Läs mer om simning under graviditeten.
Walking
Walking är en bra grund för graviditet fitness och du kan göra det för hela nio månader om du känner dig bekväm.
Walking är gratis och det är tillgängligt på din dörr. Om du inte är van att träna, är promenader ett bra ställe att börja.
Läs mer om att gå under graviditeten.
Yoga
Yoga är en aktivitet som fokuserar på psykiskt och fysiskt välbefinnande. Den använder en serie kroppspositioner (kallade ställningar) och andningsövningar., Graviditet yoga använder avslappnings-och andningstekniker med ställningar som är anpassade för graviditet.
Läs mer om yoga under graviditeten.
kan jag träna hemma medan jag är gravid?
om du inte kan komma ut eller om du har ont om tid, finns det gott om övningar du kan göra hemma eller på jobbet som du kan passa runt dina dagliga aktiviteter.
leta efter graviditet träning DVD eller prova vårt enkla hem eller kontor träning. Du kan alltid titta på sätt som du kan vara mer aktiv runt huset – sätta extra energi i hushållsarbete eller trädgårdsarbete, till exempel.,
om du arbetar, kan du använda din pendla för att träna genom att få av bussen eller träna ett stopp tidigt och gå resten av vägen?
vad är bäckenbottenövningar?
graviditet och förlossning försvagar bäckenbottenmuskulaturen. Dessa muskler är belägna i bäckenet och gå från blygdbenet på framsidan till basen av din ryggrad på baksidan. De är formade som en hängmatta och skyddar dina tarmar, livmoder och urinblåsa.
dina bäckenbottenmuskler stöder dessa organ när du hoppar, nyser eller hostar, lyfter tunga saker och trycker ut ditt barn i andra etappen av arbetet.,
När du är gravid bör du se till att du tränar musklerna i bäckenbotten. Genom att hålla dem starka kan du bidra till att minska risken för att bli inkontinent (när wee läcker ut av misstag).
Du kan utöva dem när som helst på dygnet, var du än är, utan att någon vet att du gör övningarna.
prova dessa bäckenbotten övningar.
Var Kan jag hitta graviditetsövningar?,
det är inte alltid lätt att hitta en lämplig session eller instruktör medan du är gravid, så här är några tips om hur du hittar en:
- fråga din barnmorska, GP eller receptionisten på din operation eller förlossningsklinik.
- gå med i Facebook-grupper eller online-forum speciellt för mammor i ditt lokala område och be om rekommendationer om lokala klasser eller instruktörer.
- fråga instruktörerna på din vanliga klass eller gym om de kan hänvisa dig till någon.
- kontakta ditt lokala råd eller fritidscenter och fråga om lokala tjänster., Även om du inte kan se något på deras hemsida, ring dem och de kanske vet någonstans i närheten som erbjuder sessioner.
- leta efter affischer i lokala Moderskap / baby butiker eller på samhällscenter, och fråga andra gravida kvinnor eller mammor du stöter på.
- många instruktörer är medlemmar i Registret över Övningspersonal, och du kan söka efter dem som är kvalificerade att lära gravida kvinnor.
- se alltid till att du berättar för din instruktör om din graviditet, inklusive eventuella komplikationer eller medicinska tillstånd.,
om du går med i en allmän klass snarare än en graviditetsspecifik klass, fråga instruktören om de kan ge dig råd om några övningar som du inte ska göra eller sätt att anpassa övningar för dig. Om de inte kan göra detta, bör du leta efter en annan session.
saker att vara medveten om
det finns några saker att vara medveten om:
- var försiktig om du gör övningar där du kan förlora din balans, till exempel cykling, ridning eller skidåkning.,
- Undvik kontaktsporter där det finns risk för att bli träffad, till exempel kickboxning, fotboll, judo eller squash (men om du är i ett lag kan du fortfarande fortsätta att göra någon kontaktfri träning).
- träna inte på höga höjder utan acklimatisering.
- träna inte i mer än 45 minuter åt gången.
- Om du har några ovanliga symtom, sluta träna och kontakta din läkare eller barnmorska omedelbart.,
- låt dig inte bli för varm – drick mycket vatten, överdriv inte (se nedan) och träna inte i ett mycket varmt, fuktigt klimat utan att ge din kropp några dagar att vänja sig vid det.
- gör inte övningar där du ligger platt på ryggen efter 16 veckor.
Läs om övningar för att undvika under graviditeten.
om du tar hand om dessa punkter kan du säkert fortsätta att hålla sig i form genom din graviditet och därefter.
om du inte motionerade innan du blev gravid är det säkert och hälsosamt att börja nu., Börja med 15 minuters träning 3 gånger i veckan och öka den gradvis till 30 minuters sessioner 4 dagar i veckan eller varje dag.
övning behöver inte betyda planerade sessioner – det finns några idéer här för daglig aktivitet som kan hjälpa till att öka din hälsa och ditt barns hälsa.
överdriv inte det
Undvik att trycka dig för hårt eftersom det kan göra dig överhettad, vilket inte är bra för din baby. Du bör sträva efter att arbeta tillräckligt hårt så att du andas djupare och ditt hjärta slår snabbare, men inte så svårt att du inte kan klara prattestet., Du borde kunna hålla en konversation utan att ta andan.
om du gör en träningsklass eller tränar i gymmet, berätta för läraren eller gyminstruktören att du är gravid och fråga deras råd om att kontrollera din hjärtfrekvens.,
Heart rate to aim for when doing aerobic exercise in pregnancy
| Your age | Heart rate (beats/minute) |
| Less than 20 years | 140-155 |
| 20-29 years | 135-150 |
| 30-39 years | 130-145 |
| Over 40 years | 125-140 |