det här inlägget är den tredje delen av en tredelad serie om tunntarmen bakteriell överväxt med fokus på SIBO diet, matlistor och livsstilsförändringar. För mer information om SIBO symptom och testning, se Del 1. För mer information om växtbaserade antibiotika, kosttillskott och probiotika för SIBO, se Del 2. För en mer aktuell och grundlig resurs, kolla in min nya bok SIBO gjort enkelt.,
en av de frågor jag har fått mest runt min senaste kamp med critters i min tunntarmen är vad som är den bästa SIBO diet.
det verkar finnas mycket förvirring kring vad man ska äta för att bekämpa SIBO på egen hand, jämfört med vad man ska äta under ”dödfasen” av behandlingen, och sedan mycket mer förvirring när det gäller att övergå till nästa fas av läkning.,
Även om jag har sett en integrativ läkare i New York som gjorde ett fantastiskt jobb att få mig testning och diagnos jag behövde, liksom många vårdpersonal, har han bara haft så mycket rep att dole ut när det kom för att försiktigt bogsera mig genom processen att göra över mitt liv för SIBO.
de material han erbjöd vid diagnostillfället var en liten hjälpande hand, men jag har i stor utsträckning varit på egen hand sedan, vada genom det skumma vattnet i Internetinformation och designa mitt eget protokoll det bästa jag kan.,
I den sista delen av denna serie om behandling diskuterade jag växtbaserade antibiotika och tilläggsprotokoll jag var ordinerad. Men aspekten av behandling som hade störst inverkan på mina symtom var de förändringar jag gjorde i min kost, som inkluderade att ta bort höga FODMAP-livsmedel och göra en mängd ändringar till inte bara vad jag åt, men hur jag åt det.
Jag kommer att diskutera några av åsikterna kring dessa dietval nedan., Men innan jag gör det vill jag upprepa något jag sa i del 1: även om din kost säkert kan hjälpa dig att läka din tarm från SIBO, är det sällan grundorsaken, och därför vanligtvis inte den ensamma botemedlet.
det finns en skillnad mellan att kontrollera symtom och faktiskt rensa bakterierna. Och det tar ett mer komplext tillvägagångssätt än kost ensam för att göra den senare.
anledningen till att jag säger att detta är att mildra några av de rädslor jag har bevittnat runt återfall.,
målet med någon SIBO–behandling–kost, kosttillskott eller på annat sätt-är att få dig att äta ett varierat, näringsrikt utbud av grönsaker, oavsett hur många fermenterbara sockerarter de innehåller. Att stanna på en restriktiv diet på lång sikt är inte nödvändigt för förebyggande, och kan faktiskt skada den övergripande hälsan hos ditt bakteriella ekosystem i tjocktarmen.
När det gäller mig är jag för närvarande i färd med att långsamt återinföra livsmedel jag tog bort, känna min tolerans och fortsätta att ge mitt matsmältningssystem några ytterligare ben upp., Min nya bok, SIBO gjorde enkelt, lägger verkligen ut alla dessa taktik i en enkel att tillämpa färdplan för alla er känner sig överväldigad.
Om du letar efter en hjälpande hand experimentera med en SIBO vänlig kost, boken har också 4-veckors Låg FODMAP matsedlar och recept som fungerar för alla ledande SIBO utövare dieter (bifasiska Kost, SSFG, SCD, etc.).
det skulle vara en ära att stödja dig längs detta ben av din helande resa och ge allt stöd jag kan i köket och bortom!, Boken innehåller användbara återinförande kalkylblad för att lägga tillbaka i hög FODMAP livsmedel när du är klar.
med hälsa och hedonism,
Phoebe
vilka dieter fungerar för behandling och läkning av SIBO?
det är alltid viktigt att påminnas om att du har alternativ. Så till att börja med vill jag ge dig en översikt över några av de mest talade om dieter för SIBO,och när de tillämpas under behandlingsprocessen.,
huvudsyftet under ”kill phase” är att ta bort så många av dina bakteriers matkällor som möjligt. Och kort sagt, dina critters gillar att festa på socker.
den låga FODMAP-kosten, som eliminerar lätt fermenterbara kortkedjiga sockerarter som finns i många växter, och SCD-kosten, som går ett steg längre och eliminerar alla sockerarter och korn, hjälper till att lindra symtomen genom att svälta bakterierna i sina favoritmat.
det sekundära syftet med dessa dieter är att läka tarmfodret genom att ta bort irriterande ingredienser och komplettera med livsmedel som hjälper till att återuppbygga., Eftersom läckande tarm är vanligtvis förknippad med SIBO, tack vare oönskade bakterier som äter bort på din tarmfoder och skapar mer permeabilitet, är läkningsfasen lika viktig.
Låg FODMAP Kost (LFD): De mest diskuterade alternativet i samband med IBS och SIBO, denna diet tar bort olika typer av sockerarter, inklusive baljväxter, mjölkprodukter, vete, hög fruktos frukter och sötningsmedel (inklusive honung och agave), konstgjorda sötningsmedel, och många grönsaker., Man tror att några av dessa ingredienser absorberas dåligt och irriterar de högre nivåerna i tarmkanalen, så att ta bort dem ger dig både lättnad från den oönskade gasen som produceras när bakterier äter din mat för dig och gör det också möjligt för matsmältningsorganet att läka. Min podcast-intervju med Kate Scarlata förklarar varför denna diet kan vara så bra för SIBO. Du kan hitta mer djupgående information om den låga FODMAP-kosten och hur man lagar mat för det i min bok. Du kan också ladda ner min gratis låg FODMAP e-bok här!,
specifik kolhydratdiet (SCD): till skillnad från LFD ovan är detta tillvägagångssätt progressivt, vilket innebär att det börjar strikt och utvecklas för att vara mildare när din tarm läker. Korn, stärkelserika grönsaker, laktos, vissa bönor och andra sötningsmedel än honung, sackarin och tillfällig stevia är förbjudna. Dieten betonar också kokta livsmedel och minimal fiber i början faser tills din tarmvägg börjar reparera sig själv.
SIBO Specific Food Guide (ssfg): Detta är Dr.Alison Siebeckers hybridstrategi., Den kombinerar det bästa av båda dieterna ovan, vilket minskar ett bredare utbud av fermenterbara kolhydrater än någon annan SIBO diet (inklusive de flesta sockerarter, korn, stärkelserika grönsaker, baljväxter och mejeri). Det är värt att notera att Dr Siebecker vanligtvis handlar om mer komplexa, allvarliga fall av SIBO som har varit svåra att utrota, så denna mer restriktiva diet kan vara sista utväg efter att ha försökt en av de två ovan.
SIBO Bi-Phasic Diet: Dr.Nirala Jacobi skapade en mer angripbar version av hennes kollegas tillvägagångssätt ovan. Du kan ladda ner guiden här.,
Gut and Psychology Syndrome Diet (GAPS): ett liknande tillvägagångssätt för SCD, men med ännu fler faser anses luckans diet som ett bra alternativ som en fas två till den låga FODMAP-kosten under din läkningsfas. När du börjar återinföra höga FODMAP-livsmedel i långsamma, riktade intervaller kan du också börja experimentera med några av tennets of the GAPS-kosten som syftar till att bygga upp ditt matsmältningssystem genom daglig benbuljong och omskola din tarm immunsystem genom fermenterade livsmedel som surkål juice., Använda massor av hälsosamma fetter som kokosolja och ghee i matlagning hjälper också till att läka tarmen och smörja ditt system.
hur strikt måste min SIBO DIET vara?
dessa dieter kan känna sig som ett otroligt komplext pussel med otaliga inkonsekvenser och motsägelser. Därför tror jag att det viktigaste du kan göra är att börja någonstans, plocka och välja så många ingredienser som du är villig att ge upp utan att helt isolera ditt liv.,
de olika kostmetoderna bör vara ett tecken på att perfektion inte är nödvändig för att bota SIBO.
dessa typer av elimineringsdieter är inte en exakt vetenskap. Och i själva verket finns det ett argument som ska göras om att reta ditt system med höga FODMAP-livsmedel eller enkla sockerarter under behandlingen för att säkerställa att dina bakterier inte går vilande.
många läkare, som Chris Kresser, tror inte på att helt minska dina critters matkällor medan de är på växtbaserade eller vanliga antibiotika., Medan dessa strikta dieter kan förhindra att bakterier multipliceras, kan de också få dem att gå in i viloläge, vilket innebär att medicinen inte kommer att vara lika effektiv för att döda hela befolkningen.
det glada mediet du vill hitta med din kost är mellan att hantera de mer obekväma symptomen på SIBO och se till att dina bakterier inte gömmer sig.
här är den söta platsen jag hittade:
på min läkares rekommendation började jag en låg FODMAP diet i samband med en 4-veckors kurs av växtbaserade antibiotika.,
under de första två veckorna tog jag ett ganska restriktivt tillvägagångssätt med min kost, eliminerar allt tillsatt socker, bara äter hela korn (som brunt ris och quinoa) och minskar min FODMAP så mycket som möjligt.
Jag tänkte att detta var scenen när mina bakterier var mest framträdande och utom kontroll. Jag ville också minska mina symtom omedelbart och börja läka någon permeabilitet i min tarm som kan ha resulterat i den okontrollerade matningsfrenesi som hade ägt rum.,
utöver kosten bestämde jag mig också för att ta en månad lång vice detox, vilket betyder ingen alkohol eller kaffe, i samband med min dödfas.
att äta ute var förståeligt otroligt svårt under början. Jag åt bara 2 måltider på restauranger under de första 3 veckorna! Men på halvvägs märket, jag började lossa mitt grepp något på FODMAP eliminering, så att jag enstaka (som en gång i veckan) krydda eller sås på en restaurang som jag visste förmodligen hade vitlök eller lök i den., Detta tillät mig att a) ha ett mer flexibelt stressfritt liv, och b) hålla mina bakterier på tårna, även om det innebar en liten uppsättning tillbaka i mina symptom.
anledningen till att jag inte gick hardcore SCD är att jag känner min kropp och har funnit att min energi bottnar ut när jag är för strikt paleo / low-carb. Min andra medicinska rådgivare, Heidi Lovie, säger att detta är ganska vanligt med hashimotos och en anledning till varför det är viktigt att göra några försök och misstag samtidigt som en SIBO kost. Hela korn med mer olöslig fiber är mindre benägna att ge dina critters en snabb infusion av socker att äta., Och minimala portioner gav mig kolhydrater jag längtade efter. Det gjorde också matlagning hemma 24/7, mindre av en slog när jag kunde tillgripa några snabba korrigeringar som quinoa pasta.
Hashi Posse, notera.
de största livsstilsförändringar som stöder SIBO behandling
med matsmältningsproblem som SIBO, det är inte bara vad du äter, men hur du äter det. Faktum är att sättet du konsumerar din mat kan vara en stor bidragande faktor till vad som orsakade din SIBO i första hand.,
Du kan granska grundorsakerna här, men de flesta kretsar kring ett fel i det migrerande Motorkomplexet, för lite magsyra eller strukturella hinder som ärrvävnad från bukoperationer eller endometrios. Livsstilsförändringarna nedan kan vara spelbytare för några av dessa bidragande problem-kanske ännu mer än kost.
prova intermittent fastande. Vissa människor kommer att förespråka för små måltider under hela dagen så att dina tarmar aldrig har för mycket på sin tallrik, så att säga. I min intervju med Dr., Amy Shah, och genom min egen personliga erfarenhet, är jag mer benägen att råda dig att i stället begränsa dig till två måltider om dagen och vänta minst 14 timmar mellan middag och frukost följande morgon för att låta din matsmältning komma ikapp. Speciellt om du är SIBO-C, dvs benägen för förstoppning, kan detta vara en spelväxlare och något du kanske vill fortsätta efter behandlingen.
Ät två huvudmåltider om dagen och undvik snacking. Del 2 av den första rekommendationen är att sluta snacka. Din MMC behöver minst 90 minuter i ett fastande tillstånd att starta., Om du är den typ av person som alltid behöver hålla små mängder mat i munnen, kan detta vara en stor bidragande faktor till SIBO. I allmänhet tror jag inte på att snacka. Det verkar som en vana som har varit ingrodd i oss från förpackade livsmedel varumärken som annonserar på TV, inte en verklig nödvändighet för att äta bra. Om du matar dig själv näringsrika, välbalanserade måltider-vilket betyder livsmedel som är fulla av fiber, friska fetter och protein och fria från dolda sockerarter—på ett regelbundet schema borde du inte möta de typer av matbehov som driver snacking., Om du upptäcker att du blir svältande två timmar efter lunch, är det dags att ompröva vad du äter för dessa måltider. Kanske du inte har en stor eller fylla tillräckligt lunch. Kanske har du större fisk att steka när det gäller att balansera ditt blodsocker. Använd ditt SIBO-protokoll som en tid för att starta om hur du ser på måltid och hitta mat som håller dig fullare längre.
drick citronvatten före måltid. Lägga till 2 matskedar eller färsk citronsaft eller äppelcidervinäger till 8 uns vatten innan du äter kommer att bidra till att stimulera din magsyra., Om detta är ett problem för dig (och du kan be din läkare att testa dig för låg magsyra) finns det också piller du kan ta för att komplettera saltsyra.
sparka antacida och protonpumpshämmare. Enligt ovanstående hjälper inte dessa droger, de skadar. Din magsyra är utformad för att döda bakterier och göra det omöjligt för utomstående inkräktare att nå tunntarmen. När nivåerna är låga, detta händer inte. Cue, SIBO.
ät långsamt och tugga maten tills den är mush. När du har SIBO är ditt matsmältningssystem redan i nöd., Du absorberar inte din mat ordentligt, och det finns bakterier som konkurrerar om värdefulla näringsresurser. Det bästa sättet du kan säkerställa enkel assimilering och ge dina critters mindre substans är att tugga maten så bra som möjligt. Det krävs övning. Ärligt talat, det tar för evigt. Och det är irriterande. Men det är värt det. Dina tarmar har inga tänder!
börja med kokta, mjuka livsmedel och soppor. Beroende på hur dåliga dina symtom är och/eller hur illa du tuggar kan det vara bra att hålla fast vid mjuka eller pureed livsmedel under de första veckorna av din behandling., Kokta livsmedel är i allmänhet lättare på matsmältningssystemet, och enkla soppor gör att du kan göra mindre arbete om tuggning inte är din starka kostym. Dessutom, om du vill spara tid, erbjuder Epicured några fantastiska låg FODMAP färdigförpackade måltider.
drick mycket vatten mellan måltiderna. Oavsett om du är SIBO – C eller SIBO-D, är det väldigt viktigt att du håller dig väl hydrerad för att se till att matsmältningssystemet körs på schema, och om du är benägen för det senare, fyller du på några av de vitala vätskorna du kan förlora på toaletten.
tillägg med kollagen., En av de stora grundsatserna i luckorna kost är att dricka ben buljong varje dag. Även om det vanligtvis är ett ben av kosten som inte ingår förrän efter behandlingen, tror jag att det är ett bra tillägg under varje fas av processen. Benbuljong är fylld med aminosyror och kollagen som hjälper till att läka tarmarnas foder. Att göra ditt eget lager är också ett viktigt första steg mot matlagning för en låg FODMAP diet, eftersom de flesta kommersiella buljonger har vitlök och lök i dem. Jag hade i princip benbuljong i min långsamma spis i 4 veckor rakt, och tillsatte mer vatten och veggie scraps varje dag., Om du inte känner för att göra det men kan du köpa kollagenpeptider och lägga till dem i dina soppor, morgonte eller smoothies. Om du har histaminintolerans, håll dig borta från den här.
försök att bära lösare kläder. Okej, okej. Inte alla vill ha en muu muu till jobbet. Men kanske under din dödfas är det värt att ge din tarm en paus från Spanx och andra moderna korsetter. Som vi har lärt oss är strukturella problem-vilket betyder allt som begränsar våra organ och ger dem mindre utrymme att göra sina jobb—en föregångare till SIBO., Se vad som händer med din matsmältning när du ger ditt inre ett litet rum att andas.
få en tarmmassage. Jag nämnde visceral manipulation i del 2 i denna serie, men det är värt att upprepa här. Utövare av VM är skickliga på att hjälpa till att bryta upp ärrvävnad och andra strikturer som hindrar rörligheten i dina tarmar. Denna typ av karosseri är icke-invasiv och kan göra underverk för din matsmältning, även om du inte har SIBO! Mer om det här.
Hur förhindrar du ett SIBO-återfall?,
Jag har hört från många av er som är rädda för att lossa ditt grepp på din kost av rädsla för återfall. I verkligheten men, som jag nämnde ovan, är din kost inte vad som orsakar din SIBO, och därför betyder det andra du avviker från ditt protokoll inte att en omkopplare vänds och bakterierna kommer tillbaka.
När du har avslutat din behandlingsplan, väntat 2 veckor för att ompröva och fått resultatet att din SIBO har rensats, är det dags att börja byta kost.,
det finns gott om resurser där ute om hur man återinför låg FODMAP livsmedel i etapper, och jag ger mina egna kalkylblad och vägledning i SIBO gjort enkel bok. Kom bara ihåg att återinföra inulinrika grönsaker och näringsrika frukter är viktiga för att upprätthålla god övergripande tarmhälsa, vilket är lika viktigt för förebyggande.
den andra aspekten av den helande/förebyggande fasen lägger till probiotika och fermenterade livsmedel för att säkerställa att din tarm immunsystem är tillbaka på rätt spår., Du kan upptäcka att du är känslig för dessa livsmedel för en liten stund, så se till att gå långsamt. Jag drack 1 matsked kombucha varje dag i en vecka, sedan höjde den till 1/4 kopp, sedan 1/2. Tre veckor senare dricker jag en halv flaska.
i LUCKPROTOKOLLET rekommenderas att du lägger till 1 matsked fermenterad grönsaksjuice till dina måltider, vilket är en annan bra taktik. Din läkare kan också rekommendera att ta en eller flera robusta probiotika som en del av ditt tilläggsprogram.,
den viktigaste aspekten för att förhindra ett återfall men håller fast vid några av de livsstilsförändringar som jag nämnde ovan. När mitt system känns säkerhetskopierat och jag inte evakuerar ordentligt, når jag tillbaka till min motility tool kit: jag hoppar över frukost, jag dricker mer vatten, jag försöker att inte snacka. Jag dricker benbuljong. Om i svåra stegar, lägger jag till smidig flytta te eller naturlig lugn.
lyckligtvis kommer ditt matsmältningssystem att berätta hur du gör dagligen., Om symtomen blossar upp, eller om du blir mindre regelbunden, kan du alltid tillgripa att äta låg FODMAP för en dag, välja pureed soppor eller tugga din mat tills det är massa.
Du kanske också vill överväga att fortsätta med några av dina kosttillskott, som jag har. Särskilt matsmältningsenzymer, tillfällig droppe oreganoolja och en prokinetik.
det senare är något jag började omedelbart efter avslutad behandling, och något jag kan behöva förlita sig på obestämd tid för att säkerställa att min MMC körs som det ska. Här är en lista över alternativ att utforska., Jag är för närvarande på låg dos naltrexon och jag kan verkligen känna skillnaden i hur saker och ting rör sig genom mitt system.
slutligen är det största Du kan göra för att behandla, läka och förhindra återfall av SIBO att få din stress under kontroll. Stress är en noterad bidragande faktor för att utveckla SIBO, och säkert en som kommer att göra symtom känsla upp även när critters är borta. Vår magkänsla har ett eget sinne. Bokstavligen. Och det är oåterkalleligt kopplat till hur vi tänker, känner och behandlar obekväma känslor och rädslor.
Du kan inte bota detta. Det är ett faktum., Vad du kan göra är att ta itu med problemet från båda ändarna: äta för din tarm och göra plats i dina dagar för att lugna sinnet. Gå till yoga, journal, blöt i badkaret, meditera, ta dagliga promenader-vad du behöver göra för att varva ner. Om detta har varit ett historiskt problem som ni ännu inte har tagit itu med täcker vi många av de strategier jag just nämnde och mer i min onlinekurs.
Du kan också utforska protokoll som hypnos för IBS – kolla in det här avsnittet av min podcast för mer info.
fler resurser
- SIBO gjorde enkel bok (nu på hyllor överallt!,) tar alla lärdomar från 50 + intervjuer med utövare och destillerar råden till en 350-sidig praktisk färdplan med 90+ låga FODMAP-recept och råd / matplaner för låga histamin -, jäst-och candida-vänliga och låga svavelmetoder.
- SIBO gjorde enkel Podcast täcker varje pusselbit av SIBO och bryter ner det i lättsmält termer.,i>CBD-olja & SIBO
- den låga FODMAP-kosten
- den bifasiska kosten
- SIBO & Intermittent fastande
- hudproblem och SIBO
- probiotika och prebiotika för SIBOBEHANDLING
- läkning av strukturella problem
- fertilitet & SIBO
- histaminintolerans & SIBO
- hur SIBO påverkar depression och ångest
- akupunktur för SIBO healing
- busting biofilmer
Vill du ha mer GRATIS SIBO tips direkt i ditt öra?
prenumerera på min podcast SIBO gjorde enkel
Disclaimer: Denna webbplats erbjuder hälsa, välbefinnande och näringsinformation endast för utbildningsändamål., Information som tillhandahålls är inte avsedd som ersättning för råd från din läkare eller annan sjukvårdspersonal. Tala alltid med din läkare innan du försöker någon ny behandling.
- dela
- Tweet
- Pin
- e-post