Madame Lelica

det är vitt, det är granulerat och det gör att du känner dig fantastisk.

ta det lugnt, Walter White. Vi pratar inte om meth, men något som kan vara nästan lika beroendeframkallande och farligt: socker.

konsumtionen av överskott av socker har kopplats till hjärtsjukdomar, diabetes, fetma, högt blodtryck och många andra hälsorisker (i April rapporterade vi om den senaste forskningen)., De flesta människor vet att de behöver minska sitt sockerintag, men snubblar när de börjar tänka på de livsmedel som de måste ge upp i processen. Utan socker, kan livet vara lika sött?

koppla av, eftersom det kan vara. Du behöver inte sparka din sockerberoende kall kalkon, och lågt socker äta kan fortfarande ge gott om godsaker. Om du har googlat en no-sugar diet du kan leva med, är vår plan hållbar, kan hjälpa dig att gå ner i vikt och får dig att må bättre än någonsin.

hur påverkar socker din kropp?,

låt oss först och främst förklara vad socker är. När folk hör ordet tänker de omedelbart på de vita kornen i en skål på frukostbordet. Men socker är tekniskt sett det mest grundläggande byggstenen av kolhydrater. Med undantag för fiber består alla former av kolhydrater av vad som kallas enkla sockerarter—glukos, fruktos och galaktos. Enkla sockerarter finns i frukt och godis, till exempel, och när de binder med varandra kan de bilda komplexa kolhydrater, såsom de i potatis och korn., Men oavsett vilken typ av kolhydrater du pratar om, när de smälter i kroppen, är de alla uppdelade i glukos.

”socker absorberas främst genom tunntarmen och in i blodomloppet”, säger Ashley Ortega, Wellness Manager och nutritionist för Victory Medical, en klinik i Austin, TX. ”Väl inne i blodomloppet, är bukspottkörteln uppmanas att frigöra insulin, vilket gör att glukos tas in i cellerna så att den kan utnyttjas för att producera ATP-molekyler – den energikälla som vi använder för att göra allt från att tänka att lyfta vikter.,”

generellt sett smälter enkla sockerarter mycket snabbt och ökar därför blodsockernivån mycket kraftigt, vilket främjar ett starkt insulinsvar. Komplexa kolhydrater tar längre tid att brytas ner, och så höjer de blodsockret mindre snabbt, vilket ger en längre, stadigare energiförsörjning.

Så, medan du säkert har hört att socker är ”dåligt” för dig, är det inte i sig ohälsosamt. Snarare är det en stor energikälla. Men när du konsumerar stora mängder socker stöter du på problem., Om du är en allmänt frisk person som begränsar hans / hennes kost till hela livsmedel, så att ditt sockerintag kommer nästan helt från frukt, grönsaker och fullkorn, borde du inte oroa dig för hur mycket socker du äter—det kommer automatiskt att hållas i kontroll. Hela livsmedel är naturligt låga i socker, i de flesta fall, och packa mycket fiber för att sakta ner sockrets matsmältning, vilket minskar mängden insulin som behövs för att hantera blodsockernivån.

det är när du äter bearbetade livsmedel som har sockerarter läggs till dem av tillverkare som du hamnar i trubbel.,

för att vara tydlig är socker socker. Oavsett vad källan, ett gram socker har samma antal kalorier (fyra, precis som varje kolhydrat men fiber gör) och bearbetas på samma sätt i kroppen. Men, enligt Mike Roussell, Ph D., ett näringspåstående konsult till idrottsmän och kändisar (mikeroussell.com): ”Det är en skillnad mellan att äta Skittles™ och vilda blåbär.”Godis, läsk och andra livsmedel som vi vet är ohälsosamma är mycket högre i socker än hela livsmedel, eftersom de söta sakerna har avsiktligt lagts till i produkten., Och dessutom påpekar Roussell att dessa livsmedel inte har fiber som hela livsmedel gör (förutom massor av andra hälsosamma näringsämnen). Detta gör dem lätta att överkonsumera och därigenom skada din hälsa. Giftet är i dosen.att äta för mycket socker gör det nästan omöjligt för insulin att hålla ditt blodsocker inom ett normalt intervall, och det orsakar kaos på kroppen. Enligt en 2016-studie kan överskott av sockerkonsumtion leda till cellulär dysfunktion och inflammation., Dessutom fann en översyn i Journal of American Medical Association en tydlig korrelation mellan ökad konsumtion av tillsatta sockerarter och risken för hjärt—kärlsjukdom-och att de flesta vuxna konsumerar mycket mer tillsatt socker än vad som rekommenderas av hälso-tjänstemän.

För vissa perspektiv, USA, Office of Disease Prevention and Health Promotion rekommenderar att människor konsumerar inte mer än 10% av sina dagliga kalorier från tillsatt socker, och JAMA-forskningen upptäckte att mellan 2005 och 2010 tog mer än 71% av amerikanska vuxna i större mängder av de vita sakerna än det. Faktum är att 10% av oss fick 25% eller mer av våra kalorier från tillsatt socker.

Vad är No-Sugar Diet?

”no-sugar diet” är en populär sökterm på Internet. Men det är inte en branded äta filosofi; det är en livsstil., Även kallad en sockerfri diet, syftar detta sätt att äta till att ta bort källor till tillsatt socker från ditt dagliga matintag. Med andra ord, ut med mat som godis och läsk. Vissa människor kan också välja att begränsa eller ta bort källor till naturligt socker samt, såsom frukt och vissa grönsaker. Detta innebär att No-socker dieter ofta har mycket gemensamt med ketogena dieter, som vi har varit ett fan av ett tag.

oavsett om du vill skära ner på socker eller skära ut det helt, äter mindre socker i allmänhet ett mycket hälsosamt beslut., En 2017-studie upptäckte att minskning av intaget av tillsatt socker med till och med 20% kunde minska antalet levnadsår som förlorats genom sjukdom, funktionshinder och tidig död för amerikaner med 777,000 vid år 2035 och spara mer än $10 miljarder i medicinska kostnader.

Vad är det bästa sättet att skära socker från min kost?

om du för närvarande äter socker med den genomsnittliga amerikanska rapaciousness, börja med att skära tillbaka gradvis och med de mest dekadenta och uppenbara källorna till tillsatt socker. Du behöver inte nödvändigtvis följa en låg-carb diet ännu; börja med att följa en låg-crap diet.,

Roussell erbjuder en hierarki av kolhydrater att använda som en guide. ”Det är baserat på det faktum att eftersom inte alla kolhydrater skapas lika, finns det ett spektrum där du kan begränsa dem”, säger han. Följande är en lista över alla de stora sockerhaltiga livsmedel. Den sötaste bland dem är på toppen, och sockerhalten sjunker ju längre ner du går. De på toppen är också de mest täta i kalorier medan (generellt) innehåller färre näringsämnen, och när du närmar dig botten av listan förbättras näringsinnehållet medan kalorier och kolhydrater släpper av.,

börja med att minska eller eliminera din konsumtion av livsmedel i den första kategorin, och arbeta dig ner långsamt när din söta tand minskar.

hierarkin för kolhydrater, från värsta till bästa

1. Livsmedel som innehåller tillsatt socker. Godis som godis, bakverk, sötade drycker (läsk och högsockerenergi och sportdrycker), sötade livsmedel (som yoghurt med frukt på botten).

2. Raffinerade korn. Vitt bröd (och andra lågfiberbröd), vitt ris, pasta, kakor, bagels, bakverk.

3., Hela korn / stärkelse. Brunt ris, havre, fullkornsbröd, quinoa.

4. Frukt. Äpplen, bananer, persikor, ananas, päron, bär etc.

5. Stärkelserika grönsaker. Morötter, potatis, pumpa, squash, betor, etc.

6. Grönsaker. Sparris, broccoli, kål, sallad, spenat, brysselkål, etc.

att eliminera sockerhaltiga livsmedel behöver inte betyda att skära ut alla mellanmål och desserter. Du kan byta mat från de lägre nivåerna av spektrumet i för de på de högre stegpinnarna för att undvika hunger och lätthet frestelsen., Börja till exempel byta jordgubbar mot Starbursts™. Om du vanligtvis äter ostburgare och dricker läsk till lunch, försök byta till hamburgare i fullkornsbullar eller salladsinpackningar och smutta på mousserande vatten.

om du redan äter ganska hälsosamt men vill minska ditt sockerintag ännu längre, identifiera den högsta sockermatskategori du äter från mest och syftar till att ersätta den med fler livsmedel från nästa kategori ner., Kanske är du en vanlig konsument av grönsaker och proteinrika livsmedel, men du har en svag plats för raffinerade spannmålsprodukter som bagels vid frukost eller middagar av pasta med blekt mjöl. I det här fallet kan du byta till fullkorns toast vid frukost och fullkorns pastamiddagar. När du blir acklimatiserad till smaken av dessa livsmedel kan du gå ett steg längre och prova grönsaksbaserade alternativ, till exempel salladsinpackningar istället för tortillas för dina tacos, spagetti squash istället för fullkornspasta eller blomkål ris i stället för vanligt ris.,

Ta aldrig bort en carb-grupp från din kost om du fortfarande äter mat från en grupp ovanför den. Till exempel, skär inte ut äpplen om du fortfarande gorging på bagels. Äpplen har gott om vitaminer, mineraler och fibrer som bagels inte gör, så att eliminera dem innan du gör vit deg är ingen mening.

Om du fortfarande är stumpad på hur man konstruerar en måltid med låg sockerhalt för dig själv, rekommenderar Ortega att fylla hälften av din tallrik med icke-stärkelse grönsaker, klädd med olivolja eller avokadoolja. Fyll resten av plattan med en proteinrik mat (som kött eller fisk)., ”Även om du bestämmer dig för att prova en efterrätt efteråt”, säger hon, ” kommer du att vara mindre benägna att skämma bort om du har fyllt på låg sockergrönsaker.”

en annan strategi som kan hjälpa dig att ersätta kolhydrater i din kost utan att känna sig hungrig: äta mer fett. Inte bara är fett mer satiating än socker, forskning tyder på att det kan vara mycket friskare att basera din kost på lång sikt. En 2017-studie om populationer i 18 olika länder fann att högre fettdieter inte var associerade med hjärt-kärlsjukdom, medan hög carb-intag var förknippade med en högre risk för allmortalitet., Forskare fortsatte med att säga att mättat fettintag tycktes ha en omvänd association med risk för stroke. Så håll ekologiska ostar och nötter till hands för enkla mellanmål, och var inte blyg om att äta betesmarkhöjt nötkött och vild lax.

hur lång tid tar det att gå ner i vikt?

för att gå ner i vikt och hålla det på ett hälsosamt sätt måste du skapa ett kaloriunderskott med din kost och sträva efter att förlora en till två pund per vecka., Mer än så, och din viktminskning kommer inte att vara rent fett – det blir vatten och mager massa, inklusive muskler.

Ortega säger att kunder som begränsar socker brukar se snabb viktminskning. ”Fiber, protein och fetter är mer satiating och ger långvarig energi än enkla sockerarter”, säger hon. ”Genom att undvika blodsockerspikar och droppar kan du också undvika matbehov som leder till överdriven kaloriintag och fettlagring.”

vilka livsmedel har noll (eller lågt) socker?,

se tillbaka till carb hierarkin ovan och du kommer att se att grönsaker, särskilt gröna, har lite eller inget socker, så de är alltid en säker satsning när du är hungrig. Naturligtvis är de typiska keto-vänliga livsmedel-kött, fisk, ägg, ostar, avokado och andra livsmedel rika på protein och fett—sockerfria. Nedan finns en kort lista över No-till låg-socker alternativ.

• animaliska proteiner (nötkött, kyckling, kalkon, fläsk, fisk, etc.)
• oraffinerade oljor (avokado, kokosnöt, oliv, etc.,lant
• gröna bönor
• kelpnudlar
• Zucchini nudlar
• svamp
• spenat
• vattenkrasse
• rädisa
• grönkål
• selleri
• Broccoli
• paprika
• gurka
• sparris
• tomat
• senap
• Salsa
• kaffe
• te
• vattenmelon
• citroner/limes
• helmjölk
• bär

kom ihåg att socker/kolhydrater är en stor energikälla för kroppen, så om du inte är redo att begå en mycket låg carb eller keto diet, bör du inte sträva efter att sluta äta kolhydrater helt., Ju mer aktiv Du är, desto mer kolhydrater bör du konsumera för att bränna dina träningspass, rekreation etc. För instruktioner om hur man ställer in en lägre carb diet som fortfarande tillåter tillräckligt med socker för att stödja en aktiv livsstil (och låter dig njuta av ett brett utbud av livsmedel), se Mod Keto äta plan i vår GRATIS e-bok på keto-diet.

är konstgjorda sötningsmedel farliga?

många människor försöker ersätta sockret i sina dieter med drycker och mellanmål som innehåller konstgjorda sötningsmedel, som vanligtvis innehåller få eller inga kalorier och har liten inverkan på insulin., Enligt Harvards Folkhälsoskola är forskningen fortfarande ofullständig om huruvida dessa sockersubstitut är säkra på lång sikt, men de kan vara användbara för att avvänja människor från socker—det vill säga om de inte kompenserar genom att äta större mängder mat totalt sett.

Ortega varnar för att konsumera konstgjorda sötningsmedel. ”De kan uppmana dig att fortsätta att längta efter smaken av socker”, säger hon, vilket kan leda dig till överkonsumtion av söta livsmedel, eller bara mer mat och resultera i viktökning. ”De kan också påverka din mikrobiom negativt.,”Det vill säga balansen mellan bakterier i din tarm som hjälper dig att smälta och assimilera mat ordentligt. Gut biome är också sammanflätade med ditt immunförsvar. I stället föreslår Ortega att man fokuserar på att äta mer riktiga livsmedel med lägre sockerhalt.

No-Sugar Diet Plan

nedan är ett exempel på hur en person som vill minimera socker i sin kost kan äta under en dag, med tillstånd av Ortega.,

frukost

2 ägg, någon stil

1/2 avokado

1 kopp zucchini, sauterade med olivolja

mellanmål

8 valnöt halvor

Lunch

3 oz. grillad kyckling (bröst eller lår)

1 kopp ångad blomkål med 1 oz. smält ost

1 kopp ångad gröna bönor

middag

3 oz. vildfångad lax, bakad

1 kopp sparris och 1 kopp svamp, sauterade i 2 msk ghee smör

Dessert

8g 100% mörk choklad spån med 2 msk kokos vispad grädde

hur letar jag efter socker på matetiketter?,

Shakespeare berättade för oss att en ros med något annat namn skulle lukta så sött. Det håller också att socker med något annat namn—oavsett vilka tillverkare som försöker dölja det med på en etikett-fortfarande är socker. Genom att veta de olika namnen socker kan kallas, kan du göra bättre val när man står inför förvirrande mat etiketter.

enligt US Dietary Guidelines kan några av de namn som tillsatt socker gå på matetiketter innehålla följande. Om du ser dessa nära början av en ingrediensförteckning, undvik produkten eller använd åtminstone små portioner.,

• vattenfri dextros
• brunt socker
• konditorier pulveriserat socker
• majssirap
• majssirap fasta ämnen
• dextros
• fruktos
• majssirap med hög fruktos (hfc)
• honung
• invertsocker
• laktos
• maltsirap
• maltos
• lönnsirap
• melass
• nektar (t.ex. persika nektar, päron nektar)
• pannkaka sirap
• råsocker
• sackaros
• vitt granulerat socker

kom ihåg att socker är socker, oavsett vilket namn Det går med., ”Oavsett om de lägger kokossocker eller traditionellt socker till en produkt”, säger Roussell, ”det gör ingen skillnad för din kropp.”