Här är hur man bekämpar poop problem många uthärda medan du anpassar sig till keto.
Om du inte har levt under en sten de senaste sex månaderna, är du väl medveten om att ketogendieten är raseri just nu., Medan människor är spel att prata om fördelarna med den trendiga matplanen, dess risker och om det är ett smart alternativ för veganer, finns det ett ämne som fortfarande känns tabu: poo.
innan jag försökte keto diet själv, Jag läste allt jag kunde om olika keto mat alternativ, hur man tränar på keto, även vanliga misstag människor gör. Jag trodde att jag skulle gå in i Min månad långa resa av ketos med ögon vidöppna. Men efter de första dagarna—och medan jag kämpade med ett mildt fall av keto—influensan-insåg jag något ganska stort: jag hade ännu inte upplevt en tarmrörelse.,
För mer om matsmältningsförhållanden, kolla in vårt Matsmältningshälsovårdscenter
som någon som är ganska, eh, regelbunden i den avdelningen var jag orolig. Jag menar, ingen vill uppleva några allvarliga GI obehag. Så, som alla tusenåriga skulle, gjorde jag en snabb Google-sökning för att se om keto förstoppning är en sak. Det är det visst.
om den här über-trendiga kosten ska vara så bra för dig, varför säkerhetskopierar den dig? Finns det något sätt att undvika det, eller är alla keto-goers dömda att förstoppas?,
den främsta orsaken till Keto förstoppning
eftersom ketogen diet kräver ett stort skifte i makronäringsintag, orsakar det problem om du inte äter på ett balanserat sätt, säger Zandra Palma, MD, en funktionell medicin expert på persilja hälsa.
medan det inte bara finns ett element av keto som leder till att människor känner sig säkerhetskopierade, för många, bristen på kolhydrater—inklusive korn, frukt och, ja, bröd—kan innebära att du eliminerar dina huvudsakliga kostkällor för fiber, säger Dr Palma., Och fiber, som en bred kategori, innehåller prebiotisk fiber, som är maten för vår mikrobiom.
”att minska prebiotisk fiber kan förändra sammansättningen och mångfalden av bakteriearter som lever i vår tjocktarmen”, förklarar Dr Palma. ”stödja vår metaboliska, immun och kognitiva hälsa—och hjälper också till att hålla saker rörliga.”(Fiber är super viktigt för din hälsa av alla dessa andra skäl också.,)
många människor drar sig också bort från växtbaserade livsmedel medan de är på keto-kosten, antingen för att veggies carb-räkning är för hög eller för att de vänder sig till animaliskt protein för att hjälpa till att slå de höga dagliga kraven på protein och fett. Men grönsaker tenderar att vara höga källor till fiber, så snabbt strippa dem från din kost kan leda till keto förstoppning, säger Dr Palma.
det är därför ”det mest medicinska sättet att närma sig en ketogen diet är genom att omfamna färgglada, fibrösa rika grönsaker och gröna som bas för varje måltid”, säger Dr Palma., Prova cruciferous grönsaker (som broccoli, blomkål och bröstspiror) och lövgrönsaker, som alla är mycket låga och höga i fiber. ”Ett läkare rekommenderat prebiotiskt tillskott eller olöslig fiber (som psylliumskal) kan tillsättas om det är svårt att nå dina fibermål är svårt samtidigt som ketos upprätthålls, säger hon.
oavsett om du är på keto-kosten eller inte, är det troligt att du inte slår de dagliga fibermålen., Den genomsnittliga amerikanen förbrukar bara 16 gram fiber om dagen, men målet för optimalt matsmältningsstöd är närmare 40 gram om dagen, tillägger Dr Palma. (Här är vad du behöver veta om att få tillräckligt—och även för mycket-fiber.)
en annan anledning att få mer fiber: djurstudier tyder på att näringsämnet kan bidra till att mildra de potentiellt skadliga effekterna av en fettrik diet som keto., I en studie från Journal of Microbiology and Biotechnology fann forskare att när möss fick olöslig kostfiber från päron förbättrade den strukturen hos deras tarmmikrobiota och skyddade mot effekterna av en fettrik diet som annars skulle kunna vara skadlig.
varför du ska hålla på mejeri
När folk pratar om uppsidorna av en keto diet är en av huvudpunkterna att livsmedel som vanligtvis är förbjudna på restriktiva dieter—som smör, ost, till och med yoghurt—alla får grönt ljus tack vare sina höga mängder fett., Men ”dessa livsmedel är höga i laktos, vilket är ett naturligt förekommande socker som är svårt för de flesta att smälta”, säger Dr Palma.
enligt National Institutes of Health uppskattas att upp till 75 procent av befolkningen inte kan smälta mejeriet ordentligt, delvis på grund av laktos. Dr Palma säger att detta muckar upp din tarmhälsa och bidrar i sin tur till inflammation—vilket kan orsaka alla slags hälsoproblem om inflammationen blir kronisk.
det betyder dock inte att du måste flytta dessa livsmedel till NO-go-listan. Dr., Palma säger att det är okej att njuta av mejeri i måttlighet, men det behöver inte vara en del av varje måltid och bör begränsas till en servering för att hålla matsmältningen i kontroll.
Hur fixar Keto förstoppning
allt detta är bra att veta om du försöker undvika keto förstoppning,men vad händer om du redan lider? Dr Palma föreslår att du försöker följande taktik för att få matsmältningssystemet tillbaka till det normala.
Lägg till mer fiber. Den här är given. Annat än att äta mer fibrösa livsmedel, Dr., Palma föreslår att sprinkla mark linfrö i dina måltider eller lägga till chia frön eller acacia fiber till en morgon smoothie för att öka ditt dagliga antal.
drick citronvatten + äppelcidervinäger. När du först vaknar, gör en kopp varmt citronvatten blandat med 1 tesked äppelcidervinäger. Dr Palma säger att det hjälper till att öka matsmältningsfunktionen och hjälpa till med hydrering. Kom ihåg: du vill stanna hydratiserad på keto; annars kan du uppleva en minskning av matsmältnings-och hjärnfunktionen tillsammans med lägre energinivåer.
sträck ut det första., ”Att ta tid att sträcka och ansluta till din kropp före en hektisk dag hjälper till att aktivera ditt parasympatiska nervsystem, vilket är där matsmältningen trivs”, säger Dr Palma. (Prova denna yoga rutin Du kan göra utan att komma ur sängen.)
omfamna mindful eating. Det innebär att ta två djupa, medvetna andetag före varje måltid, sitta ner utan distraktioner och tugga väl. ”Utsöndringen av enzymer för att bryta ner protein, fett och kolhydrater uppstår när vi börjar tänka på och lukta mat”, säger Dr Palma., ”För att optimera matsmältningen måste vi sakta ner för att tugga maten ordentligt.”Hon föreslår att du sätter små mål som hjälper dig att äta mer tankfullt, som att lägga din gaffel ner minst fem gånger innan din måltid är klar. (Här är en fullständig guide till hur man äter mindfully.)
den här artikeln dök upp på Shape.com.
alla ämnen i matsmältnings hälsa
gratis medlemskap
få näring vägledning, wellness råd och hälsosam inspiration direkt till din inkorg från Hälsa