omedelbar expertis
Go sumo
de flesta comps tillåter antingen regelbunden eller sumo-stil deadlifting – du bör experimentera med båda. För det senare, håll fötterna dubbla axelbredd isär och händerna inuti knäna – det är ett idealiskt alternativ för en lång man.,
nämn Westside
Westside Barbell, grundat av Louis Simmons, visar sig vara de starkaste lyftarna någonsin tack vare en extremt konkurrenskraftig atmosfär och Simmons kombination av hastighetslyftande ”dynamiska” dagar med All-out max ansträngningssessioner. Också värt att notera: de gör sällan de tre stora utanför tävlingen, bygga styrka med oändliga variationer som lådan squat och nära grepp bänkpress.
Känn dina program
någon gång kommer någon att fråga dig vad du ”kör”., Lifter och tränare Jim Wendlers 5/3/1 är det säkra alternativet, men för extra poäng nämner kuben (en populär ny metod baserad på Simmons idéer), Coan-Phillipi (ett deadlift – program som används av mannen som betraktas som den bästa lyftaren någonsin, Ed Coan) eller Smolov (fyra gånger i veckan squat plan-endast för galningar).
du har gjort det när…
det är inte så enkelt som att dela din totala med din kroppsvikt: lem längd, muskelstorlek och övergripande stress gör skillnad-sätt dina nummer i wilkscalculator.com för en avläsning powerlifters kommer att respektera., ”För att vara en konkurrenskraftig powerlifter på hög nivå måste du sikta på en Wilks på 400-plus”, säger Hamilton. ”Om du inte har någon önskan att tävla men njuta av de tre powerlifts, skulle en 300-plus Wilks göra dig till en av de starkare killarna i ditt gym.”
få Triple-Threat Strength
” ett sätt att träna är en daglig böljande periodisering, eller DUP, tillvägagångssätt”, säger Hamilton. ”Det betyder att du använder en mängd olika reps och uppsättningar under hela veckan för samma rörelse, så att du kan sprida volymen under veckans gång.,”Så du kan gå tungt på en dag, göra lätta reps för hastighet på en annan, och ha en måttlig hög rep dag på den tredje. Här är en typisk träning.
1 Squat
ställer in 4 Reps 3
”Gör din första kvittning av din upplevda ansträngning, eller RPE,” säger Hamilton. ”De ska känna sig som en 9, eller mycket, mycket svårt – men hur tung det är kommer att variera från vecka till vecka. Gör dina andra uppsättningar på 85% av din max.”
2 bänkpress
ställer in 3 Reps 6
gör dessa på 75% av din max., I powerlifting handlar det om uppställningen: håll ditt grepp tillräckligt brett för att dina underarmar är vertikala under baren och tryck in i golvet med fötterna för att hjälpa hissen.
3 Pull-up
ställer in 3 Reps 6
dessa bör vara svåra men genomförbara. Lägg till en viktväst om du behöver.
4 Dip
ställer in 3 Reps 10
Lägg till ett viktbälte, en hantel mellan din fotled eller – om ditt gym är riktigt cool – kedjor runt halsen.,
Powerlifting Training Plan
om du är angelägen om att komma igång med powerlifting här är en träningsplan från Scott Britton, CrossFit och powerlifting athlete och medgrundare av charitable fitness competition Battle Cancer. Det finns tre träningspass på planen, var och en fokuserar på en annan Hiss. Du behöver veta din one-rep max för squat, bänkpress och deadlift för att göra träningen.
Squat Workout
Warm-Up
börja med att mobilisera dina höfter, nedre rygg och hamstrings med dessa rörelser.,
1 Stående quad stretch
Stå med fötterna höftbredd från varandra och ta en häl upp mot din bum och håll den på plats. Dra på foten för att försiktigt ta knäet mot golvet och tryck dina höfter framåt. Håll inte andan när du utför sträckan.
2 Box stretch
stå framför en låda och placera en häl på den. Räta upp ditt upphöjda ben och rör långsamt din torso framåt och rör huvudet i benets riktning. Om du känner en skarp smärta i dina hamstrings, slappna av. Upprepa för det andra benet.,
3 Air squat
Squat ner men paus i botten, hålla din torso upprätt. Flytta din vikt från sida till sida och låt dina höfter lätta in i positionen. Prova några kontrollerade studsar i botten av knäböj och sedan stå upp. Ta tag i något robust om du inte kan behålla din balans utan hjälp.
Main Workout
1 skivstång-endast tillbaka knäböj
ställer in 3 Reps 8
börja med bara den unweighted skivstången på ryggen.,
2 skivstång tillbaka squat
Ställ in 4 Reps 8
gradvis lägga vikt över dessa fyra uppsättningar för att avsluta lite under din arbetsvikt. Arbetsvikten är 70% av din one-rep max. Så om din one-rep max är 100kg bör du sluta på 60kg här.
3 skivstång tillbaka squat
ställer 5 Reps 5
Nu gör du reps på 70% av din one-rep max. Den sista uppsättningen bör vara en riktig insats för att slutföra. Om du hanterar alla fem uppsättningar med liten ansträngning, öka sedan vikten med 5-10kg nästa vecka.,
4 skivstång paus squat
ställer 5 Reps 3
släpp till 50% av din tidigare one-rep max och slutföra en squat, men håll i botten av flytten för en räkning på tre sekunder. Se till att räkna ”ett hundra, två hundra, tre hundra” och lyft sedan.
5 Lat pull-down
Reps 100
vid huk måste du säkerställa en tät bröstmuskelgrupp. Dessa är de övre och mitten av ryggmusklerna och de håller baren tätt på ryggen.
Välj en lätt vikt på lat pull-down maskinen. Slå 100 reps på maskinen på samma vikt., Se till att du andas och verkligen engagera dina lats, axlar och kärna när du drar kabeln mot dig.
om du inte har en lat-pull down maskin på ditt gym gör 25-50 pull-ups istället.
Leg Destroyer Finisher
Du har redan träffat de flesta muskelgrupperna, men slutar med denna 15-minuters krets ökar din explosiva kraft.
varje station har ett tidslock på en minut., Om du inte avslutar rörelserna i minuten, anteckna reps avslutade och hålla vikterna samma tills du kan slå alla föreslagna reps över minuten hela kretsen.
upprepa följande krets fem gånger totalt. De föreslagna vikterna är 20kg i varje hand för män och 12kg för kvinnor.
1 Gånglung
tid 1min avstånd 15m
håll två hantlar vid dina sidor, ta ett stort steg framåt och sänk tills båda knäna är böjda vid 90 ° och ditt bakre knä rör golvet. Sedan utfall framåt på det andra benet., Håll bröstet uppe hela tiden.
2 hantel deadlift
tid 1min Reps 15
håller hantlar vid dina sidor, gångjärn på dina höfter för att böja ner och röra hantlarna på golvet, stå sedan upp högt och skjuta dina höfter genom På toppen av hissen.
3 förhöjd hantelbägare squat
tid 1min Reps 15
placera en viktplatta på golvet och stå med dina klackar på plattan för att höja dem medan du håller tårna på marken. En 5kg platta är perfekt för detta. Håll en hantel mot bröstet med båda händerna., Squat ner, hålla hanteln framför bröstet.
bänkpress träning
uppvärmning
börja med dessa triceps och pectoral sträckor.
1 Resistance band overhead triceps extension
säkra ett starkt träningsband på botten av ett fast stativ – helst en squat rack eller tyngdlyftning rigg. Stå med ryggen mot ankaret, tryck på bandet ovanför huvudet och böj sedan vid armbågen. Håll denna spänning som bandet försöker dra armen ner och du känner att dina triceps sträcks. Upprepa några gånger med varje arm.,
2 hantel flye
ligga på en bänk med en lätt hantel i varje hand. Öppna armarna så breda som möjligt i linje med övre bröstet med handflatorna uppåt. Håll den här positionen för att låta hantlarna sträcka dina pectoral muskler. Se till att dina armar inte rör sig över eller under övre bröstet eftersom detta kan sätta press på de känsliga rotatorkuffsmusklerna i axlarna.
Main Workout
1 bar-only bench press
Set 4 Reps 6
börja med några Explosiva bänkpressar med en tom bar., När du trycker baren från bröstet föreställ dig att det finns en stor vikt på baren.
2 bänkpress
Ställ in 4 Reps 8
Lägg gradvis vikt över dessa fyra uppsättningar för att avsluta precis under din arbetsvikt. Arbetsvikten kommer att vara 60% av din one-rep max. Om din one-rep max är 60kg bör du avsluta på 30kg här.
3 bänkpress
ställer in 5 Reps 5
nu gör du reps på 60% av din one-rep max. Den sista uppsättningen bör vara en riktig insats för att slutföra. Om du hanterar alla fem uppsättningar med liten ansträngning, öka sedan vikten med 2.5 – 5kg nästa vecka.,
4 Close-grip bench press
sätter 5 Reps 3
börja med händerna i din normala bänkpress läge, axelbredd isär, sedan föra händerna närmare varandra med minst två handbredder. Syftet här är att försöka hantera 50% av din one-rep max, se till att dina armar är utelåsta på toppen av hissen.
5 Lutningshantelpress
ställer in 3 Reps 10
Ställ in en bänk i 45° vinkel och sitta på den, håll en hantel i varje hand vid bröstet och tryck sedan på vikterna uppåt. Om du misslyckas med att slå tio reps i en uppsättning minska vikten.,
6 Triceps push-down
ställer in 10 Reps 10
Ställ in dubbla reptillbehöret på Huvudhöjd på en kabelmaskin och håll handtagen. Se till att dina armbågar är undangömda i sidan av din kropp och dra ner på repet, räta ut dina armar och triceps.
om du inte har en kabelmaskin kan du ta ett starkt motståndsband och slinga det högt på ett stativ eller en rigg. Håll bandet i båda händerna och dra ner, förlänga dina triceps.
Deadlift Workout
Warm-Up
börja med att värma upp din nedre rygg, övre rygg och hamstrings.,
1 nedåtvänd hund
denna yoga stretch är utmärkt för att förbereda sig för dödliftet. Med både händer och fötter på marken, kör dina höfter upp och tillbaka. Ta djupa andetag hela.
2 enkelbensdeadlift
stå på ett ben med en liten böjning i knäet. Nå ner till marken framför det stående benet med en hand, flytta ditt icke-stående ben bakåt för att upprätthålla balans. Håll positionen i några ögonblick för att sträcka din hamstring. Om du behöver lite hjälpbalansering, håll en kettlebell – den extra vikten kan hjälpa till.,
3 kettlebell fold
stå på en upphöjd plattform som en viktplatta eller steg med fötterna ihop och håll en kettlebell i båda händerna. Håll benen raka, Vik över, hugga hakan i bröstet när du låter kettlebell Sänka så långt som möjligt. Detta kommer att sträcka din ryggrad.
Main Workout
1 Deadlift
sätter 2 Reps 5
börja med antingen mycket lätta vikter eller träningsplattor och gör verkligen Explosiva deadlifts, se till att dina höfter går framåt och att du andas genom hissen.,
2 Deadlift
ställer in 4 Reps 5
Lägg gradvis vikt över dessa fyra uppsättningar för att avsluta lite under din arbetsvikt. Arbetsvikten kommer att vara 70% av din one-rep max. Om din one-rep max är 100kg bör du sluta på 60kg här.
3 Deadlift
ställer in 5 Reps 5
nu gör du reps på 70% av din one-rep max. Den sista uppsättningen bör vara en riktig insats för att slutföra. Om du hanterar alla fem uppsättningar med liten ansträngning, öka sedan vikten med 5-10kg nästa vecka.,
4 Banded deadlift
ställer 5 Reps 3
håll vikten på baren från tidigare uppsättningar och samla ihop två identiska träningsband och fyra tunga hantlar att använda för denna Hiss. Placera en hantel framför och bakom varje ände av baren och slinga banden över hantlarna för att hålla ner varje ände av baren.
det extra motståndet som sparkar in när du lyfter baren hjälper dig att arbeta på ditt grepp och bendrift och testa din vilja att hålla fast.
5 böjd över rad
ställer in 3 Reps 10
Håll 40% av din one-rep maxvikt på baren., Med en liten böj i knäna, ta tag i baren med händerna axelbredd från varandra och luta sig över baren med ryggen rak. Härifrån, dra baren mot din midriff.
6 Weighted sit-up
ställer in 3 Reps 12
ta en viktplatta – var som helst från 5kg till 20kg – och håll den mot bröstet i den övre sit-up-positionen. När du lutar dig tillbaka, bredda dina ben bortom axelbredd och håll dem raka. Luta dig tillbaka.