Le développé couché représente un exercice de pressage du haut du corps utilisé pour augmenter la force, la puissance et l’hypertrophie. Augmenter votre presse développé couché est un objectif très recherché pour les athlètes et les » bros »! Cependant, souvent, la douleur lancinante à l’épaule a tendance à entraver ces efforts. Voici 5 conseils pour éliminer la douleur à l’épaule pendant le développé couché!,
Astuce 1: rétrécissez votre prise
réduire votre prise devrait être, à mon avis, la première ligne de défense pour lutter contre les douleurs lancinantes à l’épaule pendant le développé couché. Le rétrécissement de la poignée force le stagiaire à rentrer les coudes de manière plus agressive, diminuant ainsi la quantité d’abduction des épaules nécessaire pendant le développé couché. Cela conduit généralement à moins de stress sur les épaules.
ce changement de poignée ne devrait pas être drastique; commencez par déplacer simplement chaque main d’un demi-pouce et réévaluez-la. Si cela seul élimine votre douleur à l’épaule, alors vous avez trouvé votre billet d’or!,
Astuce 2: Gardez vos omoplates rétractées
un problème majeur pendant le développé couché est le manque d’étanchéité du haut du dos. Si les omoplates ne restent pas verrouillées dans la rétraction toute la levée, cela peut provoquer une inclinaison scapulaire antérieure au bas du développé couché, ce qui entraîne une gêne à l’épaule antérieure.
cela m’étonne que les gens croient encore que le mouvement scapulaire devrait se produire pendant le développé couché. La sagesse conventionnelle suggérerait que lorsque l’on appuie sur le poids, les omoplates devraient se prolonger pour favoriser un rythme scapulohuméral optimal. Ensuite, sur le décent, les omoplates devraient se rétracter une fois de plus., Bien qu’en théorie cela ait du sens, cela a un coût de sacrifier la stabilité.
essayer de rétracter et de prolonger les omoplates de manière répétitive tout en étant épinglé à un banc contre une lourde charge est futile, car il est presque impossible à effectuer et sacrifie la stabilité. Il serait préférable d’entraîner un rythme scapulohuméral approprié avec d’autres exercices où les scapules sont en fait libres de tourner, tels que le push-up, la presse à mines terrestres et la presse aérienne.,
pour le développé couché, gardez ces omoplates verrouillées dans la rétraction; c’est le moyen le plus sûr et le plus efficace mécaniquement pour sauver vos épaules et augmenter les performances.
Astuce 3: Essayez le Développé couché à faible inclinaison
Pour ceux qui ne s’entraînent pas pour une rencontre de dynamophilie et sont « battus » de manière répétitive par le développé couché standard, incliner un peu le développé couché peut être une solution géniale. Si vous avez le bon banc réglable, placez-le juste un cran au-dessus de plat.
le léger angle permet à la poitrine de jouer un rôle plus important, épargnant l’articulation de l’épaule elle-même., Donc, en plus d’être un grand « économiseur d’épaule », c’est une variation impressionnante pour ceux qui ne peuvent jamais sembler sentir le développé couché dans leur poitrine.
bien que ce ne soit pas une solution viable pour les dynamophiles qui n’ont pas d’autre choix que d’effectuer le développé couché, cela représente une excellente option pour le joe moyen, le guerrier du week-end et l’athlète!,
astuce 4: augmentez votre volume de pressage aérien
souvent, un coupable de douleur à l’épaule pendant le développé couché peut être contribué à trop appuyer sur le banc. Comme mentionné dans le dernier paragraphe, le pressage au banc est effectué avec les omoplates verrouillées dans la rétraction., Bien que ce soit le moyen le plus efficace et le plus sûr d’effectuer l’ascenseur, il doit être correctement équilibré avec d’autres exercices qui entraînent un rythme scapulohuméral approprié.
souvent, la diminution du volume de votre développé couché et, par la suite, l’augmentation de votre travail de pressage aérien peuvent favoriser l’équilibre au niveau de l’articulation de l’épaule et aider à soulager les douleurs lancinantes à l’épaule.
astuce 5: effectuer un travail des tissus mous de l’épaule postérieure
un échauffement approprié est essentiel pour prévenir les douleurs à l’épaule pendant le développé couché., Bien que des exercices simples tels que les rétractions scapulaires, les pompes et le travail de rotation externe soient tous d’excellents outils à utiliser, j’ai constaté que l’exécution d’un travail des tissus mous directement avant le pressage au banc peut également être très bénéfique.
pour effectuer, allongé sur le côté, roulez votre épaule postérieure sur une balle de tennis ou de crosse pendant environ 10 répétitions lentes. après cela, passez lentement par les mouvements de rotation interne et externe sur le dessus de la balle., Pour clarifier le but de cela, non, nous ne rompons pas les « adhérences » ou ne libérons aucune « restriction » tissulaire, nous fournissons simplement un nouveau stimulus au système nerveux pour diminuer le tonus. Cela peut augmenter de manière transitoire la ROM de l’épaule (en particulier la rotation interne), ce qui peut par la suite conduire à un développé couché plus confortable.
Il n’est pas nécessaire d’appuyer fort dans la balle et cela ne devrait pas être douloureux. Encore une fois, nous ne brisons aucune adhésion ou ne creusons aucun « nœud ».,
Conclusion
Le développé couché est l’un des exercices de pressage d’haltères les plus puissants que nous ayons à notre disposition. Il n’y a aucune raison que ça cause des douleurs à l’épaule. Essayez de réduire votre prise en main et assurez-vous de garder ces omoplates verrouillées stables contre le banc. En outre, effectuer la levée à partir d’une petite pente et augmenter votre volume de pressage aérien peut également être bénéfique.
Enfin, assurez-vous d’inclure un peu de travail des tissus mous dans votre échauffement pour aider à diminuer le tonus et augmenter la ROM. Utilisez ces 5 conseils pour éliminer la douleur à l’épaule pendant le développé couché!