huk. En av dessa övningar vi älskar att hata men som har så många fördelar. Om du någonsin har upplevt ryggsmärtor under eller efter huk då detta är blogginlägget för dig. Capital Physios expert physiotherapist Julia är här för att förklara fördelarna med squats mer detaljerat och dela hennes tips för att förebygga ryggsmärta.
Varför sitta på huk?
runt om i världen idrottare squat regelbundet. Men varför?, Forskning har visat att huk har en direkt inverkan på kroppens makt – din förmåga att övervinna ett motstånd med hastighet. Så, utmärkt huk styrka resulterar i större kraft och en ökning av sprint hastighet. Även om du inte är en pro idrottsman, inklusive knäböj i din träningsplan är verkligen värdefullt. Fördelarna inkluderar:
- ökad flexibilitet. Att utföra stora rörelser under belastning förbättrar din styrka, rörelseområde på dina leder och muskellängd.
- större kärnstyrka. En väl utförd squat kräver att alla stora muskler i kroppen arbetar tillsammans., Dina djupa stabiliserande muskler håller din kropp stabil och balanserad genom träningen och med tiden kommer din kärnstyrka att förbättras.
- skydd mot skada. En squat fungerar alla benmusklerna tillsammans, vilket ger bra synkronisering för kroppen. En väl samordnad kropp är lika med en mer stabil kropp; en som är mindre benägna att bli skadad när du kör, hoppar och utför dagliga uppgifter som att plocka upp barn eller lyftlådor.
huk och skada
vid korrekt utförande är det osannolikt att huk leder till skada., Ryggraden är dock den mest utsatta av lederna under hukning och du kan uppleva smärta här. Det finns flera anledningar till varför detta kan hända:
- tidigare skada på nedre delen av ryggen
- dålig teknik
- svaghet i kärnan eller andra omgivande muskler
- snäva muskler och begränsat rörelseområde i lederna, särskilt anklarna.,
- felaktigt eller dåligt passande skor, vilket ger otillräckligt bågstöd
- framsteg vikt / belastning för snabbt när huk
hur man förhindrar ryggsmärta när du Squat
Squat variationer
För det första, välj en squat variation som är rätt för dig. Börja med mer nybörjarvänliga variationer som bägare eller främre squats. Skivstång tillbaka knäböj är den vanligaste för att orsaka ryggsmärtor som vikten laddas över ryggen. Denna mer avancerade version av en squat kräver mycket rörlighet i mitten av ryggen och axelområdena, vilket vi ofta saknar.,
startposition
innan du börjar squat, se till att du är i rätt startposition. Dina fötter ska vara vända framåt. Om dina fötter är visade i en vinkel, har dina höfter och knän en högre risk för skada. Knäna blir mindre stabila på grund av att fotbågarna kollapsar inåt, vilket kommer att påverka din form och kan leda till ryggsmärta.
spinal inriktning
korrekt spinal inriktning underlättas genom att upprätthålla en rakt fram eller uppåt blick. Detta minskar lusten att luta sig för långt framåt, vilket lägger mer stress på ryggraden., Se till att du bara squat så långt du känner dig i kontroll och upprätthåller bra form. Koncentrera mer på form och kontroll och mindre på djup; för vissa människor huk för djupt kan vara skadligt.
gemensam rörlighet
en hög grad av fotled rörlighet krävs för att underlätta balans och kontroll i alla delar av knäböj. Om fotled flexibilitet äventyras, kan du upptäcka att dina klackar stiger från golvet när knäna är mest böjda. Som ett resultat kan du kompensera vid dina anklar, knän, höfter och ryggrad, vilket potentiellt leder till skada när du hukar med ökad vikt., Återigen, bara squat så långt du kan göra skickligt. Utanför huk, arbeta med fotled flexibilitet för att förbättra din knäböj teknik.
jag får ryggsmärta från huk; Vad ska jag göra?
om du fortfarande får ryggsmärta trots att du följer våra tips ovan är det dags att fråga dig själv dessa frågor:
- gör du en effektiv uppvärmning? Priming alla kroppens huvudmuskler individuellt är viktigt före en squat. Börja med lite glutearbete, kärnaktivering i en planka, sträckning och rörelseövningar.
- kontakta en personlig tränare., De kan lära dig effektiva uppvärmningar och perfekt din hakteknik.
- besök en fysioterapeut. De kommer att göra en bedömning för att identifiera källan till din ryggsmärta, adressera din hakteknik och biomekanik. Efter detta kommer en mängd olika behandlingstekniker att användas, tillsammans med övningar för att arbeta med eventuella problem som identifierats i bedömningen.
som du kan se finns det många faktorer som orsakar ryggsmärta under knäböjningar. Många av dessa kan undvikas., På Capital Physio är vårt team mycket kunniga och hjälper dig gärna att lindra obehag efter träning. Genom att identifiera roten till problemet kan vi bidra till att förhindra att smärtan återkommer i framtiden och få dig tillbaka till träning till din fulla potential.
om du tror att Physio eller Osteo kan hjälpa dig, tveka inte att komma i kontakt. Klicka här för att hitta din närmaste kapital Physio clinic, där vårt team av experter är redo att hjälpa dig med en personlig behandlingsprogram. Några frågor?, Kontakta vår vänliga Holborn HQ genom att ringa 033 0333 0435 eller skicka e-post [email protected]. Du kan även hitta oss på Twitter, Facebook och Instagram.