stirrar ner pipan av 40-plus år ger med sig några fruktade och ofta missförstådda visioner av skadade leder, dåliga ryggar och deflaterade träningsmål. ”Det är dags att acceptera det faktum att du blir äldre och inte kan göra vad du alltid har gjort i gymmet”, säger Den Lilla Gubben på axeln. Ge upp och låt stressen i livet och åldern hålla dig från en aktiv träningsplan?
inte så snabbt., Att bli äldre betyder inte att du behöver avbryta ditt gym medlemskap och relegate din träning för att gå i grannskapet. Det finns inte bara hopp om mindre smärta, mindre fett och mer muskler men det finns en väg till en mer väl avrundad kroppsbyggnad.
om du befinner dig på MuscleandStrength.com läsa denna artikel då har du kommit till slutsatsen att du har utmaningar, behöver lösningar och vill ha mer om dina fysik mål. Fyrtio är den nya trettio, eller hur? Så, låt oss definiera var du står, vad din sanna motivation är och var du ska gå härifrån.
kvalificerar du dig?,
vad är big deal om fyrtio ändå? Varför är det en sådan negativ milstolpe när det gäller att stanna mager, träna hårt och ha tillräckligt med energi i tanken? För dig kan det vara att du har tränat hårt från dina tonåren till nu och helt enkelt befinner dig vid ett vägskäl när det gäller mål, motivation och hälsa. Eller, du kan bara komma in i iron spelet som nybörjare och är lite av en förlust om att komma igång.
om du är en del av ”Jag har varit på detta i åratal” publiken så ska du veta att det handlar om körsträcka än år., Träningsdag in och dag ut för tjugo plus år kan ta en stor vägtull på kroppen, särskilt när du är engagerad i ett mål för en sport eller annat företag.
om du är ny på träning av någon anledning (fettförlust, få muskler eller vill öka funktionaliteten) kan de flesta råd där ute bli lite skrämmande. Det verkar också riktas mot unga tjugo-somethings chomping på biten för mer massa och övermänsklig styrka. Vad ska en kille i fyrtiotalet göra? Inte undra på att så många tar igång och golf.,
låt oss titta på några utmaningar Den genomsnittliga fyrtio-något kan stöta på när det gäller motivation, träning och liv.
nu när ditt ego har lämnat byggnaden är det dags att ställa in några nya mål – det är dags att hitta en ny motivation och skapa en ny handlingsplan.
jämföra: ja, fyrtio är den söta platsen för massförvirring. Du tänker inte på dig själv som gammal, men du är inte heller en fjäderkyckling. Du kan dock fortfarande hitta dig själv jämföra dig med andra yngre lyftare på din lokala gym., Dessutom var det inte för länge sedan att du kunde kasta upp några ganska bra siffror på bänkpressen eller gå full gas i två eller flera timmar på ett klipp.
låt oss vara realistiska, den gamla du fortfarande viskar till dig att du inte har förlorat ett enda steg, och bara med tanke på tid och engagemang, kan krossa några huvuden och få på det precis som dessa millennials.
här är ett trick: sluta! Sluta jämföra dig med varje ung buck som går i gymdörren. Vem bryr sig om de kan bänka mer, curl mer eller utföra otaliga pull-ups och box hopp., Fokusera på dina styrkor, stötta upp svagheter och bilda en sund plan som passar dig och dina mål. På tal om mål…
Motivation / mål: när du har tillbringat ett decennium eller så pumpa järn kan det ibland vara svårt att spika ner ett specifikt mål att pistol för. När du var yngre handlade det om att bli större, mer muskulös och starkare. Nu när ditt ego har lämnat byggnaden är det dags att sätta några nya mål – det är dags att hitta en ny motivation och skapa en ny handlingsplan.
dina mål måste dock vara specifika., Inte längre kan du bara gasa upp och gå ballistisk mot godtyckliga visioner av större och större. Du måste definiera vad du vill, hur man kommer dit och hur lång tid det tar. Vad motiverar dig? Vad är din nya vision av den ideala kroppsbyggnaden? Har du några svaga punkter eller funktionalitetsproblem som behöver särskild uppmärksamhet?
Metabolism: det är självklart inte stora nyheter att din ämnesomsättning potentiellt kommer att sakta ner lite när du åldras. För en stillasittande individ är dina trettiotalet när du börjar naturligt förlora muskelmassa och därefter styrka., Barn, arbetstryck och andra schemalagda livshändelser kan göra att träna och äta rätt ta en baksätet. Brist på aktivitet, dålig kost och stress kan utlösa förödelse på din ämnesomsättning utan ditt medgivande.
det är inte allt nedförsbacke. Noggrann förplanering och schemaläggning kan göra underverk när det gäller att göra det till gymmet, äta en balanserad kost och hantera stressnivåer. Det finns taktik för att hjälpa dig med att återuppliva din ämnesomsättning när det gäller träningsstrategi, näring timing och återhämtning så oroa dig inte.,
återhämtning: en annan underbar fördel med att bli äldre är det knepiga ämnet för återhämtning. När du var yngre, verkade det som om du kunde stanna uppe hela natten, äta skit och fortfarande göra vinster i gymmet nästa dag. Faktum är att återhämtning bara inte kommer så lätt längre. Med den ovan nämnda listan över stressorer, återhämtning kommer ytterligare att kvävas leder dig på vägen till misslyckade försök att nå dina mål.
med ålder och liv som arbetar mot dig finns det fortfarande saker i din Verktygspåse som hjälper dig med återhämtning., Inte bara kommer korrekt efterlevnad av ett sömnschema att ge en välbehövlig återhämtningsförmåga, rätt näring är absolut avgörande. Utan en sund äta plan återhämtning blir mer av en utmaning.
tid / balans: en betydande aktör i frågan om återhämtning, tid tillgänglighet för inte bara utbildning utan för måltid förberedelse och timing kan ha en inverkan på framsteg. Dessutom, om du är den genomsnittliga amerikanska, du är mest sannolikt jonglera ett arbete/liv balans försöker dela ditt engagemang för familj, socialt liv, jobb och dig själv.,
återigen kommer noggrann planering att göra underverk för inte dina framsteg i gymmet utan också ditt dagliga livsschema. Genomföra en sund äta plan, utbildning på veckovis schemalagd basis och få i rätt vila och återhämtning är genomförbara med lite prep från din sida.
de stora, grundläggande liftarna är de absolut bästa övningarna för packning på muskler, ökad styrka och stoking din ämnesomsättning. Alltför många isoleringsrörelser kommer att slösa din dyrbara tid.,
verkligheten i över fyrtio lifter
Ja, du är inte den tjugo-något run-and-gun lifter du en gång var; din styrka, muskelmassa och återhämtning har minskat lite, men det finns en liten hemlighet. Du är tuffare och mer motståndskraftig än du tror. Naturligtvis acceptera dessa ”svaga punkter” men mentalt flytta ditt perspektiv mot att förbättra vad du har. Gå framåt på något sätt du kan och bygga vidare på den disciplinen.
Du har fortfarande möjlighet att packa på några allvarliga muskler, bli smalare och bygga en mer balanserad kroppsbyggnad. Låt oss titta på några saker du kan påverka.,
steg för att förbättra
- hitta din (nya) motivation: vad får dig ur sängen på morgonen? Vad vill du förbättra om din kroppsbyggnad? Skriv ner det på papper, tänk inte bara på det. Hitta vad som motiverar dig, Skriv ner det och läs det varje dag. Detta kommer att bekräfta ditt syfte och mata din enhet bygga ditt självförtroende lite i taget.
- realistisk utvärdering och målsättning: utvärdera var du är för närvarande med dina fysikmål., Ge dig själv en ärlig bedömning och skriv ner den igen, ta bilder om du vill och ange några realistiska, specifika mål. Definiera dessa mål med detalj. Förlora 20 pounds i 6 månader, få 10 pounds av muskler i 4 månader och öka konditionering genom att slutföra ett visst komplex av skicklighet i en bestämd tid är tydligt definierade.
- vad du kan: vara realistisk men fast med dig själv om schemaläggning en tid och förbinder sig att det på en daglig och veckovis basis. Behöver du vakna tidigt för att komma till gymmet före jobbet?, Har du tid under lunchen för en lyft session? Kan du bruna bag din lunch till jobbet? Gör vad du kan med vad du har men också inte vara alltför lätt på dig själv.
- Bygg en solid, realistisk plan: Piggybacking av ovanstående, se till att din plan är en som är omfattande och genomförbar. En två timmars ben blitz är förmodligen inte så realistiskt för de flesta. Utbrändhet, överträning och minskad motivation kommer sannolikt att krypa in och stänga av dina största ansträngningar. Bygg ett program runt de grundläggande liftarna med måttlig volym och lite prehab och kärnarbete.,
- filtrera bort det onödiga: enarmade höga kabelkrullar kommer att göra lite för din övergripande kroppsbyggnad. Klipp ut de små fluffövningarna och fokusera på de stora, sammansatta, multi-joint hissarna som arbetar många muskler i ett skott. Bänkpressar, knäböj och drar kommer att göra mer om att omforma din kropp på kortare tid än otaliga isoleringsövningar.
- uppvärmning, sträckning och flexibilitet: var noga med att utföra en dynamisk uppvärmning före varje session. Detta kan inkludera burpees, fånge squats och push-ups bara för att nämna några., Var noga med att sträcka efter varje session, inklusive viktiga områden som höftflexorer, hamstrings, glutes och lumbar. Att öka din flexibilitet kommer att ha en enorm inverkan på din långsiktiga framgång.
- Håll dig flexibel: här talar jag om att vara flexibel med din träning och kost. Var inte så sträng att du slår dig själv över att missa en dag av träning eller skruva upp en måltid eller två. Bara gå tillbaka på rätt spår och gå framåt. Livet kommer att hända och du måste vara beredd att justera din träning och äta plan för att kompensera för dessa utmanande tider.,
den nya början
Nu när du hittat din nya motivation, definierat dina specifika mål och förstå vad som gör en effektiv träningsplan är det dags att äga din nya resa och förbereda sig för åtgärder. Vad bra är en perfekt plan utan att utföra det?
Kom ihåg: Du kan träna hårt, lyfta för styrka och göra de klassiska hissarna utan att tillgripa kretsmaskinområdet i ditt gym. Om du har några problem med axlar, knän, höfter eller andra områden finns det arbetsrundor, alternativ och modifieringar så att du fortfarande kan dra nytta av de stora hissarna.,
som tidigare nämnts är de stora, grundläggande hissarna de absolut bästa övningarna för packning på muskelmassa, ökad styrka och stoking din ämnesomsättning. Alltför många isoleringsrörelser kommer att slösa din dyrbara tid, zap din energi och göra lite flyttar du mot dina mål.
möjligheten att flytta din egen kroppsvikt är en visning av verklig styrka. Pull-ups, push-ups, dips, inverterade rader och bukrörelser är alltför glömda i muskelbyggande världen.,
ändra grunderna
knäböj: först och främst formen är den första frågan med skivstång tillbaka knäböj. Att använda för mycket vikt är också en ful sanning som så många lyftare är skyldiga till. Backa av på vikten, använd ett komplett rörelseområde, utför ett högre repområde och bygga gradvis på vikten. Om du fortfarande har gemensamma eller formproblem, försök att lägga till i några box squats, bulgariska split squats eller front squats.
bänkpressar: återigen verkar för mycket vikt vara den skyldige igen för många tränare efter en större, starkare bröstkorg. Skär ner vikten och arbeta på form., Eller försök använda hantelpressar med antingen en 45 graders vinkel i överarmen till din torso eller ett neutralt grepp för att lindra axelbelastningen.
axelpressar: ett annat drag som potentiellt kan orsaka axelbelastning, en overhead press har fördelar för övergripande stabilitet som översätts till andra hissar som bänkpressar och rader. Om skivstången ger dig axelvärk, försök använda hantelpressar, Arnold pressar, platthöjningar och en arm landminor pressar.
Deadlifts: den stora pojken av styrka entusiaster överallt, deadlift kommer att ge dig full kroppsstyrka och muskelmassa., Om traditionella deadlifts orsaka ett problem för dig eller om du råkar vara en högre lyftare prova partiella deads off block eller en bänk. Låt skivstången börja på ungefär Mid-shin nivå och utföra den övre halvan av rörelsen. Du kan också prova trap bar eller hantel deadlifts också.
Dips: Dips är en häftklammer för verklig överkropp styrka. För triceps var noga med att stanna upprätt under hela rörelsen med armbågarna vid din sida. För bröst luta sig framåt och blossa armbågarna något. Gå bara så långt ner som bekvämt-minst en 90 graders vinkel i armbågarna., Om dessa är svåra för dig (kanske du behöver arbeta på din styrka) försök använda en assisterad pull-up/dip-maskin som har motvikt.
skivstång lockar: även om tippad som den bästa biceps byggare runt, skivstång lockar kan sätta lite belastning på nedre delen av ryggen och axellederna. Om så är fallet, prova några sittande hantelkrullar eller spindelkrullar. Dessa kommer att ta lasten från ryggen och hjälpa dig att stabilisera dina axlar vilket resulterar i mindre smärta.
pull-ups: som den absolut bästa back-builder runt pull-up och alla dess variationer (brett grepp, nära grepp, omvänd grepp, etc.,) är ett utmanande drag för nästan varje lyftare. Naturligtvis är det mest populära alternativet pulldown-maskinen, men en bättre är den inverterade raden. Fortfarande använder din kroppsvikt, den inverterade raden använder en vinkel som är lite lättare än den traditionella pull-up men ändå träffar dina lats extremt effektivt.
böjda rader: som bröd och smör rör sig för ryggmassa kan den böjda raden också bli en back-breaker. Inte bara är ländryggen i riskzonen för skada, form kan vara ett knepigt djur att tämja., Positionering av höfter, knän, axlar och ryggrad är en lång ordning hela tiden som försöker stimulera lats. Om du har svårt att göra den böjda raden arbete för dig att ta på några alternativ som hantel rader, T-bar rader och maskin rader.
rumänska deadlifts: ingen övning betonar hamstringarna ganska som den rumänska dödliften. Stretching hamstrings, glutes och kalvar i en utsträckning, detta drag gäller en unik belastning väldigt mycket till skillnad från någon hamstring curl rörelse. Om problem med nedre delen av ryggen hindrar dig från att ladda stången, prova enkelbensversionen eller glute/ham curl.,
kroppsvikt rör sig: slutligen är möjligheten att flytta din egen kroppsvikt en visning av verklig, sann styrka. Pull-ups, push-ups, dips, inverterade rader och bukrörelser är alltför glömda i muskelbyggande världen. Var noga med att koppla in några kroppsvikt övningar i ditt program och utveckla övergripande kroppsstyrka och funktionalitet.
exempel erfaren tränare Program
nedan är ett prov utbildningsprogram för 40 och över lyftaren med hänsyn till de faktorer som anges ovan., Prova träning fyra dagar i veckan som måndag, tisdag, torsdag och fredag med onsdag och helgerna eller du kan utföra cardio på dessa dagar.
utför den dynamiska uppvärmningen som anges före varje session. Återigen är detta helt enkelt ett exempelprogram – dina personliga preferenser kan skilja sig åt när det gäller övningsval, repintervall, träningsdagar per vecka, volym och tidsbegränsningar.,tr>