Il y a beaucoup de raisons d’ajouter la natation à votre routine de fitness. C’est à faible impact. C’est une alternative bienvenue à frapper la salle de musculation (encore) ou courir autour de votre quartier (encore). C’est un entraînement complet du corps qui brûle les graisses, augmente votre fréquence cardiaque-et c’est super efficace.
Une demi-heure de natation brûle environ 333 calories, selon MyFitnessPal (basé sur un mâle de 150 livres)., Comparez cela à seulement 100 calories pour la marche, 200 pour le vélo léger ou environ 250-300 pour courir à un rythme modéré. Il y a aussi une physicalité intense – c’est juste vous et l’eau, et votre AVC est une réponse presque primale au risque de noyade — inégalée par tout autre exercice.
Pourtant, pour beaucoup d’entre nous, il peut être difficile de savoir par où commencer, surtout si nous n’avons pas nagé depuis notre primaire, les leçons de natation. Mais les avantages potentiels, comme mentionné, est énorme, et c’est une compétence que vous pouvez prendre n’importe où., Dans cet esprit, nous avons décrit quelques traits de base et des notes sur la forme pour vous aider à démarrer.
Avant de commencer, assurez-vous de réchauffer. C’est un entraînement complet du corps, vous voudrez donc incorporer les mêmes étirements et/ou exercices dynamiques que vous feriez avant de courir ou de soulever.
ici, nous décomposons les quatre coups de natation de base: freestyle, brasse, dos et papillon:
FREESTYLE
calories brûlées: 333 calories sur 30 minutes
le coup le plus courant, également appelé crawl parce que vous bottez légèrement avec vos jambes tout en rampant vers l’avant avec vos bras.,
bras: à chaque coup, tendez vos mains aussi loin que possible devant vous. Glissez vos mains dans l’eau, les paumes tendues vers les côtés de la piscine et tirez vers l’avant. Vous tournerez légèrement au niveau des hanches comme vous le faites, en veillant à déplacer vos bras aussi efficacement que possible.
jambes: pendant ce temps, gardez vos pieds étirés mais détendus, comme ceux d’un danseur de ballet, en les transformant en ailerons lorsqu’ils flottent derrière vous. Gardez vos jambes droites lorsque vous donnez un coup de pied, afin qu’elles soient directement derrière votre torse, ce qui aide à réduire la traînée.,
respiration: votre objectif est de garder la tête basse, en regardant vers le fond de la piscine, comme vous respirez tous les trois coups pour la respiration bilatérale. Au début, vous aurez probablement besoin de respirer à chaque coup, en tournant la tête le moins possible lorsque vous le faites. Inspirez rapidement avant d’expirer dans l’eau tout ce que vous pouvez. Avec le temps, vous vous améliorerez dans la gestion de la respiration.
une note sur la forme: pensez à votre corps comme un axe, en tournant légèrement lorsque vos bras vous tirent vers l’avant., Faites-le bien, et vous aurez presque l’impression d’escalader un mur d’eau, d’étendre vos bras et de vous propulser vers l’avant. (Oui, vos coups de pied vous propulsent aussi vers l’avant, mais après un certain temps, cela semble instinctif.) Gardez vos abdos et votre dos tendus, car affalé crée une traînée. Comptez combien de coups il faut pour aller d’un côté de la piscine à l’autre. À mesure que vous devenez plus efficace et plus fort, vous devenez plus efficace et le nombre de coups diminue.,
brasse
calories brûlées: 216 calories en 30 minutes
c’est probablement le coup le plus facile pour les débutants car vous pouvez garder la tête au-dessus de l’eau et la prendre lentement. Alors que tous les coups de natation sont des séances d’entraînement complet du corps, la brasse est particulièrement utile si vous souhaitez renforcer la force du bras.
bras: les deux bras se déplacent en tandem, vous tirant vers l’avant dans l’eau. Commencez avec eux complètement tendus, paumes vers le bas., Gardez vos coudes hauts lorsque vous tirez vos mains vers vos hanches, puis tirez vos coudes en arrière lorsque vous poussez vos mains à nouveau dans l’eau et revenez à votre position d’origine.
jambes commencez avec vos jambes droites, puis pliez au niveau des genoux, en rapprochant vos talons lorsque vous tirez vos pieds vers votre dos. Ensuite, fléchissez vos pieds en arrière et cassez à nouveau vos jambes. (Lorsque vous étendez vos bras, donnez un coup de pied.,)
Breathing:: cela peut être un peu délicat, mais fondamentalement, le mouvement de claquement du coup de poitrine devrait vous propulser vers l’avant en rafales, au cours de laquelle vous pouvez sortir la tête pour inhaler. Puis trempez votre tête dans l’eau et expirez lorsque vous recommencez votre AVC.
Une note sur la forme: Gardez votre corps aussi droit et plat que possible tout au long de la course. Cela réduit la traînée.,
BACKSTROKE
calorie burn: 233 calories sur 30 minutes
ceci est un autre grand coup de débutant, car la composante respiratoire est simplifiée par le fait que votre tête reste au-dessus de l’eau; cependant, vous devez être conscient de l’endroit où vous êtes dans la piscine afin de ne pas Aussi: vous pouvez facilement le faire tout en tenant une planche, ce qui est parfait pour les vrais débutants.
bras: semblable au freestyle, vous voulez garder vos bras aussi longs et droits que possible, avec vos mains tendues, ouvrant la voie., Vos épaules sont tournées à l’intérieur de sorte que vos mains entrent dans l’eau pinky-d’abord, à pleine extension, puis « tirez” vous-même dans l’eau en ramenant votre main de plomb à vos hanches. Encore une fois, pensez à votre corps comme un axe et efforcez-vous de garder votre corps aussi droit que possible.
jambes: Gardez vos jambes droites, vos pieds pointus comme ceux d’un danseur de ballet, et pourtant détendus. Puis battement de jambes à l’écart.
respiration: parce que votre visage est au-dessus de l’eau, vous pouvez vous concentrer sur la respiration comme vous le feriez pendant n’importe quel entraînement cardio. C’est-à-dire: régulièrement et délibérément.,
Une note sur la forme: Gardez vos hanches et vos jambes hautes dans l’eau. Parce que vous êtes sur le dos, vous pourriez avoir tendance à vous affaisser ou à vous affaisser un peu. Résistez à cela, pour vous aider à aller plus vite et à travailler sur le renforcement de votre noyau.
BUTTERFLY
calories brûlées: 366 calories en 30 minutes
c’est le corollaire du bas du corps à la brasse, mais, une mise en garde, ce n’est pas le coup le plus facile. Mais, vous pouvez le faire; Voici comment:
bras: pointez vers le bas, avec les paumes en arrière. Lorsque vos bras entrent dans l’eau, repoussez, propulsant votre corps vers l’avant. Gardez vos coudes larges comme vous le faites., Tirez-vous vers l’avant, puis retirez vos mains de l’eau et répétez, visant à minimiser les éclaboussures pour une efficacité maximale.
jambes: deux parties, et un élément déterminant de ce trait. Vous donnez essentiellement des coups de pied lorsque vos bras / corps entrent dans l’eau et à nouveau à la sortie. Gardez vos pieds dans l’eau tout en pliant votre genou vers le bas, créant un mouvement presque ondulatoire dans le bas de votre corps.
respiration: comme pour la brasse, vous inspirez en tirant votre menton hors de l’eau après avoir poussé vers l’avant., Essayez de garder votre tête aussi basse que possible afin de ne pas gaspiller d’énergie, en la préservant pour la baignade elle-même.
une note sur la forme: comme il s’agit d’un coup de pied, vous pouvez vous y présenter plus facilement en faisant une version à un bras, où vous ne retirez essentiellement qu’un bras de l’eau au fur et à mesure, en reposant l’autre sur une planche. (Vous pouvez alterner les bras à chaque coup.) Cela vous aide à vous concentrer sur la forme (et constitue toujours un excellent entraînement!)