det här diagrammet beskriver grafiskt den %DV som en servering av sardiner ger för var och en av de näringsämnen som det är en bra, mycket bra eller utmärkt källa enligt vårt Matvärderingssystem. Ytterligare information om mängden av dessa näringsämnen som tillhandahålls av sardiner finns i Matvärderingssystemdiagrammet. En länk som tar dig till den djupgående näringsprofilen för sardiner, med information över 80 näringsämnen, finns under Food Rating System-diagrammet.,
- hälsofördelar
- beskrivning
- historia
- hur man väljer och lagrar
- Tips för att förbereda och laga mat
- hur man njuter av
- individuella problem
- näringsprofil
hälsofördelar
främja hjärthälsa
sardiner är rika på många näringsämnen som har visat sig stödja kardiovaskulär hälsa. De är en av de mest koncentrerade källorna till omega-3-fettsyrorna EPA och DHA, som har visat sig sänka triglycerider och kolesterolnivåer; en servering (3.,25 ounce kan) av sardiner innehåller faktiskt över 50% av det dagliga värdet för dessa viktiga näringsämnen. Sardiner är en utmärkt källa till vitamin B12, rankad som en av världens hälsosammaste mat som är mest koncentrerad i detta näringsämne. Vitamin B12 främjar kardiovaskulärt välbefinnande eftersom det är intrikat knutet till att hålla nivåer av homocystein i balans.homocystein kan skada artärväggarna, med förhöjda nivåer som en riskfaktor för ateroskleros.,
främja benhälsa
sardiner är inte bara en rik källa till benbyggande vitamin D, ett näringsämne som inte är så lättillgängligt i kosten och ett som oftast är förknippat med befästa mejeriprodukter. D-Vitamin spelar en viktig roll i benhälsan eftersom det bidrar till att öka absorptionen av kalcium. Sardiner är också en mycket bra källa till fosfor, ett mineral som är viktigt för att stärka benmatrisen. Dessutom, eftersom höga nivåer av homocystein är relaterade till osteoporos, avrundar sardinernas vitamin B12 deras repertoar av näringsämnen som stöder benhälsan.,
främja Optimal hälsa
i många år har forskare känt att D-vitamin, i form av kalcitriol, deltar i regleringen av cellaktivitet. Eftersom cellcykler spelar en sådan nyckelroll i utvecklingen av cancer kan optimalt vitamin D-intag visa sig spela en viktig roll för att förebygga olika typer av cancer.
packad med Protein
sardiner är rika på protein, vilket ger oss aminosyror. Våra kroppar använder aminosyror för att skapa nya proteiner, som utgör grunden för de flesta av kroppens celler och strukturer., Proteiner utgör grunden för muskler och bindväv, antikroppar som håller vårt immunförsvar starkt och transporterar proteiner som levererar syre och näringsämnen i hela kroppen.
beskrivning
sardiner är uppkallade efter Sardinien, den italienska ön där stora skolor av dessa fiskar en gång hittades. Medan sardiner är förtjusande njöt färska, finns de oftast konserverade, eftersom de är så förgängliga., Med växande oro över havets hälsa vänder sig människor till sardiner eftersom de ligger längst ner i vattenlevande näringskedjan och matar enbart på plankton och koncentrerar därför inte tungmetaller, såsom kvicksilver och föroreningar, liksom vissa andra fiskar.
även om det finns sex olika typer av arter av sardiner tillhör familjen Clupeidae, säljs mer än 20 sorter av fisk som sardiner över hela världen. Vad dessa fiskar delar gemensamt är att de är små, saltvatten, oljerika, silverfärgade fiskar som är mjuka benade., I USA hänvisar sardiner faktiskt till en liten sill, och vuxna sardiner är kända som pilchards, ett namn som vanligtvis används i andra delar av världen. Sardiner är rikliga i Atlanten, Stilla havet och Medelhavet med Spanien, Portugal, Frankrike och Norge som ledande producenter av konserverade sardiner.,
historia
sardiner går tillbaka till urminnes tider, men det var kejsaren Napoleon Bonaparte som hjälpte till att popularisera dessa små fiskar genom att initiera konservering av sardiner, den första fisken som någonsin ska konserveras, för att mata medborgarna i det land som han presiderade över., Extremt populär i USA under 1900-talet gör sardiner nu en comeback som människor inser att de är en otroligt rik källa till omega-3-fettsyror och vitamin D och att eftersom de är små fiskar längst ner i livsmedelskedjan, är de inte lika sannolikt att innehålla koncentrerade mängder föroreningar som kvicksilver och PCB.
hur man väljer och lagrar
konserverade sardiner förpackade i olivolja är att föredra framför dem i sojabönolja. De som är oroade över sitt intag av fett kanske vill välja sardiner packade i vatten., Titta på utgångsdatumet på förpackningen för att säkerställa att de fortfarande är färska.
om du köper färska sardiner, leta efter dem som luktar färskt, är fasta vid beröring och har ljusa ögon och glänsande hud.
Pacific sardiner finns med på Super Green listan över Monterey Bay Aquarium Seafood Watch., Super Green-listan anses vara ”det bästa av det bästa” i skaldjur. för att få denna beteckning behövde en fisk eller skaldjur vara bland deras ”bästa val” för hållbarhet, ge minst 250 mg omega-3s i en 8-ounce servering och innehålla låga halter kvicksilver (mindre än 216 ppb) och PCB (mindre än 11 ppb).
konserverade sardiner kan förvaras i köksskåpet, helst en som är cool och inte utsätts för överdriven värme. De har en lång lagringstid; kontrollera paketet för utgångsdatum så att du vet när du ska använda den av., Vänd burken då och då för att se till att alla delar av sardinerna utsätts för oljan eller vätskan i vilken de är förpackade.detta kommer att hjälpa till att hålla dem välfuktade. Oanvända delar av öppnade sardinburkar ska kylas.
färska sardiner är mycket lättfördärvliga och normala kyltemperaturer på 36-40F (2-4C) hämmar inte den enzymatiska aktiviteten som får dem att förstöra; de är bäst när de lagras vid 28-32F (-2-0C)., För att lagra de färska sardinerna, ta bort dem från butiksförpackningen, skölj dem och placera dem i en plastpåse så snart du tar dem hem från marknaden. Placera i en stor skål och täck med isbitar eller ispaket för att minska fiskens temperatur. Kom ihåg att tömma det smälta vattnet och fylla på isen efter behov. Även om färska sardiner kommer att hålla i några dagar med denna metod, rekommenderar vi att du använder sardinerna så snart som möjligt, inom en dag eller två. Glöm inte att fisken inte bara börjar lukta utan kommer att torka ut eller bli slemmig om den inte lagras korrekt.,
Tips för att förbereda och laga mat
Tips för att förbereda sardiner
konserverade sardiner kräver minimal förberedelse. För konserverade sardiner packade i olja, skölj dem försiktigt under vatten för att avlägsna överskott av olja före servering. Färska sardiner måste rensas och sköljas under kallt rinnande vatten.
hur man kan njuta av
några snabba Serveringsidéer
- strö sardiner med citronsaft och extra jungfruolja.
- kombinera sardiner med hackad lök, oliver eller fänkål.
- topp sardiner med hackade tomater och basilika, oregano eller rosmarin.,
- balsamvinäger ger sardiner en fin zing.
- gör en sås med extra jungfruolja, citronsaft, pressad vitlök, Dijon senap och salt och peppar. Servera över sardiner.
individuella problem
sardiner och matallergier
Fisk, såsom sardiner, är bland de åtta livsmedelstyper som anses vara stora matallergener i USA, vilket kräver identifiering på livsmedelsetiketter. För användbar information om detta ämne, se vår artikel, En översikt över biverkningar.,
näringsprofil
sardiner är en utmärkt källa till vitamin B12 och selen. De är en mycket bra källa till fosfor, omega-3-fettsyror, protein och vitamin D. Dessutom är de en bra källa till kalcium, niacin, koppar, vitamin B2 och kolin.
introduktion till Food Rating System Chart
för att bättre hjälpa dig att identifiera livsmedel som har en hög koncentration av näringsämnen för de kalorier de innehåller, skapade vi ett Matvärderingssystem. Detta system gör det möjligt för oss att markera de livsmedel som är särskilt rika på speciella näringsämnen., Följande diagram visar de näringsämnen som denna mat är antingen en utmärkt, mycket bra eller bra källa (under diagrammet hittar du en tabell som förklarar dessa kvalifikationer). Om ett näringsämne inte anges i diagrammet betyder det inte nödvändigtvis att maten inte innehåller den. Det betyder helt enkelt att näringsämnet inte tillhandahålls i tillräcklig mängd eller koncentration för att uppfylla våra betygskriterier., (För att se denna Mats djupgående näringsprofil som innehåller värden för dussintals näringsämnen – inte bara de som klassas som utmärkta, mycket bra eller bra – använd länken under diagrammet.) För att läsa det här diagrammet noggrant måste du titta upp i det övre vänstra hörnet där du hittar namnet på maten och serveringsstorleken vi använde för att beräkna livsmedlets näringskomposition. Denna serveringsstorlek kommer att berätta hur mycket av maten du behöver äta för att få mängden näringsämnen som finns i diagrammet., Nu, när du återvänder till diagrammet själv, kan du titta bredvid näringsnamnet för att hitta den näringsmängd som den erbjuder, det procentuella dagliga värdet (DV%) som denna mängd representerar, näringsdensiteten som vi beräknade för denna mat och näringsämne, och det Betyg vi etablerade i vårt betygssystem. För de flesta av våra näringsvärderingar antog vi regeringens standarder för livsmedelsmärkning som finns i US Food and Drug Administrations ”referensvärden för Näringsmärkning.”Läs mer bakgrundsinformation och detaljer i vårt betygssystem.,
djupgående näringsprofil
förutom de näringsämnen som markeras i vårt betygsschema är här en djupgående näringsprofil för sardiner. Denna profil innehåller information om ett komplett utbud av näringsämnen, inklusive kolhydrater, socker, löslig och olöslig fiber, natrium, vitaminer, mineraler, fettsyror, aminosyror och mer.
| sardiner, Atlanten, konserverad (OBS: ”–” indikerar data som inte är tillgängliga) |
||
| 3.20 oz (90.,72 g) |
GI: very low | |
| BASIC MACRONUTRIENTS AND CALORIES | ||
|---|---|---|
| nutrient | amount | DRI/DV (%) |
| Protein | 22.33 g | 45 |
| Carbohydrates | 0.00 g | 0 |
| Fat – total | 10.39 g | 13 |
| Dietary Fiber | 0.00 g | 0 |
| Calories | 188.,69 | 10 |
| MACRONUTRIENT AND CALORIE DETAIL | ||
| nutrient | amount | DRI/DV (%) |
| Carbohydrate: | ||
| Starch | 0.00 g | |
| Total Sugars | 0.00 g | |
| Monosaccharides | 0.00 g | |
| Fructose | 0.00 g | |
| Glucose | 0.00 g | |
| Galactose | 0.00 g | |
| Disaccharides | 0.00 g | |
| Lactose | 0.,00 g | |
| Maltose | 0.00 g | |
| Sucrose | 0.00 g | |
| Soluble Fiber | 0.00 g | |
| Insoluble Fiber | 0.00 g | |
| Other Carbohydrates | 0.00 g | |
| Fat: | ||
| Monounsaturated Fat | 3.51 g | |
| Polyunsaturated Fat | 4.67 g | |
| Saturated Fat | 1.39 g | |
| Trans Fat | — g | |
| Calories from Fat | 93.,49 | |
| Calories from Saturated Fat | 12.48 | |
| Calories from Trans Fat | — | |
| Cholesterol | 128.82 mg | |
| Water | 54.08 g | |
| MICRONUTRIENTS | ||
| nutrient | amount | DRI/DV (%) |
| Vitamins | ||
| Water-Soluble Vitamins | ||
| B-Complex Vitamins | ||
| Vitamin B1 | 0.07 mg | 6 |
| Vitamin B2 | 0.,21 mg | 16 |
| Vitamin B3 | 4.76 mg | 30 |
| Vitamin B3 (Niacin Equivalents) | 8.93 mg | |
| Vitamin B6 | 0.15 mg | 9 |
| Vitamin B12 | 8.11 mcg | 338 |
| Biotin | — mcg | — |
| Choline | 68.04 mg | 16 |
| Folate | 9.07 mcg | 2 |
| Folate (DFE) | 9.07 mcg | |
| Folate (food) | 9.07 mcg | |
| Pantothenic Acid | 0.,58 mg | 12 |
| Vitamin C | 0.00 mg | 0 |
| Fat-Soluble Vitamins | ||
| Vitamin A (Retinoids and Carotenoids) | ||
| Vitamin A International Units (IU) | 97.98 IU | |
| Vitamin A mcg Retinol Activity Equivalents (RAE) | 29.03 mcg (RAE) | 3 |
| Vitamin A mcg Retinol Equivalents (RE) | 0.00 mcg (RE) | |
| Retinol mcg Retinol Equivalents (RE) | 29.,03 mcg (RE) | |
| Carotenoid mcg Retinol Equivalents (RE) | 29.03 mcg (RE) | |
| Alpha-Carotene | 0.00 mcg | |
| Beta-Carotene | 0.00 mcg | |
| Beta-Carotene Equivalents | 0.00 mcg | |
| Cryptoxanthin | 0.00 mcg | |
| Lutein and Zeaxanthin | 0.00 mcg | |
| Lycopene | 0.00 mcg | |
| Vitamin D | ||
| Vitamin D International Units (IU) | 175.09 IU | 44 |
| Vitamin D mcg | 4.,35 mcg | |
| Vitamin E | ||
| Vitamin E mg Alpha-Tocopherol Equivalents (ATE) | 1.85 mg (ATE) | 12 |
| Vitamin E International Units (IU) | 2.76 IU | |
| Vitamin E mg | 1.85 mg | |
| Vitamin K | 2.36 mcg | 3 |
| Minerals | ||
| nutrient | amount | DRI/DV (%) |
| Boron | — mcg | |
| Calcium | 346.,54 mg | 35 |
| Chloride | — mg | |
| Chromium | — mcg | — |
| Copper | 0.17 mg | 19 |
| Fluoride | — mg | — |
| Iodine | 36.00 mcg | 24 |
| Iron | 2.65 mg | 15 |
| Magnesium | 35.38 mg | 8 |
| Manganese | 0.10 mg | 4 |
| Molybdenum | 3.08 mcg | 7 |
| Phosphorus | 444.,52 mg | 64 |
| Potassium | 360.15 mg | 8 |
| Selenium | 47.81 mcg | 87 |
| Sodium | 458.13 mg | 31 |
| Zinc | 1.19 mg | 11 |
| INDIVIDUAL FATTY ACIDS | ||
| nutrient | amount | DRI/DV (%) |
| Omega-3 Fatty Acids | 1.46 g | 61 |
| Omega-6 Fatty Acids | 3.21 g | |
| Monounsaturated Fats | ||
| 14:1 Myristoleic | 0.,00 g | |
| 15:1 Pentadecenoic | 0.00 g | |
| 16:1 Palmitol | 0.20 g | |
| 17:1 Heptadecenoic | 0.00 g | |
| 18:1 Oleic | 1.95 g | |
| 20:1 Eicosenoic | 0.38 g | |
| 22:1 Erucic | 0.98 g | |
| 24:1 Nervonic | 0.00 g | |
| Polyunsaturated Fatty Acids | ||
| 18:2 Linoleic | 3.21 g | |
| 18:2 Conjugated Linoleic (CLA) | — g | |
| 18:3 Linolenic | 0.,45 g | |
| 18:4 Stearidonic | 0.11 g | |
| 20:3 Eicosatrienoic | 0.00 g | |
| 20:4 Arachidonic | 0.00 g | |
| 20:5 Eicosapentaenoic (EPA) | 0.43 g | |
| 22:5 Docosapentaenoic (DPA) | 0.00 g | |
| 22:6 Docosahexaenoic (DHA) | 0.46 g | |
| Saturated Fatty Acids | ||
| 4:0 Butyric | 0.00 g | |
| 6:0 Caproic | 0.00 g | |
| 8:0 Caprylic | 0.00 g | |
| 10:0 Capric | 0.,00 g | |
| 12:0 Lauric | 0.00 g | |
| 14:0 Myristic | 0.17 g | |
| 15:0 Pentadecanoic | 0.00 g | |
| 16:0 Palmitic | 0.90 g | |
| 17:0 Margaric | 0.00 g | |
| 18:0 Stearic | 0.31 g | |
| 20:0 Arachidic | 0.00 g | |
| 22:0 Behenate | 0.00 g | |
| 24:0 Lignoceric | 0.,00 g | |
| INDIVIDUAL AMINO ACIDS | ||
| nutrient | amount | DRI/DV (%) |
| Alanine | 1.35 g | |
| Arginine | 1.34 g | |
| Aspartic Acid | 2.29 g | |
| Cysteine | 0.24 g | |
| Glutamic Acid | 3.33 g | |
| Glycine | 1.07 g | |
| Histidine | 0.66 g | |
| Isoleucine | 1.03 g | |
| Leucine | 1.82 g | |
| Lysine | 2.,05 g | |
| Methionine | 0.66 g | |
| Phenylalanine | 0.87 g | |
| Proline | 0.79 g | |
| Serine | 0.91 g | |
| Threonine | 0.98 g | |
| Tryptophan | 0.25 g | |
| Tyrosine | 0.75 g | |
| Valine | 1.15 g | |
| OTHER COMPONENTS | ||
| nutrient | amount | DRI/DV (%) |
| Ash | 3.07 g | |
| Organic Acids (Total) | 0.,00 g | |
| Acetic Acid | 0.00 g | |
| Citric Acid | 0.00 g | |
| Lactic Acid | 0.00 g | |
| Malic Acid | 0.00 g | |
| Taurine | — g | |
| Sugar Alcohols (Total) | 0.00 g | |
| Glycerol | 0.00 g | |
| Inositol | 0.00 g | |
| Mannitol | 0.00 g | |
| Sorbitol | 0.00 g | |
| Xylitol | 0.,00 g | |
| Artificial Sweeteners (Total) | — mg | |
| Aspartame | — mg | |
| Saccharin | — mg | |
| Alcohol | 0.00 g | |
| Caffeine | 0.00 mg | |
Note:The nutrient profiles provided in this website are derived from The Food Processor, Version 10.12.0, ESHA Research, Salem, Oregon, USA., Bland de 50 000 + matvarorna i huvuddatabasen och 163 näringskomponenter per objekt saknades ofta specifika näringsvärden från något visst livsmedel. Vi valde beteckningen ” — ” för att representera de näringsämnen för vilka inget värde inkluderades i denna version av databasen. |
||