temps de récupération suffisant entre les séries est ce qui vous permet de répéter ce processus suffisamment pour atteindre la quantité optimale de surcharge musculaire pour stimuler et forcer une nouvelle croissance.

Si vous soulevez des poids pour développer vos muscles et votre force, un repos adéquat entre les séries est vital.

fondamentalement, le point de repos entre les séries est de préparer vos muscles à soulever le poids maximum dans la série suivante., Ce n’est pas seulement la théorie, soit—la recherche clinique a corrélé les temps de repos intra-ensemble et les gains en force et en taille musculaire.

Par exemple, une étude menée par des chercheurs de L’Université Fédérale de Parana (Brésil) a révélé que lorsque les sujets effectuaient le Développé couché et S’Accroupissaient avec des intervalles de repos de 2 minutes, ils étaient capables d’effectuer beaucoup plus de répétitions par entraînement que lorsque les intervalles de repos étaient raccourcis par incréments de 15 secondes (1:45, 1:30, 1:15, et ainsi de suite).,

ceci est important parce que le volume d’entraînement total (le nombre total de répétitions effectuées chaque séance d’entraînement) est un facteur majeur pour atteindre la surcharge et stimuler la croissance musculaire.

Il n’est donc pas surprenant que cette étude menée par des chercheurs de la Kennesaw State University ait révélé que les sujets gagnaient plus de muscle lors de l’entraînement à l’échec avec des périodes de repos de 2,5 minutes par opposition aux périodes de 1 minute.,

En outre, un examen approfondi des études d’haltérophilie menées par des chercheurs de L’Université D’État de Rio de Janeiro a révélé ce qui suit:

« en termes de réponses aiguës, une conclusion clé était que lors d’un entraînement avec des charges comprises entre 50% et 90% d’une répétition maximale, le repos de 3 à 5 minutes entre les séries permettait.,

« en outre, en termes d’adaptations chroniques, le repos de 3 à 5 minutes entre les séries a produit de plus grandes augmentations de la force absolue, en raison d’intensités et de volumes d’entraînement plus élevés. De même, des niveaux plus élevés de puissance musculaire ont été démontrés sur plusieurs séries avec 3 ou 5 minutes contre 1 minute de repos entre les séries., »

ces résultats ont été repris par une autre étude menée par des scientifiques de L’Université Eastern Illinois avec des hommes formés à la résistance:

 » les résultats de la présente étude indiquent que de grands gains et peu de gains supplémentaires sont dérivés de repos 4 minutes entre les séries.,”

Dans un autre article, la même équipe de recherche a analysé la performance du Développé couché avec les mêmes sujets et a trouvé ce qui suit:

« lorsque l’objectif d’entraînement est le développement maximal de la force, 3 minutes de repos répétitions. La capacité à maintenir des répétitions tout en gardant l’intensité constante peut entraîner un volume d’entraînement plus élevé et par conséquent de plus grands gains en force musculaire., »

la preuve est claire: lorsque vous soulevez des poids lourds et que vous renforcez votre force est l’objectif, 2,5 à 4 minutes de repos entre les séries sont la voie à suivre.

Il convient cependant de noter que les temps de repos peuvent être raccourcis lorsque les charges sont allégées sans avoir d’impact négatif sur les performances. Si vous travaillez dans la plage de 8 à 10 ou de 10 à 12 rep pour les ensembles, vous pouvez réduire vos temps de repos entre les ensembles à 60 à 90 secondes.,

erreur D’haltérophilie #5:Utilisation D’une forme incorrecte

l’un des sites les plus douloureux dans les gymnases est l’ego lifters jetant spastiquement de gros poids avec un abandon imprudent. Je grince des dents non seulement par pitié, mais par anticipation de blessures qui pourraient frapper à tout moment.,

la triste vérité est que la plupart des gens n’ont pas la moindre idée de la bonne forme lors de nombreux exercices et cette ignorance réduit leurs gains, provoque une usure inutile des ligaments, des tendons et des articulations, et ouvre la porte à des blessures débilitantes (d’autant plus que les poids deviennent lourds sur les épaules, les coudes, les genoux et

certaines de ces personnes ne savent tout simplement pas mieux, et certains sont plus intéressés à avoir l’air cool que de faire de réels gains. D’autres ont juste appris mal.,face de cet article, commencez ici:

Comment Former Votre Poitrine Avec une Bonne Forme

Comment Former Votre Dos Avec la Forme Correcte

Comment Former Vos Épaules Avec une Bonne Forme

Comment Former Vos Bras Avec une Bonne Forme

Comment Former Vos Jambes en Bonne et due Forme

Haltérophilie Erreur #6:le Surentraînement

d’une manière générale, plus vous travaillez à quelque chose, plus vous avez de chances de gagner., L’haltérophilie est différente, cependant.

Oui, il faut beaucoup de travail pour construire un corps fort et musclé, mais si vous êtes trop zélé dans vos efforts, cela peut devenir contre-productif. Ou même destructeur (vous pouvez perdre du muscle et de la force si vous vous entraînez trop).

Vous voyez, vos muscles ne peuvent prendre autant de coups chaque semaine avant que votre corps est en retard dans la réparation et la récupération. Ce n’est pas parce que vous avez l’impression de pouvoir ajouter 30 minutes supplémentaires à vos séances d’entraînement ou un autre jour à votre rotation hebdomadaire que vous devriez le faire.,

la recherche a montré que même chez les hommes d’âge collégial formés à la résistance, la récupération musculaire complète peut prendre de 48 à 96 heures en fonction de la façon dont ils se sont entraînés, ont mangé et dormi, ainsi que d’autres facteurs physiologiques tels que les hormones et la génétique.

Si nous regardons d’autres études liées à la récupération, nous voyons que les muscles de la plupart des gens prennent plus de 72 à 96 heures pour se remettre complètement d’une séance d’haltérophilie intense, que les hommes plus âgés ont besoin de plus de temps pour récupérer que les jeunes, et que les muscles plus gros ont besoin,

L’haltérophilie Intense impose également beaucoup de stress au système nerveux, et des recherches ont montré que cette fatigue peut « s’accumuler” d’un entraînement à l’autre. Si cela devient trop important, des symptômes de surentraînement s’installent, ce qui comprend une réduction spectaculaire des performances, une dépression, des troubles du sommeil, etc.

trouver de l’aide scientifique sur la question du volume d’entraînement optimal est difficile en raison du nombre de variables impliquées, mais une réponse peut être trouvée dans une grande revue menée par des chercheurs de L’Université de Goteborg.,

je vais aller droit au but et citer la recherche:

« dans l’ensemble, les volumes modérés (~30 à 60 répétitions par session pour la formation) semblent donner les réponses les plus importantes. »

bien que les haltérophiles avancés semblent être capables d’étirer un peu cette plage, il a beaucoup de soutien anecdotique et est généralement recommandé par les haltérophiles et les bodybuilders instruits et expérimentés., Si vous regardez la plupart des routines populaires et éprouvées, le volume d’entraînement hebdomadaire tombe généralement quelque part (30 à 60 répétitions effectuées par groupe musculaire majeur par 5 à 7 jours).

par exemple, mon programme Bigger Leaner Stronger vous fait faire 9 à 12 séries de 4 à 6 répétitions par groupe musculaire majeur, par semaine. Vous montez en poids une fois que vous obtenez 6 répétitions (ce qui frappe généralement votre prochain ensemble à 4 répétitions), de sorte que les séances d’entraînement varient entre 45 et 60 répétitions de haute intensité. et les gens font des gains fantastiques de force et de taille sur le programme.,

mon programme pour les haltérophiles avancés, au-delà de Bigger Leaner Stronger, implique de faire environ 60 à 75 répétitions par séance d’entraînement, avec une combinaison de travail de très haute intensité, de haute intensité et d’intensité modérée. Ce volume d’entraînement—à la fois le nombre de répétitions et les intensités utilisées-a des preuves scientifiques et anecdotiques de son côté. Il fonctionne, période.