det största underskottet i de flesta amerikaners dieter är inte vitaminer eller mineraler. Det är fiber. Experter säger att vuxna kvinnor ska få 25 gram om dagen medan män ska få 38 gram. Men vi genomsnitt en ynklig 15 gram.
våra barn mår inte bättre. American Heart Association (AHA) rekommenderar att barn i åldrarna 1 till 3 får minst 19 gram fiber om dagen och barn i åldrarna 4 till 8 får 25 gram., Aha säger flickor i åldern 9 till 18 kräver minst 26 gram, och pojkar i samma åldersgrupp bör få 31 till 38 gram. De flesta barns dieter ger inte nästan vad de behöver.
varför oroa dig? Eftersom fiber har så många hälsofördelar. Högfibermat fyller tummies upp på färre kalorier, så att äta gott om dem är en nyckel för att upprätthålla en hälsosam vikt. Fiber har visat sig sänka blodkolesterolnivåerna och minska risken för hjärtinfarkt. (Dessa är inte stora hot mot en 6-årig, säker, men utmärkta matvanor kan nu ställa ditt barn upp för en livstid av god hälsa.,) Det verkar också skydda mot typ 2-diabetes, vilket är ett växande problem bland amerikanska barn, liksom vissa cancerformer. Och i kategorin mindre skrämmande men ganska obekväma förhållanden lindrar fiber förstoppning.
den nedersta raden: en av de bästa sakerna du kan göra för att hjälpa ditt barn att trivas är att öka mängden fiber han konsumerar. (Det finns även en bonus: hans hälsa kommer att dra nytta av de många andra viktiga näringsämnen som de flesta fiberrika livsmedel har.) Börja långsamt, säger nutritionists, eftersom det tar tid för matsmältningssystemet att anpassa sig till extra grovfoder., För mycket för snabbt kan orsaka gas och uppblåsthet. Uppmuntra också ditt barn att dricka mer vätskor, särskilt vatten.
Så här föreslår experterna att öka mängden fiber i ditt barns kost:
servera mer frukt och grönsaker.
livsmedel som kommer från växter, inklusive frukt, grönsaker, baljväxter och hela korn, är de enda källorna till kostfiber. Experter rekommenderar att man strävar efter minst 2 till 5 koppar frukt och grönsaker om dagen. Alla produkter är dock inte lika rika på fiber., Några av standoutsna är kronärtskockor, avokado, torkade frukter, okra (inte exakt en favorit hos de flesta barn), bakade potatis med huden, päron och morötter. Koncentrera dig på de som ditt barn gillar.
Undvik att peeling producerar.
huden och membranen av äpplen, päron, potatis och många andra frukter och grönsaker är där det mesta av fibern är, så motstå ditt barns böner att skala saker-om han verkligen inte kommer att äta dem annars. Var noga med att skölja producera noggrant före servering., Om du är orolig för bekämpningsmedelsrester och har råd med ekologiska produkter, är det ett bra alternativ (men du bör fortfarande skölja det bra, eftersom många människor kan ha berört det eftersom det lämnade trädet eller busken, och det kanske inte är helt bekämpningsmedelsfritt).
servera grönsaker råa eller lätt kokta.
många barn föredrar grönsaker när de är krispiga. Servera ditt barns favoriter-morötter, selleri, blomkål, broccoli-tillsammans med salsa eller mager salladsdressing för doppning., När du lagar grönsaker är det bäst att Mikrovågsugn dem i en liten mängd vatten eller ånga dem kort så att de behåller de flesta av sina näringsämnen. Men om ditt barn bara äter sin broccoli om det är grumligt, vet du vad du ska göra: gör det grumligt. Han kan gradvis acceptera mindre grader av mush. Om du vill öka sin entusiasm om grönsaker i allmänhet, gör det till ett familjeprojekt för att odla en veggie trädgård. Han kommer att bli glad att se snö ärtor han växte klädd på sin middag tallrik.
Välj fullkornsprodukter och bröd.,
hela korn innehåller betydligt mer fiber än bearbetade korn. De är också bra källor till vitamin E, B-vitaminer inklusive folsyra och andra viktiga näringsämnen. En av de mest snabba och hälsosamma frukostar du kan fixa för ditt barn är fullkornsflingor med mager mjölk.läs etiketter för att hitta ett varumärke som levererar minst 5 gram fiber per portion och laddas inte med socker. För ännu mer fiber, vitaminer och mineraler, lägg av det med russin eller skivade jordgubbar., När du handlar för bröd, lita inte på utseende: du kanske tror att ju mer brunt brödet ser ut, desto mer fullkorn innehåller det. Men några bruna bröd har helt enkelt lagt till matfärgning. Dessutom betyder en stämpel som läser ”vetebröd ”inte helvete och till och med en loaf märkt” helvete ” kan blanda i mer raffinerat mjöl än du vill ha. Det är därför klokt att läsa det finstilta och se om ingredienser som är höga i listan innehåller helmjöl, mörkt rågmjöl, valsad havre, havrekli eller vetegroddar., Bara en bit av ett hälsosamt kornigt bröd från hälsokostaffären kan innehålla så mycket som 4 gram fiber.
dra en pasta switcheroo.
fullkornspasta, som finns på de flesta naturliga och många vanliga livsmedelsbutiker, har mycket mer fiber än de vanliga stormarknadsversionerna, så det är värt att se om ditt barn kommer att äta dem. När spagetti simmar i sin favorit tomatsås, kanske han inte ens märker att du har ersatt helvete för vit. Hela vete eller speltlasagnudlar är ännu svårare att upptäcka bland ost, grönsaker, kött och sås., Om ditt barn gör invändningar mot den sega konsistens eller starkare smak, leta efter nya rader av pasta som är halv fullkorn och halv raffinerad, säljs i många gourmet-och hälsokostaffärer. Eller du kan hålla fast vid standardpasta och helt enkelt använda grönsaker och baljväxter för att pumpa upp fibern i receptet.försök att lägga ärter till makaroner och ost eller smyga strimlad morötter eller tärnad zucchini i spagetti sås.
Lägg till bönor i menyn.
bönor och linser är fantastiska källor till fiber (för att inte tala om protein, B-vitaminer, järn och andra viktiga näringsämnen)., Även en fjärdedel kopp njurbönor, till exempel, ger en rejäl dos av fiber. Torkade linser koka upp snabbt, men torkade bönor kräver vanligtvis blötläggning följt av en timme eller så av simmering. Om du är för upptagen för det, köp bara konserverade bönor, välj lågnatriumversioner när det är tillgängligt eller annars tömma burken i en sil och skölja bönorna av. Prova Black bean chili eller trebönsallad. Slip bönor i din tisdag-natt gryta och onsdag-natt gryta. Nutty-tasting garbanzo bönor (även känd som kikärter) gör en ganska bra ersättning för kött i pastarätter., Om ditt barn gillar falafel kan du rulla mashed och kryddad garbanzos till bollar och baka dem-resultaten är mycket hälsosammare än den friterade falafel som serveras på restauranger. Barn älskar oftast bakade bönor, som gör en stor sida skålen; för att hålla fetthalten låg, köpa ett varumärke utan tillsatt kött som franks eller fläsk.
Välj high-fiber snacks.
Håll morotspinnar, selleri pinnar, färsk frukt, torkad frukt och popcorn praktiskt för när ditt barn blir hungrig mellan måltiderna. När han måste ha en kaka, erbjuda en fikonbar, en rosinkaka eller en havregrynkaka., Leta efter helvetekakor utan hydrerade oljor och toppa dem med krispigt jordnötssmör. Om han gillar pretzels finns det Versioner med tillsatt havrekli-oroa dig inte, han kommer inte att smaka på det!
experimentera med korn.
Venture beyond whole wheat: havre, hirs, bovete, korn, brunt ris, bulgur, rågvete och amarant är några av de fiberrika alternativen., För en värmande frukost är havregryn ett uppenbart val, men du kan också göra varm spannmål genom att simmera bovete med lite Amarant (rik på kalcium, järn och komplett protein); rör i hackad frukt och en dammning av brunt socker. Tabbouleh (bulgur vete blandat med persilja, mynta, citronsaft, olivolja, lök och tomater) är en underbar sida skålen, men barnens smaklökar är inte alltid redo för det, så försök att göra en enkel pilaff med bulgur., Om ditt barn inte bryr sig om brunt ris, se om han ska gå för en blandning av brunt och vitt (för att laga dem tillsammans, starta den bruna sorten först och tillsätt den vita under de senaste 20 minuterna). Millet är mångsidig: du kan använda den för att göra en varm spannmål, en pilaf, en gryta eller en pudding. För en söt fiber-ful efterrätt, blanda hirs med honung, en droppe vaniljextrakt, hackade datum och yoghurt.,
National Cancer Institute ’s Eat 5 a Day for Better Health, http://www.5aday.gov
American Dietetic Association, 5 a Day for Children, http://www.eatright.org/erm.html
US Department of Agriculture. Inuti Pyramiden. http://www.mypyramid.gov/pyramid/index.html
– American Heart Association. Fiber och barns dieter. http://www.americanheart.org/presenter.jhtml?identifier=4608