Madame Lelica

le pompage du fer est important pour la croissance musculaire, mais il en va de même pour le minéral lui-même. Et ce n’est pas seulement le fer dont nous parlons. Si vous voulez avoir l’air en forme et tonique, votre jeu de nourriture doit être aussi fort que votre jeu de gym. Cela implique de manger un régime riche en aliments de renforcement musculaire suivants.,

L’Introduction d’aliments plus riches en nutriments dans votre alimentation aidera non seulement vos muscles à se développer plus définis, mais elle peut également aider les efforts de perte de poids rapide, ce qui aidera à révéler un plus tonique vous dans l’ensemble.

comment ces aliments aident-ils exactement à définir et à tonifier les muscles?, Ils contiennent tous des micro et macronutriments spécifiques qui sont scientifiquement prouvés pour:

• accélérer la croissance du tissu musculaire
• des niveaux inférieurs d’hormones de stress qui favorisent le stockage des graisses
• augmenter le flux sanguin vers vos muscles (ce qui augmente leur efficacité et la vitesse à laquelle ils se réparent, afin qu’ils puissent ensuite grossir)
• une inflammation chariot dans l’autre, et nous allons y arriver—voici les 25 meilleurs aliments pour un corps tonique.,
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  chou frisé

  

  Popeye a peut-être construit des biceps bombés sur les épinards, mais le chou frisé est roi en ce qui concerne les aliments de perte de poids qui aident les muscles à grandir. Bien que la salade verte classique possède des protéines, le chou frisé contient une quantité impressionnante de fer, un minéral vital pour le développement musculaire., Le fer aide votre corps à faire circuler l’oxygène vers vos muscles, aide à leur réparation après un entraînement intensif et encourage la synthèse des fibres musculaires qui leur donne l’aspect défini dont vous avez envie. Le chou frisé est également essentiel pour voir des changements notables dans votre définition musculaire, car sa teneur en fer augmente également votre endurance, vous permettant d’allonger et d’intensifier vos séances de gym. Comme si ce n’était pas une raison suffisante pour aimer ce vert feuillu, il est également riche en vitamine K, ce qui vous permet de vous sentir bien grâce à vos routines de levage rigoureuses en luttant contre l’inflammation et en protégeant contre les raideurs des articulations.,

  comment le manger au mieux: utilisez le chou frisé comme base de salade ou—si vous êtes aventureux—essayez ces cubes Vrill.

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  Millet

  

  le mil est peut-être le principal ingrédient de la graine pour oiseaux, mais cet aliment santé moins connu ne devrait pas se limiter à M. Bluebird sur votre épaule. Bien que techniquement une graine, le millet doit être traité comme un grain., Très similaire au quinoa toujours populaire, il aide à améliorer le flux sanguin vers vos muscles grâce à sa riche teneur en magnésium, leur permettant de se développer et de prendre un aspect plus tonique. Mieux encore, cette graine a le pouvoir de renforcer votre corps et de donner à vos muscles un carburant durable car c’est une excellente source de protéines végétales et de glucides complexes.

  Comment Mieux Manger: l’Utiliser comme vous le feriez de quinoa—dans les salades, les côtés et le petit-déjeuner bols. Le Quinoa et le millet peuvent être échangés., Si vous êtes chanceux, vous pourrez peut-être trouver du pain de mil dans la section congelée de certaines épiceries.

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  Graines de Chanvre

  

  Oui, les graines de chanvre venir de la plante de cannabis, mais désolé, Woody Harrelson: Ils ne seront pas vous haute. Parfois appelées cœurs de chanvre, les graines sont riches en acides aminés, dans lesquels vos muscles boivent pour gagner en puissance et tonifier. Seulement trois cuillères à soupe offrent jusqu’à 11 grammes de protéines faciles à digérer et tonifiantes., De plus, le chanvre peut également stimuler la combustion des graisses grâce à sa teneur en acide gamma—linolénique (GLA), un acide gras oméga-6 qui favorise un métabolisme sain et combat l’inflammation dans le corps. Et ils encouragent également une peau, des cheveux et des ongles plus vibrants, les qualifiant comme un aliment de beauté global.

  comment mieux les Mangerimprimer des graines de chanvre entières sur des salades, ou mélanger de la poudre de chanvre dans le meilleur smoothie de perte de poids jamais.,

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  graines de Chia

  

  s’il n’y a Qu’une chose que Rudy nous a enseignée, c’est que la puissance de quelque chose ne doit pas être sous-estimée à cause de sa petite taille. Ils peuvent être minuscules, mais les graines de chia ont d’énormes avantages pour la santé et beaucoup de puissance de cisaillement musculaire. Leur plus grande force en tant qu’allié pour un meilleur corps vient du coup de poing un-deux qu’ils délivrent d’acides gras oméga-3 et de fibres., Les oméga-3 sains réduisent l’inflammation et aident à renforcer et à développer vos muscles grâce au processus de synthèse des protéines, tandis que les fibres (et les protéines) vous fournissent une énergie stable et longue durée. En fait, seulement deux cuillères à soupe de graines contiennent 11 grammes de fibres de remplissage intestinal.

  comment les manger au mieux: le secret de ces petits gars est qu’ils gonflent dix à quinze fois leur taille d’origine lorsqu’ils sont ajoutés au liquide, formant une substance semblable à un gel, qui vous permet de vous sentir plus rassasié plus longtemps., Saupoudrez ces graines puissantes sur des céréales, des sautés et du yogourt, ou mélangez-les dans des smoothies pour le petit-déjeuner ou des produits de boulangerie pour le plein effet.

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  le Quinoa

  

  Particulièrement épuisante séance d’entraînement peut se sentir comme aller faire un tour dans le ring de boxe contre un champion poids lourd, mais le quinoa est votre cordes., Comptez sur cette protéine complète pour vous aider à rebondir plus rapidement et à revenir plus fort grâce à ses glucides complexes à combustion lente, à sa teneur en protéines notable et à ses riches niveaux de lysine, un acide aminé qui aide à la réparation des tissus et des muscles. De plus, le quinoa est une riche source de minéraux, y compris le magnésium, qui aide à détendre les vaisseaux sanguins et à améliorer la circulation sanguine vers vos muscles. Tout cela ajoute à un nettement plus défini, Vous plus fort.

  comment le manger au mieux: vous serez prêt pour le bikini en un rien de temps en cuisinant ces recettes de quinoa pour perdre du poids.,

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  fromage Cottage avec des Cultures vivantes

  

  les pouvoirs de renforcement musculaire du fromage cottage proviennent de deux composants différents: la caséine (la protéine laitière à digestion lente) et les Cultures vivantes. Lorsque vous mangez de la caséine, vos niveaux d’acides aminés sanguins augmentent lentement et restent élevés plus longtemps que si vous aviez mangé du lactosérum (l’autre protéine laitière). Les cultures vivantes vous aideront à décomposer et à absorber tous les nutriments dont vous avez besoin pour devenir plus gros et plus fort.,

  comment le manger au mieux: associez-le à des fruits et mangez-le avec une cuillère, ou utilisez-le pour faire une crêpe protéinée.

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  les Épinards

  

  Comme nous l’avons noté précédemment, downing fer est aussi important que le levage — le minéral est essentiel à la construction musculaire et la force, et l’épinard est l’alimentaire MVP. Selon le Département de l’Agriculture des États-Unis, une portion de 180 grammes d’épinards bouillis en a 6.,43 mg de fer — plus d’un morceau de hamburger de six onces. Le vert feuillu est également une excellente source de magnésium, un minéral essentiel au développement musculaire, à la production d’énergie et au métabolisme des glucides. Deux études ont montré que les niveaux de testostérone (et de force musculaire) sont directement corrélés aux niveaux de magnésium dans le corps. Autres bonnes sources végétariennes de magnésium: radis, soja et bette à carde.

  comment le manger au mieux: perdez du poids et tonifiez-vous avec notre salade rapide aux épinards et à La Grenade avec une recette de dinde rôtie.,

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  les Lentilles

  

  les Lentilles peuvent être l’un des plus sous-estimés de la construction musculaire armes. Une tasse de la variété cuite contient 18 grammes de protéines et 40 grammes de glucides de qualité à digestion lente. Ils sont également très bon marché, ont une longue durée de conservation et cuisent en seulement 10 minutes

  comment le manger au mieux: mélangez-les avec du riz brun, saupoudrez-les sur une salade ou mangez-les comme accompagnement autonome.,

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  le Saumon Sauvage

  

  le Saumon contient à la fois des protéines de haute qualité et de longue la chaîne d’acides gras oméga-3 EPA et DHA. Ces acides gras oméga-3 sont surtout connus pour leur capacité à améliorer la santé cardiaque, mais ils inhibent également la dégradation musculaire tout en augmentant la capacité anabolique des acides aminés. Si vous n’aimez pas manger du poisson, assurez-vous de prendre un supplément d’huile de poisson pour récolter ces avantages., Et, juste parce que votre poisson est gras ne signifie pas que votre corps le sera aussi.

  comment le manger au mieux: préparez une de ces recettes de saumon pour perdre du poids!

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  les Patates Douces

  

  Il ya une raison, les culturistes foulard de ces derniers avec leurs poitrines de poulet: Ils sont l’un des plus propres sources de carburant disponible., Riches en fibres et en glucides (4 grammes et 27 grammes par portion respectivement), les tubercules vibrants ont un faible indice glycémique, ce qui signifie qu’ils brûlent lentement, fournissant une source d’énergie à long terme qui vous aide à vous alimenter après un entraînement et à récupérer vos réserves de glycogène musculaire par la suite. La fibre vous garde plus plein plus longtemps, aider à prévenir la suralimentation qui va briser vos rêves de se déchiqueter et tonique. Bonus: une tasse de cubes de patate douce contient quatre fois votre RDA de vitamine A, ce qui aide votre corps à synthétiser les protéines.,

  comment le manger au mieux: faites cuire un tater d’orange au four et saupoudrez-le de paprika et de poivre noir moulu.

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  le Brocoli

  

  Il y a une raison presque tous les muscles de construction de régime alimentaire comprend une bonne dose de brocoli. Le superaliment vert est riche en sulforaphane, un composé qui non seulement augmente la testostérone et combat le stockage de la graisse corporelle, mais bloque également les enzymes liées à la destruction et à l’inflammation des articulations., Et si vous voulez rester maigre et actif pour la vie, maintenir des articulations saines est un must! Bonus: les légumes verts est également riche en vitamine C (une simple tasse de la substance peut vous aider à atteindre votre marque quotidienne), un nutriment qui peut réduire les niveaux de l’hormone du stress cortisol, qui aidera davantage votre corps tonique efforts.

  comment le manger au mieux: préparez notre recette facile de bœuf et de brocoli pour récolter les avantages de l’aplatissement du ventre-mais pas la veille.,

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  Avocado

  

  en tant que roi des graisses qui aident à combattre les graisses, l’avocat est une riche source de potassium, en plus des acides gras monoinsaturés et oléiques sains, qui peuvent en fait aider à réduire la graisse du ventre. De plus, le guac-and-roller riche en fibres renforce également les propriétés saines d’autres légumes frais lorsqu’ils sont associés., La recherche montre qu’en ajoutant des graisses saines comme l’avocat pour produire des plats riches comme la salade, vous pouvez stimuler l’absorption par votre corps des nutriments disponibles.

  comment le manger au mieux: ajoutez quelques tranches de la substance à votre salade ou sandwich. Sinon, essayez l’une de ces recettes d’avocat pour perdre du poids.

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  les Baies

  

  Si vous voulez rester actif et musclé pour l’ascenseur, en gardant l’inflammation douloureuse à la baie., Les baies contiennent des anthocyanes et de l’acide ellagique, des composés antioxydants qui conjurent l’inflammation et les douleurs articulaires. Mais ce n’est pas leur seul avantage. Il a également été démontré que les baies diminuent la formation de cellules adipeuses, donc noshing sur eux est un gagnant-gagnant!

  comment le manger au mieux: ajoutez des baies aux céréales chaudes ou froides, aux smoothies, au yogourt grec ou à l’avoine de nuit.,

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  soja biologique

  

  que vous les consommiez sous forme de tofu ou d’edamame, le soja biologique devrait être dans votre rotation végétarienne si vous êtes sérieux au sujet de la construction musculaire. Et ce n’est pas seulement à cause de leur forte teneur en protéines (une tasse de tofu a 52 grammes) qui a fait d’eux le substitut de viande incontournable des végétariens. Selon L’USDA, le soja est le légume le plus riche en leucine, un acide aminé qui stimule la synthèse des protéines., Lire: Ils apportent non seulement les trucs de renforcement musculaire, mais aussi l’accélérer aux muscles que vous voulez construire.

  comment le manger au mieux: mangez du soja rôti en solo comme collation sur le pouce, ou ajoutez-les à des mélanges de sentiers faits maison. Trancher et poêler le tempeh (un produit de soja fermenté indonésien traditionnel) et l’utiliser au lieu de la viande sur un sandwich, commander edamame (soja cuit à la vapeur) comme apéritif la prochaine fois que vous serez dans un restaurant japonais, ou ajouter du lait de soja à l’avoine de nuit.,

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  les Champignons

  

  Une variété de ce légume est le n ° 1 de source végétale de vitamine D, les chercheurs qui ont commencé à trouver peut jouer un rôle dans la construction musculaire., Dans une étude récente publiée dans la revue Medicine &Science in Sports& exercice, les chercheurs ont mesuré la force des jambes et des bras de 419 hommes et femmes et testé leurs niveaux de vitamine D; ils ont constaté que les participants avec des niveaux plus élevés de D étaient Une analyse distincte de 30 études impliquant 5 615 personnes a révélé que la supplémentation en D était positivement associée à la force musculaire. Le meilleur champignon à acheter est maitake, alias poule des Bois. Une tasse fournit trois fois votre allocation quotidienne de D!, Autres variétés riches en D: Chanterelle, morille et shiitake.

  comment le manger au mieux: faire sauter les champignons dans une poêle avec du citron frais, de la sauce soja, de l’huile d’olive et de l’ail haché jusqu’à ce qu’ils soient dorés. Servez avec vos protéines et les grains entiers de votre choix pour un repas complet et nutritif. Jeter les restes dans des salades ou des omelettes.

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  les Betteraves

  

  Ils sont souterrains et outsiders—la veggie souvent moins acheté., Mais les betteraves sont faibles en calories, riches en fibres et riches en fer, un minéral qui aide à la bonne fonction musculaire et à l’efficacité en stimulant le flux sanguin.

  Comment Mieux Manger: Couper les deux extrémités de la betterave, ajoutez-y une petite quantité d’huile d’olive et faire cuire au four à 450 degrés Fahrenheit jusqu’à tendreté. Ensuite, coupez-les en tranches et associez-les à de la menthe et du fromage de chèvre en petite salade ou en accompagnement d’un plat de viande maigre.,

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  le Yogourt grec

  

  Emballé avec le muscle nourrissant des nutriments, le yogourt grec est le partenaire d’entraînement idéal. « C’est une bonne source de protéines, de calcium et de vitamine D, qui sont bonnes pour les muscles », explique Ilyse Schapiro, MS, RD, CDN, diététiste agréée avec des pratiques à New York et au Connecticut. « La vitamine D est certainement importante pour vos os-vous avez besoin d’os solides et sains pour soutenir les muscles—et elle a un impact sur la synthèse des protéines., Les personnes ayant de faibles niveaux de vitamine D ont montré une diminution de la force et une plus grande fonte musculaire. »Sautez les variétés avec des fruits ajoutés; ils ont trop de sucre. Optez pour la variété pure et pleine de matières grasses (elle est plus riche en nutriments que l’écrémé).

  comment le manger au mieux: utilisez notre guide pour trouver un yogourt sain pour vous assurer que vous obtenez la meilleure baignoire pour votre corps.,

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  la Pastèque

  

  Le rouge couleur de fruit peut vraiment vous aider à obtenir le maigre, musculaire look dont vous rêvez. En fait, la recherche suggère que manger de la pastèque améliore les profils lipidiques et réduit l’accumulation de graisse, grâce à la forte concentration d’anthocyanine du fruit, un composé qui calme l’action des gènes de stockage des graisses et donne à la pastèque sa teinte caractéristique., Ça va mieux: la pastèque peut également aider à réduire le niveau de douleur musculaire après un entraînement difficile. Plus vite vous pourrez récupérer vos fesses dans la salle de sport, plus tôt vous obtiendrez le corps que vous avez toujours voulu—c’est aussi simple que cela.

  comment le manger au mieux: ajoutez des morceaux à une salade de fruits, mélangez des fruits avec de la glace pour créer une boisson à la pastèque maison.

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  le Pamplemousse

  

  Votre corps ne peut pas modifier efficacement les glucides en énergie, sans un grand volume d’eau., Et, selon la revue Physiology of Sport and Exercise, vous ne pouvez pas non plus fournir des acides aminés essentiels aux tissus musculaires sans eau adéquate. Non seulement vos séances d’entraînement en souffriront, mais l’insuffisance de liquides dans votre corps entravera également la dégradation des graisses. N’attendez pas d’avoir soif — la soif signale le premier stade de déshydratation, ce qui signifie que vous êtes déjà trop tard. Buvez souvent tout au long de la journée et mangez des aliments hydratants comme le pamplemousse, qui contient 90% d’eau. Des chercheurs de l’Université de L’Arizona suggèrent qu’un demi-pamplemousse consommé avant un repas peut aider à réduire la graisse du ventre., Les Participants de l’étude de six semaines qui ont mangé du pamplemousse à chaque repas ont vu leur taille rétrécir d’un pouce!

  Comment Mieux Manger: Jeter des morceaux de ces fruits juteux dans le congélateur pendant jusqu’à quatre heures et profiter de la bouffe comme un apéritif.

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  les Haricots

  

  Le simple bean est en fait une avancée à brûler les graisses, renforcement musculaire de la machine., « Les haricots sont une excellente source de protéines qui comprend des fibres », explique Leah Kaufman, MS, RD, CDN, CDE, une diététiste enregistrée basée à New York. « Cela va vous assurer que votre glycémie ne pointe pas et vous donnera de l’énergie pour construire le muscle que vous voulez. »Une tasse de haricots noirs contient 12 grammes de protéines et 9 grammes de fibres; ils sont également riches en folate, une vitamine B qui stimule la croissance musculaire, et en cuivre, qui renforce les tendons. En plus de cela, une étude a montré que la consommation quotidienne de seulement trois quarts d’une tasse de haricots ou de légumineuses accélère la perte de poids.,

  comment le manger au mieux: ajoutez des haricots aux soupes et aux salades ou utilisez-les pour faire des brownies. Oui, les brownies! Mélanger 15 onces de haricots noirs et 1 tasse d’eau dans un mélangeur. Mélanger avec un paquet de mélange de brownie biologique et mélanger jusqu’à consistance lisse. Cuire dans un plat de cuisson graissé pendant 25 minutes à 350 degrés F. le résultat? Les friandises les plus denses et moelleuses que vous ayez jamais essayées!,

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  l’Huile d’Olive

  

  huile d’olive Extra vierge peut augmenter les concentrations sanguines de la sérotonine, une associée à l’hormone de la satiété. Plus vous vous sentez rassasié, moins vous êtes susceptible de consommer de calories, ce qui vous aidera à atteindre le physique maigre de vos rêves.,

  comment le manger au mieux: utilisez de l’huile d’olive pour préparer une vinaigrette, utilisez—la à la place de Pam pour graisser vos casseroles ou faites-la sauter des légumes-c’est super polyvalent.

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  la Papaye

  

  Même si vous de bien manger et de l’exercice, constamment en tirant vos cheveux peut empêcher votre abs à partir de l’affiche., Lorsque nous stressons, le corps commence à pomper l’hormone cortisol, qui encourage le corps à stocker la graisse qui augmente le cholestérol autour de la section médiane. La bonne nouvelle est que les aliments riches en vitamine C comme la papaye (1 tasse, 146% DV) et les poivrons rouges (1 tasse, 316% DV) peuvent vous aider à garder votre équilibre. Selon les chercheurs, le nutriment peut réduire les niveaux de cortisol lors de situations stressantes, aidant les abdos toniques et sexy à occuper le devant de la scène.

  comment le manger au mieux: ajoutez de la papaye à votre salade de fruits ou à votre smoothie quotidien. Les poivrons, d’autre part, font un excellent ajout aux œufs., Hachez-en, ajoutez-les dans une poêle chaude avec de l’huile d’olive, ajoutez deux ou trois œufs et brouillez-les pour rester tonique et mince.,

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  boeuf nourri à L’herbe

  

  le bœuf nourri à l’herbe a le sacré Trifecta de la construction musculaire: c’est la source alimentaire #1 de créatine, qui augmente la masse musculaire en accélérant les protéines vers les muscles; il est riche en CLA, un acide gras anti-inflammatoire; et il fournit plus de la moitié de l’apport quotidien recommandé en protéines, « C’est génial pour vous—riche en fer, en magnésium et en B12, que vous devez avoir pour la construction musculaire », explique Kaufman, qui note qu’elle dit à ses patients qui ont des antécédents d’hypercholestérolémie de ne pas manger plus de deux portions de viande rouge par semaine.

  comment le manger au mieux: utilisez du bœuf nourri à l’herbe pour faire le meilleur hamburger de tous les temps pour perdre du poids ou dans l’une de nos délicieuses recettes de steak.,

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  amandes

  

  Il a été démontré que les balles magiques de la nature ont des propriétés spéciales de combustion des graisses si vous les consommez avant une séance d’entraînement: une étude publiée dans le journal de la société internationale de nutrition sportive a révélé que la L-arginine dans les amandes peut vous aider à brûler plus de graisses et de glucides, En matière de renforcement musculaire, un quart de tasse d’amandes crues contient huit grammes de protéines et est riche en magnésium, ce qui stimule l’énergie et l’endurance. « Les amandes sont excellentes—il suffit de regarder la quantité », explique Kaufman. « Je recommande de manger 20 max. Si vous allez au-dessus de cela, votre corps stockera la graisse au lieu de construire le muscle. »

  Comment Mieux Manger: Nosh sur une poignée d’amandes avec un morceau de fruit une heure ou deux avant de frapper la salle de gym. La L-arginine dans les noix amplifiera votre séance de gym et le glucose dans le fruit fournira l’énergie dont vous avez besoin.,

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  Banane

  

  les Bananes sont une source idéale de carburant. Ils sont riches en glucose, un sucre très digeste, qui fournit de l’énergie rapide (parlez d’une excellente collation avant l’entraînement!) et leur teneur élevée en potassium aide à prévenir les crampes musculaires pendant votre entraînement corporel maigre. Chaque banane moyenne contient environ 36 grammes de bons glucides., De plus, leur faible indice glycémique signifie que les glucides sont lentement libérés dans votre corps, empêchant les accidents de sucre et stimulant le processus de récupération musculaire.

  comment le manger au mieux: jetez un ‘nanner dans vos flocons d’avoine, smoothies et salades de fruits. Sinon, enduisez – le de beurre de noix pour une collation après l’entraînement.