hennes namn är ökänt. Legenderna och berättelserna hon inspirerar tjänar som en indikation på hur mycket hon respekteras….och fruktade. 21, 15, 9. Raketer och pull-ups. Den ursprungliga CrossFit WOD. Mina damer och herrar, det här är historien om FRAN.,
som ung gymnast i gymnasiet letade Greg Glassman (CrossFit grundare och VD) efter ett sätt att inte bara bli starkare, utan också replikera högintensiv, kortvarig modell av en gymnastisk rutin under lågsäsong. 1972 köpte Glassman (med hjälp av sin far) en viktuppsättning från Sears och satte sig om att omvandla sitt garage till ett hem gym. Nu, instruktionerna som följde Glassmans vikt set avbildade ”idioter” (Glassmans ord) gör laterala höjningar och lockar., Men vad Glassman letade efter var något som kunde simulera hjärt-respiratoriska efterfrågan han var van vid i gymnastik. Så, efter mycket experiment upptäckte Glassman att om han skulle ta en skivstång till bröstet, huka sig ner och köra upp och trycka baren ovanför huvudet, skulle han börja få en liknande känsla till kraven på gymnastiska rutiner. Så, raketmotorn föddes. Glassman kombinerade sedan raketmotorn med pull-ups, och bosatte sig på ett rep schema av 21, 15, 9-raketmotorer (95lbs för män, 65lbs för kvinnor) och pull-ups.,
När Glassman avslutade träningen spydde han över garagegolvet.
han visste att han hade hittat träningen han letade efter. Och så skapades Fran. Men varför namnge träningen efter en kvinna? Glassmans förklaring är enkel:
” om en orkan som orsakar kaos på en hel stad kan vara Fran, så kan ett träningspass.”
ända sedan Fran, alla riktmärke WODs av CrossFit är kärleksfullt (eller mindre så, beroende på vem du frågar) kallas”flickorna”. Och ändå, ingen träning sedan Fran har haft samma överklagande, samma rädsla. Varför det?, Glassman älskar Fran för sin enkelhet och den effekt hon levererar på så kort tid. Kanske är det vad drar CrossFit gemenskapen. Kunskapen om att denna träning inte kommer att vara lång, men det är en ”brännare”. Fran är inte avsedd för vila, du har inte möjlighet att flämta för luft, din mage ständigt spottar. Fran förstör alla dem som steg upp för att utmana henne. Du kommer att se eliten CrossFitters post sub-2 minuters gånger, men kollapsa på golvet, torr böljande och konvulsiv.
en sak är säker med Fran., Älska henne eller hata henne, alla vet sin tid i träningen. Hon har blivit en stapelvara i CrossFit-samhället, ett riktmärke för framsteg, en markör för en utmaning. Hon kommer alltid att vara där, hennes förenklade skönhet lulling dig till en falsk känsla av förtroende. Hon kommer att bryta ner dig och bygga upp dig. På många sätt är Fran själva definitionen av CrossFit.
Vill du förbättra din Fran tid? Här är några tips som kan raka av några sekunder.
1. Öva Fran med halv hastighet för att få en känsla för kombinationen av raketer och pull-ups.
2., Försök att stanna i baren så länge som möjligt. Att släppa ner kostar dig värdefulla sekunder.
3. Tappa inte baren på styrraketerna! Vila med baren på bröstet. Att släppa baren till marken kommer mentalt att besegra dig, för att inte tala om att du måste utöva extra energi för att rengöra baren tillbaka upp.
4. Lär dig och öva kipping och/eller fjäril pull-up teknik. De är mycket snabbare och effektivare.
5. Placera din bar nära din pull-up station. Detta är ett enkelt sätt att spara lite tid genom att helt enkelt förkorta avståndet du måste gå mellan de två stationerna.,
6. Fokusera ditt sinne för att blockera smärtan. Vi kommer inte att sugarcoat det åt dig, Fran suger. Detta är en hård träning och kommer att skada. Men om du säger Det innan du ens börjar, gissa vad? Det kommer att bli mycket svårare än det skulle ha varit om du hade bestämt dig i sten. Fokusera ditt sinne på att dominera träningen, övervinna smärta och njuta av möjligheten att testa vad du kan. En positiv tanke överväger alltid en negativ.