Madame Lelica

hälsoexperter har länge bjudit näringsfördelarna med fisk: dessa havsdjur rankas högt på listor över de bästa källorna till hjärt-friska omega-3-fettsyror, högkvalitativt protein, metabolismvänligt selen, energihöjande Vitamin B12 och inflammationsbekämpande vitamin D. Men även om man äter fisk rekommenderas det att välja vilken bästa fisk som ska äta kan det vara svårare än att navigera en roddbåt i ett stormigt hav.,

När du köper fisk kan det vara svårt att balansera dina Sunda ätambitioner med din oro över din hjärthälsa och kvicksilvernivåer—för att inte tala om hållbara fiskemetoder eller havshälsa. Omega-3s är viktiga näringsämnen som hjälper till att avvärja hjärtsjukdomar, diabetes och metabolism-saktar inflammation, och de finns främst i fisk. Tyvärr är ett annat element som främst finns i fisk kvicksilver.,

människors exponering för kvicksilver är främst genom konsumtion av skaldjur, och denna exponering har visat sig orsaka negativa neurodevelopmental, kardiovaskulära och immunologiska hälsoeffekter i tillräckliga doser, enligt en rapport i Journal of Preventive Medicine and Public Health., FDA anser att gränsen på 1 000 delar per miljard (ppb) ger en tillräcklig säkerhetsmarginal för vuxna män och kvinnor, och miljöskyddsgrupper som Natural Resources Defense Council (NRDC) rekommenderar gravida kvinnor eller kvinnor som planerar att bli gravida bör undvika att äta fisk högst i kvicksilver vid 500 ppb och över.

för att bestämma den bästa fisken sammanställde vi en lista över populära skaldjur som konsumeras i USA, och vi slutade utrotningshotade arter som Atlantisk blåfenad tonfisk., Eftersom essential omega-3s och lean protein är två av de mest unikt värdefulla näringsämnena som tillhandahålls av fisk, valde vi att rangordna skaldjur baserat på dessa näringsmässiga fördelar jämfört med vanliga metoder för kalorier eller fett. Vi använde också näringsmässiga förmåner som selen, vitamin B12 och vitamin D för att bryta några band. Med hjälp av USDA – näringsdatabasen beräknade vi omega-3 (DHA och EPA) och proteininnehållet i varje rå fisk för en standardstorlek på 3 uns., Rankingen räknades också i potentiellt giftiga nivåer av kvicksilver från Environmental Defense funds Seafood Hg (mercury) databas i ppb samt fiskens källa-oavsett om det är vild eller odlad med tvivelaktiga tekniker. Läs vidare för att ta reda på vilken fisk som är djurhållare och som du ska kasta tillbaka.,

eras mängder omega – 3, protein och genomsnittliga kvicksilvernivåer. Höga kvicksilvernivåer (över 800 ppb) skickade fisk till botten av nätet, liksom fisk som hade lägre än 100 mg omega-3s., Översättning: räkor är inte super hemskt för dig, men det är rankat dåligt eftersom det inte har mycket på gång när det gäller näring heller. Och visst, svärdfisk har mycket protein, men det är som att dricka kvicksilver. Odlad fisk hittade också en plats på den värsta listan, eftersom de normalt matas en onaturlig diet som kan innehålla animaliska produkter, soja och färgämnen.,

den spanska makrill är i huvudsak den ”bästa av det värsta” eftersom vad den saknar i kvicksilversäkerhetsavdelningen, det (nästan) utgör i omega-3s. med fyra och en halv gånger din minsta rekommenderade dagliga intag, denna fisk är säker på att hjälpa till att bekämpa hjärtsjukdomar och inflammation. För att vara säker rekommenderar NRDC att du begränsar att äta denna fisk till tre portioner eller mindre per månad.,

Även om detta kan vara din favoritrulle på sushirestauranger, var Japanska sötvatten unagi listad på Japans ”röda lista” av utrotningshotade arter 2013 efter att ha hittat en minskning på 70 till 90 procent under de senaste tre generationerna. Å andra sidan är den amerikanska ålpopulationen stabil och har inte motiverat bevarande av Endangered Species Act (ESA). Så köp lokalt om du vill skörda sina proteinrika fördelar.,

de höga halterna av omega-3 kommer med en kostnad: soy-fed, farm-raised lax (99 procent av atlantlaxen är nu jordbrukshöjd på grund av överfiske och förorening) är också fylld med cirka 1,900 mg omega-6s, vilket faktiskt ökar inflammationen omega-3s bekämpa., Också: odlad lax är vanligtvis färgad rosa, har visat sig vara hög i PCB, och har bara en fjärdedel magen-plattas vitamin D av sina vilda kusiner.

de kan uppfylla ditt dagliga minsta omega-3-krav, men havskatt är inte så rena., Eftersom havskatt är bottenmatare som simmar i grunt, lerigt flodvatten, utsätts de vanligtvis för toxiner som konstgjorda polyklorerade bifenyler (PCB) som har visat sig påverka kognitiva brister hos utsatta spädbarn samt påverka hormonmetabolism hos vuxna.

dessa roliga, ensidiga plattfisk rankas lågt på omega-3 och proteinfronten, troligtvis eftersom de är ganska tunna., Sedan den industriella revolutionen har världens fiskbestånd av dessa plattfisk minskat till 10 procent av sina ursprungliga nivåer, vilket är en anledning att tilldela dem en plats på Seafood Watch lista över skaldjur som hållbarhetsinriktade konsumenter bör undvika.

konserverad tonfisk är ett skafferi häftklammer eftersom det är en snabb, billig proteinkälla och rik på protein.vitaminer och mineraler., Det är också en utmärkt källa till en av de två aktiva omega-3-fettsyrorna: dokosahexaensyra (DHA). En studie i Journal of Lipid Research visade att omega-3 fettsyratillskott hade den djupa förmågan att stänga av bukfettgener. DHA kan specifikt vara 40 till 70 procent effektivare än det är syster omega-3, EPA, vid nedreglerande fettgener i buken, vilket kan förhindra att magefettceller expanderar i storlek. Men kvicksilvret då? Se bara till att det är lätt; konserverad albacore tonfisk kan ha nästan tredubbla kvicksilvernivåerna., Lätt tonfisk är en mindre fisk än albacore, varför det anses vara en ”låg kvicksilverfisk” och kan–och borde!- avnjutas två till tre gånger i veckan (eller upp till 12 uns), enligt FDA: s senaste riktlinjer.

medan du inte kommer att öka immunitet med denna fisk, föreslår forskning en regelbunden servering av atlantisk torsk kan hjälpa dig att hålla trim., En åtta veckors studie av 120 män publicerade i näring, Metabolism & kardiovaskulära sjukdomar fann att deltagare som konsumerade torsk fem gånger i veckan i kombination med en kaloribegränsad diet förlorade mer vikt och visceralt fett och visade bättre förbättringar i blodtrycket än de som åt torsk bara en eller tre gånger per vecka.,

en stapelvara i någon resa till Maine, denna northern lobster har en överraskande låg omega-3-koncentration men upprätthåller fasta proteinnivåer. Du måste äta dubbelt så mycket av denna hummer för att få samma omega-3 nivåer som det är taggiga kusin (mer om det senare). Sugen på denna skaldjur specialitet? Det är en av måltider under 500 kalorier på Red Lobster.,

känd som kräftor, kräftor och kräftor, vad du än väljer att kalla dem, ser dessa små kräftdjur ut och smakar mycket som små hummer. Vanligtvis används i kreol matlagning ner i Cajun land, kräftor festivaler har varit kända för att stapla den lilla skaldjur av bucketful. Från och med 2005 levererar Louisiana 95 procent av kräftorna skördade i USA från vattenbruk., De odlas hållbart i rotation med grödor och livnär sig på växtmaterial som växer naturligt i dammen. Det enda problemet? Du måste äta 25 av dem för att få de näringsnivåer som anges ovan.

förväxla inte denna fisk med torsk. Även om pollocken är nära besläktad med Atlantisk torsk, bor den i kallare vatten i Alaskan Norra Stilla havet. Dessutom meddelade FDA bara att ”Alaska pollock” bara kan vara från Alaska., Det kan tyckas trivialt, men denna etikett säkerställer att Alaska kommer att säkra sitt grepp på pollockmarknaden och sparka ut sina ryska konkurrenter. Varför all konkurrens? Pollock är det största fisket i USA och står för 11 procent av USA: s fisk-och skaldjursintag.

en populär fisk av fryst fisk och chips (en av de oheligaste livsmedel på planeten), kan du plocka upp denna fisk från butiken när det är under säsongen mellan November och April, eftersom det kalla vädret gör köttet fastare., Trots sin fasthet saknar kolja många näringsmässiga fördelar, varför det landar lågt på vår ranking. Ersätt den för hälleflundra, en annan vitköttfisk med mer omega-3s.

nummer 1 topp oss konsumerade skaldjur, räkor är rik på jod, ett byggsten av din ämnesomsättning-kör sköldkörtelhormoner. Räkor är en mager, lågkalori skaldjur som kan avnjutas varje vecka på grund av dess låga kvicksilverinnehåll., Tyvärr får du inte mycket hjärthälsa, immunitetshöjande omega-3-fördelar, men de smakar fortfarande bra med pasta i räkor scampi eller i vårt räkor och Grits recept.

odlad havskatt kan höjas i rent, friskt vatten men de innehåller betydligt färre värdefulla omega-3 jämfört med sina vilda motsvarigheter. Även om havskatt är naturligt allätare, matas odlad fisk onaturliga dieter av sojabönor, majs och ris.,

ångad, littleneck, cockles, you name it. Musslor är en hårdskalad fisk med en fantastisk hemlighet: de är världens största källa till vitamin B12 (enligt FDA, det vill säga). Matlagning de små skalen stöter upp sina vitamin B12-nivåer till 84 mikrogram-det är 1,402 procent ditt dagliga rekommenderade värde! Tyvärr är det inte den enda anledningen till att vi kom till fiskfesten., Musslor saknas allvarligt på omega-3 och protein fronter jämfört med sina kamrater.

Nej, kammusslor rankas inte så lågt eftersom de ofta är skyldiga i samband med krämig och krämig dekadent restaurang såser (inte bra för viktminskning). Trots att de är högprotein och lågt kaloriinnehåll, kommer dessa blötdjur inte att ge dig massor av omega-3s. dock, de är fortfarande bra för din midja., En studie publicerad i Journal of Food Science fann bioaktiva kapslar gjorda av kammussla biprodukter visar signifikanta anti-fetma effekter. Kasta små bay kammusslor ovanpå en sallad eller äta dykare kammusslor med en lemony farro risotto.

om du vill rädda något näringsvärde från denna fisk, snälla bröd inte och stek det för fiskpinnar., Cods höga proteinhalt och aminosyraprofil bidrar till fiskens satiating egenskaper. Faktum är att en studie i European Journal of Clinical Nutrition fann att människor åt 11 procent mindre vid middagen efter att ha torsk till lunch jämfört med de som åt en bifflunch.

en populär fisk i Florida, grouper är en botten äta fisk med rejäl, men ljus, kött. Denna stora fisk föredrar att svälja sitt byte (inklusive fisk, octopi och kräftdjur) hela., På grund av det är höga kvicksilvernivåer, skulle du göra bäst att äta denna fisk så ofta som du semester.

Du kan se den här fisken på sushimenyn som ”Hamachi” eller ”Buri.”I Tokyo köket,” Hamachi ” används för att beskriva yellowtail som odlas., Medan naturlig buri simmar tusentals miles under sin livstid, får hamachi inte mycket motion medan de odlas i fisknät, vilket resulterar i en märkbar skillnad i fiskoljans kvalitet och kan utgöra tonfiskens låga halter av omega-3.

brist på omega-3s, och vanligtvis åtföljd av en astronomisk nivå av omega-6s, är denna fisk sämre för din mage än bacon., Dessutom är de flesta tilapia gårdsupphöjda och matade en diet av majs istället för sjöväxter och alger, vilket gör dem till Turducken av skaldjur: skräp fylld med skräp omgiven av skräp.

liksom all fisk som rankas nedanför den innehåller svärdfisk farligt höga halter av kvicksilver, ett element som fungerar som en endokrinstörande., En endokrinstörande är ett falskt hormon som lurar din kropp att hålla fast vid fett, bränna färre kalorier och minska nivåerna av leptin, ett hormon som reglerar aptiten. Marlinfisken, en av dessa fiskens kusiner, är ännu värre: den har kvicksilvernivåer vid 1 517 ppb. Dess höga nivåer av selen och vitamin D är vad som höll det bättre för dig än nästa stora kille…

Du bör alltid simma bort från hajar, i havet och på land., Med skrämmande kvicksilvernivåer vid 883 ppb kan ingen mängd omega-3s eller protein motivera denna fångst.

Tilefish har den högsta kvicksilvernivån bland alla sorter av fisk, med 883 delar kvicksilver per miljard. Och de du hittar från Mexikanska golfen? Kvicksilvernivåer kan nå upp till 1,445 ppb! Det är 45% högre än USDA tillåtet maximum.,

för att göra den bästa listan måste dessa fiskar ha måttliga kvicksilvernivåer eller bättre (mindre än 100%). 350 ppb), vara en bra källa till protein, och har inte mindre än 200 mg omega-3s.med andra ord, dessa fiskar är faktiskt värt din tid och pengar—och kommer inte att göra dig sjuk i utbyte mot deras näringsämnen.,

jämfört med dessa ostron’ pacific kusiner, deras något mindre storlek innebär att din omega-3 vinst minskas betydligt. När du letar efter den bästa blötdjur, undersöka sina skal: atlantiska ostron har en jämnare och rundare skal medan Pacific ostron har en skarpare och styvare skal. Varför?, Stilla havet är mycket hårdare än Atlanten, så ostron som kommer från detta hav bildar ett hårdare skal för att skydda sig. Kasta inte de här skalen åt sidan än. Ostron har visat sig vara fulla av järn, och bara 6 av dessa ger 21 procent av din rekommenderade dagpenning. Goda nyheter eftersom järnbrister har kopplats till en signifikant ökning av fettgenuttryck.,

tjäna sitt namn från en stad i Washington där den finns, Dungeness Krabbor lever i det kyliga Stilla havet på västkusten. Även om det inte är en toppkälla till omega-3s per ounce, när det gäller serveringsstorlek, är en enda krabba strax under 6 uns, så om du äter hela saken tittar du på 28 gram protein och 500 mg omega-3s per krabba., Förutom att fylla din mage, kan du lätta ditt sinne att veta att Seafood Watch—en av de mest populära hållbara skaldjur rådgivande listor-har gett krabba en hållbar skaldjur rating av ”bästa valet.”

abborre är en populär sport fiskarter eftersom de sätter upp en bra kamp. Den kampen lönar sig verkligen med lite bra protein och hälsosamma fetter.,

Bonit tonfisk är mindre än sin gulfeniga kusin, vilket hjälper den att suga upp färre toxiner. Även med sin mindre storlek har den fortfarande nästan 200 ppb kvicksilver, så var uppmärksam på hur ofta du äter det—speciellt om du köper bulk-köper mecca Costcos nya hållbara (och prisvärda) skipjack tuna varumärke. Vad är hållbar tonfisk? Det är tonfisk som är modefluga: fiskaggregeringsanordningar (FADs) är stora nät som kan döda hajar, strålar och sköldpaddor som fångas tillsammans med tonfisken.,

denna petite fisk bebor den östra kusten, från Maine till Florida. Förutom att hitta det i restauranger, Svarta havet bas är också en populär fritids fångst. Chilenska havsabborre bör dock inte konsumeras så ofta som dess kvicksilvernivåer är 357 ppb.,

Stripers är en långlivad Art, och många lever till över 30 år. Deras långa livslängd kan utsätta dem för och påverka deras ökade kvicksilvernivåer, som står för 295 ppb. Det är också en anledning till deras stora storlek-världsrekordet för randig bas är över 81 Pund! Och allt kött är packat med omega-3s och vitamin B12.,

den röda snappen är en av Mexikanska golfens signaturfisk. För många kommersiella fiskare är det främst där deras vinster kommer från. I själva verket, tillbaka i 2011, Gulf fiskare skördade 3.6 miljoner pounds av röd snapper som värderades till $ 11.4 miljoner . Vi är definitivt ombord med sin popularitet—fisken är en stor källa till magert protein för att hjälpa till att bygga muskler, öka din ämnesomsättning och öka känslor av fullhet.,

dessa blueclaws finns på Atlantkusten, och kommer säkert att vara krabba val om du någonsin besöker en Maryland krabba restaurang. Du måste äta fyra kräftdjur för att möta 3-ounce servering, men vi tror inte att det blir för mycket av ett problem om du magen upp till en gammaldags krabba shack.,

odlad eller vild, musslor är en stor källa till protein och omega-3s och en superkälla till vitamin B12 med 170 procent av ditt dagliga rekommenderade intag per 3 uns (vilket motsvarar endast fem musslor—sätt färre än du får i någon klassisk musselrätt). Det visar sig att odlade musslor tas upp på ett miljömässigt ansvarsfullt sätt som faktiskt kan förbättra den omgivande havsmiljön.,

tekniskt, och ganska överraskande, är en bläckfisk en typ av mollusk: samma familj som musslor och musslor. Detta beror på att bläckfisk brukade ha ett skal precis som dessa andra skaldjur, men med tiden reducerades den till en pennliknande struktur. Tja, använd den pennan för att skriva ner bläckfisk (eller bläckfisk) på din livsmedelslista. Bläckfisk är så hög i omega-3s att det är en källa till omega-3-tilläggsolja.,

Efter en regnbåge kan leda dig till en kruka med guld: en mager-protein och omega-3 kruka med guld, det vill säga. På grund av måttlig PCB-förorening på grund av deras sjölivsmiljöer rekommenderar Environmental Defense Fund (EDF) barnen att begränsa konsumtionen till två till tre måltider per månad, beroende på deras ålder.,

dessa fiskar är starka och aggressiva, varför livräddare lär sig att ta bort simmare från vattnet när de ser några tecken på blåfisk utfodring frenzies. Under dessa frenzies fortsätter bluefish att attackera och äta någonting i deras väg även efter att de har ätit sin fyllning. (Låter precis som vad som händer när du äter dessa 24 livsmedel som gör dig hungrigare.) Denna övermålning är sannolikt orsaken till att bluefish har en ganska hög kvicksilvernivå., På grund av de genomsnittliga nivåerna av kvicksilver, se till att konsumera denna fisk med måtta, men när du gör, det kommer att ge dig en stor källa till omega-3s och magert protein.

medan oysters protein per ounce kan verka lågt i början, kan det hända att det inte finns några Shuck en tallrik med bara sex av dessa pärlbrytande mollusker och dina proteinvinster skyrockets till 28 gram tillsammans med 2,064 mg omega-3s., Antiinflammatoriska egenskaper hos omega-3 är inte den enda fördelen med att äta ostron. Faktum är att deras höga halter av zink kan hjälpa till att lysa upp ditt humör, men kan också vara roten till deras välkända rykte som afrodisiakum. En studie i näring fann att sex månaders zinktillskott bland något zinkbristande Äldre män fördubblade serumnivåerna av testosteron-hormonet vars nivåer återspeglar libido.,

Du kan redan använda den i Caesars salladsdressingar, men ansjovis omega-3 nivåer av fem gånger din rekommenderade dagliga intag kan ge dig anledning att hitta fler sätt att införa denna makt mat i din matlagning Arsenal. Prova det i vår prime rib med italiensk örtsås.,

denna hummer saknar de skrämmande klorna som är karakteristiska för sin Maine kusin men utgör för den i dess överflöd av utskjutande barbs. Vanligtvis finns i varmare hav i Karibien och Medelhavet, deras svansar är packade med omega-3s, och hela hummer ger 122 procent av din dagliga rekommenderade vitamin B12, ett vitamin unikt för djurkällor som underlättar korrekt nervfunktion.,

trots deras delade namn är Atlantic pollock större och mörkare än Alaskan pollock, som faktiskt är en annan art. En annan stor skillnad? Atlantfisken har ett mycket högre omega-3-innehåll. Det är mild smak och delikat konsistens gör det extremt mångsidigt, så känn dig fri att klä upp det men du vill!,

ju mindre fisken är desto mindre är mängden kvicksilver. Dessa små fiskar kommer vanligtvis från Stilla havet. Trots deras diminutiva storlek packar de en näringsstans (varför de är en av de superfoods du behöver). Bara 3 uns ger 12 procent ditt rekommenderade dagliga intag av vitamin D och 64 procent av selen, ett mineral som spelar en nyckelroll i metabolism, immunitet och reproduktiv hälsa., Konserverade versioner är kända för att vara höga i natrium, så var noga med att konsumera dem i mått eller leta efter lågnatriumburkversioner.

denna köttiga vita fiskens milda smak gör den oerhört mångsidig. Förutom att vara lågkal, fyller den också-vilket gör det till en bra viktminskningsmat., Enligt” The Satiety Index of Common Foods”, publicerad i European Journal of Clinical Nutrition, rankas hälleflundra den näst mest fyllande maten—bested endast av kokta potatisar. Studieförfattare tillskriver fyllningsfaktorn för vit fisk som hälleflundra till dess imponerande proteininnehåll och inflytande på serotonin, ett av de viktigaste hormonerna som är ansvariga för att reglera aptiten. Försök att äta mer Stilla än Atlantisk fisk eftersom Atlanten hälleflundra är lågt i antal.,

rosa lax, även känd som puckelrygglax på grund av hanens distinkta knöl som uppstår under lekfasen, är infödd till Stillahavs-och Arktis kalla vatten. Om du inte äter muskelbyggande protein och hjärthälsa omega-3-nivåer, kan du också chow ner på denna fiskrom, vilket är en vanlig källa till kaviar.,

listad på Seafood Watch ’ s ”Super Green List”, den här bästa fisken att äta är ett trippelhot: det är lågt i kvicksilver, ger nästan åtta gånger det rekommenderade omega-3-intaget per dag, och klassificeras som en skaldjur Watch ”Best Choice” när det gäller hållbarhet. – herr talman! Se bara upp för konserverad makrill, som kan ha kvicksilvernivåer upp till 586 ppb.