Den 5 2 kost är en typ av intermittent fasta som blivit mycket populär i STORBRITANNIEN under 2013, efter releasen av ”Snabb Diet” av Michael Mosely och Mimi Spencer, baserat på lovande nutrition research., Michelle Harvie, en forskning dietist publicerade två studier i 2010 och 2013 som drog slutsatsen att intermittent fasta var lika effektiv som kalori kontrollerade dieter för viktminskning för kvinnor samt att vara möjligt effektivare när det gäller fettförbränning och blodsockerkontroll ( en vinst, vinna, vinna!)
Vad är 5 2-kosten?
det är en kombination av intermittent fastande och kalorirestriktion. Du äter ”normalt” 5 dagar i veckan samtidigt som du begränsar ditt kaloriintag till 500-800 kalorier på de andra 2 dagarna, som kallas ”snabba” dagar.,
Även om dessa 2 dagar kallas ”snabba” dagar, behöver du inte snabbt Helt, du kan äta lätta måltider förutsatt att du konsumerar mindre än 500-700 kalorier.
Varför finns det en gräns på 500-700 kalorier på de 2 fasta dagarna?
det är en fråga om matematik! Att minska ditt energiintag till 500 kalorier på 2 dagar i veckan motsvarar energiminskning för att konsumera 25% mindre energi varje dag. Viktminskningseffekten av att äta mindre bara 2 dagar i veckan, liknar viktminskningseffekten av att äta mindre dagligen.,
en ny förändring har ökat antalet kalorier du kan konsumera på en snabb dag från han 500 kalorier till 800 kalorier. Detta gör de snabba dagarna lite enklare (!) och konsumerar upp till 800 kalorier är fortfarande effektiv för viktminskning.
fördelen med 5 2-kosten är att du bara behöver äta mindre på 2 dagar i veckan, vilket kan göra kosten lättare att följa på längre sikt än att kämpa för att äta mindre varje dag.
hur mycket vikt kan du förlora?
en liknande vikt som någon annan diet, som i genomsnitt är 2-3 kg per månad, även om detta kan variera beroende på individer., Vi är alla underbart unika och vikt är starkt förknippad med genetik, hormoner, diethistoria, mediciner…….Målet är en hälsosam viktminskning som fungerar för dig.
är 5 2-kosten effektivare än andra dieter för viktminskning ?
detta beror verkligen på din definition av effektiv! Viktminskningen liknar andra dieter, men en av fördelarna med 5 2-kosten är att vissa människor tycker att det är lättare att följa. De behöver bara diet 2 dagar i veckan medan de äter sin normala kost på de andra 5 dagarna.,
det kan också ha en liten kant till andra dieter när det gäller fettförlust och andra hälsomarkörer, men fler studier behövs för att bekräfta detta.
vissa människor har funnit att denna metod för bantning hjälper dem att bättre kontrollera sin aptit på icke-fasta eller normala dagar. De snabba dagarna hjälper dem att anpassa sina portionsstorlekar och äter naturligt mindre portioner under veckan. Så, 5 2-kosten kan hjälpa till att stödja långsiktig beteendeförändring med mindre snacking och bättre portionskontroll.
behöver de 2 snabba dagarna vara på varandra följande?,
Du kan välja de 2 snabba dagarna som passar dig och de behöver inte vara på varandra följande. Du kan variera dagarna enligt ditt arbete och sociala agenda. Nyckelordet är flexibilitet! Jag brukar göra min första snabba dag i veckan på en måndag och sedan göra en andra snabb dag antingen på onsdag eller torsdag och detta fungerar mycket bra för mig.
vad ska jag äta på de snabba dagarna?
det finns inga fasta regler! Med tanke på att du bara har en ”ersättning” av 500-800 kalorier att spendera, är det vettigt att spendera det klokt!, Fokusera på livsmedel som smälts långsamt och hjälpa dig att känna full sådan proteinrika livsmedel (såsom kött, fisk, kyckling, ägg, linser och bönor) i måttliga mängder.
Du kan sedan lägga till bulk i form av gröna och bladgrönsaker-du kan till exempel äta ett spenatfält för 10-kalorier (en liten överdrift, men du får idén!). Så, syftet är att fylla dig med hög volym lågdensitetsmat för att hantera hungerpangs.
fetter måste modereras på snabba dagar., En tesked olja är en jättestor 50 kalorier, så lägg till fetter försiktigt, genom att du säkert kan ge dig en liten ersättning för matlagning och dressing dina måltider.
hur många måltider ska jag äta på de snabba dagarna?
det här är ditt val igen. Vissa människor föredrar att beta, äta lite och ofta. Andra föredrar att ha bara 1 eller 2 måltider. Jag föredrar att hoppa över frukost och dela upp mitt kaloribidrag över 2 måltider, men det här är min personliga preferens det viktigaste målet är att se till att ditt kaloriintag stannar under 700 kalorier.
hur är det med de andra 5 dagarna?,
det här är en bra fråga! På de andra 5 dagarna äter du ”normalt”. Detta innebär när det gäller energiintag, ungefär 2000 kalorier för kvinnor, så inte mer och inte mindre. Den snabba kosten fungerar inte om du överdriver de andra 5 dagarna! Jag skulle rekommendera att justera kvaliteten på de livsmedel du äter på de normala dagarna, om det behövs, för att säkerställa att du konsumerar alla näringsämnen du behöver, särskilt eftersom det är svårt på de snabba dagarna att konsumera alla näringsämnen du behöver med kalorigränsen på 800 kalorier.,
målet för de icke-snabba dagarna är en medelhavsstil diet med lashings av grönsaker, protein av god kvalitet, omättat fett och helkorn.
Du kan säkert njuta av ett måttligt intag av alkohol och tillsatt socker, men det ska vara måttligt, ungefär 1-2 i veckan, inte mer!
kan jag träna på de snabba dagarna?
Ja du kan, men jag rekommenderar att du börjar med mild träning i motsats till att planera att springa ett maraton på en snabb dag! Så kanske börja med yoga och promenader och se hur du känner., Jag skulle också föreslå att ha lite frukt / torkad frukt till hands ifall du behöver lite extra energi efter en intensiv träningssession.
finns det någon som inte ska prova 5 2-kosten?
5 2-kosten är i allmänhet lämplig för friska vuxna. Det ska inte följas av barn, under graviditet eller om du har något tillstånd som kräver regelbundna måltider (såsom diabetes typ 1).
det är inte heller lämpligt för någon med en historia av ätstörningar. Så, kontrollera med din läkare om du har några tvivel.
hur kan jag upprätthålla min viktminskning på 5 2-kosten?,
det här är miljondollarfrågan! Viktminskning handlar inte bara om att gå ner i vikt. Det handlar om att sedan kunna hålla vikten av. Vissa människor fortsätter att följa 5 2 diet men bara snabb en dag i veckan(en 6 1 diet! medan andra hanterar genom att ”äta normalt” men med medvetenheten om portionsstorlekar som de lärde sig medan de följde 5 2-kosten.
Charlottes kommentarer
Jag gillar 5 2-kosten, även om jag kämpar för att äta mindre än 800 kalorier. Jag älskar flexibiliteten i denna diet och det faktum att du inte behöver ”diet” varje dag., Jag tenderar att dela 800 kalorier över 2 måltider och hoppa över frukost. Jag har också funnit att det är lättare att kontrollera min aptit om jag inkluderar en proteinrik mat vid båda dessa måltider. Soppor är också ett bra val, eftersom de är ett bra exempel på en hög volym men låg energi måltid.
Jag gillar att spara några av mina kalorier för ett litet mellanmål före sängen, som jag tycker om jag går och lägger mig för hungrig, det är omöjligt för mig att sova.,
så, en typisk dag för mig är:
frukost: te eller kaffe (jag har en skvätt mjölk)
Lunch: 100 g kyckling eller fisk och en mycket generös servering av gröna grönsaker (broccoli, spenat) samt en handfull andra grönsaker som jag väljer., 1 tsk olja för antingen matlagning eller krydda
300 kcals
mellanmål: en frukt av mitt val
60 kcals
kvällsmat: en stor skål med ratatouille med ett pocherat ägg
300 kcals
innan sängen: en havrekaka med 1 tsk mager ostkräm eller en naturlig yoghurt med en duggregn av honung och ett örtte
@ 80 kalorier
Total kalorier = 740 för dagen