om du har läst upp om effekterna av överdriven skärmtid på sin hälsa, är chansen att du kan ha stött på termen ”blått ljus” mer än ett par gånger. Denna form av ljus har visat sig ha en störande effekt på vår sömn. Även om det kan tyckas svårt att tro, är domen (och vetenskapen) ute på det exakta förhållandet mellan blått ljus och sömnkvalitet.,
foto: aktiv Hälsa
effekterna av blått ljus på sömnen
blått ljus är i huvudsak ljus av en viss våglängd ut ur hela ljusspektrumet. Det betyder att digitala enheter inte är den enda källan till blått ljus eftersom det kan förekomma naturligt också (med solljus till exempel). Men artificiella ljuskällor som de från digitala enheter och lysrör har visat sig vara mer koncentrerade i blått ljus än andra källor. Vad exakt är så speciellt med blått ljus som gör det så störande att sova?,
• effekter på melatoninproduktion
blått ljus har en så djupgående inverkan på sömnen helt enkelt för att det direkt påverkar kroppens produktion av sömnhormonet melatonin. Så hur påverkar blått ljus detta viktiga sömnhormon? Melatonin är ansvarig för att du känner dig sömnig och blått ljus undertrycker produktionen av detta viktiga hormon. Det är därför solljus väcker dig naturligt på morgonen och du tenderar att känna dig sömnigare i mörka miljöer., Även om dina digitala skärmar är så liten ljuskälla jämfört med naturligt solljus, har det fortfarande betydande effekter på din sömncykel. Detta beror på att din hjärna uppfattar blått ljus genom melanopsin receptorer bakom näthinnan, så allt blått ljus från dina enheter (och massor av det att starta) få en all-access pass till din hjärna.
• effekter på dygnsrytmen
Blue Lights roll för att upprätthålla melatoninnivåer i kroppen gör det till en stor faktor för att kontrollera kroppens dygnsrytm., Din cirkadiska rytm är ansvarig för att berätta för din kropp när det är dags att sova och vakna, så eventuella störningar i denna cykel kommer att påverka din sömn. Som ett resultat kan du uppleva svårigheter att somna eller ens sova.
kort sagt stör blått ljus din sömn på två sätt – först genom att störa kroppens produktion av sömninducerande hormoner och för det andra genom att kasta kroppens naturliga cirkadiska rytm av balans. Genom att negativt påverka kvaliteten på vår sömn kan blå ljusexponering visa sig vara väldigt skadlig för vår hälsa., Förutom sömnrelaterade problem finns det två andra negativa biverkningar av blå ljusexponering som är lika oroande.
andra konsekvenser av blå ljusexponering
Digital ögonbelastning
vi får mycket blå ljusexponering via våra digitala enheter och detta kan leda till ansträngda ögon, där våra ögon känns ömma och torra och vår vision blir mindre tydlig. Tillsammans med de fysiska värk som är förknippade med att spendera långa timmar framför en digital skärm kan detta leda till mycket fysiskt obehag.,
ökad risk för makuladegeneration
konsekvenserna av blå ljusexponering går utöver bara en ren ögonirritation och kan till och med leda till allvarliga synrelaterade problem. Långvarig exponering för blått ljus över tiden kan orsaka cellskador i näthinnan och göra oss mer mottagliga för makuladegeneration, ett problem som kan leda till en permanent synförlust.,
foto: aktiv hälsa
5 sätt att minimera din blå ljusexponering
lägg bort dina enheter minst två timmar före sänggåendet
eftersom det blå ljuset som avges av dina digitala enheter kommer att påverka din sömn, är den enklaste lösningen på problemet att sluta använda dina enheter under de timmar som leder fram till Ju mindre skärmtid du deltar i, desto bättre., Men om du går enhetsfri är ärligt opraktiskt, oroa dig inte: studier har funnit att du kan fortsätta använda dina enheter upp till två timmar före sänggåendet, varefter din melatoninproduktion kommer att påverkas. Det kan vara svårt att avstå från dina favoritenheter, men två timmar är ett rimligt mål att sikta på!
justera skärmens ljusstyrka och sätt på nattljusfilter
den enkla åtgärden att sänka skärmens ljusstyrka kan spela en viktig roll för att minska din blå ljusexponering., Sänkt skärmens ljusstyrka betyder mindre blått ljus, så dina melatoninnivåer kommer inte att störas lika mycket. Att slå på dina nattljusfilter kommer att sparka skyddet upp ett hack-ljuset på nattlägen är av längre våglängder, vilket gör dem mindre skadliga för vår melatoninproduktion. Du kan även ladda ner speciella ljusförändrande filter som ändrar det blå ljuset till orange eller rött ljus, som båda har mindre melatoninblockerande effekter.,
använd enheter med mindre skärmar
mängden blått ljus du utsätter dig själv är proportionell mot storleken på enhetens skärm och avståndet mellan nämnda skärm och dina ögon. Du kan enkelt minimera din blå ljusexponering genom att använda enheter med en mindre skärm (till exempel en smartphone istället för en bärbar dator) och visa skärmen från ett längre avstånd.
Byt hemljus till varma lampor eller” smarta ” lampor
förutom att ändra hur du använder dina digitala enheter kan du också ändra lamporna hemma för att göra dem mer sömnvänliga., Varma lampor påverkar inte melatoninnivåer som ljusa ljus gör, så få några nattlampor med varma lampor eller investera i ”smarta” lampor som automatiskt växlar till varmare nyanser på natten.
få skyddande ögon slitage
om din livsstil gör att du ofta utsätts för blått ljus, investera i ett par blå ljus blockerande glasögon för de gånger du spenderar tittar på en skärm kan vara en bra kompromiss. Du kan också prova att leta efter linser med antireflekterande beläggningar-dessa kan också blockera blå ljusexponering.,
förutom att minimera din blå ljusexponering kan du också överväga att återställa din cirkadiska rytm genom att se till att det mesta av din blå ljusexponering sker under dagen. Det finns två enkla sätt att göra detta.
återställa din dygnsrytm
få mer solljus under dagen
få mer blått ljus under dagen gör att din kropp att vänja sig vid ljuset, så att på natten när du minskar din blå ljusexponering, din kropp kommer att känna igen att det är dags att sova., Att gå ut i solen kommer att göra dig massor av bra på andra sätt också, som att få lite motion utomhus kan hjälpa dig att sova bättre. Enkla aktiviteter som jogging eller cykling fungerar perfekt bra och du behöver inte investera långa timmar i träning – bara prata med någon expert på våra aktiva Hälsolabb för en enkel träningsplan!
använd en ljuslåda
om din dygnsrytm är helt haywire som ett resultat av tungt skiftarbete eller konstant resa genom olika tidszoner, kan du återställa den genom att använda en ljuslåda., Denna form av ljusbehandling är känd som fototerapi och det innebär att du utsätter dig för blått ljus med en stark intensitet i 30 minuter på morgonen. Genom att göra detta (tillsammans med att hålla sig borta från blått ljus på natten) kan du återställa även de mest oregelbundna cirkadiska rytmerna.
foto: aktiv hälsa
fördelar med blått ljus
eftersom vi är på ämnet att få mer blått ljus under dagen är det en bra tid att höja den punkt som blått ljus har sina fördelar också., Ja-exponering för blått ljus på natten kan störa din sömn och för mycket blått ljus är verkligen dåligt för dina ögon, men det finns sätt på vilka blått ljus kan vara fördelaktigt också.
Mental boost
blått ljus är stimulerande av naturen och kan bidra till att öka din vakenhet, förbättra ditt humör och brand upp ditt minne.
ögonhälsa
exponering för vissa nivåer av solljus är avgörande för att bibehålla ögon och syn hos barn. Faktum är att en studie från University of Sydney fann att barn som gick ut i solen oftare var mindre benägna att utveckla myopi.,
reglera dygnsrytm
begränsa blått ljus på natten hjälper din dygnsrytm men få noll blått ljus under hela dagen kommer inte exakt göra dig något bra. Som tidigare nämnts bidrar exponeringen till blått ljus under dagsljus till en hälsosam cirkadisk rytm och hjälper dig att sova bättre på natten!
blått ljus kan få ett negativt rykte när det gäller sömnkvalitet och ögonhälsa, men det är inte nödvändigt att undvika blått ljus helt – du behöver bara minimera din blå ljusexponering på natten., Att upprätthålla en hälsosam sömncykel handlar om att hitta en balans mellan att få tillräckligt med solljus under dagen och hålla sig borta från artificiellt ljus på natten. När du kommer in i rytmen av saker, är du skyldig att märka skillnaden!