”För det andra måste du införliva korrekt hållning, spinal inriktning och scapular positionering på alla övningar för att aktivera dina riktade muskler effektivt”, säger han. ”Och slutligen är det viktigt att inkludera de viktigaste mekanismerna för att inducera maximal hypertrofi, såsom överbelastning och mekanisk spänning, konstant/kontinuerlig spänning, metabolisk stress och sträckinducerat mikrotrauma.”
oroa dig inte. Det låter mer traumatiskt än det egentligen är.
följande övningar använder alla dessa komponenter.,
för att maximera tillväxten av din övre rygg vill du att alla dina trap-träningspass ska innehålla en olympisk lyftvariation, deadlift variation, shrug variation, overhead movement, row, pullup eller pulldown och loaded carry. För bästa resultat bör denna typ av träning utföras två gånger per vecka med minst 3 dagars vila mellan träning, med olika rörelser på var och en av dagarna, säger Seedman. För att undvika överträning begränsa varje träningspass till högst 8 olika övningar.,
de 8 bästa övningarna för begränsning av blodflödet >>>
1. Hantel Farmer ’ s Walk
hur man gör det: välj en total belastning som är ekvivalent eller större än din kroppsvikt. Håll en hantel i båda händerna och gå snabbt men smidigt med dem i 50-100 meter.
varför de är effektiva :” om du någonsin har sett världens starkaste manshändelser har du förmodligen märkt att varje konkurrent har enorma fällor”, säger Seedman., Det är på grund av det stora antalet bondens promenader och laddade bär de utför. ”Förutom att vara en mycket funktionell rörelse är farmers walk en av, om inte, de enskilt mest potenta massbyggarna för fällor, övre rygg, axlar och nacke. Det är faktiskt en utmärkt övning för att stärka musklerna längs din ryggrad, skydda mot skada eller stärka ryggen efter en befintlig.
Expert tips: ”Håll en lång hållning, undvika någon framåt axel avrundning,och upprätthålla en tät, styv kärna hela,” Seedman säger., ”Förutom att skicka din hjärtfrekvens genom taket, bli inte förvånad om du upplever en otrolig brännskada genom hela dina fällor, axlar och övre rygg”, tillägger han. Flytten är enkel(och säker!) men otroligt beskatta. Lyckligtvis är den enorma tillväxten värt det.
Recept: Komplett 2-3 rundor av 50-100 gårdspromenader, med 2-3 minuters vila mellan uppsättningar.
30 bästa axel övningar genom tiderna>>>
2., Tung skivstång Shrug med Maximal isometrisk sammandragning
hur man gör det: Ladda upp en skivstång med den tyngsta belastningen du kan hantera. Fokusera på att stanna lång och upprätthålla en upprätt hållning medan du håller skivstången med ett överhandsgrepp och rycka axlarna rakt upp och ner, inte framåt eller bakåt. På toppen av axeln, när du är i kontrakterad position, pausa i flera sekunder. Låt inte dina axlar runda över eller huvudet sticker framåt; huvudet ska förbli styvt under hela träningen.,
varför de är effektiva: ”skivstång shrugs är utan tvekan den vanligaste fällan övning du ser utförs i gymmet,” Seedman säger. Problemet är att de flesta killar har hemsk form. Istället för att stimulera tillväxten i dina fällor skapar du posturala brister, vilket innebär att du kan röra med din spinalinriktning.
Expert tips: teknik och mekanik är avgörande för att skapa mest spänning och metabolisk stress i hela dina fällor—som båda behövs för att inducera muskelhypertrofi / tillväxt. Fokusera verkligen på pausen på toppen av shrugen., Det kommer att hjälpa till att stoppa någon fart från att bryta din goda hållning.
recept: sikta på den tyngsta belastningen du kan hantera för 2-3 uppsättningar av 10-12 kontrollerade reps, med 1-2 minuters vila mellan uppsättningar.
5 knep för att göra din träning hårdare>>>
3. Barbell Farmer ’ s Walk
hur man gör det: Ladda upp två skivstänger, lika, med en total belastning större än din kroppsvikt. Ta tag i händerna på mitten av varje skivstång, spänn din abs och plocka upp dem., Gå 30-60 meter långsamt, se till att vikterna inte doppar i en riktning.
varför det är effektivt: ”de flesta gym har inte hantlar och kettlebells som går förbi 100lbs, vilket gör det svårt att gå vidare när du blir starkare”, säger Seedman. ”Med detta i åtanke, om du vill verkligen överbelasta dina fällor med obegränsad potential för ständigt ökande belastningar, är barbell farmer’ s walk fantastisk övning.,”Du kan ladda upp en nära gränslös mängd vikt, och du utmanar verkligen din kärna, övre rygg, fällor och axelstabilisatorer eftersom instabiliteten hos den skiftande vikten tvingar dig att balansera och styra lasten.
Expert tips: på grund av instabiliteten kommer du naturligtvis att tvingas gå på ett långsammare, mer kontrollerat sätt ändå; men ta din tid.
recept: 2-3 uppsättningar med 2-4 minuters vila mellan uppsättningar; mer kommer att lämna dig fullständigt utmattad.,
Bygg en övermänsklig överkropp med denna träning >>>
4. Hex Bar Deadlift
hur man gör det: Stå med fötterna hip-bredd isär. Böj dina höfter tillbaka för att sänka händerna och grip stångens handtag i mitten. Din nedre rygg ska vara platt. Andas in och engagera din abs. Stick ut bröstet och titta framför dig, inte på marken. Kör dina klackar i golvet när du börjar lyfta baren. Stå upp, klämma dina glutes när du låser ut dina höfter.,
varför det är effektivt: ”om du letar efter ett allt-i-ett-drag som krossar hela kroppen medan du inducerar hypertrofi i dina fällor och övre rygg, är Hex bar deadlift det, säger Seedman. Det är också säkrare än en typisk dödlift. Istället för att ha skivstången laddad framför din kropp, vilket ger dig större risk att skada din nedre rygg och ryggrad, passar sexstången runt din kropp och placerar lasten på sidorna av din torso., Ännu bättre, kan detta du lyfta tyngre laster, komplett bredare rep intervall, och skapa höga nivåer av spänning och sträcka hela övre delen av ryggen och fällor.
Expert tips: när du låser dina höfter, var försiktig så att du inte lutar dig bakåt och hyperextend din nedre rygg. Se också till att ryggen är platt när du böjer dina höfter tillbaka och sänker baren och släpper den om det behövs.
recept: arbeta upp till tunga laster som innehåller 2-3 uppsättningar av 3-6 reps innan du avslutar med 1-2 uppsättningar av 8-12 reps, tar längre viloperioder på 3-5 minuter för att maximera överbelastningseffekten., ”Med hjälp av denna mängd rep-områden hjälper det att framkalla ännu större hypertrofivinster, eftersom alla tillgängliga fibrer, inklusive de snabba twitch och långsamma twitch-musklerna, kommer att beskattas noggrant.
Penninglyften: hur en Toppflygtränare upptäckte den viktigaste övningen varje idrottsman skulle göra >>>
5. Häng rent och häng Snatch
hur man gör det: börja från en lång stående position med baren i dina händer, gångjärn över på höfterna tills skivstången ligger strax ovanför knäna., Se till att hålla dina höfter tillbaka och ryggen något välvd. Därefter förläng dina höfter framåt och skaka axlarna kraftigt, så att vikten kan rida upp längs din kropp. Härifrån fånga skivstången på axlarna för den rena eller över huvudet för snatch.
varför det är effektivt: ”Olympiska lyftare är ökända inte bara för deras förmåga att producera en extremt hög uteffekt utan också för att ha otroligt utvecklade övre rygg och trapezius muskler, säger Seedman., ”Majoriteten av detta kan hänföras till de faktiska olympiska hissar de utför eftersom de framkalla tillväxt och styrka vinster.”Hang clean and hang snatch variationerna är något mer användarvänliga variationer av olympiska hissar eftersom de utförs från en partiell dödlift-strax ovanför knäna-snarare än från golvet.
Expert tips: ”Även om både ren och rycka är stora fälla byggare, hänga rycka platser ännu större belastning på dina fällor eftersom lasten fångas i overhead position,” Seedman säger.
recept: upprepa för 3-5 uppsättningar av 2-5 reps., Var noga med att använda längre viloperioder på 2-3 minuter eftersom dessa rörelser kräver hög uteffekt och snabb-rycka muskelfiberaktivering.
de 25 mest kraftfulla övningar från 21-dagars strimla >>>
6. Power Shrug
hur man gör det: börja med samma partiella gångjärnsposition som beskrivs för Hänget rengör och häng snatches ovan: ta en lång stående position med baren i dina händer, gångjärn på höfterna så skenan ligger strax ovanför knäna., Härifrån förläng dina höfter framåt och böj dina fötter som om du skulle hoppa; skaka sedan dina axlar kraftigt genom att verkligen engagera dina fällmuskler.
varför det är effektivt: ”power shrug är en explosiv övning som innebär kraftfull höftdrift följt omedelbart av en aggressiv axelryckning högst upp i rörelsen”, säger Seedman. ”Detta drag är exceptionellt för att rikta in de snabba fibrerna i din övre rygg och fällor eftersom den höga uteffekten tvingar dig att aktivera så många av dem.,”
Expert tips: den största skillnaden mellan hang versioner av olympiska hissar och power shrug är baren stannar under midjan och armarna aldrig böja, förklarar Seedman.
recept: 3-5 uppsättningar av 2-5 reps med 2-3 minuters vila mellan uppsättningar.
överkroppen inre Beast träning för stora, starka och strimlade axlar, Pecs och Triceps>>>
7., Overhead Squat
hur man gör det: Använd ett mycket brett grepp, håll baren över huvudet och något bakom huvudet och knäböj sedan ner tills låren är ungefär parallella med golvet. När du squat, fokusera samtidigt på att trycka mot skivstången för att trycka dig in i positionen och trycka baren något tillbaka. Detta hjälper dig att upprätthålla balans, säger Seedman.
varför det är effektivt: du tänker förmodligen på squats som en bendominant övning, men overhead squat är ett undantag., Mängden spänning Denna variation placerar på hela överkroppen, fällor och axlar gör det extremt överkroppsintensivt. ”Förutom att kräva större motorstyrning och muskelaktivering kommer denna teknik att medföra större total tid under spänning för övre rygg och axlar, vilket kan vara mycket effektivt för att öka storlek och styrka i dina fällor”, säger Seedman.
experttips: om du har svårt att nå önskad position måste du ta itu med mobilitets-och stabilitetsproblem i hela kroppen., ”Och om du lyckas utföra dessa, bli inte förvånad om dina fällor skriker efter bara några repetitioner, säger Seedman. När du framsteg och du är ute efter att rampa upp intensiteten, prova att utföra dessa på ett excentriskt isometriskt sätt genom att huka ner långsamt sedan pausa i flera sekunder i bottenläge, tillägger han.
recept: 2-3 uppsättningar av 3-6 reps med 2-3 minuter vila mellan uppsättningar.
10 övre kroppsrörelser som bygger din kärna också >>>
8., Tryck på
hur man gör det: för att utföra denna rörelse effektivt kommer du antingen att börja med att rengöra vikten till övre bröstet och axlarna, eller du kan lossa skivstången från ett kraftställ, säger Seedman. Därifrån, flytta in i en partiell squat genom att doppa något vid knäna och sedan kraftigt köra vikten över huvudet i en snabb rörelse. När du låser vikten ut overhead, pausa i toppositionen i flera sekunder för att få fullständig kontroll över vikten.,
varför det är effektivt: ”skivstångspressen är en av de enskilt mest effektiva styrkan och massbyggarna för hela överkroppen”, säger Seedman. ”Det gör också underverk för att krossa dina fällor-särskilt på toppen av rörelsen när du kör vikten overhead.”
Expert tips: betona pausen högst upp i rörelsen. Detta kommer att skapa mest spänning i hela dina fällor och övre delen av ryggen eftersom du måste kämpa för att stabilisera den tunga belastningen overhead.,
recept: eftersom det finns en hel del skicklighet och samordning inblandade, högre totalt antal uppsättningar (4-7 uppsättningar) med mindre reps per set (1-5) är idealisk för att maximera din uteffekt. Och eftersom detta är en av de mer fysiskt krävande övningarna du ska göra, var noga med att ta 2-5 minuters vila mellan uppsättningar.
Push-Pull-rutinen för att få muskler och förenkla din träning >>>
9., Heavy Barbell Squats
hur man gör det: ladda baren med så mycket vikt som du är bekväm med och ta en hållning som matchar din ram. Breda killar bör anta en bred hållning, och de med mindre ramar bör anta en smalare hållning. (Även om båda bör hålla fötterna påpekade för att förhindra att knäna spänner under tyngden.) När du kör dina höfter tillbaka under nedstigningen, fokusera på att klämma och dra baren i din kropp istället för att bara ha baren vila på ryggen, säger Seedman.,
varför det är effektivt: förutom att maximera rekryteringen av din övre rygg och fällor bidrar denna squeeze and pull-teknik till att skapa mer spänning och ryggradss styvhet, vilket gör att du kan lyfta tyngre belastningar på ett säkrare sätt, förklarar Seedman. ”Även om skivstång knäböj är en uppenbar lägre kropp dominerande rörelse, de flesta praktikanter är omedvetna tunga skivstång knäböj är en mycket effektiv fälla byggare,” Seedman tillägger. Dina fällor och övre rygg tvingas hålla en mycket intensiv isometrisk sammandragning för att hålla baren racked på din övre rygg och axlar istället för att vila på din ryggrad.,
Expert tips: i stället för att luta huvudet upp, vilket kan orsaka hyperextension och nackpåverkan, håll huvudet neutralt och dina axelblad dras ner, lägger han till.
recept: en kombination av tung vikt och högre volym med 4-5 uppsättningar av 3-8 reps och slutar med en hög rep uppsättning 10-15 reps kommer att göra underverk inte bara för dina ben utan för muskulaturen i nacken, fällor, övre rygg och axlar. Ta 3-5 minuters vila för de tyngre uppsättningarna och 1-2 minuters vila för de högre repuppsättningarna.,
utan krusiduller axel träning >>>
10. Rack drar
hur man gör det: sätt skivstången i ett kraftställ på en höjd som ligger strax ovanför knäna. Medan du håller dina höfter tillbaka och din ryggrad neutralt välvd, ta tag i skivstången tätt och initiera rörelsen. Kör dina höfter framåt och stå med skivstången. Håll denna position i flera sekunder.
varför det är effektivt: även om rörelsen produceras genom dina höfter måste din övre rygg vara spänd för att stödja den tunga belastningen., Denna kombination av spänning och stretch gör racket dra en stor övning för att stimulera muskeltillväxt i dina fällor.
Expert tips: ”du vill faktiskt känna belastningen som drar och skapar mikrotrauma genom hela muskulaturen på din övre rygg och fällor”, säger Seedman.
recept: utför flera uppsättningar (3-4) av lägre reps (2-6) med en tyngre belastning, avsluta sedan med en högre rep uppsättning 10-12 reps med en väsentligt lättare belastning. Ta 3-5 minuters vila för tyngre uppsättningar och 2 minuters vila för lättare uppsättningar.,
10 övningar för att arbeta axlarna till utmattning >>>
11. Snatch-Grip Deadlifts
hur man gör det: Böj över på höfterna och knäna och grip skivstången med händerna minst dubbelt så bred som axelbredd från varandra. Ställ din rygg och ryggrad i ett neutralt välvt läge, initiera sedan rörelsen genom att köra genom dina ben och höfter.,
varför det är effektivt :” denna bredare handplacering skapar inte bara mer spänning på övre delen av ryggen och fällor, men det skapar också ett större rörelseområde eftersom du är tvungen att uppnå en djupare startposition för att lyfta lasten”, säger Seedman. Du kommer att stimulera styrka och storlek i hela kroppen, och muskularitet och hypertrofi i trapezius muskler som få övningar kan matcha, tillägger han.
experttips: som med alla deadlifts vill du undvika att avrunda ryggen och böja din ryggrad.
recept: 3-5 uppsättningar av 3-8 reps med 2-4 minuter vila mellan uppsättningar.,
10 Tricks för större, friskare axlar >>>
12. Excentrisk isometrisk deadlifts underskott
hur man gör det: höj dig själv på en 2-3 tums plattform, sätt din ryggrad i ett måttligt välvt läge med bröstet högt och höfter tillbaka och kör sedan upp vikten genom att aktivera dina ben och höfter. Pausa på toppen och sänk sedan långsamt lasten. Pausa igen i flera sekunder längst ner strax innan vikten berör golvet och kör sedan kraftigt tillbaka vikten till toppen.,
varför det är effektivt: ”kombinera deficit deadlifts med excentriska isometrics (långsamma negativ med en paus i sträckt läge) är en unik men mycket effektiv teknik för att producera muskelmassa i hela kroppen, men speciellt fällorna och övre delen av ryggen”, säger Seedman. ”Eftersom vikten hålls kontinuerligt i dina händer och aldrig på golvet, gör den konstanta spänningen och laddade sträckningen denna excentriska variation ett måste för övre rygg och fälla tillväxt.,”
Expert tips: du vill producera konstanta och kontinuerliga nivåer av högintensiv spänning när du når de olika positionerna, förklarar Seedman. Vinkeln på din torso kommer gradvis att förändras från botten till de övre faserna, vilket kommer att skapa tredimensionella fällmuskler. ”Den nedre positionen kommer att engagera dina nedre och mellersta fällor mer kraftfullt medan toppositionen kommer att krossa dig övre fällor”, förklarar Seedman. För att göra dessa mer användarvänliga på nedre delen av ryggen och ryggraden, ta en squat hållning och använd en dödlift teknik.,
Recept: Komplett 3 uppsättningar 4-6 repetitioner med 2-3 minuters vila mellan uppsättningar.
de 10 bästa sätten att Bulk och bredda axlarna>>>
13. Rader, Pullups, Chinups, och Pulldowns
Hur man integrera: Inkluderar både en rad och en pullup/pulldown rörelse i alla dina fälla träning för att rikta de olika övre ryggmusklerna från olika vinklar och positioner. För alla dessa rörelser, pausa i både sträckta och kontraherade positioner., Dessa pauser och isometriska sammandragningar gör att du kan klämma och engagera alla musklerna i din övre rygg, lats och riktade fällningsregioner, förklarar Seedman.
varför de är effektiva: ”rader, pullups och pulldowns anses vanligtvis variationer av lat-dominerande rörelser, vilket inte är fel; men de nedre och mellersta fällor spelar också en central roll i någon övre kroppen dra rörelse., Eftersom många lyftare är övre fällan dominerande-som ett resultat av att man utför en överdriven mängd övre fällningsrörelser eller från felaktig form—är horisontella och vertikala dragningsrörelser avgörande för att hantera denna obalans, säger Seedman. Dessa rörelser kommer effektivt rikta din nedre och övre fälla muskler.
Expert tips: för alla dessa, införliva en paus i både sträckta och kontrakterade positioner. Du vill pressa och engagera alla musklerna i din övre rygg, lats och fällor, samt upprätthålla korrekt form., Se till att du alltid har indragna och deprimerade skulderbladen nedre spinal förlängning i de kontraherade positionerna för alla överkroppen dra rörelser. Utan dessa mekanik, kommer du misslyckas med att rikta de ofta försummade nedre och mellersta fällan muskler och anstränga dina främre axlar och övre fällor.
recept: ett stort antal uppsättningar och rep-intervall kan beskatta dina snabba mellanliggande och långsamma fibrer, säger Seedman. En bra utgångspunkt är 3-4 uppsättningar 6-10 reps med 2-3 minuters vila mellan uppsättningar.,
de 5 värsta träningsfel som kommer att begränsa din axelutveckling >>>
14. Suspension Trainer Y-Raise
hur man gör det: börja med att ställa in ett upphängningssystem som olympiska ringar eller TRX-band till sina längsta längder. I början av rörelsen ska fötterna vara framför handtagen och remmarna ska inte ha någon slack i dem. Luta kroppen bort från ankarpunkten när du håller handtagen framför bröstet., Komplett overhead front höjer med armarna vinklade något diagonalt i en”Y” -formad position.
varför det är effektivt:” på grund av musklernas natur innebär de flesta fällövningar någon form av tung skivstång eller hantelbelastning”, säger Seedman. ”Men denna effektiva variation riktar sig till de nedre, mellersta och övre fällorna samt axlarna utan någon extern belastning (annan än din kroppsvikt).”Du kommer att utmana dina muskler genom ett stort rörelseområde samtidigt som du engagerar stabilitet, balans och motorstyrning från topp till tå.,
Expert tips: håll armbågarna raka och rör sig endast vid axelledet. Din kärna och ryggrad bör förbli stel när du känner dina fällor, axlar och övre rygg kontinuerligt engagera hela rörelsen.
recept: utför 2-3 uppsättningar av 10-12 med 45-60 sekunder vila mellan uppsättningar.
de 6 Bästa Axelbesparande övningarna>>>
15. Giant Strip Set skivstång Shrug
hur man gör det: som en vanlig axelryckning, ladda upp en skivstång med den tyngsta belastningen du kan hantera., Fokusera på att stanna lång och upprätthålla en upprätt hållning medan du håller skivstången med ett överhandsgrepp och rycka axlarna rakt upp och ner.
varför det är effektivt: avsluta din träning med en jätte remsa uppsättning strikta skivstång shrugs kommer verkligen att förstärka hypertrofi stimulans av din fälla träning, säger Seedman. ”Bränningen kommer att vara nästan outhärdlig, men om du kan hantera det, kommer tillväxten i dina fällor långt uppväger någon nivå av obehag.”
Expert tips: var särskilt uppmärksam på din form; flytta inte axlarna framåt eller bakåt när du rycker på axlarna.,
recept: börja med den tyngsta vikten du kan skaka för 6-8 perfekta reps—till exempel 405lbs. När du har slutfört dina mål reps, strip en platta från varje sida och veva ut så många reps som möjligt med 315lbs. Utför samma protokoll med 2 plattor på varje sida för 225lbs. Håll detta kommer tills du har strippat alla utom en platta från baren, sprängning ut så många reps som möjligt med 135lb. På grund av den ödeläggande höga intensiteten kommer en uppsättning av detta mer än tillräckligt, säger Seedman. Ta inte någon vila mellan varje remsa fas.,
4 Moves to Build Monstrous Traps >>>
For access to exclusive gear videos, celebrity interviews, and more, subscribe on YouTube!