att sätta på kvalitetsmassa är inte ett övernattningsmirakel. Det kräver tid och engagemang för järnet, men vad händer om du kunde känna dig enorm på halva tiden? För bra för att vara sant, eller hur?
Ange supersets.
de är inte ett jordskiftande nytt koncept, men supersets kan halvera den tid du spenderar i gymmet genom att låta dig få mer arbete gjort på kortare tid och ge dig en gnarly pump i processen!, Att skapa din egen superset följer inte järnklädda regler, men de kombinerar ofta två övningar som riktar sig mot motsatta muskelgrupper.
i det här fallet slår vi bröst och rygg.
populariserad av den legendariska Arnold ”I’ ll be back” Schwarzenegger, som var välkänd för hans bröst och rygg supersets som leder upp till konkurrens, kommer denna superset recept ge din överkropp den typ av skjorta-popping omkrets som skulle göra Arnold nod i godkännande.
om du gör den här träningen idag, undvik att bära alltför trånga skjortor, om du inte vill riskera att spränga ut ur dem., Få dig själv pumpad för pumpen i ditt liv!
i sann superset mode, avsluta den första övningen av superset och omedelbart (med en andning eller två, om det behövs) gå vidare till den andra övningen för att slutföra en superset.
Observera att du bör fylla i en superset innan du går vidare till nästa superset. Vila inte mer än 90 sekunder mellan uppsättningar, men om 60 sekunder räcker, gå till det.,
Bodyfit
$6.,99/månad
- 2500+ expert-skapade enda träningspass
- 3500+ hur-att utöva videor
- detaljerad träning instruktion
- steg-för-steg träningstips
- träning på gym eller hemma
- tillgång till träningsplaner
- tillgång till Bodyfit App
- butik rabatter
prenumerera
redan har en Bodybuilding.com konto med BodyFit? Logga in
vad kommer med BodyFit?
- instruktionsvideor
riskera inte att göra ett träningspass felaktigt!, Undvik skador och håll din blankett i schack med djupgående instruktionsvideor.
- Hur-Till Bilder
Visa vårt enorma bibliotek med träningsfoton och se exakt hur varje övning ska göras innan du ger det ett skott.
- steg-för-steg-instruktioner
Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att säkerställa att du gör varje träningspass korrekt första gången, varje gång.,
Superset 1: lutning skivstång Tryck / brett grepp Pull-Up
lutning skivstång tryck
medan du kan frestas att börja med den platta bänken supersetted med någon typ av pulldown eller rad, det här är ett bättre alternativ. Lutningsbänken spränger övre bröstet (och ingen klagar någonsin om att ha för stor av ett övre bröst), och ingenting slår pull-ups för en bred, välutvecklad rygg.,
om du inte kan göra regelbundna pull-ups med brett grepp, ersätt inte det med pulldowns. Få lite hjälp, även om någon måste hålla fötterna. Vad du än gör, nå det föreskrivna rep-intervallet.
Snabbtips för lutning pressar: om du inte kan sänka ribban till bröstet, eller om du har en historia av axelskador, sänka ribban tills du är en tum – inte mer än två inches-ovanför bröstet. Se också till att du har en spotter för att hjälpa dig borgen, om du behöver det. Träna alltid säkert.,
Superset 2: Flat Dumbbell Bench Press / Bent-Over Two-Dumbbell Row
Jag gillar den här parningen eftersom båda uppsättningarna av hantlar redan är bekvämt där! Hantlarna kommer också att tvinga dig att stabilisera vikterna och få dina muskler att fungera individuellt. När du utför träningen, ta din tid att sänka vikten och tryck sedan upp vikten med så mycket kraft som möjligt samtidigt som du koncentrerar dig på att klämma på pecs för kvalitetsmuskelkontraktion.
kontrollera ditt ego vid gymingången., Bara för att du kan göra skivstång rader med 200 pounds betyder inte att du ska ro med 100-pund hantlar. Nej, försök inte ens.
Superset 3: kabel Crossover/Close-Grip Pulldown
kabel Crossover
det är normalt att känna trötthet som kommer på vid denna tidpunkt, speciellt om du är ny på den här typen av träning. Maskinerna kommer att ge dig en liten uppskov, men det betyder inte att du ska slack off!,
När du gör delningsfilter, se till att du får en bra sträcka på baksidan av övningen och pressa så hårt du kan när du tar handtagen i. Att göra detta mejslar i de mycket fina separationerna i bröstet, och ger mer näringsrikt blod för att öka den pumpen.
på samma sätt, med pulldowns, pressa ryggmusklerna så hårt du kan när du tar ner handtaget och låt det upp långsamt. Se till att du kontrollerar vikten, inte tvärtom.,
Superset 4: Push-Up/Hyperextension
Även om dessa mycket väl kan göras med kroppsvikt ensam, gör dem mer utmanande genom att höja fötterna med push-ups eller krama en viktplatta som du gör hyperextensions.
Hyperextensions är en hip-hinge rörelse; du bör inte placera onödig stress på nedre delen av ryggen. Koncentrera dig på att använda och klämma dina övre glutes.
och slutligen efterbehandlaren…, Hantel Pullover
hantel Pullover
Arnold gjorde dessa för att sträcka ut sina lats och bröst eftersom han trodde att de hjälpte till att expandera sin bröstkorg för ytterligare tillväxt. Sänk vikten till fem, ta sedan över bröstet till en räkning. Krama på toppen så hårt som möjligt innan du sänker vikten igen.