Le Calcium est important pour la santé de vos os, y compris les vertèbres de votre colonne vertébrale. Pour les personnes qui doivent limiter ou éviter les produits laitiers en raison de l’intolérance au lactose, obtenir suffisamment de calcium peut être un défi. Pour réduire le risque de complications liées à une faible densité osseuse, telles que l’ostéoporose et les fractures vertébrales, essayez ces conseils pour obtenir suffisamment de calcium sans fromage ni autres produits laitiers.,
obtenir la bonne quantité de calcium peut aider à prévenir l’ostéoporose, qui est la cause la plus fréquente de fractures par compression vertébrale. Lire: ostéoporose: la principale Cause de L’effondrement des vertèbres
commencez la journée avec de la farine d’avoine.
Un paquet de flocons d’avoine instantanés non sucrés constitue un petit déjeuner pratique et contient plus de 100 mg de calcium,1 environ 10% de la quantité quotidienne recommandée de 1000 mg à 1200 mg pour les adultes.2 Lisez d’abord l’étiquette et assurez-vous qu’il y a des nutriments ajoutés mais pas de sucre ajouté. Mangez-le avec du lait d’amande ou du lait de soja pour plus de calcium.
obtenez suffisamment de vitamine D.,
La vitamine D aide le corps à absorber et à stocker le calcium. Sans suffisamment de vitamine D, votre corps commence à prendre du calcium dans vos os, les affaiblissant.
manger des œufs, des poissons gras (comme le saumon) et des céréales avec de la vitamine D ajoutée sont tous des moyens d’obtenir la quantité recommandée de vitamine D, soit 600 unités internationales (UI) par jour (ou 800 UI pour les personnes de plus de 70 ans).3
passer du temps au soleil aide votre corps à absorber naturellement la vitamine D. Même 5 à 10 minutes d’exposition au soleil par jour peuvent aider à augmenter votre apport en vitamine D.,
Voir le Calcium et la Vitamine D Exigences
Avoir une orange.
Une orange est l’un des fruits les plus riches en calcium. Une orange (150 g) contient environ 60 mg de calcium.1 une autre option pourrait être de boire un petit verre de jus d’orange enrichi en calcium et en vitamine D (mais sans sucres ajoutés).
Voir matière à réflexion: alimentation et Nutrition pour un dos sain
collation aux noix.
Les noix sont une riche source de calcium. Une demi-tasse d’amandes non grillées contient plus de 130 mg de calcium.,1 les pistaches et les noix contiennent environ 65 mg de calcium par demi-tasse.1
Les noix font un bon ajout aux repas, comme saupoudrer de flocons d’avoine le matin. Ils peuvent également être une collation facile sur le pouce.
Essayez le tofu.
Une demi-tasse de tofu ferme (traité avec du sel de calcium) contient plus de 200 mg de calcium.2 cette option alimentaire, à base de lait de soja, est faible en calories mais riche en protéines, et elle peut être utilisée dans une variété de plats. N’oubliez pas de vérifier d’abord l’étiquette des aliments car les niveaux de calcium du tofu peuvent varier considérablement.
Ont un côté de haricots.,
Une demi-tasse de haricots cuits en conserve fournit plus de 40 mg de calcium.1 tasse et demie de haricots blancs a plus de deux fois plus.1 mangez – les seuls ou ajoutez-les à une soupe pauvre en sodium.
consultez les conseils sur le mode de vie et L’alimentation pour des os sains
N’oubliez pas les légumes-feuilles.
manger des légumes à feuilles peut vous aider à respecter l’apport quotidien recommandé en calcium., Certains légumes à feuilles avec une teneur plus élevée en calcium comprennent:
- chou frisé
- Bok choy
- navet verts
Vous pouvez également échanger la laitue iceberg contre des épinards crus (qui a plus de calcium) sur vos sandwichs et dans vos salades.
ajoutez des graines à votre alimentation.
Les graines sont denses en calcium. Une once de graines de chia contient 179 mg de calcium,1 et elles fonctionnent bien comme une garniture à l’avoine. Les graines de pavot contiennent 127 mg de calcium par cuillère à soupe.1 Si vous aimez la cuisson, cherchez des moyens d’incorporer ces graines comme ingrédients.,
Manger des fruits de mer en conserve.
Les fruits de mer en conserve sont emballés avec du calcium. Une portion de 1 oz de sardines ou de crevettes en conserve contient généralement plus de 100 mg de calcium.1 une portion de 1 oz de saumon en conserve contient 62 mg de calcium,1 et c’est aussi une excellente source d’acides gras oméga-3.
Voir ostéoporose: 4 étapes éprouvées pour prévenir les Fractures de L’ostéoporose
envisagez de prendre un supplément de calcium.
Si vous ne pouvez pas obtenir assez de calcium par l’alimentation seule, vous pouvez envisager d’ajouter des suppléments de calcium en vente libre à votre routine quotidienne., Parlez à votre médecin ou à un pharmacien des suppléments de calcium qu’ils vous recommandent.
Voir le Calcium Est Nécessaire pour des Os Solides
en Savoir plus:
Sources de Calcium dans les Aliments
Guide de référence pour l’Ostéoporose