La Plupart d’entre nous ne mangent pas assez de légumes et de fruits. Et ils peuvent devenir chers à acheter, que vous magasiniez à l’épicerie ou au marché fermier. Mais pour de nombreux légumes et fruits, vous obtiendrez tout autant de nutrition — pour beaucoup moins d’argent — en achetant des aliments surgelés au lieu de frais.
Le New York Times rapporte que la congélation peut légèrement modifier la composition nutritionnelle des fruits et légumes. Cependant, alors que les fruits et légumes frais sont souvent cueillis avant qu’ils ne mûrissent complètement, la congélation se produit généralement au sommet de la maturité., Et les légumes et les fruits congelés ont tendance à perdre des nutriments plus lentement que les produits frais. De plus, comme le NOTE The Atlantic, il est plus important que vous mangiez des fruits et des légumes — pas que vous mangiez exclusivement des produits frais.
selon une critique publiée dans le Journal of the Science of Food and Agriculture, vous pourriez même obtenir plus de composants nutritifs dans les produits surgelés que dans les produits « frais” qui ont passé beaucoup de temps dans le stockage ou en transit vers votre épicerie locale. Vous voulez savoir quels aliments vous devriez acheter congelés au lieu de frais? Lisez la suite pour consulter nos favoris.,
le Brocoli
Vous pouvez utiliser la gelée de brocoli dans une variété de facile plats. | iStock.com Le brocoli peut coûter cher dans la section des produits. Mais vous pouvez généralement trouver du brocoli congelé pour beaucoup moins — et souvent l’obtenir en vente — sans perdre de nutriments importants. Selon la revue du Journal of the Science of Food and Agriculture, le brocoli congelé pendant une année entière perd moins d’acide ascorbique (10%) que le brocoli frais stocké à température ambiante pendant une semaine (56%).,
Martha Stewart conseille de se tourner vers le brocoli congelé pour les repas rapides. Vous pouvez décongeler dans de l’eau chaude ou les blanchir dans de l’eau bouillante — si vous êtes pressé d’obtenir le brocoli dans un wok ou sur une pizza. (Parce que les fabricants blanchissent brièvement les légumes, tels que le brocoli, avant de les congeler, ils sont déjà partiellement cuits.) Ou si vous avez plus de temps, vous pouvez même rôtir le brocoli congelé de la même manière que le brocoli frais.
Le brocoli congelé Kitchn notes est un excellent ajout aux casseroles, stratas, frittatas, plats de pâtes, soupes et bols de riz.,
haricots verts
les haricots verts congelés ont juste besoin d’une décongélation rapide ou d’une cuisson à la vapeur avant de servir. | iStock.com Les haricots verts congelés pendant un an ne perdent que 20% de leurs niveaux d’acide ascorbique d’origine, par rapport aux 55% perdus si vous stockez les haricots verts à température ambiante pendant une semaine. De plus, les chercheurs ont découvert que les haricots verts cuits après avoir été congelés avaient des niveaux de carotène total plus élevés que les haricots verts frais lorsqu’ils étaient cuits.
EatingWell conseille aux haricots verts congelés de faire un excellent « article à cuisson rapide à avoir sous la main.,” Ils sont congelés au sommet de la maturité, ce qui les aide à maintenir non seulement leurs nutriments, mais aussi leur saveur.
Food52 notes les légumes surgelés peuvent ajouter de la variété à vos repas « sans empreinte carbone ni étiquette de prix énorme. »Bien que vous souhaitiez peut-être rester frais lorsque le légume en question Est disponible toute l’année, vous pouvez utiliser avec succès des légumes surgelés (y compris les haricots verts) en les cuisant à la vapeur ou au micro-ondes. (Ne jamais faire bouillir.) Pour la plupart des recettes, vous pouvez sauter décongeler complètement. Et les haricots verts de la taille d’une bouchée auront juste besoin d’une décongélation rapide ou de vapeur.,
pois verts
vous pouvez utiliser des pois congelés dans de nombreux plats qui appellent généralement frais. | iStock.com Les pois frais peuvent être coûteux — et longs-à préparer. Mais les pois congelés sont beaucoup plus faciles. Et ils conservent une grande partie de leurs nutriments vitaux. Les pois verts congelés pendant un an perdent seulement 10% de leur acide ascorbique, selon l’examen. C’est beaucoup moins que les 60% qu’ils perdent lorsqu’ils sont stockés à température ambiante pendant une semaine.,
comme l’explique l’examen, « les pois congelés cuits [contained] contenaient des quantités d’acide ascorbique supérieures ou égales à celles des produits frais cuits. »Les chercheurs ont également déterminé que les pois congelés cuits contiennent des niveaux plus élevés de bêta-carotène que les pois verts frais ou en conserve cuits.
Food52 explique que les pois sont un autre légume congelé qui n’aura besoin que d’être décongelé ou cuit à la vapeur rapidement avant de les ajouter à votre plat ou de les mettre sur la table. Vous pouvez les mélanger avec des » grains cuits ou des légumes verts robustes pour un déjeuner de bureau pas triste., »Bon Appétit rapporte que vous pouvez également utiliser avec succès des pois surgelés dans des plats tels que le pesto, le mutter paneer, les pâtes, les salades de pois et les soupes de pois.
les Épinards
épinards Congelés fait un excellent ajout à pizza et de nombreux autres repas. | iStock.com vous voudrez probablement vous en tenir aux épinards frais pour vos salades. Mais pour d’autres plats, les épinards congelés peuvent faire un excellent substitut., Les épinards congelés pendant un an perdent 30% de leur acide ascorbique, nettement moins que les 100% perdus si vous stockez les épinards à température ambiante pendant une semaine, selon l’examen. La mise en garde est que vous devriez rechercher des épinards en feuilles congelés, par rapport aux épinards hachés congelés, si vous voulez des quantités d’acide ascorbique supérieures ou égales à ce que vous trouverez dans les épinards frais.
Il est également intéressant de noter que les épinards congelés semblent augmenter leur concentration en thiamine (environ 25,4% après 40 jours, selon la revue)., De plus, les épinards cuits après avoir été congelés contiennent des niveaux plus élevés de bêta-carotène que les épinards cuits frais.
The Kitchn rapporte que les épinards congelés constituent un excellent aliment de base pour le congélateur. Et bien que vous puissiez le faire cuire seul au micro-ondes ou dans une poêle, vous pouvez également être plus créatif. Après avoir décongelé les épinards congelés, vous pouvez presser l’eau avec un presse-purée. Ensuite, vous pouvez le faire cuire dans une casserole, une soupe, un curry ou des pâtes. Vous pouvez également l’utiliser comme garniture de pizza. Food52 recommande également de l’utiliser dans des recettes, telles que les boulettes d’épinards, la trempette d’épinards et le Saag paneer.,
légumineuses
les légumineuses, comme les haricots de lima, constituent un ajout nutritif à de nombreux plats. | iStock.com/bhofack2 La plupart des gens n’achètent pas de légumineuses fraîches. Mais nous n’avons pas pu résister à vous faire savoir que vous voudrez peut-être acheter vos haricots rouges, pois chiches, haricots de lima, pois de jardin et lentilles congelés au lieu de séchés ou en conserve. Les rapports d’examen selon plusieurs études, » les légumineuses congelées contenaient des niveaux significativement plus élevés de thiamine que leurs homologues en conserve., »
bien que beaucoup de gens détestent les haricots de lima — et le Huffington Post Les place sur la liste des légumes surgelés les moins goûteux-les légumineuses congelées n’ont pas forcément un goût terrible. Tout est dans la préparation. Comme le Note The Kitchn, les clés pour faire des légumes surgelés « sucent un peu moins” comprennent la cuisson à la vapeur, pas bouillante; assaisonner bien vos légumes; et éviter de cuisiner avant de les ajouter à une recette.
en ce qui concerne les haricots de lima en particulier, NPR rapporte que vous pouvez facilement les rôtir au four., Et Epicurious chante leurs louanges, rapportant que vous pouvez « les laisser mijoter avec de l’ail et du persil, les incorporer au risotto, les faire cuire avec des palourdes.”
les Framboises
Vous pouvez utiliser des framboises congelées dans un assortiment de façons. | iStock.com la congélation provoque une destruction minimale des composés phénoliques — des nutriments qui semblent réduire le risque de maladies chroniques — dans les fruits., Cela inclut les framboises, qui pourraient en fait contenir des niveaux significativement plus élevés de certains composés anti-maladie après congélation qu’auparavant, selon l’examen.
Cependant, les changements dans les composés phénoliques totaux semblent être dépend de la variété. Et les chercheurs qui ont étudié quatre cultivars de framboises différents ont trouvé des résultats différents pour chacun, » allant de l’absence de changement à une augmentation de 12% et des diminutions de 21 et 28%, pendant 12 mois de stockage congelé., »
Le Food Network note que tant qu’elles ne sont pas remplies de sirop ou de sucre, les baies congelées constituent un ajout nutritif à votre congélateur — et un ajout économique à une variété de plats différents. Vous pouvez les utiliser en sorbet et sorbet, les mélanger dans des smoothies, les ajouter au punch ou les faire cuire dans une galette. Mais si vous voulez des idées moins courantes, vous pouvez également les utiliser pour préparer des sauces salées, des empanadas, de la sauce barbecue, des marinades et des vinaigrettes.,
les Mûres
mûres Congelées se prêtent parfaitement à un mélange de fruits tarte. | iStock.com Les framboises ne sont pas la seule baie que vous devriez envisager d’acheter la prochaine fois que vous serez dans l’Allée des aliments surgelés. Comme les framboises, les mûres conservent également une grande partie de leurs composés phénoliques lorsqu’elles sont congelées. Une étude mentionnée par la revue a révélé que les mûres, une fois congelées, perdent entre seulement 8% et 15% de leurs composés phénoliques., Et parce que les baies sont si chères, c’est une évidence de magasiner pour un sac de baies congelées au lieu de décortiquer pour des mûres fraîches chaque fois que vous avez envie de la saveur.
Nous ne pouvons pas mentionner les mûres sans passer par la suggestion de Serious Eats d’utiliser des baies congelées pour une tarte aux baies mélangée en hiver. Il pourrait même se sentir plus facile que d’utiliser des baies fraîches, car vous n’aurez pas besoin de laver vos baies ou de traiter les tiges. (Vous n’aurez même pas besoin de les décongeler.)
Les notes Kitchn dans la plupart des cas, vous ne devriez pas décongeler les baies congelées avant de les cuire., Si vous les décongelez, la teneur en humidité de vos produits de boulangerie pourrait être éteinte, de sorte que vous pourriez vous retrouver avec une tarte détrempée.
les Pêches
pêches Congelées faire un excellent substitut pour les frais. | iStock.com pendant que vous regardez des baies congelées, vous voudrez peut-être aussi prendre un sac de pêches congelées. Une étude mentionnée dans la revue a déterminé que les pêches de clingstone ne perdent pas de quantités significatives de composés phénoliques en étant congelées, et elles voient en fait des augmentations significatives de leurs concentrations., En fait, les chercheurs ont constaté une augmentation de 30% des composés phénoliques totaux après la congélation des pêches clingstone. Et même lorsque les pêches sont stockées congelées pendant trois mois, elles n’ont subi aucun changement statistiquement significatif dans les composés phénoliques totaux.
Vous pouvez utiliser des pêches congelées dans toutes sortes de recettes, de la purée de pêche saine pour un bébé au yogourt glacé pour vous-même. (Tout ce dont vous avez besoin pour cette dernière recette est un sac de pêches congelées, un peu de miel, du yogourt nature et une touche de jus de citron.,) Et si vous voulez geler vos propres pêches — peut — être vous avez fini avec un surplus après une vente d’épicerie-Better Homes & Gardens a la connaissance de la meilleure stratégie.
chou
vous pouvez utiliser du chou congelé pour faire une variété de plats, y compris des rouleaux de chou. | iStock.com Le chou est un autre type de produit qui semble gagner des composés phénoliques après congélation. En fait, les chercheurs ont observé une augmentation de 26% des composés phénoliques du chou., HGTV caractérise le chou comme « l’un des héros méconnus du potager. »Il combine une teneur élevée en fibres avec de faibles calories, des composés anti-maladies, des niveaux élevés de vitamines C et K, ainsi que des minéraux vitaux.
selon la ferme communautaire biologique Sweetwater en Floride, vous pouvez ajouter du chou congelé directement aux plats sans prendre le temps de décongeler. Vous pouvez trouver différents types de chou congelé à l’épicerie — ou faire le vôtre. La ferme note: « le chou peut être saumuré comme choucroute ou transformé en salade de chou ou en relish et congelé., Les feuilles entières peuvent être congelées non blanchies pour être utilisées comme emballages pour la cuisson ou la farce et utilisées immédiatement après la décongélation. Les choux ne doivent pas être congelés entiers.”
les Carottes
Gelée de carottes de travail dans de nombreux plats. | iStock.com Vous pouvez trouver des carottes fraîches dans la section des produits toute l’année. Alors, pourquoi envisageriez-vous d’acheter vos carottes dans la section des aliments surgelés à la place? L’une des raisons est que les carottes congelées peuvent être plus nutritives que les carottes fraîches. Dans la revue, les auteurs ont noté que les carottes avaient gagné du bêta-carotène après avoir été congelées., De plus, les carottes congelées coûtent souvent moins cher, par tasse, que les carottes fraîches.
Food52 explique que vous pouvez utiliser de nombreux légumes surgelés — y compris les carottes — pour faire des plats où la texture du légume ne tient pas une place centrale. Vous pouvez choisir des boulettes de viande, des falafels, des gnocchis, des boulettes ou même des hamburgers végétariens. « Donnez des ingrédients décongelés ou cuits à la vapeur, comme les épinards, les légumes verts robustes et les fleurons, une côtelette fine à la main”, conseille la publication. Et » pour les articles plus difficiles, comme les carottes et les haricots verts, un tourbillon rapide dans le robot culinaire est recommandé., »
le piment
congelés jalapeños conserver une grande partie de la chaleur qu’ils avaient lorsqu’il est frais. | iStock.com Les piments Jalapeño pourraient ne pas être un candidat évident pour l’achat dans l’Allée des aliments surgelés. Après tout, vous n’avez généralement pas besoin de beaucoup de jalapeños, comme avec tout autre piment que vous utilisez dans votre cuisine. Mais en garder au congélateur peut vous aider à vous assurer de les avoir sous la main pour fournir un peu de chaleur — et un peu de nutrition supplémentaire — à vos plats préférés., La revue note que ces poivrons sont un autre type de légume qui voit des gains en bêta-carotène après avoir été congelé.
Vous pouvez acheter vos piments jalapeño congelés, ce qui vous permettra probablement d’économiser une quantité importante. Ou vous pouvez congeler vos propres poivrons si vous en achetez un grand sac ou si vous les cultivez dans votre jardin. Notes LEAFtv les piments jalapeño congelés auront probablement une texture plus douce une fois décongelés. Les jalapeños congelés ne sont donc pas un bon substitut dans les recettes où vous avez besoin de poivrons crus, mais ils fonctionneront dans les plats cuisinés.,
Fiddlehead greens
acheter congelé au lieu de frais vous permet de profiter des fiddleheads — et de leurs avantages nutritionnels — plus d’une semaine ou deux par an. | iStock.com/katyenka bien qu’elles ne soient pas les légumes les plus courants, les fougères à tête de violon pourraient gagner une place sur votre liste d’épicerie lorsque vous voulez essayer quelque chose de nouveau. La revue note que fiddlehead greens — un légume composé des têtes enroulées de jeunes Fougères-voit des gains significatifs en alpha-carotène après avoir été congelé pendant 10 mois.,
selon Saveur, la fougère autruche est l’espèce la plus largement récoltée comme tête de violon au Canada et aux États-Unis.elle ne peut être récoltée que pendant deux semaines au printemps avant de se déployer. Cette saisonnalité extrême en fait un excellent candidat pour acheter congelé au lieu de frais.
Vous pouvez probablement les trouver au marché fermier ou dans un supermarché haut de gamme. (Si vous avez des problèmes, demandez aux vendeurs de votre marché de producteurs préféré de vous aider à les retrouver.) Une fois que vous avez une cachette, vous pourriez être tenté d’en congeler pour profiter de la saveur brillante et terreuse plus souvent au cours de l’année., C’est une excellente stratégie, et Livestrong a quelques conseils sur la façon dont vous pouvez blanchir les têtes de violon avant de geler.
correctement congelés, ils se conserveront jusqu’à un an. Frais ou congelés, vous pouvez les utiliser dans des recettes, comme la tête de violon de Saveur et la salade de saumon.
patates douces
vous voudrez certainement garder les patates douces congelées à portée de main. | iStock.com Si vous avez l’habitude de faire le plein de patates douces dans la section des produits, il pourrait être contre-intuitif de les acheter dans la section congelée à la place., Mais selon la revue, les chercheurs ont découvert que les patates douces congelées puis cuites avaient des niveaux plus élevés de bêta-carotène que les patates douces fraîches cuites. Cela semble être une bonne raison d’essayer les patates douces congelées. Et il ne fait pas de mal non plus que la version congelée puisse être plus facile sur votre portefeuille.
Vous pouvez utiliser des patates douces congelées de la même manière que le Kitchn recommande pour les pommes de terre congelées ordinaires. (Pensez casseroles, soupes et frittatas.) Mais vous pouvez également trouver des utilisations moins conventionnelles à essayer., Epicurious, par exemple, caractérise les patates douces comme « l’ingrédient secret qui manque à vos smoothies. »Contrairement aux pommes de terre ordinaires, les patates douces peuvent en fait être consommées crues. Vous pouvez donc simplement jeter une poignée de patates douces congelées dans votre mélangeur pour ajouter un autre super aliment à votre smoothie.
Maïs
Congelés maïs est presque aussi polyvalent que de maïs frais. | iStock.com Le maïs peut être cher à acheter frais, surtout quand il n’est pas de saison. Mais vous n’avez pas besoin de vous sentir coupable d’Acheter Des surgelés à la place., Une étude de l’examen a révélé que le maïs congelé avait une concentration de potassium significativement plus élevée que le maïs frais. Le maïs congelé contient plus de calcium que le maïs frais. Donc, si vous avez envie de maïs Une fois que la prime d’été est venue et est partie du supermarché, dirigez-vous vers l’Allée des aliments surgelés.
The Kitchn souligne que le maïs a tendance à apparaître le plus souvent dans des plats simples. Et même le maïs congelé fait bien dans la plupart d’entre eux. Vous pouvez faire sauter votre maïs congelé en accompagnement. Ou vous pouvez l’ajouter à une soupe ou une sauce. Vous pouvez l’ajouter au risotto. Ou vous pouvez le faire cuire avec des pommes de terre ou même avec du fromage., Notes de Saveur vous pouvez même utiliser du maïs congelé pour faire du maïs à la crème, un favori éternel autour de la table du dîner américain.
asperges Blanches
asperges Blanches propose une grande quantité de fibres. | iStock.com/hlphoto La fibre est un autre nutriment dont la plupart d’entre nous ne consomment pas assez. Mais vous pouvez tout aussi facilement à partir de légumes surgelés comme de nouvelles. Les chercheurs de l’examen ont constaté que les asperges blanches congelées pendant 10 mois n’ont montré aucun changement significatif dans la teneur en fibres., Cela en fait un excellent légume à essayer la prochaine fois que vous regardez des aliments surgelés à l’épicerie.
Saveur rapporte que l’asperge blanche est cultivée sous des monticules de terre, à l’abri de la lumière du soleil. (Cela explique pourquoi il ne produit pas la chlorophylle qui donne aux asperges vertes sa couleur et sa saveur distincte.) L’asperge blanche a une saveur plus douce que le vert.
et comme le rapporte le Los Angeles Times, les asperges blanches sont plus robustes que les autres variétés et plus indulgentes en termes de temps de cuisson., Vous pouvez suivre les instructions de Livestrong pour la cuisson des asperges congelées ou rechercher des recommandations sur l’emballage.