Madame Lelica

The wall sit is an unusual exercise. Ao contrário da maioria dos exercícios de pernas, eles não envolvem nenhum movimento real. Em vez disso, são exercícios isométricos, o que significa que os músculos contraiem estaticamente. Há muita tensão nos músculos que trabalham, mas eles estão empurrando contra um objeto imóvel – uma parede.

muitos exercicadores descartam a parede sit como simples demais ou fácil demais para ser benéfica, rotulando-a como um movimento iniciante, mas isso é um erro., Na verdade, este exercício corpo inferior sem frescuras é útil para exercícios intermediários e avançados também, e merece ser parte de sua rotina de treino corpo inferior.

neste guia, Vamos levantar a tampa sobre este exercício subestimado, para que você possa aprender por que e como fazê-lo. Além disso, temos algumas variações fixes que podes usar para apimentar os teus treinos.

benefícios de sentar paredes

para um exercício tão simples, sentar paredes são surpreendentemente benéficos. Aqui estão as sete razões principais para incluir wall senta-se em seus treinos.

1., Em qualquer lugar, a qualquer hora

Você não precisa de nenhum equipamento para fazer o sit básico da parede que não seja uma parede ou um post para se apoiar. Isso significa que é ideal para exercícios em casa, pessoas que trabalham em ginásios mal equipados, qualquer um que viaja, e aqueles que querem um exercício de perna eles podem fazer em qualquer lugar e a qualquer hora.2. Exercício corporal inferior Total

parede senta-se, também conhecido como agachamento da parede, trabalhar todos os seus principais músculos inferiores do corpo. Isso faz deles um exercício muito eficiente em termos de tempo., Os principais músculos trabalhados quando você faz este exercício são:

• Quadriceps-os músculos na frente de sua coxa que são responsáveis pela extensão do joelho. Provavelmente sentirás os teus quadris a arder e a tremer enquanto fazes este exercício.tendão-localizado na parte de trás da coxa, estes músculos estendem a anca e dobram os joelhos.
• Gluteus maximus-conhecido como glúteos para abreviar, este é o maior músculo do corpo humano e é responsável pela extensão da anca.,raptores-o nome colectivo para os músculos no exterior das ancas e coxas, estes músculos elevam a perna para fora e para longe da linha média do corpo. Na parede, estes músculos são principalmente responsáveis por impedir que os joelhos caiam para dentro.adutores-o nome colectivo para os músculos no interior das coxas, estes músculos atraem a perna para o meio do corpo. Nas paredes, estes músculos são principalmente responsáveis por evitar que os joelhos caiam para fora.

3., Fácil de aprender

agachamentos, investidas, deadlifts, e step-ups são grandes exercícios de pernas, mas também são mais difíceis de aprender. Eles envolvem várias articulações se movendo em conjunto e exigem habilidade e coordenação para fazer corretamente. Parede não envolve nenhum movimento, o que torna fácil de aprender. Por causa disso, eles são ideais para iniciantes e quando você está muito cansado para fazer exercícios mais complexos, como no final de seu exercício de perna usual.4. Menos desgaste e desgaste das articulações

a maioria dos exercícios das pernas envolvem grandes movimentos das articulações do joelho., Feito repetidamente ou com pesos pesados, isso pode causar um monte de desgaste e desgaste nas articulações, particularmente da cartilagem hialina que protege as extremidades dos seus ossos.

Wall sits involve no movement, and that means less joint stress. Isso os torna ideais para qualquer um que atualmente tem ou quer evitar a dor no joelho.

5. Fácil de modificar

Wall sits são muitas vezes vistos como um exercício de iniciante, mas eles não têm que ser. Você pode tornar este exercício mais difícil simplesmente empurrando suas costas contra a parede com mais força.,

Existem também várias variações que pode usar para tornar este exercício desafiador, mesmo que seja um exercitante experiente.

6. Use to Improve Regular Squat Performance

Wall sits can improve your regular back or front barbell squat performance. Se você tem um “ponto de Aderência” onde você empata ao levantar pesos, você pode fazer parede senta-se nesse ângulo do joelho para aumentar a sua força.

a seu tempo, você deve descobrir que você pode explodir através do seu antigo ponto de aderência, tudo graças a agachamentos de parede.

7., Great for Skiers, Boarders, and Skaters

Wall sits are sometimes called ski squats because they are used by people who want to get fit for the slopes. Esquiar, embarcar e patinar tudo envolve passar o tempo em uma posição de ocupação parcial, o que pode ser cansativo. Ao replicar as exigências de esqui, embarque e patinação, Wall sits vai ajudar a melhorar a sua força da perna e resistência para estas e atividades semelhantes. Wall sits também são úteis para ciclistas e corredores.

como fazer Wall Sits

para desfrutar dos benefícios listados acima, você precisa fazer wall sits corretamente., A boa notícia é que este é um exercício simples, e você vai dominá-lo em pouco tempo!

Como fazê-lo:

1. encontre uma parede suave e resistente para fazer este exercício contra. Evite paredes duras ou pedregosas que lhe magoem as costas. Além disso, não use uma parede de estuque como, se você é realmente forte, você pode danificá-lo. Finalmente, certifique-se de que o chão não está escorregadio, ou seus pés podem deslizar para fora de baixo de você.Levante – se de costas para a parede, com os pés a cerca de 24 polegadas do tabuleiro. Os teus pés devem estar entre a anca e a largura do ombro.,encosta as costas contra a parede e desliza para baixo até as coxas estarem aproximadamente paralelas ao chão. As tuas canelas devem estar na vertical. Se não estiverem, mexe os pés até estarem. Certifique-se de que a sua cabeça está levantada, e você está olhando para a frente. Mantenha uma boa postura.sem descansar as mãos nas coxas, use as pernas para empurrar as costas contra a parede. Não sustente a respiração, pois isso fará com que a sua pressão arterial aumente. Você pode empurrar o mais forte que puder por um curto período de tempo (10-20 segundos) ou simplesmente tentar ficar em posição durante o máximo de tempo possível., Duro e curto vai construir força, enquanto ficar em posição por mais tempo vai construir resistência.no final, deslize pela parede e sente-se no chão para descansar ou use as mãos na parede para o ajudar a levantar-se.

Wall Sit Variations and Alternatives

Standard wall sits are an effective exercise, but they can get old fast if that’s the only version you do. Aqui estão dez maneiras de tornar este exercício mais interessante e desafiador.

1., Booty Band Wall Sits

Increase glute and adductor activation by wearing a booty band around your legs when you do wall sits. Para fazer este exercício, bem como empurrar suas costas contra a parede, também empurrar seus joelhos para fora contra a resistência oferecida pela banda. Este exercício é um verdadeiro construtor de rabos!2. Esta variação aumenta o Recrutamento do adutor ou do músculo interior da coxa. Coloque uma bola de remédio leve entre os joelhos, desça como de costume, e depois aperte os joelhos contra a bola enquanto pressiona as costas para a parede.

3., A parede da esfera de estabilidade fica sentada contra uma parede áspera? Proteja as costas usando uma bola de estabilidade. Coloque a bola entre as costas e a parede e depois agache-se como normal. Pressione as costas para a bola e mantenha-a no lugar com as pernas. Empurra com força! Além de proteger suas costas, este exercício também ajuda a manter uma coluna neutra e aumenta a demanda de equilíbrio deste exercício, embora apenas ligeiramente.4., Ponderado de Parede Fica

Enquanto você pode fazer a parede fica mais difícil apenas apertando mais com suas pernas, você pode também fazer este exercício mais desafiador, segurando halteres em suas mãos, braços para baixo por seus lados, ou uma placa de peso em suas mãos. Alternativamente, você pode segurar um único haltere ou kettlebell na frente do seu peito, assim como você está fazendo agachamentos.

5. Nenhuma parede, nenhuma parede? Não há problema! Você pode até fazer este exercício em um espaço aberto sem nada para se apoiar., Basta adoptar a sua posição de agachamento habitual e descer até que as suas coxas estejam, pelo menos, paralelas ao chão. Mantenha esta posição o máximo que puder.

6. Wall Sit Squat-Off

Desafie o(s) Seu (s) Parceiro (s) de treinamento para um wall sit-off para ver quem vai comprar os tremores de proteínas pós-treino! Preparar lado a lado e descer ao mesmo tempo. Vê quem aguenta mais tempo.

7. Wall Sit / Squat Jump Superset

à procura de uma forma de trabalhar as pernas apenas com peso corporal? Experimenta este superconjunto! Fazer parede senta-se como de costume e, em seguida, após a conclusão, fazer um conjunto de saltos de agachamento., Basta agachar-se e saltar para o ar, usando os braços para um impulso extra. Aterre de joelhos ligeiramente dobrados e repita. E sim, essa queimadura nas tuas pernas é completamente normal!

8. Uma parede com pernas Sit

duplica a dificuldade da parede, usando apenas uma perna de cada vez. Parede de uma perna senta são muito mais desafiadores do que a versão padrão. Certifique-se que trabalha as duas pernas igualmente.9. Parede Lateral Sit

esta é outra variação de uma só perna que também enfatiza seus sequestradores. Encoste-se de lado a uma parede e levante o pé mais profundo do chão., Dobre a Perna exterior e desça para um agachamento.Use a perna mais externa para empurrar o ombro para a parede. Este é um bom exercício para os atletas que precisam ser capazes de se esquivar de lado a lado. Lembre-se de trabalhar de ambos os lados igualmente.

10. Calf Raise Wall Sit

Wall sits work all of your upper leg muscles, but don’t do much for your vitelos. Arranja isso equilibrando as pontas dos pés enquanto deslizas pela parede. Mantenha seus calcanhares para cima e suas costas empurradas contra a parede para simultaneamente trabalhar suas pernas superiores e inferiores.,

Wall Sits-encerrando

qualquer que seja o seu objetivo de treinamento, e se você é um iniciante, intermediário, ou avançado exercício, wall sits são um exercício valioso que merece ser parte de seu exercício de perna.

eles podem ser simples, e eles não envolvem qualquer movimento, mas isso não significa que eles não são uma excelente maneira de trabalhar o seu corpo inferior. E com dez variações para tentar, este exercício nunca precisa ser chato. O melhor de tudo, você pode fazer agachamentos de parede em qualquer lugar e a qualquer hora, então por que não fazer um conjunto agora?!,para Facebook Instagram, Facebook e Twitter, para as últimas notícias e atualizações, por favor, siga-nos no Instagram.