av LaRue E. Cook, BS, MHS, JD, CPT
termen muskel överbelastning låter verkligen lite olycksbådande! Men i verkligheten är det grunden för din kropps förmåga att göra förbättringar från att träna. Det är ett koncept som du bör omfamna – inte undvika-om du vill göra fysiska vinster från din träning. Enkelt uttryckt innebär överbelastning av ditt system att träna på en nivå som är större än vad du normalt är van vid., Används smart (vilket betyder på ett gradvis progressivt sätt), det kan leda till förbättring av din hälsa och fitness. Används felaktigt kan det leda till skada. Så var FÖRSIKTIG!
Du kan överbelasta ditt system genom att antingen utföra kardiovaskulär träning eller motståndsträning. Den typ av övning du gör kommer att få din kropp att göra justeringar och förbättra sin kapacitet för fysisk aktivitet som är specifik för den typ av övning som utförs., Till exempel kan ökad kardiovaskulär träning resultera i ett förbättrat kardiovaskulärt system som levererar syre till dina muskler mer effektivt och effektivt. Medan ökad motståndsträning kan leda till ökad mager vävnad, så att du kan hantera större arbetsbelastningar utan att lida fysisk stress och skada. Utan överbelastning når du en punkt där du inte längre gör framsteg i din träningsnivå. Detta är inte nödvändigtvis en dålig sak!, Till exempel, om du redan är i god form, och du bara vill behålla det, kan utföra din normala träning hjälpa dig att behålla den fitnessnivån. Men överbelastning leder till förbättring.
att ha din kropp förbättra sin kondition alla kokar ner till hur din kropp uppfattar det arbete som den utför. Här är ett exempel på vad jag menar. Antag att jag kunde lyfta en 10-pund hantel för 10 repetitioner innan jag blev utmattad. Om jag utförde samma övning vecka in och vecka ut, efter ett tag som jag fick starkare min styrka vinster genom denna övning skulle börja jämna ut., Samma övning skulle inte utmana mina muskler på samma sätt. När mina muskler blev vana vid denna arbetsbelastning skulle min styrka börja platå, och för att fortsätta att förbättra min styrka med den här övningen skulle jag vilja skapa en överbelastning.
Du kan skapa en överbelastning med antingen kardiovaskulär (aerob) träning eller motståndsträning genom att ändra en av flera variabler. Kardiovaskulär överbelastning kan uppstå när du ökar antingen varaktigheten, intensiteten eller frekvensen av din aeroba träning., Ökad varaktighet hänvisar i allmänhet till hur länge du tränar – till exempel lägga till fem minuter till din normala jog eller promenad. Intensiteten kan ökas genom att till exempel gå snabbare, eller köra upp en lutning-vilket gör samma övning svårare. Och ökad frekvens betyder helt enkelt att öka hur ofta du utför träningen. Överbelastning ditt muskelsystem kan åstadkommas genom att öka samma variabler som nämnts ovan, om än på några något annorlunda sätt., Till exempel, öka varaktigheten kan åstadkommas genom att öka mängden tid du spenderar lyfta vikter. Samtidigt öka antalet repetitioner eller uppsättningar av repetitioner som du utför en övning, eller minska den tid du vila mellan övningar är båda exempel på att öka träningsintensiteten. Att öka frekvensen av denna typ av träning bör inte ske utan omsorg, eftersom du med motståndsträning i allmänhet bör ge de utövade musklerna en 24-48 timmars viloperiod mellan träningssessioner innan du arbetar dem igen., Säker och effektiv överbelastning av ditt system genom progressiv träning handlar om att göra framsteg i din träningsnivå. Men, ett stort ord av försiktighet här! Du bör inte öka mer än en av de variabler som nämns ovan åt gången. Sedan, när din kropp anpassar sig till den nya arbetsbelastningen, kan du börja göra ytterligare justeringar.
säker och effektiv överbelastning är viktigt för att göra vinster i din kondition., Men på grund av dess potential för skada om det inte görs på rätt sätt, bör du söka råd från en erfaren, kunnig, certifierad personlig tränare innan du planerar och gör dessa ändringar i din träningsrutin. Regelbundet justera din övning rutin att införliva överbelastning kan också hjälpa dig att minska tristess att utföra samma rutin om och om igen. Korrekt planerad, detta kan ge dig ett bra sätt att fortsätta att utmana din kropp på varje platå av din förbättrade kondition.,
som med alla former av motion, bör du rådgöra med din läkare eller sjukvårdspersonal, innan någon av de fitness utbildning som diskuteras i denna artikel. Varje tillämpning av de tekniker, idéer och förslag i denna artikel är på läsarens eget gottfinnande och risk.
LaRue E. Cook är en certifierad personlig tränare, turnering tennisspelare och fitness författare med över 14 års utbildning erfarenhet., Han tävlar också i sanktionerade turneringar över hela landet, och använder denna unika blandning av träning och tennisspelupplevelse för att hjälpa andra spelare att komma i form för tennis genom sitt ”Tennis Fitness Program.”LaRue har utbildat en mängd olika tennisspelare, inklusive ”elit” junior spelare, många som är nationellt, och regionalt rankad, vuxen turnering och ligan spelare, och människor nya till tennis. Han arbetar också med en mängd olika allmänna fitness kunder, inklusive äldre, och de som vill gå ner i vikt eller fast-up., LaRue första tennis fitness bok,” en tennisspelare och racket idrottsman Guide till starkare axlar och Core muskler ” har nyligen släppts. Denna e-bok, och information om hans utbildning och utbildningsseminarier kan erhållas på hans hemsida www.tennisfitness.net. han kan nås på:.