dina muskler kanske inte behöver ta en total paus från rörelsen för att helt återhämta sig. Vissa experter säger att aktiv återhämtning — som massage och lätt träning-ofta är effektivare än passiv återhämtning eller fullständig vila.
bra, lågintensiv träning kan omfatta simning varv, yoga, ta en promenad eller en lätt joggingtur, en lätt cykeltur, även flyga en drake — allt som får ditt blod flyter utan att överarbeta dina muskler.,
Du kan också se till mer mjuka behandlingar för att påskynda återhämtningen, inklusive isbildning, uppvärmning, statisk sträckning och Massageterapi. (Glöm inte den pålitliga skumrullen!)
en undersökning visade att idrottare använde aktiviteter som massage, kallvatten nedsänkning, kontrastbad och sträckning som återhämtningsmetoder. Sömn toppade dock alla andra återhämtningsmetoder i popularitet. Crowther F, et al. (2017). Team sport idrottare uppfattningar och användning av återhämtningsstrategier: en undersökning av blandade metoder. DOI: 10.,1186/s13102-017-0071-3
ett intressant resultat från en liten 2017-studie: aktiv återhämtning och kallvatten nedsänkning visade lika effektiv för att minska inflammation och ömhet efter träning. Peake JM, et al. (2017). Effekterna av kallt vatten nedsänkning och aktiv återhämtning på inflammation och cell stress svar i human skelettmuskel efter resistens motion. DOI: 10.1113/JP272881
en genomgång av forskningen, å andra sidan, fann massage att vara den mest effektiva post-motionsmetoden för att lindra ömhet och trötthet. Dupuy O, et al. (2018)., En evidensbaserad metod för att välja efter träning återhämtningstekniker för att minska markörer av muskelskador, ömhet, trötthet och inflammation: en systematisk granskning med meta-analys. DOI: 10.3389/fphys.2018.00403
ett annat sätt att påskynda återhämtningen: var uppmärksam på korrekt näring efter träning, inklusive tillräckliga mängder protein.