par GREG MELBOURNE
ressentez-vous des sentiments de fatigue, de tristesse extrême ou de désespoir chaque matin? Peut-être que ces sentiments s’estompent au fil de la journée, mais ils sont de retour le lendemain matin.
vous pourriez ressentir un symptôme de dépression connu sous le nom de variation diurne de l’Humeur, communément appelée dépression matinale. Les personnes souffrant de variations d’Humeur diurnes se sentent moins bien le matin, mais s’améliorent progressivement au fil de la journée., D’où le nom matin la dépression.
Une cause spécifique de la dépression matinale n’a pas été clairement identifiée, mais on pense qu’il y a un certain nombre de facteurs contributifs. Certaines recherches suggèrent que la dépression matinale peut être une conséquence de cycles de sommeil perturbés ou de rythmes circadiens, une horloge interne du corps qui signale, entre autres, le cycle veille-sommeil. Deux hormones, la mélatonine et le cortisol sont importantes pour ce cycle. La mélatonine vous aide à dormir pendant que le cortisol est libéré au réveil. Si la mélatonine est libérée pendant la journée, vous avez tendance à vous sentir fatigué et drainé au réveil., D’autre part, si le cortisol est libéré pendant la nuit, vous pouvez souffrir de troubles du sommeil.
d’autres facteurs susceptibles de contribuer à la dépression matinale comprennent des changements récents dans les circonstances de la vie comme la rupture d’une relation ou le décès d’un être cher, des antécédents familiaux de dépression, des conditions médicales telles que la douleur chronique, l’anxiété et le trouble déficitaire de l’Attention avec hyperactivité (TDAH) et,
comment faire face à votre dépression matinale
Si vous êtes déprimé ou pensez l’être, il est important de consulter un professionnel de la santé mentale pour obtenir des conseils d’experts. Cependant, les stratégies d’adaptation suivantes peuvent vous aider à commencer votre journée de manière plus détendue et calme.
#1 Bien Dormir
étant donné que de mauvais cycles de sommeil sont considérés comme un facteur contribuant à la dépression matinale, essayer d’améliorer votre cycle de sommeil est un bon point de départ. Essayez de développer une routine régulière que vous suivez avant d’aller dormir., Votre routine devrait convenir à votre style de vie, vos préférences et vos habitudes, mais vous devriez vous concentrer sur la détente plutôt que sur la stimulation. Par exemple
- essayez d’aller au lit en même temps la plupart des nuits. Réveillez-vous en même temps la plupart des matins.
- La caféine et l’alcool sont connus pour perturber le sommeil. Il est bon de les éviter à l’approche du coucher. La caféine peut être trouvée dans un certain nombre d’aliments, y compris les bonbons et les boissons gazeuses.
- les appareils électroniques peuvent stimuler plutôt que détendre. Si vous utilisez des appareils, activez le « mode nuit » au moins une heure avant de dormir.,
- plutôt que d’utiliser vos appareils, essayez une activité relaxante avant de vous coucher. Par exemple, vous pouvez prendre un bain chaud, lire un livre, jouer d’un instrument de musique ou pratiquer la méditation de pleine conscience.
- créez des conditions de sommeil confortables: pensez à vos oreillers et matelas préférés, vêtements de nuit, température Ambiante, Éclairage
- certains d’entre nous ont du mal à lâcher leurs pensées pendant que nous dormons. En conséquence, ils s’attardent dans notre psyché., Essayez de vider votre esprit de tous les soucis et préoccupations avant d’aller dormir en les écrivant
- incluez les préparations pour le lendemain matin dans votre routine du coucher (voir ci-dessous)
#2 Nourrissez votre corps: mangez des repas nutritifs
Une alimentation équilibrée qui comprend une abondance de nourriture fraîche peut grandement nous aider à obtenir l’énergie dont nous avons besoin pour fonctionner à notre meilleur. Le manque de nourriture de bonne qualité dans les bonnes quantités peut entraîner une diminution du taux de sucre dans le sang et une aggravation des symptômes dépressifs., Le matin, en particulier si nous luttons contre la dépression, nous optons souvent pour le petit déjeuner le plus facile sur lequel nous pouvons mettre la main (si nous prenons la peine de manger). Souvent, cela inclut des aliments transformés ou des ingrédients qui peuvent ne pas avoir la même valeur nutritive que les aliments frais et entiers. Il est important de manger un petit déjeuner nutritif complet pour ramener notre glycémie à un niveau où nous pouvons fonctionner plus efficacement. Cela aide à réduire la fatigue associée à la dépression matinale.,
bien qu’un petit-déjeuner nutritif vous aide à commencer la journée, un certain nombre d’aliments sont censés aider à gérer la dépression et pourraient être inclus dans vos repas tout au long de la journée. Par exemple:
- Les légumes à feuilles foncées tels que les épinards, le cresson et le chou frisé sont riches en folate, une vitamine B soluble dans l’eau. De faibles niveaux de folate ont été liés à des symptômes dépressifs.
- chocolat noir-Oui, chocolat noir (avec modération). Les fèves de cacao contiennent des antioxydants qui peuvent réduire le risque de dépression.,
- D’autres aliments riches en antioxydants comprennent les fruits et légumes, les noix et les grains entiers.
dans l’ensemble, la recherche suggère que plus les aliments sont naturels et moins raffinés, plus ils sont susceptibles d’aider à réduire les symptômes de la dépression, tandis que les aliments plus raffinés, sucrés et riches en caféine peuvent avoir un impact négatif sur l’Humeur.
#3 Réveillez-vous plus tôt, prenez le temps pour une activité intéressante
la dépression matinale peut ralentir le début de la journée. Cependant, cela peut signifier arriver juste à temps pour se précipiter à l’école/université, le travail, le sport, etc., Cela peut intensifier les sentiments de stress et d’anxiété, et même commencer à avoir un impact sur d’autres domaines tels que vos relations les plus proches ou vos performances professionnelles. C’est une bonne idée de vous laisser un peu plus de temps pour vous préparer le matin. Même dix minutes peuvent faire une énorme différence. Il peut également être utile de développer une routine matinale. Encore une fois, votre routine devrait convenir à votre style de vie, vos préférences et vos habitudes, mais commencez par les tâches plus faciles et plus petites qui prennent moins d’énergie. Par exemple
- essayez quelques étirements lorsque vous sortez du lit pour la première fois ou dans le cadre de votre routine de douche et d’habillage.,
- Se réveiller dans le chaos et la confusion peut intensifier la dépression matinale. Vous pouvez réduire cela en incorporant quelques préparations du matin dans votre routine avant le coucher. Cela peut vous soulager de certaines des décisions que vous devez prendre le matin et vous faire gagner du temps. Comme suggéré ci-dessus, décidez ce que vous allez porter, préparez le petit-déjeuner, gardez vos clés de voiture et votre portefeuille/sac à main au même endroit.
- incluez une activité intéressante dans votre routine matinale. Cela peut aider à vous lancer., Par exemple, vous pouvez essayer d’écouter de la musique, de jouer avec votre animal de compagnie ou de lire pendant un court moment. Choisissez une activité qui rajeunit votre esprit et vous aide à vous sentir centré.
certains d’entre nous ont du mal à lâcher leurs pensées pendant que nous dormons. En conséquence, ils s’attardent dans notre psyché et nous obligent à nous réveiller devant une avalanche d’émotions tumultueuses. De même, si vous n’êtes pas satisfait de votre réalité, vous pouvez être réticent à vous réveiller tous les matins. Par exemple, vous pouvez être insatisfait de votre mariage, de votre revenu ou de votre emploi., Vous développez un désir inhérent d’éviter d’entrer dans une réalité stressante; essentiellement, nous sommes dans un État de déni et voulons éviter de faire face à nos problèmes qui semblent se précipiter sur nous tous les matins.
il peut être extrêmement épuisant de devoir passer par ces émotions tous les matins. Cependant, la dépression matinale peut être gérée. La mise en œuvre proactive de stratégies d’adaptation efficaces peut aider à surmonter la maladie et à se réveiller avec l’exaltation et la vitalité.