Ropes are nothing new. Nem as batalhas. É surpreendente que uma das últimas tendências em fitness seja um equipamento antigo.isso mesmo: depois de anos confinados a ginásios de artes marciais e salas de treino de futebol, cordas de batalha ponderadas estão finalmente a entrar no mainstream—e isso significa que está na hora de adicioná-las à sua rotina de fitness.,
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“Batalha cordas oferta de corpo inteiro de treinamento de força bem como cardio”, diz Danielle Hopkins, um master trainer em uma Casa de Impressão do Equinócio na Cidade de Nova York e o criador da academia popular de Cordas & Remadores do programa. “Eles são especialmente ótimos para atingir seu núcleo e parte superior do corpo, uma vez que esses são os seus movedores primários em treinamento de corda de batalha.,”
As cordas de batalha são valiosas para os caras que procuram construir músculos (ou simplesmente mudar suas rotinas) sem se virar para Pesos ultra-pesados. Porque as cordas criam forças e tensão a partir de ângulos que são mais difíceis de alcançar com o treinamento básico de peso, eles confundem e surpreendem seus músculos em fazer novos ganhos.,
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a maioria das lojas de fitness transportam cabos de nylon com extremidades de borracha, o que torna mais fácil segurar a corda com as mãos suadas. Mas se você é do tipo da velha escola – ou simplesmente prefere o olhar vintage em sua casa de suor-você pode sempre correr para a sua loja de ferragens mais próxima e pegar cerca de 15 metros de corda de nylon ou manila cerca de 1,5 a 2 polegadas de espessura.,leia mais: exercícios de corda de batalha para chocar seus músculos comece por integrar um conjunto de trabalho de corda para o final de seu exercício, diz Hopkins. Ela sugere fazer uma onda alternada básica em intervalos de 30 segundos. Comece com 3 ou 4 intervalos e, em seguida, trabalhar até 6 (ou reduzir o resto) uma vez que você está confortável. Depois de dominar as ondas alternadas, trabalhe ambos os braços em conjunto (a dupla onda) para aumentar a intensidade.
faça cada conjunto de exercícios de corda em uma posição agachada, diz Hopkins. Certifique-se de estabilizar o seu núcleo e colocar os seus pés à distância dos ombros.,
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Wave: Probably the most common battle rope swing, the standard wave is a great way to focus on your biceps. Ponha os cotovelos para os lados e alterne bombeando os braços para cima e para baixo, criando ondas alternativas na corda. Quando estiver pronto para aumentar a dificuldade, mude para uma onda dupla, onde os seus braços se movem em conjunto.Slam: levantar ambas as extremidades da corda sobre o solo e, em seguida, derrubar a corda com toda a força sobre o solo. Certifique-se de manter uma boa postura., Este movimento envolve os ombros, braços, costas e núcleo, especialmente os abdominais.círculos de
: mova cada braço em círculos independentes à sua frente. Pode rodar cada braço para fora (esquerda no sentido anti-horário, direita no Sentido DOS ponteiros do relógio) ou para dentro (esquerda no Sentido DOS ponteiros do relógio, direita no sentido anti-horário). É uma óptima maneira de te concentrares nos ombros. Você também pode segurar ambas as mãos juntas e fazer um único círculo com ambas as extremidades da corda—começar a mover no Sentido DOS ponteiros do relógio, e, em seguida, mudar para o sentido anti-horário a meio do set.Flyes: agacha-te e chicoteia cada ponta da corda em conjunto, como se estivesses a bater os braços como asas., Mantém o cotovelo dobrado apenas um pouco. É um treino muito desafiador para as costas.o Grappler lança: mantendo ambos os pés no chão, roda o torso de um lado para o outro. Durante cada pivô, vire as cordas como se as estivesse atirando para o chão do lado para o qual está girando.leia mais: o treino de corda de batalha o treino de circuito de corda de batalha como qualquer nova rotina de exercício ou peça de equipamento, certifique-se de que está totalmente confortável e tem muita prática antes de se impor ao limite., Se em algum momento você se sentir sobrecarregado, ou se sua forma começar a sofrer, faça uma pausa, recupere, e só completar seu exercício se você sentir que você pode lidar com isso.
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uma Vez que você está confortável usando batalha cordas e você está pronto para integrá-los em um treino regular, Hopkins, sugere que você experimente esta combinação circuito de batalha corda de balanços. Executar cada movimento por 30 segundos com 30 segundos de descanso. Depois de ter feito todos os 6, descanse 2 minutos completos e repita.1., Burpee slams: Alternate 3 double arm slams with one burpee, repeat and see how many burpee you can complete in 30 seconds.2. Combinação de onda alternada / descida lateral: começar com os pés juntos e começar a fazer ondas alternativas. Continuar o padrão de onda alternada com os braços à medida que você mergulha lateralmente (da direita para a esquerda) enquanto balançando as cordas.3. Ondas de prancha de braço único: começar em posição de prancha. Com um braço, agarra um lado da corda. Completar 5 ondas de braço único a partir da posição plank, em seguida, mudar.4. Combinação de onda dupla / salto: comece com uma postura ampla., Isto será feito com uma contagem de quatro. Comecem a fazer ondas duplas à medida que baixam para uma pocilga profunda, contando até três. Aos quatro, salta e começa o ciclo outra vez.5. Segure ambas as extremidades da corda nas mãos e caminhe em direção à âncora alguns passos para que você tenha alguma folga. Em seguida, executar saltos com as cordas.6. Palmas: de pé em posição agachada, mova as cordas para dentro e para fora como se estivesse desenhando um padrão “s” no chão. As cordas devem bater e bater palmas um ao outro pelo caminho.,
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