kontrovers finns om den maximala mängden protein som kan användas för magert vävnadsbyggande ändamål i en enda måltid för dem som är involverade i regimenterad motståndsträning. En långvarig missuppfattning i lay allmänheten är att det finns en gräns för hur mycket protein som kan absorberas av kroppen., Ur näringsmässig synvinkel beskriver termen ”absorption” passagen av näringsämnen från tarmen till systemisk cirkulation. Baserat på denna definition är mängden protein som kan absorberas praktiskt taget obegränsat. Efter uppslutning av en proteinkälla transporteras de ingående aminosyrorna (AA) genom enterocyterna vid tarmväggen, går in i leverportalcirkulationen och AA som inte utnyttjas direkt av levern och går sedan in i blodomloppet, varefter nästan alla AA-intagna blir tillgängliga för användning av vävnader., Även om absorption inte är en begränsande faktor när det gäller hela proteiner, kan det finnas problem med konsumtion av individuell friform AA i detta avseende. Specifikt visar bevis potentialen för konkurrens vid tarmväggen, med AA som är närvarande i de högsta koncentrationerna absorberade på bekostnad av de som är mindre koncentrerade .,
det har föreslagits att muskelproteinsyntesen (MPS) maximeras hos unga vuxna med ett intag av ~ 20-25 g av ett högkvalitativt protein, i överensstämmelse med ”muscle full”-konceptet; allt över denna mängd tros vara oxiderad för energi eller transaminerad för att bilda alternativa kroppsliga föreningar ., Syftet med detta dokument är tvåfaldigt: 1) att objektivt granska litteraturen i ett försök att bestämma en övre anabolisk tröskel för proteinintag per måltid.2) dra relevanta slutsatser baserade på nuvarande data för att belysa riktlinjer för daglig proteinfördelning per måltid för att optimera mager vävnadalackretion.
hastighet för digestion / absorption på muskelanabolism
i en studie som ofta citeras som stöd för hypotesen att MPS maximeras vid en proteindos på ~ 20-25 g, Areta et al., förutsatt att olika mängder protein till motståndsutbildade personer under en återhämtningsperiod på 12 timmar efter utförandet av ett MultiSet, måttligt upprepningsbensförlängningsprotokoll. Totalt 80 g vassleprotein intogs i ett av följande tre villkor: 8 portioner av 10 g varje 1,5 h; 4 portioner av 20 g var 3: e timme; eller 2 portioner av 40 g var 6: e timme., Resultaten visade att MPS var störst hos dem som konsumerade 4 portioner av 20 g protein, vilket tyder på ingen ytterligare fördel och faktiskt en lägre ökning av MPS när de konsumerade den högre dosen (40 g) under de förhållanden som infördes i studien. Dessa resultat utökade liknande resultat av Moore et al. på hela kroppen kväve omsättning.
även om resultaten av Areta et al., ge en intressant inblick i de dosrelaterade effekterna av proteinintag på muskelutveckling, är det viktigt att notera att ett antal faktorer påverkar kosten proteinmetabolism inklusive sammansättningen av den givna proteinkällan, sammansättningen av måltiden, mängden protein som intas, och detaljerna i övningen rutin . Dessutom påverkar individuella variabler som ålder, träningsstatus och mängden mager kroppsmassa också muskelbyggande resultat. En stor begränsning i studien av Areta et al., är det totala proteinintaget under 12-h-studieperioden endast var 80 g, vilket motsvarar mindre än 1 g / kg kroppsvikt. Detta ligger långt under den mängd som behövs för att maximera muskelproteinbalansen i motståndsutbildade individer som fungerade som deltagare i studien . Dessutom är den ekologiska giltigheten av detta arbete begränsad eftersom vanliga proteinintag av individer fokuserade på muskelförstärkning eller retention vanligtvis konsumerar ungefär 2-4 gånger denna mängd per dag .
det bör också noteras att patienter i Areta et al., intas Ingenting annat än vassleprotein under hela efter träningsperioden. Whey är ett” snabbverkande ” protein; dess absorptionshastighet har uppskattats till ~ 10 g per timme . I denna takt skulle det ta bara 2 h för att fullt ut absorbera en 20-g dos vassle. Medan den snabba tillgängligheten av AA tenderar att spika MPS, visade tidigare forskning som undersökte hela kroppsproteinkinetiken att samtidig oxidation av en del av AA kan resultera i en lägre nettoproteinbalans jämfört med en proteinkälla som absorberas i långsammare takt ., Till exempel har kokt äggprotein en absorptionshastighet på ~ 3 g per timme , vilket innebär fullständig absorption av en omelett innehållande samma 20 g protein skulle ta ungefär 7 h, vilket kan bidra till att dämpa oxidationen av AA och därmed främja större helkropps netto positiv proteinbalans. En viktig varning är att dessa fynd är specifika för hela kroppens proteinbalans; i vilken utsträckning detta återspeglar skelettmuskelproteinbalansen är oklart.,
även om vissa studier har visat liknande effekter av snabba och långsamma proteiner på netto muskelproteinbalans och fraktionerad syntetisk hastighet , har andra studier visat en större anabolisk effekt av vassle jämfört med långsammare smälta källor både i vila och efter motståndsövning . De flesta av dessa fynd var dock under kortare testperioder (4 timmar eller mindre), medan längre testperioder (5 timmar eller mer) tenderar att inte visa några skillnader mellan vassle och kasein på MPS eller kvävebalans ., Dessutom använde de flesta studier som visade större anabolism med vassle en relativt liten dos protein (≤20 g); det är fortfarande oklart om högre doser skulle leda till större oxidation av snabba vs långsamma proteinkällor.
komponera dessa tvetydiga fynd, forskning som undersöker ödet för inneboende märkt vassle och kasein som konsumeras i mjölk fann en större införlivande av kasein i skelettmuskulaturen ., Det senare fyndet bör ses med förbehållet att även om proteinomsättningen i benet antas vara mestadels reflekterande av skelettmuskel, är det också möjligt att icke-muskelvävnader också kan bidra. Intressant, närvaron kontra frånvaro av mjölkfett coingested med micellär kasein försenade inte hastigheten av protein-härledd cirkulerande aminosyra tillgänglighet eller myofibrillar proteinsyntes . Vidare fördröjde coingestion av kolhydrat med kasein digestion och absorption, men påverkade fortfarande inte muskelproteinackretion jämfört med ett protein-enda tillstånd ., Konsekvenserna är att medföljande makronäringsämnen potential att förändra digestionsfrekvensen inte nödvändigtvis översätter till förändringar i den anabola effekten av proteinmatningen – åtminstone när det gäller långsamt smältande protein som kasein. Mer fett och / eller kolhydrater coingestion jämförelser måste göras med andra proteiner, ämnesprofiler, och relativ närhet till utbildning innan man drar definitiva slutsatser.
högre akut ”anabola tak” än vad man tidigare trott?
Mer nyligen, Macnaughton et al., anställd en randomiserad, dubbelblind, inom ämnesdesign där motståndsutbildade män deltog i två försök separerade med ~ 2 veckor. Under en försökspersoner fick 20 g vassleprotein omedelbart efter att ha utfört en total kroppsmotståndsträning. under den andra studien inleddes samma protokoll men försökspersonerna fick en 40 – g vassle bolus efter träning. Resultaten visade att myofibrillar fraktionerad syntetisk hastighet var ~ 20% högre från konsumtion av 40 g jämfört med 20 g-tillståndet., Forskarna spekulerade att den stora mängden muskelmassa som aktiverats från den totala kroppen RT bout krävde en större efterfrågan på AA som möttes av en högre exogent proteinförbrukning. Det bör noteras att resultaten av McNaughton et al. är något i motsats till tidigare arbete av Moore et al. visar inga statistiskt signifikanta skillnader i MPS mellan tillhandahållande av en 20 g och 40 g dos vassle hos unga män efter en benförlängning, även om den högre dosen gav en 11% större absolut ökning ., Huruvida skillnader mellan intag högre än ~ 20 g per utfodring är praktiskt meningsfulla förblir spekulativa och beror sannolikt på individens mål.
med tanke på att muskelutveckling är en funktion av den dynamiska balansen mellan MPS och muskelproteinnedbrytning (MPB), måste båda dessa variabler beaktas i alla diskussioner om kostproteindosering. Kim et al. strävat efter att undersöka detta ämne genom att tillhandahålla antingen 40 eller 70 g nötköttprotein som konsumeras som en del av en blandad måltid vid två olika tillfällen åtskilda av en ~ 1 veckas washoutperiod., Resultaten visade att det högre proteinintaget främjade ett signifikant större helkroppsaboliskt svar, vilket främst berodde på en större dämpning av proteinnedbrytning. Med tanke på att deltagarna åt stora, blandade måltider som hela livsmedel som innehåller inte bara protein, men kolhydrater och kostfetter också, är det logiskt att spekulera i att denna försenade matsmältning och absorption av AAs jämfört med flytande konsumtion av isolerade proteinkällor., Detta skulle i sin tur ha orsakat en långsammare frisättning av AA i omlopp och kan därför ha bidragit till dosberoende skillnader i det anabola svaret på proteinintag. En anmärkningsvärd begränsning av studien är att åtgärder av proteinbalans togs på hela kroppsnivån och därmed inte muskelspecifika. Det kan därför spekuleras att vissa om inte mycket av anti-kataboliska fördelar i samband med högre proteinintag var från andra vävnader än muskler, sannolikt tarmen., Trots detta ger proteinomsättningen i tarmen potentiellt en aveny där ackumulerade aminosyror kan släppas ut i den systemiska cirkulationen som ska användas för MPS, vilket kan öka den anabola potentialen . Denna hypotes är fortfarande spekulativ och motiverar ytterligare utredning. Det skulle vara frestande att tillskriva dessa markerade minskningar av proteolys till högre insulinsvar med tanke på att en generös mängd kolhydrater ingår i de måltider som konsumeras., Även om insulin ofta anses vara ett anaboliskt hormon, är dess främsta roll i muskelproteinbalansen relaterad till anti-kataboliska effekter . Emellertid, i närvaro av förhöjda Plasmaaas, effekten av insulinhöjningar på netto muskelproteinbalans platåer inom ett blygsamt intervall av 15-30 mU / L . Med tanke på att en 45 g dos vassleprotein orsakar insulin att stiga till nivåer som är tillräckliga för att maximera muskelproteinbalansen , verkar det som om de ytterligare makronäringsämnena som konsumeras i studien av Kim et al. hade lite betydelse för resultaten.