det finns många negativa associationer med att få för mycket socker i din kost: ökad risk för viktökning, ökad risk för inflammation, ökad insulin efterfrågan i blodet och ökad risk för höga triglycerider.
en annan sida av att få för mycket socker är att du faktiskt kan bli beroende av socker.
äta måttliga mängder socker anses inte sockerberoende. Ett missbruk definieras som tvångsmässigt, okontrollerbart beteende med upprepade cykler (1).,
vid sockerberoende är binging på livsmedel som är höga i socker en del av cykeln. Uttag kan hända när binging stannar.
forskningsstudier (2) föreslår att binging på socker kan påverka neurala vägar som liknar droger.
till exempel kan binging på socker öka frisättningen av dopamin i nervsystemet. I likhet med droger kan skärning av socker leda till abstinenssymptom.
utsättningssymtomen från sockeravlägsnande bör dock vara tillfälliga., Att komma igenom socker uttag kan göras, men det kan ta en hög mängd konsekvens, disciplin och stöd.
abstinenssymtom och längd kan variera. Vissa människor kan uppleva socker abstinenssymtom för ett par dagar, men det kan också pågå upp till några veckor för vissa människor.
om du upplever cykeln av socker binging och abstinenssymptom, söker vägledning från vårdpersonal kan erbjuda ytterligare fördelar.
socker cravings
en av de mest uppenbara tecken på eventuella tillbakadragande är en önskan att gå tillbaka till ditt missbruk., Med sockeruttag kan du få starka begär för det socker du försöker undvika.
hur kan du motstå sockerbehov genom uttag? Det kan inte vara lätt, men att följa dessa steg kan hjälpa.
- undvik vissa gångar i mataffären som har söta livsmedel. Köp inte din” gå till ” sockermat när du försöker skära ut socker! Ta inte med dem i ditt hus eller arbetsmiljö. Att hålla saker utom synhåll hjälper till att hålla dem utom synhåll.
- när du längtar efter något sött, vänd dig till naturligt söta livsmedel som frukt., Att äta frukt i stället för andra sötsaker kan hjälpa till att tillfredsställa ditt söta begär, men frukt ger också många andra näringsämnen som antioxidanter och fibrer.
- tugga tuggummi när du längtar efter något sött. Enligt WebMD (3) kan tuggummi bidra till att minska matbehov.
huvudvärk eller känsla av lätt huvud
ett annat symptom som kan vara en del av sockeruttag är att ha huvudvärk eller känna sig lätt huvud.,
detta kan vara ett svar på förändrad påverkan på neurala vägar från att skära av socker, eller huvudvärk kan bero på förändringen i blodsockernivån när man går kall kalkon från socker.
hur som helst, några tips för att motverka huvudvärk eller känna ljus på väg från socker uttag inkluderar följande.
- drick tillräckliga vätskor genom dagen och gör det mesta av ditt vätskeintag. Söta drycker kan vara en koncentrerad källa till tomma kalorier och socker. Att skära ut dem är ett första steg för att sänka tillsatt sockerintag., Istället för att inte dricka några vätskor, stöta upp ditt vattenintag.
- Håll en vattenflaska med dig och sikta på att dricka 8 koppar vatten genom dagen. Att nå för osötat te kan också vara ett alternativ för att hjälpa till att nå ditt rekommenderade vätskeintag. Att undvika alkohol rekommenderas också.
- ät något var 3-4 timmar. Detta kan hjälpa till att stabilisera blodsockernivån. Ät en fiberkälla (fullkorn, baljväxter, frukt, grönsaker) med ett hälsosamt protein och fettkälla. Till exempel, para ihop ett äpple med lite jordnötssmör och helvetekakor för ett mellanmål., Genom att ge stabil energi, blodsockernivåer kommer inte att svänga upp och ner genom dagen som kan hjälpa huvudvärk eller lätt headedness.
förändringar i humör
vissa människor kan känna sig irriterad eller deprimerad när de går igenom sockeruttag. En förändring i humör kan hända på grund av förändringarna i endorfinfrisättning.
eftersom socker påverkar endorfinfrisättning kan ditt humör förändras när du skär av socker.
detta bör dock vara tillfälligt. För att bekämpa förändringar i humör, följ råd för att hålla blodsockret stabilt som nämns ovan.,
om du känner dig irriterad eller ledsen, hitta något att fylla din tid med att du tycker om det är positivt.
till exempel läsning, sömnad, gå utanför, cykla, fotografi etc. kan alla vara positiva uttag under sockeravlägsnande som kan hjälpa till att släppa några känner sig bra endorfiner i hjärnan.
förändringar i energinivåer
slöhet eller ökad trötthet kan också vara ett symptom eftersom kroppen och hjärnan anpassar sig till att inte ha socker. Detta bör också vara tillfälligt. Om du känner på detta sätt, syftar till att äta regelbundet hela dagen med balanserade måltider för att stödja energinivåer.,
att öka din aktivitet kan vara det sista du vill göra, men lite motion kan faktiskt få dig att känna dig mer energisk.
Även bara några minuters stretching, calisthenics, promenader eller andra övningar kan hjälpa dig att öka energin.tips: Gå inte överbord på sockersubstitut
användningen och säkerheten hos sockersubstitut diskuteras ofta bland vårdpersonal. Vissa föreslår att det kan vara ett lönsamt sätt att avvänja socker och till och med hjälpa till med viktminskning.,
vissa studier tyder dock på att sockersubstitut faktiskt kan störa hjärnans belöningscenter och faktiskt kan öka önskan om sötprovning av mat och dryck.
vissa studier tyder också på att vissa sockersubstitut kan påverka tarmbakterier negativt.
om du väljer att använda sockersubstitut, behåll intaget till ett minimum. Att byta från ett högt sockerintag till ett högt sockersubstitutintag är inte att ta itu med rotproblemet med begär sötsaker.