järn är ett kritiskt mineral för växande barn men tyvärr är järnbrist den vanligaste näringsbristen i världen, med spädbarn och småbarn med högsta risk (1) i den här artikeln belyser jag hur mycket järn som är våra barn behöver, diskutera järnrika livsmedel för barn och detalj hur vi kan maximera absorptionen av järn.
järnrika livsmedel för barn – varför är järn viktigt?,
järn är ett mineral som hjälper kroppen att leverera syre till celler och är viktigt för att stödja tillväxt och hjärnans utveckling.
det är kritiskt under de första åren av livet när barn växer i snabb takt. Det är också av särskild betydelse när flickor börjar menstruation, på grund av blodförlust avlägsna stora mängder järn från kroppen.
om ditt barns kost saknar järn kan han eller hon utveckla ett tillstånd som kallas järnbrist. Vänster obehandlad det kan påverka ditt barns tillväxt och utveckling.,
helst, för att förhindra järnbrist och järnbristanemi bör våra barn äta en diet bestående av livsmedel som är naturligt rika på järn.
hur mycket järn behöver mitt barn?
nedanstående info-diagram visar hur mycket järn barn behöver beroende på ålder och kön. Det dagliga rekommenderade järnintaget för vuxna män är 8mg och kvinnor (18-50) är 18mg så med hänsyn till detta kan du se att barn har ganska höga järnbehov.
(rekommenderat dagligt järnintag för barn (Australien & Nya Zeeland))., (2)
typer av järn & hur man kan hjälpa järn ABSORPTION
det finns två typer av naturligt förekommande järn finns i vår kost
- haem järn – finns i djurfoder (t.ex.rött kött, fjäderfä & skaldjur) absorberas väl av kroppen.
- non-heam iron – finns i vegetabiliska livsmedel (t.ex.bönor, linser, berikade spannmål och gröna bladgrönsaker ) absorberas mindre väl.
även om många vegetariska livsmedel är en bra källa till järn, absorberar våra kroppar inte det så bra., Om ditt barn följer en vegetarisk eller vegansk diet behövs mer vård för att säkerställa att de får tillräckligt med järn.
vissa livsmedel kan hjälpa din kropp att absorbera järn från järnrika livsmedel; andra kan hindra det. För att absorbera det mesta järnet från de livsmedel du äter:
- kombinera järnrik mat med frukt och grönsaker som är höga i vitamin C. (C-vitamin hjälper absorption)
- om möjligt inkludera både djur-och växtkällor av järn i samma måltid. (Animaliskt protein ökar järnabsorptionen från växtkällor.)
- laga dina vegetabiliska livsmedel för att förbättra mängden tillgängligt järn (e.,g kroppen absorberar sex procent av järnet från rå broccoli, jämfört med 30 procent från kokt broccoli.)
- begränsa mejeri under eller direkt efter att ha en källa till järn. (Kalcium hämmar upptaget av järn)
- låt inte ditt barn dricka mer än 24 uns (710 milliliter) mjölk om dagen. (Om små barn fyller på mjölk, äter de ofta inte många andra järnrika livsmedel., Mjölk minskar också absorptionen av järn)
källor: Nutrition Australien & USA: s jordbruksdepartement
järnrika livsmedel för barn
för att ge ett visst sammanhang till hur mycket järn våra barn behöver, beskriver ovanstående bild järnhalten i många kostkällor. Nedan diskuterar jag några järnkällor och ger förslag på hur du kan tjäna dem.
- kött, fisk& fjäderfä är alla bra källor till heme järn, som absorberas mest effektivt av kroppen.,
- men många barn finner kött utmanande att äta. Vissa barn gillar inte smaken, andra tycker att köttet är för torrt och svårt att tugga.
- jag hittade att mina barn inte tyckte om stora bitar kött men tyckte om recept med köttfärs & fisk.
- experimentera och var inte rädd för att servera mat som även du inte gillar. (Min fussier eater älskar kycklinglever pate och sardiner, båda livsmedel som jag inte trodde att han skulle njuta av.,)
- bönor& linser
- om dina barn inte gillar kött då bönor och linser är en stor kompromiss. Lägg till tomatbaserade såser för extra absorption.
- alternativt göra dips, såsom hummus och servera med capsicum (paprika) remsor (Vitamin C).
- berikade spannmål& havre
- en låg sockerförstärkt spannmål (såsom Wheetbix), eller en tallrik havregryn är ett enkelt sätt att hjälpa dina små att öka sitt järnintag., Topp med frukt rik på Vitamin C (som jordgubbar / blåbär för extra absorption)
- ägg
- äggulor är en bra källa till järn. Servera ägg på olika sätt till frukost, lunch eller middag. Med en sida av C-vitamin rika frukter eller grönsaker.
- använd dem i bakning eller i pannkakor och servera med chia sylt eller färska bär.
- mörkgröna bladgrönsaker
- mörka bladgrönsaker som broccoli, spenat och grönkål är några av de bästa grönsakerna för järn. Men många barn vänder näsan upp på dem.,
- försök att införliva spenat i en mängd olika rätter, inklusive soppor, såser. Det kommer att vissna och kan vara mer acceptabelt. Du kan även blanda den i såser.
- rostning av grönsaker, enligt min mening, är ett barnvänligt sätt att laga grönsaker. Prova att servera rostade broccoli eller kale chips.
- för att öka absorptionen, försök att servera dem med frukt och grönsaker som är rika på vitamin C. T. ex strö kale chips på toppen av chili gjord med en tomatbaserad sås, blanda spenat i en tomatbaserad pastasås.,
- nötter& frön
- servera en handfull nötter och frön som cashewnötter, mandel och pumpafrön med några färska bär. (Servera inte små barn hela nötter eftersom de kan vara en kvävningsrisk)
- Lägg till nötter till hemlagad granola och topp med mango och bär för att underlätta absorptionen.
- använd mandelmjöl och hackade nötter i bakning.
- torkad frukt
- torkad frukt som russin och torkade aprikoser är en källa till järn som barnen älskar att äta!,
- Lägg till hemlagad granola och topp med C-vitamin rik frukt för att underlätta absorptionen.
- användning i bakning (bra som ett naturligt sötningsmedel.)
järnrika livsmedel för barn (recept)
nedan har jag sammanställt en lista över några friska små Foodies recept som är en källa till järn, med uppgifter om vilken ingrediens som ger järnet och om det finns en vitamin C rik mat närvarande.
- huvudmåltider
- kalkon köttbullar i en tomatsås
- Varför det är bra-järn från kalkon och C-vitamin från tomatsås.,
- Slow Cooker Beef Stew
- Varför det är bra-järn från nötkött och lite C-vitamin från Capsicum (paprika.,)
- kyckling Kikärtsgryta
- Varför det är bra-Inkluderar både djur (kyckling) och växt (kikärter) källor till järn och kokta i en tomatsås (Vit c)
- Super laddade chili
- Varför det är bra – Inkluderar både djur (nötkött) och växt (bönor) källor till järn och kokta i en tomatsås (Vit c)
- sötpotatis & kikärter Curry (v)
- varför det är bra – kikärter och sötpotatis är källor till järn. Sötpotatis är också en källa till C-Vitamin som är bra för järnabsorption.,
- lins& sötpotatis Shepherds Pie (V)
- Varför det är bra – linser är en källa till järn och sötpotatis är en källa till järn och vitamin C.
- kalkon köttbullar i en tomatsås
- LUNCH
- lax Croquettes
- Varför det är bra – lax är en källa till järn
- tonfisk& potatiskakor
- Varför det är bra – järn från tonfisken
- Curried lentil Bake (v)
- varför det är bra – linser, ägg och sötpotatis är källor till järn., Sötpotatis är en källa till vitamin c
- sötpotatis kilar (V)
- Varför det är bra – sötpotatis är en källa till järn och vitamin C.
- Söt& Sura Quinoa bollar (V)
- Varför det är bra – Quinoa är en källa till järn och tomat och ananas aids absorption.
- kikärter pannkakor (V)
- Varför det är bra – järn från kikärter mjöl
- lax Croquettes
- mellanmål idéer
- aprikos bollar
- Varför det är bra – järn från torkade aprikos och cashewnötter., Servera med några frukter som är höga i C-vitamin för att underlätta absorptionen.
- fyllda datum
- Varför det är bra – både datum och jordnötssmör är källor till järn. Servera med några frukter som är höga i C-vitamin för att underlätta absorptionen.
- fruktiga Kikärtkakor
- Varför det är bra – järn från kikärter, chia frön, havre och datum. Vit C från blåbär & hallon.,
- aprikos bollar
- Gupta PM, Perrine CG, Mei Z, Scanlon KS, järn, anemi och järnbristanemi bland små barn i USA, ncbi, 2016 May 30 Doi: 10.3390/nu8060330
- 2) National Health and Medical Research Council och New Zealand Ministry of Health, 2006, Näringsreferensvärden för Australien och Nya Zeeland, <https://www.nrv.gov.au/nutrients/iron>, senast tillgänglig 21/03/2019
Varning: Denna information är endast avsedd för allmänt bruk., Det är inte medicinsk rådgivning och är inte avsett att ersätta den personliga vård och råd som du fått av din sjukvårdspersonal. Jag är inte sjukvårdspersonal och jag känner inte ditt barn. Du bör alltid diskutera eventuella frågor eller frågor om ditt barns hälsa och välbefinnande med en sjukvårdspersonal. Se min fullständiga ansvarsfriskrivning för mer info.