många dieter uppmuntrar dig att minska ditt födointag och äta färre kalorier för att nå dina viktminskningsmål. Men drastiskt begränsa kalorier kan komma med potentiella biverkningar eller ens göra din kropp gå in svält läge.
svält-läge kan minska energiförbrukningen, göra det svårt att förlora kroppsfett och eventuellt leda till viktökning.,
i den här artikeln kommer du att lära dig om myterna och fakta bakom långsiktig kaloribegränsning, om svält läget är lika skadligt som vissa hävdar, och vad man ska se upp för när det gäller att hålla din ämnesomsättning frisk.
Du lär dig också skillnaden mellan långsiktig kaloribegränsning och intermittent fastande, samt hur man undviker en viktminskningsplatå.
Vad är svält läge?
svält läge är ett namn för kroppens naturliga svar på en allvarlig kalori underskott.,
eftersom din hjärna och kropp är mer intresserade av långsiktig överlevnad än att förlora kroppsfett, kan äta för få kalorier fungera som en svältsignal. Som ett resultat kan din kropp bromsa fettförlust.
det vetenskapliga namnet för svält-läget är ”adaptiv termogenes”, även känd som metabolisk anpassning. Under adaptiv termogenes arbetar dina celler, centrala nervsystemet och hormoner tillsammans för att minska din ämnesomsättning och stabilisera din kroppsvikt.,
vistas i adaptiv termogenes långsiktigt kan resultera i allvarliga hormonella obalanser, extrem svårighet att upprätthålla en stabil kroppsvikt, och andra hälsoproblem. Vissa människor hänvisar till dessa skadliga effekter som metabolisk skada.
metabolisk skada kan leda till störningar i hungerhormoner, magert muskelförlust och — i allvarliga fall — organskada. Forskare har dokumenterat förekomsten av håravfall, diabetes och hjärtsvikt på grund av metabolisk skada från långsiktiga kaloridieter.
är svält läge verklig?,
medan svält läge är en riktig sak, människor använder ofta termen löst. Som ett resultat kan du ha stött på några missuppfattningar om det.
här är några myter som du kan ha stött på:
- Du kan gå in i svält läge genom att missa en måltid eller försöker intermittent fasta.
- Du måste äta massor av små måltider varje dag för att förhindra adaptiv termogenes.
- Om du inte förlorar vikt beror det på att du är i svält-läge. (Svårighet att gå ner i vikt betyder inte nödvändigtvis att du är i svält-läge., Viktminskning kan vara utmanande av sig själv, och du kan göra andra vanliga keto diet misstag.)
det finns inte en exakt formel som kan berätta om en diet kommer att sätta dig i svält läge eller inte, men du kan se upp för varningsskyltar.
nya dagliga elektrolyter
fyra läckra smaker.
för optimal hydrering.,
Hydrate Now
4 varningsskyltar du kan vara i svält läge
svält kan uppstå när du börjar begränsa antalet kalorier du äter på ett mycket extremt sätt. För att undvika att utveckla biverkningar, var uppmärksam på de tecken som din kropp skickar dig.
#1: Du är ständigt hungrig
När du startar en kalorifattig diet, är hungrig hela tiden ganska vanligt., Om du är i färd med att förlora kroppsfett, det är normalt att känna hunger när du vaknar, mellan måltider, före sänggåendet, eller medan du fastar.
om du precis börjat din keto-resa kanske du inte är fettanpassad ännu, vilket kan leda till kortsiktiga begär.
men om du känner dig hungrig hela tiden, eller om du fortfarande är hungrig efter att ha avslutat måltider, kan du vara nära svält läge. Svår undereating och konstant hunger är kontraproduktiva eftersom de gör det svårt att hålla sig till din kost.,
över tiden kan överdriven hunger leda till hetsätning eller omedveten övermålning, vilket kan spåra dina ansträngningar och leda till oönskade viktökning.
# 2: du förlorar muskelmassa
om ditt mål är att gå ner i vikt, det finns en enorm skillnad mellan att bränna fett och förlora muskelmassa. När du fullfölja viktminskning till varje pris, är det troliga resultatet att du kommer att förlora muskelmassa istället för att bränna fett.
att förlora muskelmassa kan hindra fettförlust och förbättrar inte ditt utseende, förbättra din hälsa eller minska risken för sjukdom., Ju mer du begränsar dina kalorier på lång sikt, desto mer mager kroppsmassa kommer du att förlora, och ju mer din ämnesomsättning saktar ner. Det kan vara en ond cirkel.
under hälsosam fettförlust bör din midjemått och andra områden där du bär överflödigt kroppsfett minska i storlek, vilket gör att dina kläder passar bättre.
däremot kan förlust av muskelmassa faktiskt få dig att se mindre smal eftersom dina axlar, glutes, armar och lårmuskler kan förlora sin form och ton.,
beroende på din kroppstyp är det inte alltid lätt att berätta om du förlorar muskelmassa, men att ta framstegsfoton kan hjälpa till. För att vara på den säkra sidan kan du få din kroppssammansättning uppmätt med hjälp av en DEXA-skanning eller bromsokmetoden två eller tre gånger per år.
#3: du känner dig trött och irriterad
långa perioder av allvarlig kaloribegränsning kan leda till trötthet och irritabilitet. Alla har dåliga dagar, men om du har haft en dålig vecka, månad eller år, din kost kan vara roten till dina problem.,
När du undereat svarar din kropp på hotet om svält genom att justera sköldkörtelhormoner, kortisol och neurotransmittorer som dopamin och adrenalin. Deras funktion är att hjälpa dig att spara energi och uppmuntra dig att leta efter mat.
som ett resultat är du mer benägna att känna dig trött och grouchy.
undereating kan också öka inflammation i din hjärna och påverka din sömn negativt, vilket leder till humörproblem och brist på fokus.,
# 4: Din träningsprestanda lider
När du äter för få kalorier har din kropp svårt att reparera sig själv och din träningsprestanda kan påverkas. Om du får mindre fysiskt passform som du gå ner i vikt, anser att det är ett varningstecken att du inte äter tillräckligt.
Öka din styrka nivåer och aerob kondition kräver tillräckligt kaloriintag för att bränna din prestation och återhämta sig från träning.
Undereating kan beröva dina muskler och organ av välbehövliga näringsämnen och till och med skapa hormonobalanser, vilket leder till dålig prestanda.,
om du är alltför öm, faller bakom träningsprestanda eller upplever tecken på överträning, är det dags att ta en närmare titt på din kost.
5 Tips för att undvika svält läge
svält kan hända för dem som följer extremt strikta kalori dieter. Det finns dock sätt att gå ner i vikt, ha mer energi och konsumera de näringsämnen du behöver utan att svälta.
ketogen diet följer en låg-carb, hög fetthalt, måttlig-protein tillvägagångssätt som låter dig äta ad libitum (enligt din aptit) utan att få oönskat fett.,
här är några av anledningarna till att en keto diet kan vara rätt för dina vikthanteringsmål.
#1: Håll dig i fettförbränningsläge
medan du äter färre kalorier är en aspekt av att gå ner i vikt, ett annat sätt att hjälpa din kropp att bränna fett är att veva upp sin fettoxidationskapacitet. Om du har problem med att gå ner i vikt, kanske du inte är fettanpassad.
ett av de bästa sätten att främja fettförbränning är genom att kombinera en låg-carb, hög fetthalt diet med intermittent fasta, tillsammans med låg-till måttlig intensitet motion några gånger per vecka.,
När du äter kolhydrater eller tränar för hårt, byter din kropp till socker för sitt bränsle, vilket kan vara kontraproduktivt för att förlora fett.
men genom att använda fett som bränsle, du kan undvika svält läge genom att förlita sig på din kroppsfett butiker.
# 2: Ät näringsrika livsmedel
förutom för få kalorier kan otillräckligt vitamin -, mineral-och mikronäringsintag också utlösa svält. Din kropp behöver dessa viktiga näringsämnen för att fungera och reparera sig själv. Näringsbrist i din kost kan leda till överdriven hunger, vävnadsnedbrytning och hälsoproblem.,
det är därför det är viktigt att inkludera ett brett utbud av näringsrika livsmedel i din fettförlustdiet. I motsats till kaloritäta bearbetade livsmedel som är låga i näringsvärde finns det gott om näringsrika keto-vänliga livsmedel att välja mellan på ketogen diet.
#3: Använd ketoner och medelkedjiga triglycerider (MCT)
svältläge uppstår vanligtvis när din hjärna känner av lågt energiintag, vid vilken tidpunkt det signalerar din kropp att det finns stor risk för svält., Eftersom din hjärna förbrukar cirka 20% av din totala energibehov varje dag, är det viktigt att bränsle det tillräckligt.
Efter en keto diet, som stöds av exogena ketoner och medelkedjiga triglycerider (MCT), kan hjälpa till att bränna din hjärna. Dessa tillskott bidrar till att öka dina ketonnivåer och öka din energi.
#4: ät tillräckligt med Protein
förutom att hålla dig näring och öka antalet kalorier du bränner, kan måttligt proteinintag också bidra till att bevara din muskelmassa.,
de flesta keto dieter inkluderar ca 20% protein, vilket översätter till 75 gram protein per dag för en 1,500-kalori diet eller 100 gram för en 2,000-kalori diet.
för att bestämma dina unika proteinbehov, använd keto macronutrient calculator för att beräkna dina makron och se till att du uppfyller kroppens dagliga behov.
#5: Lyft vikter
under fettförbränning, lyft vikter och andra former av motståndsträning — liknande kroppsvikt övningar — kan stabilisera din ämnesomsättning, bevara muskelmassa, och förbättra fettförbränning.,
styrketräning kan inte rädda dig från svältläge av sig själv, men det är ett utmärkt val för att förbättra viktminskningsresultaten.
det är också ett bra sätt att spåra dina matvanor. Om din prestation blir bättre varje vecka, du förmodligen inte svälter.
att äta tillräckligt med protein och kalorier är viktigt för att säkerställa återhämtning och förhindra överträning. Om du är undereating, lyft vikter kan skapa fler problem än det löser.
du kan undvika svält läge med en Keto Diet
oavsett vad du väljer att kalla det, svält läge kan uppstå., Men det är inte lika vanligt som många tror.
om du ständigt är hungrig, förlorar muskelmassa, har mindre energi än vanligt, eller märker minskningar i din fysiska kondition, är det dags att förnya dina matvanor.
genom att äta näringsrika täta livsmedel, utnyttja ketos och lyfta vikter, stöder du en hälsosam fettförlust. Samtidigt hjälper du din kropp att bygga muskler och förhindra svält läge.,
för att läsa mer om hur en keto diet främjar viktminskning och andra hälsofördelar, kolla in dessa artiklar:
- Keto Diet förklarade: den ultimata guiden till Keto
- Keto Diet resultat: hur snabbt kommer jag att gå ner i vikt på Keto?
- den enklaste 7-dagars Keto måltidsplanen för viktminskning