wall sit är en ovanlig övning. Till skillnad från de flesta benövningar innebär de ingen verklig rörelse. Istället är de en isometrisk övning, vilket innebär att dina muskler kontraherar statiskt. Det finns en hel del spänning i arbetsmusklerna, men de driver mot ett fast föremål-en vägg.
många motionärer avfärda väggen sitta så enkelt eller för lätt att vara fördelaktigt, märkning det en nybörjare flytta, men det är ett misstag., Faktum är att denna no-frills underkroppsövning är användbar för mellanliggande och avancerade motionärer också, och det förtjänar att vara en del av din träningsrutin för underkroppen.
i den här guiden kommer vi att lyfta locket på den här underapprecierade träningen, så att du kan lära dig varför och hur du gör det. Dessutom har vi några coola variationer du kan använda för att krydda dina träningspass.
Wall Sit fördelar
för en sådan enkel övning, vägg sitter är förvånansvärt fördelaktigt. Här är de sju skäl att inkludera vägg sitter i din träning.
1., Var som helst, när som helst
du behöver ingen utrustning för att göra den grundläggande väggen sitta annat än en vägg eller ett inlägg att luta sig på. Det betyder att den är idealisk för hemövare, människor som tränar i dåligt utrustade gym, alla som reser och de som vill ha en benövning kan de göra var som helst och när som helst.
2. Total nedre kroppsövning
vägg sitter, även känd som vägg knäböj, arbeta alla dina stora underkroppsmuskler. Detta gör dem till en mycket tidseffektiv övning., Huvudmusklerna fungerade när du gör denna övning är:
- Quadriceps – musklerna på framsidan av låret som är ansvariga för knäförlängning. Du kommer förmodligen att känna dina quads brinnande och skaka medan du gör denna övning.
- Hamstrings – ligger på baksidan av låret, förlänger dessa muskler din höft och böjer knäna.
- Gluteus maximus – känd som glutes för kort, Detta är den största muskeln i människokroppen och är ansvarig för höftförlängning.,
- Abductors – det kollektiva namnet på musklerna på utsidan av dina höfter och lår, dessa muskler lyfter benet ut och bort från kroppens mittlinje. I väggen sitter, dessa muskler är mest ansvariga för att stoppa knäna från att falla inåt.
- adduktorer – det kollektiva namnet på musklerna på insidan av låren, dessa muskler drar ditt ben in mot kroppens mittlinje. I väggen sitter, dessa muskler är mest ansvariga för att förhindra att knäna faller utåt.
3., Lätt att lära sig
knäböj, utfall, deadlifts och step-ups är bra benövningar men är också svårare att lära sig. De involverar flera leder som rör sig ihop och kräver skicklighet och samordning att göra korrekt. Vägg sitter innebär ingen rörelse, vilket gör det lätt att lära sig. På grund av detta, de är idealiska för nybörjare och när du är för trött för att göra mer komplexa övningar, såsom i slutet av din vanliga ben träning.
4. Mindre gemensamt slitage
de flesta benövningar innebär stora knäledsrörelser., Gjort upprepade gånger eller med tunga vikter, detta kan orsaka en hel del gemensamt slitage, särskilt av hyalint brosk som skyddar ändarna av dina ben.
vägg sitter innebär ingen rörelse, och det betyder mindre gemensam stress. Detta gör dem idealiska för alla som för närvarande har eller vill undvika knäsmärta.
5. Lätt att ändra
vägg sitter ses ofta som en nybörjare övning, men de behöver inte vara. Du kan göra denna övning svårare helt enkelt genom att trycka ryggen mot väggen hårdare.,
det finns också flera varianter du kan använda för att göra denna övning utmanande, även om du är en erfaren exerciser.
6. Använd för att förbättra regelbunden Squat prestanda
vägg sitter kan förbättra din vanliga rygg eller främre skivstång squat prestanda. Om du har en ”stickpunkt” där du stannar när du lyfter vikter, kan du göra vägg sitter vid den knävinkeln för att öka din styrka.
i tid bör du upptäcka att du kan spränga igenom din gamla klibbningspunkt, allt tack vare väggkorgar.
7., Perfekt för skidåkare, Boarders och åkare
vägg sitter kallas ibland Ski squats eftersom de används av människor som vill komma i form för backarna. Skidåkning, ombordstigning och skridskoåkning innebär att man spenderar tid i en partiell squatposition, som kan vara tröttsam. Genom att replikera kraven på skidåkning, ombordstigning och skridskoåkning, kommer wall sits att bidra till att förbättra din benstyrka och uthållighet för dessa och liknande aktiviteter. Vägg sitter är också användbara för cyklister och löpare.
hur man gör vägg sitter
för att njuta av de fördelar som anges ovan, måste du göra vägg sitter ordentligt., Den goda nyheten är att detta är en enkel övning, och du kommer att behärska det på nolltid!
hur man gör det:
- hitta en jämn, robust vägg för att göra denna övning mot. Undvik grova eller steniga väggar som kommer att skada ryggen. Också, Använd inte en gipsvägg som, om du är riktigt stark, du kan skada den. Slutligen, se till att golvet inte är halt, eller fötterna kan glida ut från under dig.
- Stå med ryggen mot väggen, fötterna ca 24 inches från baseboarden. Dina fötter ska vara mellan höft till axelbredd från varandra.,
- luta ryggen mot väggen och skjut ner tills låren är ungefär parallella med golvet. Dina skenor ska vara vertikala. Om de inte är, flytta fötterna tills de är. Se till att ditt huvud är upp, och du ser fram emot. Upprätthålla god hållning hela.
- utan att vila händerna på låren, Använd dina ben för att trycka ryggen mot väggen. Håll inte andan eftersom det kommer att orsaka ditt blodtryck att stiga. Du kan trycka så hårt du kan under en kort tid (10-20 sekunder) eller helt enkelt försöka stanna i position så länge du kan., Hård och kort kommer att bygga styrka, medan du bor i position längre kommer att bygga uthållighet.
- när du är klar, antingen glida ner väggen och sitta på golvet för att vila eller använda händerna på väggen för att hjälpa dig att stå upp.
Wall Sit variationer och alternativ
Standard vägg sitter är en effektiv övning, men de kan bli gamla snabbt om det är den enda versionen du gör. Här är tio sätt att göra denna övning mer intressant och utmanande.
1., Booty Band Väggen Sitter
Öka glute och adductor aktivering genom att bära ett byte band runt benen när du gör väggen sitter. För att göra denna övning, liksom att trycka ryggen mot väggen, tryck också knäna ut mot det motstånd som erbjuds av bandet. Denna övning är en riktig butt builder!
2. Medicin boll vägg sitter
denna variation ökar adductor eller inre lår muskel rekrytering. Placera en lätt medicinboll mellan knäna, gå ner som vanligt och kläm sedan knäna mot bollen när du trycker på ryggen i väggen.
3., Stabilitet Ball Wall sitter
arbetar mot en grov vägg? Skydda ryggen med hjälp av en stabilitet boll. Placera bollen mellan ryggen och väggen och sedan squat ner som vanligt. Tryck på ryggen i bollen och håll den på plats med benen. Tryck hårt! Förutom att skydda ryggen hjälper denna övning dig också att upprätthålla en neutral ryggrad och ökar balansbehovet av denna övning, om än bara något.
4., Vägd vägg sitter
medan du kan göra väggen sitter hårdare bara genom att trycka mer med benen, kan du också göra denna övning mer utmanande genom att hålla hantlar i dina händer, armar ner av dina sidor eller en viktplatta i dina händer. Alternativt kan du hålla en enda hantel eller kettlebell framför bröstet, precis som du gör goblet squats.
5. Ingen vägg, vägg sitter
ingen vägg? Inga problem! Du kan även göra denna övning i ett brett öppet utrymme med inget att luta sig mot., Bara anta din vanliga squat hållning och sjunka tills låren är åtminstone parallellt med golvet. Håll denna position så länge du kan.
6. Wall Sit Squat-Off
utmana din träningspartner(er) till en vägg sitta squat-off för att se vem som ska köpa efter träningen protein shakes! Ställ upp sida vid sida och sjunka samtidigt. Se vem som kan vara längst.
7. Wall Sit / Squat Jump Superset
letar du efter en kroppsvikt – enda sättet att arbeta benen riktigt hårt? Prova denna superset! Gör vägg sitter som vanligt och sedan, efter avslutad, göra en uppsättning knäböj hopp., Helt enkelt squat ner och hoppa upp i luften, med armarna för extra fart. Landa på något böjda knän och upprepa. Och ja, det brinner i dina ben är helt normalt!
8. One Legged Wall Sit
dubbla svårigheten att väggen sitter med bara ett ben i taget. Enbent vägg sitter är mycket mer utmanande än standardversionen. Se till att du arbetar båda benen lika.
9. Sidovägg Sit
detta är en annan enkelbensvariation som också betonar dina bortförare. Stå i sidled på en vägg och lyft din innersta fot från golvet., Böj ditt yttre ben och gå ner i en squat.
Använd ditt yttersta ben för att trycka axeln in i väggen. Detta är en bra övning för idrottare som behöver kunna undvika från sida till sida. Kom ihåg att arbeta båda sidor lika.
10. Calf Raise Wall Sit
Wall sits fungerar alla dina övre benmuskler, men gör inte mycket för dina kalvar. Fixa det genom att balansera på dina tiptoes när du glider ner väggen. Håll dina klackar upp och ryggen tryckt mot väggen för att samtidigt arbeta dina övre och nedre ben.,
Wall Sits – Wrapping Up
oavsett ditt träningsmål är, och oavsett om du är nybörjare, mellanliggande eller avancerad exerciser, är wall sits en värdefull övning som förtjänar att vara en del av ditt ben träningspass.
de kan vara enkla, och de innebär inte någon rörelse, men det betyder inte att de inte är ett utmärkt sätt att arbeta din underkropp. Och med tio variationer att försöka, behöver denna övning aldrig vara tråkig. Bäst av allt, kan du göra vägg knäböj var som helst och när som helst,så varför inte göra en uppsättning nu?!,Instagram, Facebook och Twitter.
det här inlägget ändrades senast den 9 November 2020 kl. 20:45