till skillnad från vete, majs och socker är baljväxter i allmänhet inte förknippade med ”skräpmat” eller bearbetade livsmedelsprodukter. Det är lätt att frammana hyperboliska bilder av Twinkies och Wonderbread för att demonisera vete, men linssoppa och hummus har bara inte samma effekt. Vissa baljväxter, som soja, anses även allmänt vara hälsokost och marknadsförs som näringsmässigt överlägsna alternativ till animaliska produkter., Men det gör dem inte optimala livsmedel för människor-bara för att du inte kan hitta dem på McDonald ’ s gör dem inte friska.
fytinsyra
liksom korn och pseudograiner innehåller baljväxter fytinsyra. Fytinsyra binder till näringsämnen i maten, vilket hindrar dig från att absorbera dem. Det stjäl inte några näringsämnen som redan finns i din kropp, men det gör att skålen med linser mycket mindre näringsrika än Nutrition Facts-panelen skulle få dig att tro., Av denna anledning är det vanligtvis citerat som en stor nackdel med dessa livsmedel, men sanningen är helt klart lite mer komplicerad, eftersom vissa Paleo-acceptabla livsmedel som nötter också innehåller relativt höga mängder av det. Per massenhet har de flesta nötter faktiskt lite mer fytinsyra än de flesta korn och bönor. Så varför är nötter bra att äta,men linser är problematiska?
I stället för att märka någon mängd fytater som skadlig är det mer exakt att säga att effekterna på kroppen beror på hur mycket du äter., Faktum är att fytinsyra även kan ha vissa hälsofördelar i små mängder, så det är inte korrekt att avvisa det som inget annat än ett toxin att undvika. Nyckeln är i hur mycket du äter: det är därför nötter är bra i måttlighet, medan baljväxter och bönor avskräcks. Skillnaden är att nötter och kale inte är häftmat i de flesta människors dieter – om du förlitade dig på mandel som en främsta näringskälla, som förhoppningsvis inte är det, skulle du lida av samma problem.,
bönor och baljväxter, till skillnad från nötter och grönsaker, är den främsta källan till kalorier för många människor runt om i världen, och att äta mat så rik på fytinsyra som näringshäftklamrar är ganska ohälsosamt. Om du ersätter kött och animaliskt fett med soja och linser, minskar du drastiskt ditt näringsintag – dessa växtproteiner är mindre näringsrika i första hand, fytinsyran hindrar din kropp från att få även de näringsämnen de innehåller, och om du inte äter dem med en annan källa till fett, kommer bristen på dietfett också att stoppa din kropp från att absorbera och använda dem., Således kan basera din kost på dessa livsmedel leda till allvarliga näringsbrister. När det gäller fytinsyrahalt skulle det inte vara mer problematiskt att äta en handfull linser som mellanmål då och då än att äta en handfull cashewnötter, men det är bara inte hur människor äter linser.,
andra problem med bönor och baljväxter
förutom deras fytinsyrainnehåll är baljväxter också FODMAPS, vilket innebär att de innehåller en typ av kolhydrat som kallas galaktooligosackarider som kan orsaka obehagliga matsmältningsbesvär för vissa människor, särskilt personer som redan har IBS eller liknande matsmältningsbesvär. Detta är inte nödvändigtvis en anledning för någon annan att undvika dem (mer än du skulle undvika andra FODMAPS livsmedel som lök eller svamp om du inte är känslig för dem), men det är definitivt ett bekymmer för någon med befintliga matsmältningsbesvär.,
en annan nackdel med dessa livsmedel är deras lektininnehåll. Lektiner är proteiner som finns i nästan alla typer av livsmedel, men inte alla lektiner är problematiska. Olika människor reagerar på olika lektiner, varför vissa människor till exempel är bra med att äta medlemmar i nightshade-familjen och andra människor reagerar på dem. Potentiellt giftiga lektiner är högst i korn, baljväxter och mejeri. I kroppen skadar lektiner tarmväggen, vilket bidrar till läckande tarm, med alla dess associerade matsmältnings-och autoimmuna problem., Medan många lektiner kan förstöras med lämpliga beredningsmetoder (mer om detta nedan), finner de flesta dessa matlagningsmetoder irriterande mödosamma, och det är nästan säkert att alla bönor eller baljväxter du köper i en restaurang inte kommer att kokas på detta sätt. Således gör bönor och baljväxter en vanlig funktion i din kost kan avsevärt bidra till tarmirritation och permeabilitet.,
den som försöker en lägre kolhydratversion av Paleo bör också vara försiktig med carbinnehållet i många bönor och baljväxter: vegetarianer kan tout dem som en ”proteinkälla”, men det här är bara riktigt sant i förhållande till livsmedel som bröd och grönsaker, som ofta är mycket låga i protein. En kopp svarta bönor, till exempel, har cirka 230 kalorier, med cirka 170 av dem som är från kolhydrater. Endast omkring 53 av kalorierna i denna ”proteinkälla” är faktiskt från protein. Din körsträcka kan variera naturligtvis, och vissa baljväxter har en högre proteinhalt än andra., Även om det inte är något fel med införandet av säkra stärkelse i kosten, kan äta bönor som en stapelkälla till kalorier leverera många fler kolhydrater än din kropp behöver. På lång sikt kan detta bidra till viktökning och metaboliska problem som insulinresistens.
bönor och baljväxter har inte mycket att kompensera för detta: de kan inte matcha mikronäringsinnehållet i animaliska livsmedel, så det finns ingen övertygande anledning till att vi borde äta dem., Om kikärter eller njurbönor var extremt höga i något viktigt och sällsynt näringsämne, kan de vara värda att äta då och då som ett slags tilläggsmat, men verkligheten är att de inte har något du inte kan få på ett mer potent och hälsosammare sätt från djur eller grönsaker. Vegetarianer älskar dem för proteinet, men på en Paleo diet har du gott om bättre proteinalternativ: du behöver inte lita på ris och bönor.,
specialfall: jordnötter
jordnötter är förmodligen den snyggaste typen av baljväxter, om bara på grund av deras namn. Liksom andra baljväxter är jordnötter problematiska eftersom de innehåller lektiner och fytinsyra, men jordnötter ger också en ny gäst till festen: aflatoxiner. Aflatoxiner är faktiskt inte en del av jordnöten själv; de produceras av en form som tenderar att växa på jordnötter (liksom andra icke-Paleo grödor som majs)., Denna form trivs på grödor som lagras på varma, fuktiga platser, och det är så svårt att eliminera att FDA har förklarat det som en ”oundviklig förorening.”Organiska eller helt naturliga märken av jordnötter och jordnötssmör är inte bättre, eftersom jordnötterna fortfarande måste lagras och transporteras., Om du inte plockar dina jordnötter direkt från gården får du förmodligen några aflatoxiner med dem, och de är inte något du vill ha: viss forskning har kopplat långsiktig konsumtion av aflatoxiner med risk för sjukdomar som cancer och ännu mer risk för dem med hepatit B, särskilt i länder där jordnötter är en basföda. Särskilt hos personer med mögelkänslighet är jordnötter en särskilt rörande typ av baljväxter.
Till skillnad från många andra typer av lektiner är jordnötslektiner också mycket svåra att förstöra genom matlagning., Som diskuterats nedan kan korrekta matlagningsmetoder förstöra många av dessa snygga gutirritanter, men jordnötslektiner är mycket värmebeständiga, så rostning eller på annat sätt matlagning hjälper inte muttrarna.
specialfall: soja
en annan typ av baljväxter som förtjänar särskilt omnämnande är soja. Vissa veganer verkar helt och hållet leva på sojaprodukter-sojamjölk med sin spannmål på morgonen, edamamesallad till lunch och tofu-stek till middag. Soja är älskad av den moderna kostindustrin eftersom det är billigt att växa och otroligt lätt att smaka och bearbeta till nästan vad som helst., Men på lång sikt kommer en sådan” billig ” gröda till ett brant pris: jordens hälsa växer in. Och den” praktiska ” tillsatsen börjar plötsligt se mycket mindre aptitretande när du förstår hälsokostnaderna för att äta den.
liksom samma lektiner och fytinsyra som andra baljväxter har soja en speciell otäck nackdel: fytoöstrogener. Liksom miljööstrogener efterliknar dessa kemikalier verkan av östrogen i kroppen. Problemet med detta är att deras imitation av östrogen bara går tillräckligt långt för att lura din kropp att tro att det är vad de är., De faktiskt inte utföra någon av de vitala funktioner som verkliga östrogen gör. De exakta mekanismerna som de gör detta är mycket komplexa, men resultatet är att de tenderar att producera hormonella problem eftersom de berättar för din kropp att det har tillräckligt med östrogen, även om det faktiskt inte gör det.
hos män kan denna hormonella obalans orsaka utvecklingen av typiskt ”feminina” egenskaper som bröst och fettavlagringar på höfterna.hos kvinnor kan det försämra fertiliteten och leda till alla typer av menstruella och andra reproduktiva problem., Mest oroande har fytoöstrogener kopplats till bröstcancer och störning av normal sköldkörtelfunktion., Det är inte nödvändigt att vara alarmist (att äta sojaprodukter ensam är osannolikt att orsaka extrema problem), men i en värld full av andra miljööstrogener och hormonstörande kemikalier, lägger soja ytterligare ett halm till kamelens rygg-och till skillnad från många miljöföroreningar är det ett halm som helt kan undvikas
liksom hormoner innehåller soja också trypsinhämmare, vilket stör proteinförtunning, och det ökar kroppens behov av flera viktiga mikronäringsämnen, inklusive vitamin B12 och vitamin D., Sojaproteinpulver är ännu värre: det här är en helt bearbetad, artificiell icke-mat som inte borde vara en del av någons diet. Hoppa över efter träningen skaka och koka upp några ägg eller ta en burk sardiner istället: det finns ingen anledning till att någon behöver dricka ner en massiv dos av bearbetad sojaprodukt varje dag, och det finns många anledningar att inte.
naturligtvis tenderar alla argument att soja är ohälsosamt att höja den ”asiatiska invändningen:” om människor i Asien är så mycket hälsosammare och långlivade än amerikaner, och de äter mycket soja, hur kan det vara så dåligt?, En skillnad är att traditionell asiatisk mat bygger mycket mer på fermenterade livsmedel: som beskrivs nedan är det möjligt att göra baljväxter mycket mer smältbara och mindre skadliga genom att fermentera dem. Sojaprodukterna som ätits som en del av traditionella måltider bearbetades inte industriellt och serverades förutom en mycket näringsrik kost som också innehåller massor av orgelkött, benbuljong och grönsaker. Det finns en värld av skillnad mellan en liten mängd fermenterad tofu i en stor skål med buljong och en stor skopa sojaproteinisolat i en proteinskaka full av matfärgning och socker.,
Tofu och sojamjölk är lätta att undvika (vem vill äta tofu när de kunde äta riktigt kött istället?), men en sojaprodukt utgör en särskild utmaning på Paleo: sojalecitin. Denna speciella form av soja är en ingrediens i de flesta märken av mörk choklad, en vanlig Paleo övertygelse. Sojalecitin är faktiskt en biprodukt av produktionen av sojaolja, och det är inte bättre än någon annan typ av soja., I en måttlig servering av choklad är dosen av sojalecitin tillräckligt liten för att vissa människor kanske inte har några problem att tolerera det, men det gör ingen någon fördel, och det är inte svårt att hitta ett märke av choklad utan det.
lömska baljväxter: soja och jordnötsoljor
ett sätt som många människor äter bönor och baljväxter (ibland utan att ens vara medveten om vad de äter) är genom oljor., Jordnötsolja (en häftklammer i många asiatiska restauranger), sojabönolja och andra liknande vegetabiliska oljor är mycket vanliga matlagningsingredienser, på den felaktiga tron att eftersom de inte innehåller animaliskt fett måste de på något sätt vara ”hjärthälsa.”Men dessa fröoljor kan vara ännu värre för dig än de växter de kommer ifrån. Även naturligt producerade fröoljor innehåller höga nivåer av PUFA och Omega-6 fettsyror, vilka båda är inflammatoriska. Eftersom PUFAs är mycket instabila fetter kan dessa oljor lätt oxidera, en process som producerar skadliga molekyler som kallas fria radikaler., När du lagar mat med oljan accelererar denna process och producerar ännu mer. Dessa fria radikaler är en viktig drivkraft i inflammation och oxidativ stress, den främsta skyldige bakom åldrande och många kroniska degenerativa sjukdomar.
Även om du inte köper eller lagar mat med vegetabilisk olja kan du fortfarande få det om du köper jordnötssmör. Om du någonsin har tagit hem en burk helt naturlig PB, har du förmodligen märkt hur oljan flyter till toppen av burken och kräver att du rör den innan du gräver in., När du rör den oljan tillbaka i jordnötssmöret laddar du ner ditt eftermiddagsmat med en extra dos av rancid oxiderade fetter. Det är faktiskt därför som vissa människor föredrar att också hälla oljan från toppen av burkar av mandelsmör: för att få en krämigare konsistens, lägger de bara till hälsosammare mättade fetter som kokosnötolja. I allmänhet är mutter butters inte en idealisk mat eftersom de gör det väldigt lätt att överdriva, men om du njuter av dem är det alltid ett mer näringsrikt val att byta ut PUFA för mättade fetter.,
jordnötsolja är dålig nog även om det är produkten av ett ganska enkelt förfarande. Sojabönolja är ännu mer om på grund av hur det bearbetas. Från början till slut är sojabönolja en produkt av modernt monokulturbruk. Sokrates och Platon kunde sitta ner till olivolja vid middagstid, men sojaolja skulle ha varit ett helt främmande koncept för dem eftersom tekniken för att göra det helt enkelt inte existerade., För att producera denna speciella livsmedelsprodukt extraherar oljebolaget först oljan från bönorna med en kemikalie som kallas hexan, en biprodukt av processen som förädlar råolja till bensin. Om det inte är obehagligt nog, tvättas bönorna sedan och renas med olika andra kemiska lösningar, upphettas till mycket höga temperaturer i processen och bleks sedan för att avlägsna oönskad färg och lukt.
för produkter som margarin, som måste vara fasta snarare än flytande, hydreras sojan sedan. Hydrogenering stelnar oljan genom att trycka bubblor av väte genom den., Detta ändrar oljan från en vätska till en fast genom att byta fett från naturligt förekommande PUFA till något ännu värre: konstgjorda transfetter. Dessa industriella transfetter bör inte förväxlas med de transfetter som naturligt finns i animaliska produkter: Ingen sätter transfett i nötkött genom att tvinga vätebubblor genom en ko! Medan naturligt förekommande transfetter är helt friska, är de industriella Frankensteins livsmedel inte., Kroppen kan inte göra huvuden eller svansar av dessa konstgjorda fetter, så de är mycket inflammatoriska och bidrar till alla typer av problem så olika som viktökning, ateroskleros och infertilitet.
blötläggning, spridning, matlagning och fermentering
som med pseudograiner kan du kanske göra bönor och baljväxter mycket mer smältbara genom att förbereda dem på olika traditionella sätt. Detta är en anledning till varför asiatiska kulturer ser färre skadliga effekter från att äta traditionella livsmedel som natto: korrekt förberedelse (i motsats till industriell bearbetning) kan göra dessa livsmedel mycket mindre problematiska., Detta beror uppenbarligen på din toleransnivå för dem – och jordnötter och soja bör fortfarande undvikas oavsett vilken matlagningsmetod du använder – men det är användbart att förstå hur du åtminstone kan minimera risken från dessa livsmedel.
många traditionella matlagningsmetoder går ganska långt för att till exempel minska fytinsyrahalten. Blötläggning är ett bra första steg – det kan bidra till att minska en del av fytinsyran men eliminerar inte helt det. Sprouting är den mest effektiva metoden för baljväxter, vilket minskar fytinsyra med 25 till 75 procent., Processen att spira en sats bönor eller baljväxter är faktiskt ganska lätt: allt du verkligen behöver göra är att hålla dem fuktiga och ge dem tillgång till luften. Fermentation minskar också fytinsyran av många olika typer av mat-och det ger din tarmflora ett uppsving som en bonus. Observera att fytinsyran i soja är särskilt svår att minska: detta är en annan anledning att undvika det om det alls är möjligt.,
efter blötläggning eller jäsning måste du fortfarande laga dina baljväxter innan du kan äta dem-detta lägger till ett annat lager av skydd eftersom uppvärmning av de flesta bönor och baljväxter (med undantag för jordnötter, som har lektiner som överlever matlagningsprocessen) kommer att förstöra de flesta lektinerna i dem. Eftersom ingen äter råa bönor eller baljväxter, minskar detta avsevärt oron för deras lektininnehåll.
dessa traditionella matlagningsmetoder gör inte linser eller bönor till en magisk hälsokost., Men om du behöver äta dem av någon anledning, kan de bidra till att minska deras farligare aspekter. Paleo handlar inte om perfektion, så om du måste sträcka $20 till livsmedelspengar för veckan, kommer några påsar linser eller svarta bönor, ordentligt förberedda, att göra mycket mindre skada än ramen och jordnötssmör.
om det ser ut som en böna och det låter som en böna…
…det kanske inte är en! På samma sätt som jordnötter inte är faktiskt nötter, kaffebönor, kakaobönor och vaniljbönor är faktiskt inte bönor., Kaffe kan vara problematiskt för vissa människor av andra skäl, men det är faktiskt ett frö, inte en böna. Vanilj – och vaniljbönextrakt är också bra, liksom kakaoprodukter. Självklart, om du reagerar dåligt på dessa livsmedel av andra skäl, finns det ingen anledning att inkludera dem i din kost, men det finns ingen anledning att beröva dig av dem eftersom du är orolig för farorna med baljväxter.
gröna bönor är också något av ett specialfall., När vi äter gröna bönor och liknande grönsaker som snö ärter, äter vi bönan med fröna-fröet innehåller de allra flesta problematiska elementen, så en servering gröna bönor har redan mycket mindre fytinsyra än en servering sojabönor. Också, som nötter, äter de flesta inte gröna bönor som en häftmat – de flesta av oss kan ha en servering en gång i veckan eller så, men vi litar inte på dem som en stor energikälla., Eftersom de innehåller jämförelsevis färre problematiska element, och eftersom de inte är en viktig del av någons kost, betraktas gröna bönor ofta som en acceptabel Paleo-sidrätter, precis som nötter. Om du är mycket känslig, kan du behöva eliminera dem, men de flesta människor kan äta dem då och då utan att oroa sig för det.
slutsats
Sammanfattningsvis kan huvudproblemet med de flesta bönor och baljväxter vara negativt, snarare än positivt: när de äts som en häftmat, tränger de helt enkelt ut mer näringsrika livsmedel som animaliska produkter., Kombinerat med fytinsyra och brist på fetter i baljväxterna själva kan detta leda till en perfekt storm av näringsbrist. Jordnötter (som innehåller aflatoxiner och värmebeständiga lektiner) och soja (som innehåller fytoöstrogener) är särskilt problematiska; dessa är definitivt livsmedel för att undvika strikt., Andra baljväxter kan inte orsaka sådana allvarliga problem, men det gör dem inte bra basföda för en hälsosam livsstil: en diet baserad på högkvalitativa animaliska livsmedel är mycket mer näringsrik utan att kräva all irriterande och tidskrävande förberedelse av blötläggning, spridning och jäsning-och det smakar bättre.
om du var van vid att äta en ganska hälsosam kost innan de bytte till Paleo, kan du ibland sakna din linssoppa eller hummus., Efter korrekt förbereda linser eller kikärter, en liten mängd av dessa livsmedel förmodligen inte kommer att göra en hel del skador, men tänk på det som en tillfällig överseende snarare än en diet stapelvara. Alternativt kan du prova mer Paleovänliga recept som baba ghanoush eller en tjock, hjärtlig ”linssoppa” soppa (detta recept använder blomkål och massor av kryddor för att få samma konsistens). Experimentera med dessa nya recept är ett bra sätt att borsta upp på din matlagning färdigheter och njuta av att göra något gott utan matsmältnings stress att äta ohälsosamma livsmedel.