människor som tror att du måste svinga tunga vikter för att bygga stora muskler har helt enkelt aldrig använt sin kropp på rätt sätt. Bli kreativ med din kroppsvikt träning och du kan förlora fett, få montör och bulk upp utan att någonsin behöva röra en vikt platta eller hantel.
nedan hittar du tre kroppsviktsträning som visar sanningen av dessa ord., De är alla designade av kroppsvikt-träningsmästare Sean Bartram, som brukade vara tränare för Indianapolis Colts cheerleaders, som hjälpte dem att utveckla showstoppande gymnastikkraft.
”Tänk på din kropp som en tom skivstång”, säger Bartram. ”Ändra takten du flyttar den med, hålla besvärliga positioner, lägga instabilitet och skaka upp klassiska rörelser du har gjort hela ditt liv fungerar som 20kg vikt plattor du laddar upp med.,”
fördelarna med att arbeta med bara din kroppsvikt inkluderar att kunna träna var som helst utan att släpa utrustning runt och ökad kroppsmedvetenhet. Du behöver aldrig oroa dig för köer för bänkpressen eller squat rack igen, vilket vi tror är anledning nog att byta till kroppsvikt träning.
som sagt, en bit av utrustning som du kommer att behöva för att slutföra träningen nedan är en pull-up bar., Pull-up kan vara en kroppsvikt övning men det är inte lätt att göra dem utan en dedikerad bar, Om du råkar ha ett träd med en idealiskt formad, perfekt placerad, viktbärande gren i din trädgård. Om du bara har en bit av gym utrustning i ditt hem en bar är ett solidt val och lyckligtvis pull-up barer är både prisvärda och fortfarande allmänt tillgängliga att köpa, till skillnad från hantlar och andra fria vikter. Om du behöver en bar, kolla in vår round-up för de bästa alternativen – eller, om du stöter på lagerproblem, kolla Amazon UK för vad som finns tillgängligt just nu.,
om du inte har en pull-up bar och skulle föredra en enklare, engångs kroppsvikt träning snarare än en serie, då har vi flera bra alternativ för dig nedan också.
hur det fungerar
bartrams idrottare – särskilt cheerleaders – måste kunna kasta sin kroppsvikt med lätthet, men inte varje övning görs i högt tempo. Denna plan saktar ner takten med pauser, ökat rörelseomfång, minskad stabilitet och variationer på klassiska rörelser för att hålla dina muskler utmanade. Resultatet blir funktionell muskel du aldrig trodde att du skulle äga.,
Vägbeskrivning
det finns tre hela kroppen träning att sprida sig över veckan. De första fyra rörelserna varje dag använder tidsbestämda reps som heter EMOMs (varje minut i minuten) eller långsamma tempos som tvingar dig att göra höga reps och hålla musklerna under spänning. De två sista i varje träningspass kommer att spika din puls för att hålla dig bränna kalorier.,
kroppsvikt träningspass 1: intervall och Tempo
skaka upp takten för att förstärka dina muskler
1 djupt squat
tid 10min EMOM Reps 15
Håll en handduk över huvudet med armarna raka och håll den spänd. Detta kommer att tvinga dig att hålla bröstet upp och förbättra din form. Böj dina ben för att sänka långsamt, hålla knäna brett isär, tills dina hamstrings rör dina kalvar. Kör sedan tillbaka långsamt. Ställ in en timer i tio minuter. Gör 15 reps i början av varje minut, och vila i resten av varje minut., Detta håller din puls hög för mer fett förlust.
2 bulgariska split squat
ställer in 5 Tid 60sec Reps 60sec
Tänk på detta som ett utfall med foten förhöjd för en extra stabilitetsutmaning. Sätt en fot, snören ner, på en bänk bakom dig och den andra framför. Böj ditt främre ben för att sänka din kropp och kör sedan tillbaka upp. Håll din kropp upprätt hela och ditt främre knä i linje med tårna.
variera tempot med varje uppsättning av dessa split squats så att dina muskler är under belastning för långa muskelbyggande stavar., Nedan är hur det bryts ner. Det första numret är de sekunder som den sänkande delen ska ta, hur länge du pausar för, hur länge du tar för att köra upp. Den femte uppsättningen är max isolation, håller den djupaste positionen för hela minuten.,d>
3 Squat jump with floor touch
Sets 3 Reps 15
Bend your legs, keeping your knees wide apart and your heels in contact with the floor, to drop into a deep squat., Placera händerna lätt på golvet och pausa i två sekunder, kör sedan upp från golvet kraftfullt och klappa händerna ihop över huvudet. Den två sekunders pausen tar bort någon rebounding effekt för att hjälpa dig att bygga större styrka i den djupa squat-positionen.
4 Bridge kick
tid 10min EMOM Reps 10 varje ben
sitt på golvet med ett ben böjt, ett rakt och fingrarna pekar mot fötterna., Tryck in i golvet och pressa dina glutes för att långsamt höja dina höfter tills de är jämn med ditt stabiliserande knä medan du höjer ditt raka ben tills det ligger 90° mot din torso. Långsamt lägre till början. Fyll i alla reps på ena sidan och byt sedan.
5A tryck upp burpee
ställer 10-1 stege
Från stående, släpp ner och placera händerna på golvet utanför fötterna. Hoppa fötterna tillbaka och gör en press-up, sedan hoppa fötterna tillbaka till mellan händerna. Hoppa upp, klappa händerna över huvudet., Gör tio reps av 5A, gå sedan rakt in i tio vardera sidan av 5B. sedan nio, åtta och så vidare, vila efter behov.
5b hoppa utfall
ställer 10-1 stege
starta i en framåt utfallsposition med armarna ut för balans. Hoppa från marken genom att köra upp med ditt främre ben. Byt dina ben över i luften så att du landar med det andra benet framåt. Alternativa ben för varje rep.,
kroppsvikt Workout 2: kontaktpunkter
Skift ditt grepp och hållning på klassiska rörelser för uppgraderade vinster
1A Spider-Man press-up
ställer in 4 Reps 20/10/5/1
starta i toppen av en press-up position. Böj dina armar för att sänka bröstet tills det är precis från golvet och samtidigt ta ett knä upp till armbågen och återgå till början. Alternativa knän. När du har slutfört reps, gå direkt till 1B utan vila. På den sista singeln rep, gör denna super-långsam-gör det över en tio räkning.,
1b wide-grip pull-up
ställer in 4 Reps 15/10/5/1
ta tag i en bar med ett överhandsgrepp så att dina palmer är vända bort från dig och dina händer är dubbla axelbredd isär. Kontrahera dina övre ryggmuskler och dra ditt bröstben mot baren. Sänk sedan under kontroll. Vila i 5 SEK per rep. samma borr på den slutliga rep: ta tio sekunder.,
2 Pike press-up
ställer in 5 Time 60sec Rest 60sec
anta en press-up position med fötterna på en bänk och ryggen och armarna i en rak linje. Håll huvudet instoppat och böj armarna för att sänka huvudet tills det är precis från golvet. Tryck upp. Använd samma tempo som för den bulgariska split squat i träning 1. När du kan behålla en perfekt L-form med din kropp hela, handstand press-ups är i dina sevärdheter.,td>Pause
3 L-Sit chin-up
Time 10min EMOM Reps 2
Hang from a pull-up bar with an underhand grip., Kontraktera din kärna och ta dina ben upp tillsammans tills de är parallella med golvet. Härifrån kontrakt din övre rygg och dra dig upp tills din haka ligger ovanför baren. Lägre till en död hänger mellan varje rep.
4a Burpee tuck jump
ställer in 4 Time 20sec Rest 10sec
sänk ner händerna på golvet och hoppa fötterna tillbaka till toppen av en press-up position. Hoppa fötterna tillbaka, sedan köra upp för att hoppa explosivt. Samtidigt stoppa knäna mot bröstet., Böj knäna för att dämpa din landning och fortsätt in i nästa rep.
4b Hängande benhöjning
ställer in 4 Tid 20sec Vila 10sec
Häng från en pull-up bar med ett överhandsgrepp och kontrahera dina övre ryggmuskler. Kontrakt din kärna och ta dina ben upp tillsammans tills de är parallella med golvet, sedan sänka dem tillbaka till början. Håll din kärna kontrakterad hela för att undvika svängning.,
kroppsvikt träning 3: intervall, Tempo och stabilitet
Stretch, paus och uppstart för storlek och styrka
1A räkor squat
ställer in 4 Reps 10/5/3/1
stå högt och ta en fot med handen på samma sida och dra den mot dina glutes. Sätt din andra hand ut för balans och böj ditt stående ben för att sänka ditt andra knä tills det bara rör golvet och kör sedan tillbaka upp. Det här är väldigt tufft. Gör det lättare genom att släppa foten-eller hårdare genom att hålla foten med båda händerna.,
1b Dead hang
ställer in 5 Time 1min
ta tag i baren med ett överhandsgrepp, palmer vända framåt och låt dig hänga helt. Detta dekomprimerar din ryggrad för förbättrad hållning samtidigt som du utmanar din greppstyrka. Lägg i en mild sväng från sida till sida eller byt upp greppet – smal, bred, underhand eller enda arm – för att utöka fördelen.
tvinga kroppen att hålla en position under spänning avslöjar några hakar i din rustning., Precis som plankan avslöjar några svagheter i dina axlar, kärna, glutes och lår, de döda hang avslöjar problem med dina lats och ditt grepp. Att hålla den positionen längre är en låg slaghållfasthet fix.
2 wide-grip press-up
ställer in 5 Time 60sec Rest 60sec
utför en standard press-up men med armarna dubbel axelbredd isär. Sänk bröstet tills det är precis från golvet och tryck sedan tillbaka tills dina armar är raka. Använd samma tempo metod som du använde för Bulgarian split squat i Träning 1.,nute 1
3 Straight-arm super plank
Sets 5 Time 30sec Rest 30sec
Get into a plank with your arms straight and your weight on your hands and toes., Håll din kropp i linje, fötterna ihop och överarmarna rakt ner från axlarna. Krama varje muskel, från bröstet och abs till dina glutes och kalvar. Du bör skaka i slutet av varje uppsättning.
detta är en klassisk planka med en dubbel twist. Att göra det med raka armar fungerar bröstet hårdare, medan full spänning håller ditt hjärta att pumpa snabbt för en fettförlustbonus. Att fokusera på att klämma varje muskel under ett drag kommer att engagera mer muskelfibrer än bara de som är riktade med träningen, omvandla en lågenergirörelse till en helkroppsschock för att smälta bort fett.,
4a Incline clap press-up
ställer in 1-10 stege
starta i en press-up-position med händerna förhöjda. Sänk ner mot bänken och explodera tills du nästan står. Klappa händerna, lägg dem tillbaka för att bryta ditt fall och gå in i nästa rep. detta vänder den nedåtgående stegen i träning 1 – Börja med låga reps och klättra upp till toppen.
4b Burpee to chin-up
ställer in 1-10 stege
placera dig själv under en pull-up bar., Sänk händerna på golvet och hoppa fötterna tillbaka i toppen av en press-up position. Hoppa fötterna tillbaka, kör sedan upp för att hoppa upp explosivt och ta tag i baren med palmer som vetter mot dig medan du drar upp dig i en haka upp. Lägre långsamt under kontroll, släpp sedan till golvet för nästa rep.
Sean Bartram är författare till kroppsviktsträning för män och har tränat idrottare från sport så olika som IndyCar och Amerikansk fotboll.,
modell: Lee McLaughlin @WAthletic
mer kroppsvikt träning
10-minuters kroppsvikt träning
denna quickfire, energi öka träning innebär att göra två omgångar av tre övningar, hålla takten hög och din vila bryter kort.
- Hoppa squat hold (Reps 10)
- Squat kick (Reps 10 varje sida)
- Plank punch (Reps 10 varje sida)
se träningen
nybörjare kroppsvikt HIIT Workout
komma igång med HIIT med hjälp av denna tillgängliga fem-flytta hela kroppen träning., Arbeta i 50 sekunder, vila sedan i 10 sekunder innan du går vidare till nästa övningar. En runda är fem minuter, och du kan göra så många som du vill passa den tid du har tillgängliga.,
- Squat (Time 50sec Rest 10sec)
- Press-up (Time 50sec Rest 10sec)
- Lunge (Time 50sec Rest 10sec)
- Jumping jack (Time 50sec Rest 10sec)
- Crunch (Time 50sec Rest 10sec)
se träningspasset
kroppsvikt tillbaka träningspass H4>
om du är orolig för din ryggs tillstånd, kommer denna korta kroppsvikt session att börja ta itu med dessa problem, vilket hjälper till att förbättra din hållning och stärka de viktigaste musklerna i ryggen.,
se träningen
kroppsviktsträning
oavsett om det är hemma eller på ett kontor, kan spendera större delen av din arbetsdag böjd över ett skrivbord spela kaos med din hållning. Denna träning kombinerar sträckor och styrkeövningar för att hjälpa dig att bekämpa effekterna av en stillasittande livsstil.
se träningen