Améliorez la force de la main avec ces exercices
Ce pot de cornichon est devenu votre ennemi juré. La dernière fois que vous avez essayé de lutter ouvert, il a gagné. Et ton sandwich est resté sans décapage. Ces petites tâches simples dépendent de la force de la main et du poignet. ” Les mains sont la clé de beaucoup de nos activités quotidiennes », explique Cris Dobrosielski, consultant et porte-parole de L’American Council on Exercise et propriétaire de Monumental Results., « La force de la main offre la capacité de fonctionner et d’être indépendant tout en effectuant une variété de tâches quotidiennes, du travail de pelouse à l’ouverture de bocaux de cornichons. »Dans son centre D’entraînement de San Diego, Dobrosielski travaille avec de nombreuses personnes âgées, et il voit à quel point certaines sont frustrées parce qu’elles ne peuvent pas effectuer des tâches quotidiennes, telles que l’ouverture de boîtes avec un ouvre-boîte manuel. « Avoir des mains plus fortes signifie pouvoir interagir et jouer avec vos petits-enfants”, dit-il. « Cela signifie tout, de la mise en place de jouets au levage des enfants Dans et hors des caddies. Des mains fortes vous donnent confiance et Liberté., »
Dobrosielski recommande ces cinq exercices pour améliorer la force de la main:
fléchissez et étendez
faites un poing et serrez aussi fort que possible; maintenez pendant deux ou trois secondes. Ensuite, ouvrez votre main et étendez vos doigts aussi longtemps et aussi large que possible. Faites trois séries de cinq à 10 répétitions.
boucles de poignet et boucles de poignet inversées
prenez un haltère léger, environ 2 ou 3 livres. Asseyez-vous droit sur une chaise et drapez votre poignet sur le bord de votre genou, paume vers le haut, tout en tenant l’haltère. Flex votre poignet vers le haut, en utilisant seulement le poignet, pas une autre partie de votre bras., Faites trois séries de 10 répétitions. Retournez votre poignet, paume vers le bas. Fléchissez à nouveau le poignet vers le haut pendant trois séries de 10 répétitions. répétez sur votre autre bras.
milieu de la rangée
fixez solidement une bande de résistance à un objet stable, puis reculez le bras tendu devant vous, en maintenant la bande jusqu’à ce que la tension commence. Tirez la bande vers votre corps, en amenant votre coude par votre cage thoracique. Faites trois séries de 10 répétitions sur chaque bras, augmentant progressivement la résistance sur la bande à mesure que votre force augmente.,
Push-up modifié
Commencez sur vos mains et vos genoux, avec vos orteils levés du sol. Votre dos doit être long et plat et vos bras légèrement plus larges que la largeur des épaules. Appuyez ensuite sur le sol en utilisant vos bras, votre poitrine et vos épaules pour revenir à la position de départ. Faire trois séries de cinq, avec un objectif de finalement faire trois séries de 15.
Modifié Planche
Commencez sur vos mains et les genoux, le dos long et plat. Marchez vos pieds en arrière, éventuellement obtenir sur vos orteils. Gardez votre dos plat, pas arqué ou arrondi., Maintenez la position pendant cinq à 10 secondes tout en gardant votre section médiane stable. Revenir à la position de départ; maintenez pendant 30 à 60 secondes. Faire trois séries de cinq à 10 secondes, travailler votre chemin jusqu’à trois séries de 20 secondes.