- Todo sobre suplementos de calcio (PDF)
¿por qué es importante el calcio?
El calcio es un nutriente esencial para tener huesos fuertes. El noventa y nueve por ciento del calcio de su cuerpo se almacena en sus huesos y dientes. El otro uno por ciento del calcio de su cuerpo se encuentra en la sangre. El calcio en la sangre es necesario para apoyar las funciones críticas del cuerpo, como controlar la presión arterial y mantener los latidos del corazón.
el calcio en sus huesos forma su banco de huesos., A lo largo de su vida, el calcio de los alimentos que come se «deposita» y»retira» de su banco de huesos, dependiendo de sus necesidades. Cuando su ingesta de calcio es demasiado baja para mantener el calcio en la sangre normal, su cuerpo «retirará» el calcio que necesita de sus huesos. Con el tiempo, si se extrae más calcio de los huesos del que se coloca, el resultado puede ser huesos delgados y débiles que se pueden romper más fácilmente.
¿Cómo sé si estoy recibiendo suficiente calcio en mi dieta?
es importante saber la cantidad de calcio que necesita cada día., Encontrará su ingesta diaria recomendada de calcio en la tabla a continuación, listada de acuerdo a su edad y sexo.,ur edad
Cada día(mg = miligramos)
mujeres 19 – 50
la forma preferida de obtener calcio es a partir de los alimentos que consume., Visite el sitio web de NYSOPEP (www.NYSOPEP.org) para ayudarle a averiguar si está consumiendo la cantidad de calcio que necesita en los alimentos que come en un día habitual.
Si no estoy recibiendo suficiente calcio, ¿qué debo hacer?
- La mayoría de las personas pueden obtener fácilmente al menos la mitad del calcio que necesitan de los alimentos.
- Si su ingesta habitual de calcio es demasiado baja, primero intente comer más alimentos ricos en calcio cada día. Hay muchos alimentos ricos en calcio para ayudarlo a obtener el calcio recomendado solo de la dieta.,
- si no puede cambiar su dieta para obtener la cantidad recomendada de calcio cada día, hable con su proveedor de atención médica sobre tomar un suplemento de calcio.
- si necesita un suplemento, es importante seleccionar uno que contenga la cantidad adecuada de calcio. Su ingesta diaria recomendada de calcio menos el calcio diario estimado en su dieta determinará la cantidad de calcio que necesita tomar de un suplemento.,
| ingesta diaria recomendada de calcio (mg) | ||
|---|---|---|
| menos (-) | calcio estimado en su dieta (mg) | calcio necesario del suplemento (mg) |
¿es mejor más calcio?
algunos proveedores de atención médica pueden sugerir un poco más de calcio para las personas con ciertas afecciones médicas que interfieren con la capacidad del cuerpo para usar el calcio de manera eficiente., Es importante hablar con su proveedor de atención médica sobre sus necesidades de calcio y no consumir demasiado calcio de forma regular. Las ingestas altas de calcio crónicas, particularmente de los suplementos de calcio, pueden ser perjudiciales.
también es importante no consumir mucho calcio a la vez. Para la absorción de calcio más eciente, lo mejor es consumir calcio(de alimentos y/o suplementos) en cantidades de 600 mg o menos a la vez. Su cuerpo utiliza mejor el calcio cuando se extiende a lo largo del día. Trate de incluir un alimento rico en calcio en cada comida o refrigerio.,
¿cómo elijo un suplemento de calcio?
- Los suplementos de calcio pueden contener diferentes compuestos de calcio como acetato de calcio, carbonato de calcio, citrato de calcio, malato de citrato de calcio, gluconato de calcio, lactato de calcio, lactogluconato de calcio, Fosfato tricálcico y otros.
- diferentes compuestos de calcio tienen una biodisponibilidad similar (la cantidad de calcio que el cuerpo puede usar) cuando se toman suplementos con alimentos. La presencia de alimentos en el estómago provoca la liberación de ácido que es necesario para descomponer la mayoría de los suplementos de calcio., Cuando el calcio se toma con los alimentos, ralentiza el movimiento del calcio en los intestinos, lo que permite más tiempo para que el calcio se absorba. Por lo tanto, es mejor tomar suplementos de calcio con los alimentos.
- El citrato de calcio es una excepción a la regla: se puede tomar con o sin alimentos. Es el compuesto de calcio que no requiere ácido para descomponerlo. Si toma medicamentos que bloquean el ácido (bloqueadores H2 o inhibidores de la bomba de protones que se venden sin receta o con receta) y no puede obtener suficiente calcio en los alimentos que come, el citrato de calcio es el compuesto de calcio de elección.,
- Al seleccionar el suplemento adecuado para usted, es importante considerar cómo tiene la intención de tomar el suplemento. Los suplementos de calcio están disponibles en forma líquida, en polvo, masticable o en tabletas.
- El gusto también puede ser una consideración; ya que puede determinar si tomará calcio regularmente.
¿qué significan los símbolos en las etiquetas de los suplementos de calcio?,
hay símbolos para buscar en las etiquetas de los suplementos de calcio que indican que un laboratorio independiente ha probado el producto.Los símbolos que se muestran a continuación de izquierda a derecha incluyen la insignia Internacional de Consumer Labs, el símbolo de la Asociación de productos naturales, la marca NSF (NSF International) y la marca verificada de la USP (United States Pharmacopeia).,3″>
Cuando uno de los símbolos que se encuentran en un suplemento de calcio, significa que el suplemento de calcio fue correctamente fabricados contiene los ingredientes indicados en la etiqueta, se rompe y se libera en el cuerpo en un período de tiempo especificado, y no contener niveles peligrosos de plomo o especificado contaminantes., Los símbolos no garantizan que un producto sea Seguro o eficaz. Es importante entender que las pruebas de laboratorio independientes son voluntarias y costosas, por lo que muchos productos aceptables pueden no mostrar un símbolo.
El calcio debe disolverse en el estómago antes de que pueda ser absorbido por los intestinos y utilizado por el cuerpo. Si su suplemento no está marcado con un símbolo que indica que ha sido probado de calidad, puede probarlo usted mismo para averiguar si se disolverá. Simplemente ponga el suplemento en un vaso de jugo de limón. Es muy similar al ácido estomacal., Revuelva bien la solución y luego repita ocasionalmente durante un período de 30 minutos. Si el suplemento de calcio se descompone en 30 minutos, también debe hacerlo en su estómago. Si el suplemento no se disuelve por completo, elija otro suplemento de calcio. Asegúrese de desechar la solución de calcio / jugo de limón después del examen.
¿cómo leo la etiqueta de un suplemento de calcio?
Leer la etiqueta de un suplemento de calcio es tan simple como 1, 2, 3:
- comprobar el tamaño de la porción (el número de comprimidos por porción)
- Leer el calcio (mg) por porción., La etiqueta puede referirse al calcio como calcio elemental. Esto distingue el peso (mg) de calcio solo del peso(mg) del compuesto de calcio en la lista de ingredientes (como carbonato de calcio, citrato de calcio, Fosfato tricálcico u otros)
- Determinar el calcio (mg) por comprimido
¿debo preocuparme por el plomo en mi suplemento de calcio?
uno de los símbolos anteriores en la etiqueta de un suplemento de calcio significa que no contiene plomo u otros metales. Sin embargo, parece que el plomo en los suplementos de calcio es menos preocupante de lo que algunas personas creen., Los suplementos de calcio, en la dosis prescrita para la prevención y el tratamiento de la osteoporosis, contienen mucho menos que el nivel seguro de plomo. Una salvaguardia adicional es que el plomo en los suplementos de calcio generalmente no se absorbe bien porque el calcio bloquea la absorción de plomo.
¿necesito vitamina D en combinación con mi suplemento de calcio?
es importante obtener la vitamina D que necesita cada día. Obtener la cantidad recomendada de vitamina D ayuda a su cuerpo a absorber el calcio y también ayuda a fortalecer los músculos., Solo hay algunas buenas fuentes naturales de vitamina D, incluidos los pescados grasos como la anguila bagre, la caballa, el salmón, las sardinas y el atún. Se agregan pequeñas cantidades de vitamina D a toda la leche y a algunos tipos de bebidas no lácteas y otros alimentos. Revise las etiquetas de los alimentos de almendras, coco, arroz y bebidas de soja, así como jugos, yogur, queso y barras nutritivas para averiguar si se agrega vitamina D. La mayoría de las personas necesitan un suplemento de vitamina D para obtener suficiente vitamina D cada día., La vitamina D está disponible en forma suplementaria en multivitaminas, en combinación con calcio en muchos suplementos de calcio, y solo en suplementos de vitamina D La vitamina D es soluble en grasa y puede ser almacenada por el cuerpo. No es necesario tomar en combinación con calcio, siempre y cuando se obtiene la cantidad recomendada de vitamina D cada día. Es importante que hable con su proveedor de atención médica sobre cómo puede obtener la vitamina D que necesita para promover huesos fuertes.
¿necesito magnesio en combinación con mi suplemento de calcio?
La mayoría de las personas sanas no necesitan suplementos de magnesio., El magnesio se encuentra en muchos alimentos, pero especialmente en las verduras de hoja verde, las papas, los productos de tomate, los mariscos, los guisantes, los frijoles, las nueces, las semillas, el salvado y los productos de trigo integral. Sin embargo, ciertas personas pueden estar en riesgo de deficiencia de magnesio. Las personas en riesgo incluyen a aquellas con enfermedades gastrointestinales que causan una mala absorción o mayores pérdidas de magnesio, personas con diabetes, ancianos frágiles que comen dietas pobres, alcohólicos, personas que reciben quimioterapia y personas que toman altas dosis de diuréticos (píldoras de agua) que causan pérdida de magnesio., Su proveedor de atención médica le recetará un suplemento de magnesio si es necesario o si tiene una afección que causa deficiencia de magnesio.
¿Necesito vitaminas o minerales adicionales con mi suplemento de calcio?
para la mayoría de las personas sanas, no se necesitan vitaminas o minerales adicionales (como boro, vitamina K, selenio u otros) en forma de suplementos para tener huesos fuertes. La mejor manera de obtener estos nutrientes es siguiendo las Pautas Dietéticas para estadounidenses del 2010 para ayudarlo a comer una dieta variada y rica en nutrientes que incluya muchas frutas y verduras.,
¿Cómo tomo mi suplemento de calcio?
es importante leer las etiquetas de los suplementos de calcio y seguir las instrucciones de uso. Mastique los productos masticables o trague las tabletas como se indica junto con un vaso lleno de agua. Para una mejor absorción, la mayoría de los suplementos de calcio deben tomarse con alimentos. El citrato de calcio es una excepción; se puede tomar con o sin alimentos. Lo mejor es distribuir el calcio que consume de los alimentos y / o suplementos a lo largo del día.de hecho, para la absorción más eficiente, se recomienda consumir 600 mg de calcio o menos a la vez., Si toma más de 600 mg de calcio de suplementos cada día, la dosis debe dividirse para mejorar la absorción de calcio.
¿hay alguna consideración especial si tomo un suplemento de hierro?
para la mejor absorción de hierro y calcio, se recomienda que consuma alimentos ricos en calcio o tome suplementos de calcio dos horas antes o después de su suplemento de hierro. No debe consumir calcio y hierro al mismo tiempo.
¿es un problema tomar un suplemento de calcio con antibióticos?,
El calcio interfiere con la capacidad del cuerpo para usar ciertos antibióticos como tetraciclina o ciprofloxina. Si su proveedor de atención médica le receta un antibiótico que interactúa con el calcio, es importante que lo tome correctamente. Usted no debe tomar suplementos de calcio(y no comer alimentos ricos en calcio) al mismo tiempo que tomar ciertos antibióticos. Su antibiótico funcionará mejor si toma su suplemento de calcio (o come alimentos ricos en calcio) en el momento adecuado. Siempre es importante hablar con su farmacéutico sobre la forma correcta de tomar su medicamento.,
¿pueden los suplementos de calcio causar estreñimiento?
algunas personas que toman suplementos de calcio se quejan de estreñimiento, pero por lo general se puede prevenir. Para prevenir el estreñimiento coma más fibra en su dieta (de frutas, verduras y productos integrales), beba de seis a ocho de agua cada día y sea físicamente activo. Si estos sencillos pasos no son lo suficientemente útiles, eche un vistazo más de cerca a su dieta para tratar de obtener más calcio de los alimentos y menos de los suplementos. Si necesita tomar suplementos de calcio, lea la etiqueta para averiguar la cantidad de calcio en cada dosis., Por ejemplo, el carbonato de calcio tiene la mayor cantidad de calcio por dosis. El citrato de calcio tiene menos calcio por dosis y el gluconato de calcio es una de las opciones de dosis más bajas. Un suplemento de calcio de dosis baja puede tolerarse mejor que un suplemento de dosis alta.